Jump to content
Juoksufoorumi.fi



Antaako pk2 jotain sellaista mitä vk1 ei?


Recommended Posts

tunti sitten, Snakster kirjoitti:

Kai siihen aika pitkälti vaikuttaa myös keskivartalon ja lantion seudun voimatasot. Kyllä juoksuasennon pystyy pitämään ryhdikkäänä hitaammissakin vauhdeissa, mutta siihen pitää silloin ihan keskittyä. Kovempaa juostessa se tulee enemmän itsestään, mutta kyllä itse arvelisin pystyväni harrastamaan ihan ryhdikästä juoksua myös kutosta hiljaisemmissa vauhdeissa.

Tämä voi olla se asia, mikä muuttaisi omaa tekemistäni ulkoilusta harjoitteluksi - aktivoisi jalkoja toimimaan enempi juoksuaskeleen suuntaan. On tainnut tapahtua lipsumista nyt, kun ei ole hetkeen ollut jotain pikkuvaivoja varottavana.

Link to post
Share on other sites
  • Replies 71
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Top Posters In This Topic

Popular Posts

Mun mielestä pointti on nimenomaan siinä, miten hyvin pystyy palautumaan niihin kehittäviin koviin (kisasuorituksen kannalta spesifisiin) treeneihin. Jos juoksee paljon ja mennään määrän kannalta ylär

Juu, hyvään maratontulokseen voi päästä monella eri tapaa ja sun tapa, kuten Holmeninkin, ovat todistettavasti hyviä. Itse olen suosinut lähinnä kolmatta tapaa eli pidän nimenomaan kokonaisharjoi

Kaikkien aloittelevien maratonjuoksijoiden pitäisi katsoa Juupen postaus suurennuslasin kanssa läpi, niin sitä tehdään miehestä perusterve. Tää on mielenkiintoinen aihe, ei vähiten siksi että kovaa vo

Posted Images

Mun mielestä pointti on nimenomaan siinä, miten hyvin pystyy palautumaan niihin kehittäviin koviin (kisasuorituksen kannalta spesifisiin) treeneihin. Jos juoksee paljon ja mennään määrän kannalta ylärajoilla ja muutenkin tiukoilla, vauhtia hidastamalla saadaan kroppa pysymään kunnossa, josta pystyy palautumaan vielä hyvin koviin treeneihin. Jos juostaan vähemmän esim. muiden menojen takia, voi hyvinkin juosta enemmän reippaampaa pk:ta, kun silti jaksaa palautua koviin treeneihin. Eikä se ole mitenkään oikein tai väärin, vaan ajan ja treenin maksimointia. Tähän vaikuttaa myös paljon se, kuinka paljon kovaa harjoittelua on. Jos juoksee vaikka kerran viikossa kovaa, verrattuna toiseen henkilöön joka juoksee kahdesti kovaa, niin tottakai kerran viikossa kovaa juokseva voi juosta myös osan pk-lenkeistäänkin kovempaa, koska ei tarvitse palautumista samalla tavalla. Tästä hyvä esimerkki on myös ratajuoksijat; mitä kovempi kisavauhti ja kovemmat kovat treenit, sen hitaampaa on muu juokseminen palautumisen parantamiseksi.

Itse kun pidin 10vko juoksukauden syksyllä, jossa tuli juostua reilu 120km/vko keskiarvollisesti, oli siinä alkuun vain pk:ta ja loppua kohden kerran viikkoon vk:ta, joten kyllähän siinä pk:ta pystyn mättämään vähän kovemmallakin teholla verrattuna, jos kahdesti viikkoon olisi kovaa juossut koko ajan.

Link to post
Share on other sites
On 11.12.2015 at 22.25, Seppo kirjoitti:

Kyllähän siinä jää yksi vaihde käytännössä käyttämättä. Opetetaan vaan elimistö siihen, että mennään joko hitaasti tai kovaa. Taloudellisuus kärsii.

Juurikin näin.

On itseasiassa helpompikin juosta sitten kovia harjoituksia, kun niitä edeltää tai ne välillä kokonaan korvaa reippailla tai reippaan kovilla lenkeillä. Toki suoranaisia palauttavia ja mahdollisimman hitaitakin tarvitaan jotta se palautuminen nopeutuu.

 

Eli kaikella on tarkoituksensa, myös mahdollisimman hitailla lenkeillä ja reippailla, unohtamatta kovia intervalleja/tv-kovia ja jopa maximivauhtisia lyhyitä vetoja.

Vauhtien mahdollisimman laaja variaatio ihan laidasta laitaan kehittää juoksijaa parhaiten.

 

Link to post
Share on other sites

Bussissa vielä pohdin, että jos on pidempi kestävyysurheilutausta niin sillon sitä tulosta pystyisi ulosmittaamaan Bakkenilaisittain. Aivan kuten Snaksterilla. Jos taas se pohja on heikompi niin sitten lopputulos ei ehkä ole sama. Tai montako vuotta voisi mennä noin että jättää pk-alueesta 10-15 lyöntiä käyttämättä ennen kuin se alkaa painamaan alaspäin tuloksia/vauhteja. Empä tiiä. 

Link to post
Share on other sites

Ensin määritelmät mitä itse käytän harjoittelussa:

PK1: (AerK-25) - (AerK-10)

PK2: (AerK-10) - AerK 

Oma kokemus eri vauhtisista PK lenkeistä on sellainen, että silloin kun joskus juoksin PK:t pelkästään PK1 alueella niin vauhdit junnasi aika huolella paikallaan. Myöhemmin nostin normaalin PK lenkin tehon PK2 alueelle ja vauhti nousi yllättävän nopeasti alle kutosen luokasta noin 5.30 min/km tienoille samoilla sykkeillä. Edelleen ohjelmaan kuitenkin kuului PK1, mutta käytettynä vain silloin kun ei ole potkua tehdä mitään muuta tai tiedossa on vaikka seuraavana päivänä joku tärkeämpi (VK/MK) harjoitus. Nykyään filosofia on sellainen että kaikilla tehoilla on joku funktio ohjelmassa (hitaasta hissuttamisesta pikajuoksuun). Kisa johon treenaa ja kausi joka on menossa päättää sen miten mitäkin tehoaluetta painotetaan. Nyt en kuitenkaan käytä PK1 tehoa minkään rakentamiseen kun sitä saisi mättää ihan käsittämättömästi että sillä mitään saavuttaisi. Sillä on kuitenkin funktionsa nimenomaan aktiivisessa palautumisessa ja yleisesti mielenvirkistyksessä joita ei kannata väheksyä. Toinen mahdollinen käyttötarkoitus voisi olla johonkin pitkään ultrajuoksukisaan treenaamisessa jossa varmasti PK1 teho on juuri se juttu jota pitää hinkata kyllästymiseen asti että saa taloudellisuuden kuntoon.

Mark Allen oli esimerkki kovasta PK2 harjoittelijasta, varsinkin vähän kauempana kisoista. Eli silloin kun oli aika rakentaa aerobista pohjaa nk. "patience phase" jaksolla niin vedettiin paljon määrää hieman alakynnyksen alla ns. Maffetonen menetelmällä. Silloin ei puuhattu mitään VK/MK juttuja vaan pysyttiin tiukasti juuri AerK alla. Tässä menetelmässähän halutaan nimenomaan painottaa sykealuetta (AerK-10 lyöntiä) -> AerK eli vedetään niin kovaa kun pystyy menemättä alueelle, jossa maitohappoa alkaa muodostua enemmän kuin lepotasossa.  Lisäksi vielä Markin harjoittelumäärä varsinkin kisaan valmistavalla kaudella oli älyttömän suuri. Tulokset puhuu puolestaan.

Link to post
Share on other sites

Korostaisin nyt kuitenkin vielä sitä, että todella olen vetänyt viikottain pk-lenkkien lisäksi yhden vk1:n ja yhden vk2:n. Vk1 on ollut noin maravauhtista eli vauhdit osuneet välille 4.05-4.15 min/km ja treenin pituus on ollut 12-18 km tuota vauhtia. Vk2 on ollut joko pidempiä vetoja, mutta erityisesti tasavauhtista kovaa, esim 8 km 3.50-3.55 -vauhdilla.

En hetkeäkään epäile, etteikö vauhdit junnaa paikallaan, jos tahkoaa pelkkää pk:ta, ihan riippumatta onko se pk1:stä vai pk2:sta, mutta itse arvelen, että reippaammin juostut pk-lenkit eivät olisi mahdollistaneet noiden kahden kehittävän harjoituksen tekemistä kunnolla.

Toki treenata voi hyvinkin eri tavoilla, mutta itselleni tämä systeemi on ilmeisesti sopinut ihan hyvin, kun maratonenkka on vuodessa parantunut 20 minuuttia, puokin enkka kuusi minuuttia ja kympin enkka kaksi minuuttia. Tietysti sitä voi vain arvailla, miten hurjassa tikissä olisinkaan, jos olisin vielä vetänyt pk-lenkit lähempänä kynnystä. Itse arvelen, että lähinnä telakalla.

Link to post
Share on other sites
35 minuuttia sitten, Snakster kirjoitti:

Korostaisin nyt kuitenkin vielä sitä, että todella olen vetänyt viikottain pk-lenkkien lisäksi yhden vk1:n ja yhden vk2:n. Vk1 on ollut noin maravauhtista eli vauhdit osuneet välille 4.05-4.15 min/km ja treenin pituus on ollut 12-18 km tuota vauhtia. Vk2 on ollut joko pidempiä vetoja, mutta erityisesti tasavauhtista kovaa, esim 8 km 3.50-3.55 -vauhdilla.

En hetkeäkään epäile, etteikö vauhdit junnaa paikallaan, jos tahkoaa pelkkää pk:ta, ihan riippumatta onko se pk1:stä vai pk2:sta, mutta itse arvelen, että reippaammin juostut pk-lenkit eivät olisi mahdollistaneet noiden kahden kehittävän harjoituksen tekemistä kunnolla.

Toki treenata voi hyvinkin eri tavoilla, mutta itselleni tämä systeemi on ilmeisesti sopinut ihan hyvin, kun maratonenkka on vuodessa parantunut 20 minuuttia, puokin enkka kuusi minuuttia ja kympin enkka kaksi minuuttia. Tietysti sitä voi vain arvailla, miten hurjassa tikissä olisinkaan, jos olisin vielä vetänyt pk-lenkit lähempänä kynnystä. Itse arvelen, että lähinnä telakalla.

Pitkälti samalla sapluunalla menin myös itse tänä vuonna erityisesti heinäkuusta marraskuuhun. Ennen tätä vuotta ennätykset olivat 3:58:07-1:37:48-39:38 ja nyt 2:58:53-1:24:21-37:07 joten kyllä tämä malli tuntui toimivan myös minun tapauksessa aika hyvin. Pk2:sta ei tullut vedettyä oikeastaan yhtään, pk1:sta viikkokilometreistä noin 80% (suurin osa lenkeistä 120-125 keskisykkeellä, verrokkina mara 163, puokki 170, kymppi 172), loput sitten maratonvauhtista tai jotakin vähän kovempaa. Pitkät lenkit myös kevyenä. Samalla taktiikalla ajattelin jatkaa myös ensi vuonna, katsotaan miten toimii jatkossa.

Link to post
Share on other sites

Laadukasta on ollut Snaksterin vk- tekeminen. Kyllähän vanha perustotuus pitänee edelleen paikkaansa että sitä täytyy treenata mitä haluaa kehittää. Itselläni hyvä esimerkki tästä kaksi edellistä lenkkiä. Sunnuntainen 8 km vk1, polarin laskema juoksuindeksi (taloudellisuutta/ tehokkuutta tietyllä vauhdilla kuvaava lukema) 52 kun ei tuota vk: ta ole paljoa tullut viimeaikoina tehtyä. Pk1: stä sen sijaan on.  Tämänpäiväinen 11 km reipas pk1 sauvakävely jossa alamäet juosten, polarin laskema juoksuindeksi 57 (parempana päivänä tainnut olla korkeampikin).

Eipä ole itselläkään pk1 hinkkaaminen vauhteihin pahemmin kehitystä tuonut mutta ehkä sen tärkeimpänä antina on se, että pitää harjoitella elimistönsä mukaan oikein että pystyy harjoitella. Itselläni se tarkoittaa myös sitä, että tällä alueella on suuri vaikutus vastustuskykyyn ja terveenä pysymiseen. Suurperheellisenä joku perheestä on käytännössä jatkuvasti kipeänä, tähän päälle vuorotyöt niin siinäpä sitä onkin savottaa.

Hieno kuulla muidenkin reenamisesta. Yleistyksethän eivät yleensä toimi mutta tekisi mieli väittää että yli 3 tunnin maratoonareille (yli 1.25 puolikkaan juoksijoille) juoksu on vähintään pk2 laji (ja tietenkin vk). Mikäli pk1: stä jostain syystä kaipaa niin tarkoituksenmukaisempaa on tehdä se muilla keinoin, näin ainakin itselläni.

 

Link to post
Share on other sites

Minua kiinnostaisi tietää paljonko ultraajat harjoittelevat PK2:lla ja kovemmilla tehoilla.

Oma touhu on tällaista kerran vuodessa höntsäilyä, viime vuoden Kaukopartiohiihto meni yllättävän hyvin (35h), vaikka ylipitkät lenkit jäivät suht vähiin. Tein edellisellä kaudella 85% PK:ta josta muutama prosentti PK1:stä ja 15%:sta puolet VK1:stä ja puolet sitten kovempaa VK2/MK.

Nyt pitäis yrittää ajaa se 48h ja harjoittelu on muuttunut niin että kovempaa on enää 5%, 80% on PK:ta, ja 15% VK:n puolelle 'pitkäksi' mennyttä PK:ta (joko innostuksesta tai palautumattomuudesta johtuen).

Käytännössä pitkä hiihto menee lähinnä PK1:llä, eli se syö miestä hitaasti vähitellen. Harjoittelussa olen ajatellut että nopeudet riittävät enkä ole ulosmitannut mitään isompaa superkompensaatiota, vaan yritän lähinnä saada aikaan lisää sitkeyttä ja lihaskestävyyttä. Osa ns. VK:ta onkin painoliiveillä juostua PK:ta. Harjoittelukertoja on vaatimattomasti mutta yritän yleensä aina ulkoilla vähintään sen 1.5h.

Link to post
Share on other sites

joo jotain tällästä mulla pk 1 100-125      pk 2 125 + -140       vk 1  140+ - 155  vk 2   155 + 165/170 -190+     ennätykset tullu jollain 180-190+ sykkeillä .... an aeropisen ja aeropisen sykkeen raja kehittää ...et ei mee sen rajan yli ... voihan sitä joskus runtata vähän kovemmilla sykkeillä ..ainakin lyhkäsii vetoja !   kait se vauhtijen laajuus vielä tässäkin iässä olis hyvää /monipuolista reenii... jos vaikka kunto jopa vähän nousis....   :039:

Link to post
Share on other sites

Jotenkin toivoisi että näihin harjoittelusysteemeihin olisi jokin yleispätevä mekanismi tai edes algoritmi jota voisi tietokoneella päivittää suhteessa tavoitteseen ja dataan. Olen jonkin aikaa käyttänyt Polarin Personal Traineriä, ja sen kuormitusanalyysi on aika summittainen. Viimeinen pettymys oli kun yksittäisten harjoitusten kuormitusarvio yhtäkkiä putosi ison pykälän; ei tunnu ainakaan jaloissa siltä..

       

Link to post
Share on other sites
On 15.12.2015 at 18.45, X66 kirjoitti:

Minua kiinnostaisi tietää paljonko ultraajat harjoittelevat PK2:lla ja kovemmilla tehoilla.

 

En tiedä täytänkö nyt ultraajan määritelmää hurjalla 4 polku-ultran kokemuksella mutta vuoden 2015 harjoitusten ajallinen jako sykkeiden osalta tähän mennessä on ollut suunnilleen seuraava. Mukana tosin myös kisat (kisatunnit ~37 h ja harjoitustunnit ~448 h), joiden keskisykkeet ovat olleet juuri tuolla PK2/VK1 - tasolla ja korostavat vähän niitä alueita:

  • PK1 (yli 20 lyöntiä < aerk): ~24%
  • PK2 (0-20 lyöntiä < aerk): ~53%
  • VK1 (> aerk - yli 10 lyöntiä < anak): ~14%
  • VK2 (0-10 lyöntiä < anak): ~8%
  • MK (> anak): ~1%

Mun termistössä PK1 on aikalailla palauttavaa tai hyvin pitkäkestoista ja kevyttä harjoittelua. PK2 sitten aika laajasti kehittävää peruskuntoharjoittelua kuten noista sykerajoista voi päätellä. VK-alue on mulla aika kapea ja tuo VK1/VK2-jako on hieman teennäinen. Nämä luvut siis suoraan syketasolla vietettyä aikaa mittarin tallentamana.

Tällä harjoituskaudella on tarkoitus kasvattaa PK1 ja VK2/MK-harjoitteiden määrää. Ainakin noihin alle vuorokauden kisoihin tarvitsee yllättävän paljon vauhtireserviä. Jos pidän PK2-määrän samana en usko kestäväni kasvavaa kovien harjoitusten rasitusta vaan osa näistä on muutettava PK1-harjoituksiksi.

Link to post
Share on other sites

Mulla menee heti pää pyörälle näiden Pk ykkkösten kakkosten ja varmaan vielä kolmosten ja ehkä nelostenkin kanssa. Mutta koska olen pari ultraa juossut ja miettinyt eri vauhtien suomaa mahdollista etua ultraa ajatellen, niin voisin todeta, että noin vuosi alun toista sitten juoksin melko hiljaisia ja pitkiä lenkkejä. Jäiset maantiet ovat varsin haastavia, ja uhkaavat tehdä lopun koko ajan, ja (siksi käytin usein hyvin tuettuja kenkiä ((nimbuksiakin)) ihan hyvin toimivat, mutta silti vaivoja oli, milloin se ja se uhkasi. Mutta vauhteihin. Juoksin itse välillä myös maratontyyppistä treeniä eli välillä kovempaa, ja vaihdellen. Tästä varmaan onkin keskusteltu, mikä on hyväksi, ja eräs amerikkalainen (jonka nimeä en muista) pitikin tärkeänä kyetä juoksemaan myös kovaa. Ja kovaa juokseminen (tarkoittaa ultralla n. ehkä 4 min/km vauhtia, ainakin hetken matkaa. Eli lyhyesti sanoen, ultralla kannattaa juosta myös maratonharjoittelun tyyppisesti, vaihdellen vauhteja, mutta, mutta se tärkein on kuitenkin pitkät lenkit. Kilometrejä tulee saada alle kohtuullisen paljon. Ja nuo pitkät kannattaa juosta siis tyyliin, "maisemia katsellen", mutta joskus niinkin, että vaikka sitten lopussa hieman piristää vauhtia, jotta ei kangistu, vaan harjoittelu tuo ja pitää sisällään sellaista maratonjuoksussa tarvittavaa elastisuutta ja voimaa. Ja nopeammat juoksut antavat toki samalla keuhkoillekin liikettä. Ei ultraharjoittelu siis kauttaaltaan ja pääpiirteissään tarvitse erota ratkaisevasti maratonharjoittelusta, etenkin jos näin juoksupohjaa on entuudestaan saavutettu. Mutta siis melko paljon pitkiä lenkkejä, eli kilometrejä on kerättävä. Ja sitten viimeiset kolmisen viikkoa on juostava etenkin muistaen psyykkinen puoli. Mahdollisimman paljon psyykkistä ja toki siihen kuuluen fyysistä lepoa eli loppupuolella niin kilometrit kuin vauhditkin saavat jäädä vähemmälle. Ultra 24 h on siis sellainen matka, jossa auttaa tehty pohjatyö. Ja jos sitä on esim. maratonjuoksun kautta tullut, niin laittaa sitten vaan pääpainoa pitkille ja melko keveille lenkeille. Ja hyvissä ajoin mainittu kaikinpuolinen psyykkinen lepo, jota tarvitaan hyvän jalkakunnon ja pääkunnon takia ultralla. Ja varsinainen kisa sitten on sellanen, että kunhan vaan ajatteloo vaikka muina miehinä muita juttuja, ja tietää että kaikki riippuu just siitä safkasta, mitä syöt sen ultran aikana. Ultra on tosiaan sitten safkajuoksu.

Link to post
Share on other sites
On 12/14/2015 at 10.24, Snakster kirjoitti:

Mitään varsinaisia sykerajoja minulla ei ole tiedossa, mutta kisasykkeiden ja fiiliksen perusteella olen arvellut, että aerobinen kynnys on jotakuinkin 150 ja anaerobinen kynnys 170 kieppeillä. Suurin osa pk-lenkeistä on mennyt 120-135 sykkeillä ja hiljempaa kuin 5 min/km. 

Olen arvoinut niin (jälleen ihan hihasta ravistamalla), että pk2 minulla alkaa sykkeistä noin 135 ja vauhtina se tarkoittaa selkeästi alle vitosen vauhtia.

 

On 12/15/2015 at 14.21, Snakster kirjoitti:

Korostaisin nyt kuitenkin vielä sitä, että todella olen vetänyt viikottain pk-lenkkien lisäksi yhden vk1:n ja yhden vk2:n. Vk1 on ollut noin maravauhtista eli vauhdit osuneet välille 4.05-4.15 min/km ja treenin pituus on ollut 12-18 km tuota vauhtia. Vk2 on ollut joko pidempiä vetoja, mutta erityisesti tasavauhtista kovaa, esim 8 km 3.50-3.55 -vauhdilla.

Eilen taas lenkillä pohdin näitä juttuja. Käytännössä omat sykerajat on +5 noihin Snaksterin käyttämiin. Silloin se tarkoittaisi itselläni, että pk1 alue olisi noin 140 lyöntiin asti ja pk2 sitten 10-15 lyöntiä siihen päälle. Käytännössä omat lenkurat on mennyt aika pitkälle tuossa pk1 puolella tai sitten tuohon välimaastoon. 135-145. Silloin liiutaan vauhdeissa noin 5.00-5.15 lukemissa, heikompana päivänä +10sek. Juoksu on lepposta ja helpon tuntuista. Kun mennään pk2 alueelle (143-155) niin vauhdit menee 4.20-4.50 tietämiin ja töitä saa tehdä kyllä paljon enemmän. Esimerkiksi eilisellä lenkillä eka puolikas oli pk1 ja se tuntu helpolta. Jälkimmäinen tarkoituksella pk2 ja tuntu kyllä jaloissa. Eli huomaamattani taidankin harjoitella enemmän tuota pk1 aluetta kuin pk2:sta. 

Kyllähän tuohon pk1 ja pk2 jakoon vaikuttaa paljon vauhdit joilla liikutaan. Jos vauhdeissa ei tapahdu suurta muutosta niin silloin tuota pk2:sta pääsee tavallaan helpommalla. Jos kummallakin alueella liikutaan juoksemalla niin jalat saa kuitenkin iskutusta ja juoksun tarjoamaa harjoitusvaikutusta. Jos pk1 liikkuminen on kävelyä tai väkinäistä juoksua, pk2 taas juoksua niin onhan tuo tilanne erillainen. Vaatii kyllä kuntoakin että voi rennosti juosta pk1 sykkeillä. 

Voisiko tilannetta tiivistää niin, että juoksumäärien ja kunnon kasvaessa pk1 harjoittelun osuus juoksulenkeistä kasvaa. Sinänsä ihan toivottava tilanne. Pk2 juoksuilla voi sitten säädellä rasituksen määrää. Jos palautuu hyvin viikon maratonvauhtisesta ja kovemmasta (eli kyseiset harjoitukset on pystynyt tekemään suunnitellusti) niin voihan sinne väliin mättää pk2:sta. Jos taas tekee tiukkaa niin sitten tasoitaa tilannetta jättämällä pk2 juoksut vähemmälle. 

Eihän tuolla pk2 alueella liikuttaessa tarvi painaa alueen yläreunassa vaan se voi olla myös alareunassa juoksentelua. Muutos vauhdissa on selkeä, saa toisenlaista rasitusta jaloille kun vauhti kasvaa, mutta samalla palautuminen pysyy hallussa. 

 

Link to post
Share on other sites

Osallistu keskusteluun

Voit nyt heti vastata ketjuun ja rekisteröityä myöhemmin. Jos olet jo rekisteröitynyt, voit kirjautua tästä sisään lähettääksesi vastauksen.
Huom!: Ilman rekisteröitymistä lähetetyt viestit tarkistetaan ennen julkaisua mainosrobottien yms. takia.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä


  • Tästä mainospaikka alkaen 30e+alv/kk. 

     

    Yli 10 000 kävijää/kk

    n. 350 000 sivulatausta/kk

  • Sivulataukset 13.11.2020 alkaen: Web Hits

    Yksittäiset kävijät 13.11.2020 alkaen: Web Hits
×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy