Jump to content
Juoksufoorumi.fi



Citius (Ennätysten kuuma kesä 2016)

Arvostele ketju:


Recommended Posts

Satunnaisena foorumin lukijana päätin aktivoitua myös kirjoittajan roolissa. Tarkoitus koota tänne viikkoharjoitteet kaiken juoksukansan ihmeteltäväksi.

 

Taustasta sen verran, että ikää hieman yli 50 v. Juoksutaustaa jonkin verran juniorivuosilta. Sittemmin tavoitteellisempi urheilu sivussa. Kuitenkin massatapahtumista ja tulostavoitteista innostuneena, pari vuotta juostu säännöllisemmin.  Joskin nyt olen tajunnut harjoitelleeni väärin – liian suppealla harjoiteskaalalla. Lenkit vedetty tv, suhteellisen korkealla sykkeellä ja lähes niin kovaa, että varmasti tietää lenkin tehneensä. Jonkin verran (tai paljonkin) on pelastanut kesän suunnistukset, joista saanut jonkin verran luonnollista vauhtileikittelyä.

 

Viimevuosien tulostasosta sen verran, että puolikkaat menneet hieman alle 1.40. Takana yksi suoritettu maraton aikaan 3.50 (ei koko matkaa juostu).

 

Tulevana talvena tarkoitus harjoitella yleisten suositusten mukaan. Pitkät hitaat hitaasti ja pitkään. Viikossa ainakin yksi intervalli tai vetoharjoite ja myös yksi kovempivauhtinen.  Harjoituskausi alkaa Juolukuussa/2015.

 

Tavoitteena ensi kesänä on edelleen rikkoa omat ennätykset. Mahdollisesti puolikas 1.35 ja maraton 3.40.

Link to post
Share on other sites

Tervetuloa foorumille! Olet tullut hyvään paikkaan tuomaan oman panoksesi.

Tuosta "väärin harjoittelusta" vain sen verran, että varmaan useimmat täällä edelleen hakevat sitä "oikean harjoittelun" mallia itselleen. Yhtä oikeaa totuutta tuskin onkaan olemassa, kun lähtökohdat, edellytykset ja tavoitteet ovat erilaisia. Mutta juuri makuasioistahan kannattaa kiistellä, faktoista kiistely on lähtökohtaisesti tarpeetonta!

Link to post
Share on other sites

Tervetuloa fooorumille myös minun puolesta   Nyt on  pakko todeta, että suunnistuksessa on jotain sellaista mitä en tiedä Tuttuni juoksee/suunnistaa viikossa 20 - 40 km ja  on parantanut  puolikkaan/maratonin aikoja hyvin. Tänä kesänä puolikas 1.32 h ja maraton 3, 33 h. Molemmat juostiin samaa vauhtia( 4.20 h/maraton )  4 v siten ekat maratonit.Hän on kyllä pystynyt säännöllisesti harjoittelemaan ilman ongelmia ja valitettavastihän hän on  kyllä 10 v. nuorempi kuin minä. Itsellä motivaationa on tavoittaa hänet!!

Link to post
Share on other sites

Hyvältä näyttää jos koko ajan menty kieli vyön alla ja nyt muokkaat reenejä niin että 2 vkossa reippaampia 2-3 kevyttä tyyliin 6 - 5:30 tunnin hujakoilla ja yksi pitkä 120-150min@6 on tuloskehitys muutaman kuukauden jälkeen varmoo. Hiussuonisto paranee ja palautuminen + hapetus suorituksessa. Niin ja terve tulemast

Joulu - maaliskuu välissä yksi reipas vkoon riittää kun 8-10vkoa kisaan toinen reipas. Joka toinen vko tasavauhtinen 10-12km@5:20- 5 ja joka toinen tv kova 5-7km@4:50- 4:40 

Link to post
Share on other sites

Viikko 48 harjoitukset:

 

Ma: Alku- ja loppuveryttelyjen lisäksi pääosa 15 x 200m vetoja

To: Alku- ja loppuveryttelyjen lisäksi pääosa 10 x 400m vetoja

La: 18 km / 2h

Su: Kuntosali + 7 km / 48 min palautellen

 

Sadeviikko ohjasi tekemään lyhyempiä vetoharjoituksia, peruskunnon sijaan. Huomasin vasta jälkeenpäin, että vedot vedetty liian kovilla tehoilla, koska jalat eivät ole vieläkään täysin palautunee. Syynä todennäköisesti osittain myös pidempi syystauko harjoittelusta.

 

Palautukseen käytetty apuna avantouintia ja jonkin verran venyttelyä. Joskin tuota jälkimmäistä niin vähän, että kehtaako edes mainita. Mutta venyttelyn eduista näytetään olevan niin montaa mieltä, että sen laiminlyönnistä en siksi niin huonoa omaatuntoa kanna - ”Eihän ravihevosetkaan venyttele”.

Link to post
Share on other sites

Perttu, tämä oli hyvä löytö. Ehkä kaikilla ravihevosilla ei olekaan tuppoja korvissa ja lappuja silmillä niin, kuin olen luullut.

Olen nähnyt paljon jäykkiä iäkkäitä maratoonareita ja miettinyt, miten he vammoitta matkan suoriutuvat.
Jos ravihevoset, niin kyllä minäkin. Pyrinpä edesauttamaan nivelten liikkuvuutta, lihasten rentoutta ja kimmoisuutta sekä kaikkea monipuolisuutta tulevissa harjoitteissani. Eli, palauttavina päivina Hoploppiin 50-kymppisenä. Nykymenoa jatkaen ei selkä pian enää taivu tai suoristu ja pää ei käänny, kuin toiseen suuntaan. Näin se ”ajan hammas” tahtoo entistä juoksijanuorukaista järsiä.

Juu, mitä sivusta seurannut, iän myötä sama uhkaa päteä myös asenteisiin ja muuhun elinpiiriin. Ei vain lenkkeilyyn, jossa mennään sama lenkki, samalla vauhdilla. Tahtoo elämän näkökenttä kovasti kaventua ja asenne jäykistyä kehon rinnalla. Miten se lapsena luonnostaan eletty innostus, nauru ja kokeilemisen halua uhkaa laimentua. Ei, en peilistä itsessäni tuota en ole nähnyt... Niinpä, ei auta muu kuin venytellä myös omia rutinoituneita tapoja ja tottumuksia.

Paitsi tänään, tuli taas vedettyä se tv lenkki peruskaavalla. Mutta samalla vapautettua aivoista niitä välittäjäaineita ja endorfiinitasot taas kohdallaan.

Link to post
Share on other sites

En ole koskaan pitänyt harjoituspäiväkirjaa. Ehkä junnuvuosina jotain yritelmiä. Hommaa on hoidettu lähinnä tunteella, muttei tarkkuudella. Nyt kun kirjailin viikon saavutuksia ylös, tämä on vähän kuin peiliin katsoisi ja näkee itsensä uudessa valossa. Oikeastaan olen yllättynyt vähäisistä juoksumääristä. Kuntosali on myös aika kevyttä, koska olen pelännyt tuki- ja liikuntaelinten vaurioita, joita niitäkin tullut koettua.

Mitään harjoitusohjelmaa itselläni ei ole. Noita on kyllä tarjolla ja katsotaan, jos keväällä otan vähän jämäkämmän otteen hommaan.

Tässä viikon 49 harjoitukset:
Ma: 7,08 km 34,17 min (4.50 min/km). Paikallinen pururata kovaa (täysillä) ympäri.
Ke: 13,16 km 1.20h (6.07 min/km)
To: Kuntosali
La: 18,26 km 1.58h (6.00 min/km vauhtia, pari puhelua matkalla)
Su: Kuntosali

No, tällä viikolla säät eivät oikein ulkoilua suosineet ja elämän muutkin velvoitteet vähän rajoittivat liikuntaa. Kohti ensi viikkoa ja nousukuntoa rakennellessa.

Link to post
Share on other sites

Ei täysin ihanteelliset jouksukeli tällä viikolla. Tien pinnat, kuin luistinradat. Ja vaikka kuinka on Imelda Marcosin kaltainen lenkkikenkävarasto, ei hyvät nastakengätkään pysty täydellistä rentoutta juoksuun antamaan.

Tämän viikon 20 km lenkki oli lopulta aika väsyttävä, vaikka hiljaa eteninkin. Näköjään syksyllä pidetty parin kuukauden tauko on kovan työn takana kuroa umpeen.

Mutta tässä viikon 50 harjoitukset:
Ma: 7 x 4min (noin 800m ja 4.30 min/km vauhtia) sekä alku- ja loppuveryttelyt
Ti: 20 min vesijuoksua ... lasketaanko harjoitukseksi?
Ke: 13,78 km, 1.25 h (6.15 min/km)
La: 21,03 km, 2.20 h (6.40 min/km)
Su: Kuntosali

Avantoa edelleen melkein päivittäin. Uskon sen terveysvaikutuksiin ja luotan vammojen ennaltaehkäisyn lisäksi myös parantavan yleiskuntoa.

Link to post
Share on other sites

Ruhon huoltopäivä:

Otin käynnin Väinämöiselle. Eli, kalevalaisen jäsenkorjauksen hoitoaika.

Ainakin itse, todella harvoin otan ulkopuolista lihasten, tuki- ja muiden liikuntaelinten ennakkomaista huoltoa. Joskus kun ollut vammoja, olen raahautunut osteopaatin, fysioterapeutin, hierojan ym. pakeille. Silloinhan homma on kyllä jo myöhässä. No, hyvän tuntuinen hoito ja nilkat ja muutenkin alaraajat taas kaipaavat kovaa vaan menoa.

Uskon kuitenkin, että ykkösasia vammojen ennaltaehkäisyyn on optimaalinen juoksuasento. Pari vammaa läpikäyneenä muutin juoksua vähemmän "haukkovaksi tai kurkottavaksi". Ostin jopa kahdet erilaiset  paljasjalkakenkät, joilla pääsin pikkuhiljaa päkiäpainotteiseen tuntumaan. Ja tuleva jalka osuu enemmän lantion alle. Myös pidempien lenkkien vauhteja olen hilannut alaspäin, joka sekin varmaan parantaa tilannetta. Niin, ja paljasjalkakengät kyllä selvästi kuormittavat jalan eri lihaksia, verrattuna normilenkkareihin. Siksi jotenkin vakuutuin niiden hyvyydestä ja kesäaikana olen pyrkinyt juoksemaan 1 x viikossa 7-10 km lenkin näillä (...ja pohkeet kiittää...).

Venyttelyn hyödyistä en enää olekaan yhtä varma, kuin joskus. Tai oikeastaan, miten ne pitäisi tehdä - dymaamisesti vai staattisesti. Mitkä rikkovat lihaksia ja koska ne venyttelyt pitäisi tehdä. Jotenkin vaikuttaa, että kevyiden viikkojen aikana venyttely ok. Näin kai Marius Bakken sanoo. Mutta iskias-iskun jälkeen aloin epäilemään, josko venyttelylläni oli jotain tekemistä ongelman kanssa. No, mene ja tiedä. Kauhea homma, enkä toista kertaa moista halua kokea.

Jotenkin olen myös ajatellut, että kyllä keho korjaa itsensä, kun vaan kykenee antamaan sille tilaa ja vapautta hoitaa vamma pois. Mutta ihmisillä on jotenkin vaikeaa antaa keholle rentoutta hoitaa itseään. No, itsekin jatkuvassa jännitys-, pelko-, viha-, valppaustilassa kehoani kannan - kaikki antennit jatkuvassa ylivirittyneessä kontrollitilassa.

Link to post
Share on other sites

Kävin tällä viikolla mattotestissä.

Ei mitään mattojen pöllyyttelyä joulusiivouksen yhteydessä, vaan mattojuoksulla kynnysrajat sekä maksimihapenotto- ja maitohappotesti. Ensimmäinen kerta tuollaisessa tilanteessa.

Maitohapot nousi tasolle 9,3 ja maksimisyke 197. Omalla Polarilla maksimi saavutettu vain tasolle 185. Joten tuota testin sykettä ihmettelen. Sykekäyrä kyllä nousi siistin näköisesti tuolle tasolle. Maksimi hapenottokyky oli 49 ml/kg/min (2,86 l/min). No, luvut odottavat vielä täydellistä avautumista.

Testitulos, että elimistöni ei toimi kovin tehokkaana rasvojen hyödyntäjä. Raportissa kehotettiin tekemään matalatehoisia harjoituksia enemmän. Tämä on alue, mitä käytännössä en paljoa (oikeastaan ollenkaan) ole tehnyt. Tuli mieleeni, että taidan olla Ferrarin koneistolla varustettu menijä, joka laitettu dieselvetureiden sarjaan. Oikeastaan nautinkin vähän runsaammasta rasituksesta, kuin puolivaloilla himmailusta. No, totutellaan. Ja olenkin nyt pyrkinyt hidastamaan pidempien lenkkien vauhtia. Mutta ilmeisesti pitäisi ottaa vielä alas pari napsua. Se vaan saattaa tarkoittaa, että lajien monipuolisuutta pitäisi lisätä. Juoksuaskel nostaa välittömästi sykkeen pk2 tasolle. Pitäisikö siirtyä sauvakävelyyn, vesijuoksuun tai pyöräilyyn ... ei kai.

Mutta se lämminveriratsukuva itsestäni kyllä ropisi viimeistään testin lopussa, kun vauhti nostettiin 4.0 min/km. Kovin nopeasti menohalut hyytyivät, enkä jaksanut kauaa sitä vauhtia. Ei taitaisi mennä coopersissa enää 3000m rikki. Tuollainen cooper-harjoituskuuri täytyy ehdottomasti ensi kesä ottaa. Muistan lukeneeni jonkun foorumilaisen tehneen sen viime kesänä. Ei menisi itsellänikään hukkaan. Jos viime kesän puolimaratonit paukuteltiin 4.40 min/km, on se käytännössä liian lähellä maksimivauhtejani.

Link to post
Share on other sites

Viikko on taas paketoitu harjoitteiden osalta kasaan. Mistäpä sinut muistan - loskakeleistä, puuttuvasta tehotreenistä, mattotestistä, mahottoman hienoista revontulista,...

Viikon 51 liikkeet:
Ma: Kuntosalilaitteet (10 min/laite - pyörä, soutu, crossari, juoksumatto) + 20 min vesijuoksu
Ti: 15,33 km, 1.35.50 (6.15 min/km)
Pe: Mattotesti
La: 19.10 km, 2.00.01 (6.15 min/km)
Su: Kuntosali

Link to post
Share on other sites

Osallistu keskusteluun

You are posting as a guest. Jos olet jo rekisteröitynyt, voit kirjautua tästä sisään lähettääksesi vastauksen.
Huom!: Ilman rekisteröitymistä lähetetyt viestit tarkistetaan ennen julkaisua mainosrobottien yms. takia.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Loading...


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy