Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Linko (Maraton 2016)


Linko
 Share

Recommended Posts

Terve! Aloitellaas tällainen blogi ja katsotaan josko se toisi vinkkejä/saisi harjoittelemaan entistä kovemmin. Täällä tosiaankin 30v kahden pienen lapsen isä joka on aina tykännyt juosta, koskaan en ole systemaattisesti treenannut tai käynyt lenkillä. On menty fiiliksen mukaan. Välillä on ollut tosi pitkä taukoja ja välillä käyty kerran viikossa lenkillä ja välillä 3 kertaa. Yksi haave on aina ollut maratonin juokseminen ja nyt ajattelin että saamari, nyt täytyy kyllä vihdoinkin ottaa itseään niskasta kiinni ja treenata itsensä siihen kuntoon että ensi vuonna sen juoksen. Olen aina ollut kilpailuhenkinen ja juoksemisessakin yleensä pyrin haastamaan itseäni vauhdin suhteen, eli tulee juostua aika kovaa, ehkä liiankin kovaa maratonia ajatellen? Tänä syksynä on keskimäärin tullut käytyä lenkillä 1-2 kertaa viikossa, välillä tosin on ollut ihan taukoakin pelkästään. Nyt kuitenkin tarkoitus pyrkiä kunnon treeniin ja pitää viikossa se 3-4 juoksupäivää ainakin. Edelliseltä kahdelta viikolta takana 6 juoksua. 4*10km, 7km sekä eilen puolimara. Puolikkaan maran olen juossut 3 kertaa elämässäni treenimielessä, eilen siihen pohjat 1:39:30, kympin ennätys viime viikolta on 43:31. Kiksejä saan juuri ennätysten tekemisestä matkojen suhteen. 10km ollut aika suosikki matka ja siihen ennätysten haku. Ilmeisesti kuitenkin maraa ajatellen olisi pakko opetella juoksemaan hiljaa? Jos ajatellaan vaikka eilistä puolimaraa, niin onko se huonompi vaihtoehto juosta se itse tuohon alle 1:40 aikaan kun että olisi juossut vaikka 2:10 aikaan peruskuntoa ajatellen? Sykkeitä en seuraa, ei ole siihen vielä laitetta. Musat korvilla ja sports tracker mittaa matkaa on omat laitteet juoksussa. Osaako joku heittää simppelisti, että kannattaako mun vetää 10km tai 7km tai 20km lenkit hiljaisemmalla vauhdilla, eli onko se maraa ajatellen huono juosta noita matkoja kovaa? Alustavasti olen ajatellut että mara alle 4h voisi olla se järkevä tavoite. Alle 3:30 on luultavasti turhan kunnianhimoinen. Gel nimbus 14 on ollut jalassa viimeiset 3 vuotta ja nyt tilasin uudet nimbus 17 kun alkaa nuo vanhat olemaan jo liian loppu. Uudet kengät tuo varmasti taas mukavuutta juoksuun, hyvin muistan sen hetken 3v sitten kun uudet kengät sain, niin kyllä helpotti juoksu kun ei tarvinnut kovilla pohjilla juosta. 

Link to comment
Share on other sites

No jos puolikas menee nyt ilman numerolappua rinnassa aikaan 1:40, niin ei 3:30 alitus ole missään nimessä mahdoton ensi kesänä. Jos 3-4 juoksutreeniä saa tehtyä joka viikko, siis ihan aikuisten oikeasti joka viikko ja kuukaudessa juoksee 2-3 pitkistä, niin hyvät on mahdollisuudet 3:30 alitukseen.

Vauhdeista on paha sanoa mitään tarkkaa, kun me kaikki ollaan niin yksilöitä. Nuo 2-3 pitkistä kuukaudessa nyt kannattaa kuitenkin juosta ainakin ensi kevääseen asti rauhassa. Se vaatii opettelua sekin, jos on aina tottunut juoksemaan hanat kaakossa. Pitkiksellä tarkoitan tässä hiljalleen piteneviä lenkkejä, eli lähdet venyttämään 21km lenkkiäsi hiljalleen pidemmäksi, kunnes sen kesto on max kolme tuntia tai max 30-32km. Hiljalleen tarkoittaa esimerkiksi sitä, että juokset vaikka joka toisella kerralla aina kilometrin pidemmän lenkin. Kunnes sitten saavutat tuon max 3h tai max 32km rajan.

Link to comment
Share on other sites

Tuo onkin juuri se tärkein, saako ihan oikeasti pidettyä innon päällä ja harjoittelun systemaattisena. Siihen pyritään kyllä nyt ihan oikeasti ja peilissä on vika jos ei onnistuta. Viime viikko meni 3 treenin voimin 8,7km(5:06/km), 9,7km(4:41/km) sekä 9,2km(5:03).

Lenkit hyvin samanlaisia, jotenkin sitä jumittuu itse liikaa siihen perusvauhtiin ja lenkkiin. Täytyy koittaa keksiä vaihtelua jatkossa enemmän tuohon treeniin. Voi olla etten saa itseäni opetettua hitaasti juoksemiseen vaan vauhdit pysyy varmaan aika samantyyppisinä itsellä mutta eiköhän se kunto saada nousujohteisesti ylöspäin vauhdikkaammillakin lenkeillä.

Paria juttua olen miettinyt että voisi koittaa, sellaista intervallia vai miksi sitä nyt kutsutaan. eli pari minuuttia kävelyä ja sitten pari minuuttia täysillä. Toinen mitä miettinyt on mäkijuoksu, naapurissa on pieni laskettelumäki mitä voisi mennä tahkoamaan ylösalas. Onko muilla ajatuksia sen suhteen, että onko tuon tyyppisistä harjoitteista hyötyä?

 Lenkillä käynti on hauskaa ja sanotaanko että tuollainen 5min/km vauhti on itselle suht miellyttävä, mutta edelleen mietityttää että teenkö itselle hallaa tuolla tyylillä kunnon kasvatusta ajatellen?

Kehittyisikö kroppa paremmin jos treenit olisivat monipuolisempi ja vaihtelevimpia?

Pitkikset on pakko saada mukaan treeniin ja tälle viikolla tavoite onkin taas se 3-4 treeniä, mieluiten tuo 4 ja niistä yksi pitkis, toivon mukaan löytyy aikaa yli 20km lenkille. Täytyy laittaa se aikataulu löytymään jostain välistä:

Uudet kengät (nimbus17) tuli haettua ja onhan se mukavampi taas juosta kun on uudet popot alla. Ei se ero vanhoihin nimbuksiin niin  järisyttävä ollut kun viimeksi: silloin vaihdoin jostain ihan perus tossusta nimbuksiin ja ero oli huomattava, mutta kyllä selkeästi nytkin oli mukavampaa ja pehmeämpää juosta kun oli uudet tossut alla.

 

Niin ja tuohon maran tavoitteeseen vielä, että täytyy nyt pitää se 4h alitus ekana tavoitteena ja jos huomaa että aika riittää itsellä oikeasti sellaiseen harjoitteluun että 3,5h tunnin alitus voisi olla realistinen niin sitten otetaan se tähtäimeen. vielä ei ole maralle laitettu ilmoittaumista ensi vuodeksi, mutta täytyy laittaa heti kun vaan saa päätettyä että mikä mara se olisi.

Link to comment
Share on other sites

8 minuuttia sitten, Linko kirjoitti:

Viime viikko meni 3 treenin voimin 8,7km(5:06/km), 9,7km(4:41/km) sekä 9,2km(5:03).

Karu fakta on se, että kyllä nämä lenkit kaipaavat pidempiä lenkkejä oheen, jos maratonin meinaa oikeasti juosta läpi. Kyllä näilläkin treeneillä sen maaliin pääsee, mutta kolmenkympin jälkeen menee sitten yleensä kävelyhommiksi.

 

10 minuuttia sitten, Linko kirjoitti:

Tuo onkin juuri se tärkein, saako ihan oikeasti pidettyä innon päällä ja harjoittelun systemaattisena. Siihen pyritään kyllä nyt ihan oikeasti ja peilissä on vika jos ei onnistuta.

Näin se menee. Moni meistä manaa kisan jälkeen huonoa säätä, epäonnistunutta tankkausta tai väärässä asennossa olevaa kuuta. Kun todellisuudessa syy on lähes aina huonossa harjoittelussa. Ei se paljon lohduta, jos viimeiset neljä viikkoa ennen maraa treenaa säännölliseen.

Link to comment
Share on other sites

Just niukasti 4 tuntia alittaneena sanoisin, että tuo 4 tuntia ei tuota tuskaa sinulle. Oon tuplaten vanhempi ja tarvitsin enemmän treeniä. Nuoret pärjää vähemmälläkin, mutta pitkikset kannattaa ottaa valikoimiin. Talvella riittää varmaan parikymppisetkin ja kevään mitaan pidennät. Itse kerkesin ennen ensimmäistä maraa kolme yli kolmekymppistä. Nuo alle kympin lenkit voit mielestäni vetää kohtuu reippaasti, jos niitä ei tule paria kolmea enempää viikossa, mutta pitkistä edeltävänä ja jälkeisenä päivänä maltillisemmin. Itellä loppui puhti noin 35 km:n kohdilla jaloista ja loppu täytyi mennä maltilla, jotta maaliinpääsy varmistui. Energiat eivät mielestäni loppuneet, mutta jalat väsyivät iskutukseen. Perässäni maaliin tullut konkarimaratoonari valitteli samaa ja arveli myös kolme viikkoa aikaisemman maratonin painaneen jaloissa.  Riskillä olisin voinut mennä lopun kovempaakin.

Link to comment
Share on other sites

23 minuuttia sitten, HooMoilanen kirjoitti:

Karu fakta on se, että kyllä nämä lenkit kaipaavat pidempiä lenkkejä oheen, jos maratonin meinaa oikeasti juosta läpi. Kyllä näilläkin treeneillä sen maaliin pääsee, mutta kolmenkympin jälkeen menee sitten yleensä kävelyhommiksi.

 

Näin se menee. Moni meistä manaa kisan jälkeen huonoa säätä, epäonnistunutta tankkausta tai väärässä asennossa olevaa kuuta. Kun todellisuudessa syy on lähes aina huonossa harjoittelussa. Ei se paljon lohduta, jos viimeiset neljä viikkoa ennen maraa treenaa säännölliseen.

Täytyy pyrkiä nyt itse jatkossa tosiaankin ottamaan säännöllisesti se pitkis mukaan treeniin ja muutenkin mahdollisuuksien mukaan kasvattavamaan tuota lenkin kestoa normaalistikin. Ongelmana on ajanpuute, kyllä sitä itse hyvin jaksaisin vaikka kaikki lenkit sinne lähemmäs 15km, mutta aikaa on vähän huonosti ollut. Täytyy löytää se aika jostain!

Ja itsestä se kaikki on kiinni. On turha itkeä maalissa jos tavoitteet ei täyty, silloin ei ole vaan treenannut tarpeeksi. Kyllä se kroppa kestää jos on oikein treenannut ja tarpeeksi. Toki eka mara voi varmaan tuoda yllätyksiä, kun ei tarkkaan tiedä mitä odottaa..

15 minuuttia sitten, jklaukka kirjoitti:

Just niukasti 4 tuntia alittaneena sanoisin, että tuo 4 tuntia ei tuota tuskaa sinulle. Oon tuplaten vanhempi ja tarvitsin enemmän treeniä. Nuoret pärjää vähemmälläkin, mutta pitkikset kannattaa ottaa valikoimiin. Talvella riittää varmaan parikymppisetkin ja kevään mitaan pidennät. Itse kerkesin ennen ensimmäistä maraa kolme yli kolmekymppistä. Nuo alle kympin lenkit voit mielestäni vetää kohtuu reippaasti, jos niitä ei tule paria kolmea enempää viikossa, mutta pitkistä edeltävänä ja jälkeisenä päivänä maltillisemmin. Itellä loppui puhti noin 35 km:n kohdilla jaloista ja loppu täytyi mennä maltilla, jotta maaliinpääsy varmistui. Energiat eivät mielestäni loppuneet, mutta jalat väsyivät iskutukseen. Perässäni maaliin tullut konkarimaratoonari valitteli samaa ja arveli myös kolme viikkoa aikaisemman maratonin painaneen jaloissa.  Riskillä olisin voinut mennä lopun kovempaakin.

Joo kyllähän se niin taitaa olla että ne pitkät lenkit on ne jotka oikeasti merkkaa maraa ajatellen. Ei auta vaikka kuinka monta kertaa viikossa juoksis 10km lenkin, ei ne jalat ja kroppa siinä totu siihen rasitukseen mitä mara tuo. Ja siellä maran lopussa sitä sitten vasta tietää että onko treenannut tarpeeksi. Toki se puhti varmasti hiipuu loppua kohti mutta jos sitä itsekin aikatavoitteella lähtee niin sitten täytyy olla valmis juoksemaan koko matka tiettyä vauhtia. 

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

26 minuuttia sitten, jklaukka kirjoitti:

Jos on vähän aikaa, niin Holmenin 3:45 ohjelmasta voit ottaa soveltaen mallia.

http://www.juoksija-lehti.fi/Portals/47/JannenOhjelmatKuntoilijoille.pdf

Näyttää aika hyvältä ohjelmalta omallekin kohdalle, tuota voisi hyvin pyrkiä noudattamaan ja hakea niitä aikoja vaikka enemmän sieltä 3:15 puolelta, koska äkkiseltään tuntuu että ne ei mitään hirveän kovia ole. Nyt täytyy vaan saada aikaan se muutos, että löytyy aikaa noille pidemmille lenkeille. Tälle viikolle voisi koittaa saada aikaan vaikka seuraavanlaiset lenkit: 12km tänään, loppuviikosta ainakin 10km ja 16km, ja jos puhtia taikka aikaa löytyy niin sitten yks reilu kymppi tai miksei 20km lenkki myös(Jompikumpi näistä siis 4.lenkki). On tästä blogista ainakin sen verran hyötyä, että heti tuli fiilis et nyt perskele alat juoksemaan niitä pitempiä lenkkejä tai jää mielesssä olevat tavoitteet saavuttamatta :) Joten kiitos tähän astisista kommenteista.

Link to comment
Share on other sites

1 minuutti sitten, Linko kirjoitti:

Näyttää aika hyvältä ohjelmalta omallekin kohdalle, tuota voisi hyvin pyrkiä noudattamaan ja hakea niitä aikoja vaikka enemmän sieltä 3:15 puolelta, koska äkkiseltään tuntuu että ne ei mitään hirveän kovia ole.

Nyt kannattaa olla varovainen! Olet nyt aikeissa nostaa viikottaisia juoksukilometrejä varsin selkeästi. Lähes aina tämä tarkoittaa myös sitä, että ajan saatossa tulet luonnostaan juoksemaan osan lenkeistä hitaampaa kuin ennen.

Kroppa joutuu todella koville, jos yhtäkkiä nostat selkeästi viikkokilsoja ja samaan aikaan pidät keskimääräisen km-vauhdin samana kuin aikaisemmin. Kropallasi oli ennen todella hyvin aikaa palautua kovistakin treeneistä, kun juoksit sen verran harvemmin. Nyt tilanne ei välttämättä ole sama.

Jos ja kun juoksuinto oikeasti iskee, niin vammariski kasvaa eksponentiaalisesti. Ja suurin osa meistä on toki opetellut tämän asian kantapään kautta ;-)

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

8 minuuttia sitten, HooMoilanen kirjoitti:

Nyt kannattaa olla varovainen! Olet nyt aikeissa nostaa viikottaisia juoksukilometrejä varsin selkeästi. Lähes aina tämä tarkoittaa myös sitä, että ajan saatossa tulet luonnostaan juoksemaan osan lenkeistä hitaampaa kuin ennen.

Kroppa joutuu todella koville, jos yhtäkkiä nostat selkeästi viikkokilsoja ja samaan aikaan pidät keskimääräisen km-vauhdin samana kuin aikaisemmin. Kropallasi oli ennen todella hyvin aikaa palautua kovistakin treeneistä, kun juoksit sen verran harvemmin. Nyt tilanne ei välttämättä ole sama.

Jos ja kun juoksuinto oikeasti iskee, niin vammariski kasvaa eksponentiaalisesti. Ja suurin osa meistä on toki opetellut tämän asian kantapään kautta ;-)

Erittäin hyviä pointteja, ja täytyy olla tarkkana että treenaaminen kasvaa järkevässä suhteessa. Itse luonteeltani vähän sellainen, että sitä voi lähteä vähän turhan rajulla innokkuudella tällaiseen hommaan ja mitään stoppia vammojen kautta ei missään nimessä tietenkään halua.

Oikean jalan kohdalla olenkin jo pari asiaa huomannut jotka on pistänyt mietityttämään: kantapää kipeytyi jossain kohtaa ja vaivasi alkulenkistä aina sen ehkä 10min, sen jälkeen en enää kipua huomannut. Nyt on taas oikean jalan sääriluu tuntunut puolesta välistä säärtä hiukan aralta lenkkien alussa ja niiden jälkeenkin vapaalla.

Joskus takavuosina polvet kipeytyi juoksusta alkuvaiheessa, mutta meni ohi ja niiden kohdalla kyse oli lähinnä rasituksesta ja siihen tottumisesta. Nyt sääriluun ja kantapään kohdalla lähinnä miettinyt että onko kyse vain rasituksen aiheuttamasta väliaikaisesta tilasta vai voisiko siellä olla jotain vialla. Lähinnä uskon kyllä tuohon väliaikaiseen rasituksen tuomaan kipuun. Jokin rasitusmurtuma esim. luulisi vaivaavan sitten koko ajan ja olevan myös huomattavasti kipeämpi? tai tiedä noista kun ei kokemusta ole. Ainahan sitä voi duunin lääkäriltä käydä kysymässä mielipidettä.

Link to comment
Share on other sites

HooMoilasen kanssa samaa mieltä että nopea rasitustason (vauhti ja/tai määrä) nosto on iso riski kropalle. Tee suoraan kahden vuoden tasainen kehittymissuunnitelma ja kahlaa foorumilta ja googlesta pk-harjoittelusta lisää faktaa. Sinun ennätykset mahdollistaa teoriassa jo nyt maratonin 3h30min alituksen, mutta jalkojen totuttaminen iskutukseen ja elimistön totuttaminen rasvojen polttamiseen pitkäkestoisessa rasituksessa vaatii aikansa.

Minä olen nostanut pikku hiljaa harjoittelun rasitustasoa neljän vuoden aikana ja keväällä meni marathon alle 3h30min. Syksyn maratonvalmistautumiseen nostin napsun verran tehoja, keskeytin maratonin ja nyt olen kymmenettä viikkoa korvaavilla treeneillä persjänteen rasituskivun vuoksi. Ja lopuksi vielä totean ettei duunin lääkäriltä kannata kysyä mitään juoksussa syntyneistä ongelmista. Mene suoraan urheiluvammojen parissa työskentelevilla asiantuntijoille. Saat heti oikeat toipumisohjeet ja pääset nopeammin takaisin treenin pariin.

Tsemppiä ja malttia harjoitteluun!

Link to comment
Share on other sites

10 minuuttia sitten, ZeroDiesel kirjoitti:

HooMoilasen kanssa samaa mieltä että nopea rasitustason (vauhti ja/tai määrä) nosto on iso riski kropalle. Tee suoraan kahden vuoden tasainen kehittymissuunnitelma ja kahlaa foorumilta ja googlesta pk-harjoittelusta lisää faktaa. Sinun ennätykset mahdollistaa teoriassa jo nyt maratonin 3h30min alituksen, mutta jalkojen totuttaminen iskutukseen ja elimistön totuttaminen rasvojen polttamiseen pitkäkestoisessa rasituksessa vaatii aikansa.

Minä olen nostanut pikku hiljaa harjoittelun rasitustasoa neljän vuoden aikana ja keväällä meni marathon alle 3h30min. Syksyn maratonvalmistautumiseen nostin napsun verran tehoja, keskeytin maratonin ja nyt olen kymmenettä viikkoa korvaavilla treeneillä persjänteen rasituskivun vuoksi. Ja lopuksi vielä totean ettei duunin lääkäriltä kannata kysyä mitään juoksussa syntyneistä ongelmista. Mene suoraan urheiluvammojen parissa työskentelevilla asiantuntijoille. Saat heti oikeat toipumisohjeet ja pääset nopeammin takaisin treenin pariin.

Tsemppiä ja malttia harjoitteluun!

Kiitoksia ja hyviä vinkkejä, kannattaa varmasti pyrkiä kahlaamaan itse tosiaankin sitä faktatietoa läpi ja muodostamaan sitä kauta oma näkemys hommasta ja lähteä rauhassa kehittämään kuntoa. Se varmasti sen parhaan lopputuloksen saa aikaan. Ja mitä lekuriin tulee, katson tilannetta nyt rauhassa eteenpäin ja jos tuntuu että kivut kasvaa vain niin täytyy sitten kääntyä asiantuntevan lääkärin puoleen. Luulen että nyt on kyseessä vain se että jalat eivät ole ihan vielä tottuneet säännöllisempään juoksuun ja hiukan oireilevat siitä.

 

Link to comment
Share on other sites

Olen tehnyt korvaavia treenejä jalkojen kipeydyttyä, sillä sydän ja verenkierto ei kuulemma tiedä miten treenataan. Kävelyä, hiihtoa, kuntopiiriä ja pyöräilyä. Uintiakin tekisin, mutta täällä ei ole uimahallia, 50 km:n päässä olisi kolmekin. Liki puolet on ollut muuta kuin juoksua. Kipeillä jaloilla ei kannata liikaa juosta. Kolme ja puoli kuukautta pystyin ennen maratonia täysipainoisesti juoksemaan, pyöräilyä oli tässäkin vielä mukana.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy