Ti 10.11.

[JussiM]

Aamu-PK 10,4 km @ 5'15 min/km, ka. 124. Ajattelin vähän reippaampaa, mutta fiilis oli näköjään tällä kertaa tämä. Ehkä tuo pohje sen verran alitajuisesti häiritsee. Kevyttä kuitenkin.

+5 ja märkää. Jostain syystä kuvittelin kelin vilpoisemmaksi, joten pukeutuminen oli vähän yläkanttiin.

[erkka]

VK 11,53km 00:57:29 ks.143, sis 6km 00:26:35 ks.158 "kiihtyvästi" 4:35-4:10. Ensimmäinen VK maratonin jälkeen, kevyeltä tuntui ja hauskaa oli.

[Liikkuja]

Tänään seiska raskain jaloin....

[Spica]

Porukkalenkkinä tänään teemana pitkät vedot. Olin suunnitellut, että tehdään vedot pyramidina 6-7-8-7-6min pituisina ja palautus 6min jälkeen 2min, 7min jälkeen 2,5min ja 8min jälkeen 3min. Vedot tarkoitus juosta napsu kiihtyen, eli hitusen pidempi palautus alaspäin tullessa on ihan tarpeen.

Alkuun ~4km kevyttä verraa urheilukentälle, jossa tehtiin vedot juoksijoiden kontrolloimiseksi. Lopuksi sama verra takaisin.

Normaalisti olisin juossut varmaan koko aikamääreen tasaisella vauhdilla vedot kiihtyen (enpä ole koskaan kyllä eri mittaisia vetoja tehnyt samassa harjoituksessa, vain 1 tai 2km vetoja ominaan), mutta koska lauantaina ajattelin mennä Aktiaan, niin otin vähän vauhtia pois, ja juoksin tällä tavalla:

Vetojen viimeinen 1000m tavoiteaikaan 3:45, 3:40, 3:35, 3:30 ja 3:25 ja edeltävä aika yritettiin juosta tasaisesti 3:45-3:40/km.

Eli ensimmäisen 6min aikana: 2:15 (610m, 3:41/km) + 3:45 (1000m, 3:45/km)

7min: 3:20 (910m, 3:40/km) + 3:40 (1000m, 3:40/km)  avg. 164bpm

8min: 4:25 (1200m, 3:41/km) + 3:35 (1010m, 3:33/km) avg. 170bpm

7min: 3:30 (960m, 3:39/km) + 3:30 (1010m, 3:28/km) avg. 170bpm

6min: 2:35 (700m, 3:41/km) + 3:25 (1010m, 3:23/km) avg. 172bpm (max. 182bpm)

Yhteensä reippaampaa juoksua tuli 34min, 9,41km, 3:37/km

Pakko sanoa, että näin helpolta ei vedot ole tuntuneet juuri koskaan. (En kyllä koskaan ole näin pitkiä taukoja pitänyt, 1km vedoissa 60s, 2km vedoissa 90s). Ei lähelläkään sitä räkä poskella juoksemista, hengitys pelasi hyvin ja askel rullasi ja asento säilyi. Vähän alkoi jalat tuntua makarooneilta viimeisen 6min alussa, mutta helposti näköjään vauhtia sai kiristettyä ilman ongelmia.

Oli kyllä yksi parhaista treeneistä pitkään aikaan, tykkäsin kovasti! :) Sitä onkin melkein unohtanut, miten kivoilta vedot tuntuu oikein tehdessään... Teinkö kesällä kerran vetoja? Ja milloin ennen sitä, joskus viime vuonna? :)

[Kekki]

Mihin ihminen joutuisikaan ilman pimeän marraskuun arkipitkiksiä? Tosin keliä ei voi moittia. Ei sadetta eikä tuultakaan:

31.51 km - 03:22:50 - 06:26 min/km.

Pohje ok. Ehkä kenkien vaihto oli ratkaiseva temppu. Suihkussa laskeskelin, että nyt saisi melko helposti kasaan yli satasen viikon, mutta maltti on valttia. Huomenna huilataan.