Jump to content
Juoksufoorumi.fi


r
j98

Sopiva (?) harjoitusohjelma

Recommended Posts

Taas kerran foorumille kyselemään vanhemmilta ja viisaammilta, että miten olis järkevintä edetä. Tosiaan pari kuukautta polvivaivojen selättämisen jälkeen juostuani olinkin sitten noin 2kk oikeen kunnollisessa sairastelukierteessä ja urheilemaan en päässyt muutamaa kevyttä kävelylenkkiä lukuun ottamatta ollenkaan. Nyt on vihdoinki sairastelut ohi ja muutaman lenkin päässyt taas juoksemaan. Ekojen lenkkien jälkeen on paljastunut karu totuus: kaikki edistys mitä ehdin ennen sairastelua saada on taas mennyttä ja nyt on "uuden alun" aika eli aika nollista pitää taas lähteä treenaamaan. Ite olen vähän harjoitusohjelmaa itselleni miettinyt ja ajattelin kysellä mielipiteitä, että onko järkevä tapa lähteä kyseisellä ohjelmalla kuntoa taas rakentamaan vai kannattaisiko muuttaa jotenkin.

Seuraavanlaista viikko-ohjelmaa olen miettinyt:

Ma: 2 h PK          yhdistelmä reipasta kävelyä ja hidasta hölkkää, syke n. 60-65% maksimista

Ti: 45 min VK      syke n. 80% maksimista

Ke: Lepo

To: n. 1 h             juoksua kunnes syke on 80% maksimista, kävelyä kunnes laskenut alle 65% maksimista

Pe: 1,5-2 h PK     yhdistelmä reipasta kävelyä ja hidasta hölkkää, syke n. 60-65% maksimista

La: n. 30 min       lyhyitä vetoja kevyellä hölkkäpalautuksella

Su: Lepo

 

Syke siis nousee todella nopeasti sinne 80% maksimista kieppeille kun vaihtaa kävelyn hölkälle, joten suosiolla teen PK-lenkit alussa suurilta osin reippaasti (n. 9 min/km) kävellen ja välillä hölkäten, kunnon lähtiessä parantumaan tarkoitus asteittain lisätä juoksun osuutta. Joka neljäs viikko tarkoitus pitää kevyenä ja jättää pari kovavauhtisempaa lenkkiä pois. Tottakai tuntemusten mukaan mennään eli jos jonakin päivänä tuntuu ettei vaan jaksa niin ylimääräinen lepopäivä siihen väliin.

Mielipiteitä siis kaipaisin ja arvostaisin, jospa tällä kertaa sais treenata ilman että joutuu moneksi kuukaudeksi sivuun jonkinlaisen vaivan takia...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mitäs jos toisen noista pitkistä päivistä tekisi niin, että lämmittelisi hartaasti kävellen ja hölkkäillen ja kun olo rentoutuu, pistäisi rauhallisen hölkän päälle. Pyrkisi sitten pitämään sen rennon hölkän yllä välittämättä liikaa sykkeistä - pikemminkin askeleen rentoutta ja yleistä oloaan tarkkaillen. Aloittaisi loppuverryttelyn siinä kohtaa, kun askeleeseen ilmaantuu jotain sellaista väkinäisyyttä, että rentous alkaa katoamaan. Harjoituksen tarkoitus olisi tuottaa säännöllinen mahdollisuus opetella yhtäjaksoisen rauhallisen juoksun ylläpitoa, kun se ei välttämättä ole pitkän lenkin yhteydessä sujuvaa/järkevää. Juokseminen kun ei ole pelkkä kuntokysymys, vaan siinä itse jolkottelussakin on kaikenlaista opeteltavaa. vatsan tuntemukset vähän vaihtelee, hengitys tuntuu välillä erilaiselta, joku pikkulihas kirraa hetken - sitten ei taas kirraakkaan. Välillä syke vähän karkaa, sitten se takoo päätä askelten tahtiin, sitten on taas hetken sujuvaa. Jos näin toimisi vaikka perjantaina, voisi lauantaina tehdä lyhyitä vetoja tavoitteena virkistää sekä lihaa että hermoja. Etsisi vaan sellaista "näin haluaisin juosta" -askelta. Jotain uljasta ja keveää ;). Olisi sitten maanantaina hyvä näkymä ottaa pitkis. Jos moista kokeilee, voisi torstain harjoitus olla aikomaasi rauhallisempi. Tuo on hyvä ajatus, että lepoa lisää jos tuntuu siltä, mutta lyhyt lenkki sellaiseen päivään voisi lisätä peruskuntoilun osuutta kokonaisuudesta oikein hyvällä tavalla ja ehkäistä vaivoja vastaisuudessa. No minähän en mitään ohjelmia osaa tehdä, nämä on tällaisia ensimmäisenä mieleen tulleita. Tsempit!

 

Muokattu
  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kiitos vastauksesta! Näinhän se on, juokseminen on kehon kuuntelemista ja sen mukaan toimimista. Kevennän torstaita vähän ja pyrin perjantain lenkillä juoksemaan kevyesti niin kauan kuin se tuntuu rennolta ja helpolta. Jospa se kunto tästä lähtis tällä kertaa kunnolla nousemaan, kunhan saa terveenä juosta muutaman kuukauden ja pyrkii mahdollisimman järkevästi harjoittelemaan eikä joka kerta runttaa väkisin kovavauhtista lenkkiä liian korkeilla sykkeillä niin kuin pari vuotta sitten innokkaana 15-v juoksijanalkuna tuli tehtyä... :viheltely:

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä





×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy