Pikajuoksuharjoitusohjelma

[Guest tuiskis86]

Moi!

Olen 29-vuotias nainen. Tavoitteenani on osallistua ensi kesänä elinsiirron saaneiden EM-kisoihin lajeina pikajuoksu 100m, 4x100m viesti ja kuulantyöntö. Kisat ovat elämäni ensimmäiset eikä aikaisempaa taustaa minkään sortin kilpaurheilusta ole. Munuaisensiirrosta on vuosi ja kuukausia aikaa. Taustaa on sen verran, että salilla on tullut treenattua 9 vuotta, jonka aikana on joutunut aloittamaan monta kertaa alusta, koska sairaudet ovat pakottaneet treenitauolle. Nytkin on vuosi ollut hyvin flunssaista ja treenaamaan on päässyt vähän. Kävin kuitenkin aikuisten yleisurheilukoulun nyt syksyllä ja lajeista alkaa olla hajua ja juoksutekniikka melko hyvä jo. Olen kuitenkin ihan pihalla, että miten olisi järkevää treenata. Karkeasti tiedän, että nyt on peruskuntokausi. Mitä se tarkoittaa käytännössä? Kuinka usein ja minkä pituisia ja tehoisia lenkkejä kannattaa tehdä? Ja kuinka usein salitreeniä ja millaisilla toistomäärillä? Ja kuinka usein intervalleja? Voi olla paha kysymys, koska en voi treenata kuin terve, mutta kokeillaan nyt kuitenkin, jos joku vaikka osaisi piirtää suuntaviivat ja harjoittelusta tulisi tavoitteellista ja järkevää. :) Olen yrittänyt löytää tampereelta pikajuoksuun perehtynyttä valmentajaa tuloksetta. Olisi hyvä, jos valmentaja olisi itsekin kilpaillut. Eli sellaisestakin saa vinkata. :)

[RistoK]

Lenkkejä perinteisessä mielessä ei tarvita, määräintervallit ja waldniel ovat pikajuoksijalle parempia (100-300 m vetoja).
Nopeuskestävyysharjoittelu peruskuntokaudella maitohapottomana (60-100 m vetoja lyhyillä palautuksilla).
Nopeusharjoittelua pitää olla myös peruskuntokaudella jonkin verran (mm. kiihdytysjuoksuja).
Voimaharjoittelun pitää olla lajisuoritusta tukevaa ja vapailla painoilla tapahtuvaa (levytanko). Välttämättä puntteja ei tarvita alussa lainkaan. Lajinomaisen, nopean voimantuoton hankintaan loikkia ja hyppelyitä.

Ohjelmaan vaikuttaa, onko tarkoitus kilpailla hallikaudella vai vasta kesällä, mikä on lähtötasosi, kuinka paljon ja kuinka monta kertaa viikossa sinulla on mahdollisuus harjoitella ym. seikat. 

Kuulutko johonkin yleisurheiluseuraan ja oletko kysynyt niistä valmennusta? Päivittäisvalmentajaksi minusta ei ole, koska asun pk-seudulla.  Jos kuitenkaan Tampereelta ei löydy valmentajaa, voin varmaan auttaa ohjelman teossa. Lähetä siinä tapauksessa yksityisviestillä taustatietoja.

 

[Pontti]

Koska kilpailutaustaa ei ole, suosittelen kilpailemaan myös hallikaudella, jotta saa vähän aikaisemmin siitäkin kokemusta. Hallikauttakin silmällä pitäen kannattaa tietysti harjoitella, ja pitäisinkin tässä tapauksessa peruskuntokauden vain lyhyenä totutteluna pikajuoksuun ja sen harjoitteluun. Punttejakin voidaan pitää vähän "pidemmän tähtäimen" harjoitteluna, mutta kannattaa myös muistaa, että loikat kuormittavat niveliä, lihaksia ja jänteitä melkoisesti.

[Raato]

Voimaharjoittelun pitää olla lajisuoritusta tukevaa ja vapailla painoilla tapahtuvaa (levytanko). Välttämättä puntteja ei tarvita alussa lainkaan. Lajinomaisen, nopean voimantuoton hankintaan loikkia ja hyppelyitä.

Lisäisin vielä puntin ja loikkien lisäksi voimaharjoitteluun kuulanheittoja. Aluksi isompia määriä ja kisojen lähestyessä vähemmän toistoja keskittyen erityisesti räjähtävään voimantuottoon. PYT ja JVE ovat varmaankin perinteisimpiä ja parhaiksi todettuja kun halutaan keskittyä jalkojen voimantuottoon. Jos näitä ei ole aiemmin tehnyt niin olisi hyvä saada joku opastamaan, että saa suoritustekniikat kuntoon.

Muokattu 26. lokakuuta , 2015

[iibor]

Tällainen vanha ketju löytyi.

Mulla tarkoituksena alkaa kierrellä yleisurheilukisoja enemmän pienen tauon jälkeen. Lajeina sisällä 60m ja 200m ja ulkona sitten 100m ja 200m. 

 

Lajitaustaa löytyy jääkiekosta, kaukalopallosta, ultimatesta, jalkapallosta sekä myöskin triathlonista. Kaukalopalloa ja jääkiekkoa käyn edelleen silloin tällöin pelaamassa ja triathlonissa olisi tarkoitus tänä vuonna osallistua ainakin sprintteihin, ehkä myös perusmatkalle. Näihinkin varmasti nopeusharjoittelusta olisi hyötyä. Ikää löytyy ensi kuussa 38-vuotta.

Ajattelin kokeilla itsenäistä ohjelman tekoa, mutta olisiko täältä jollain mahdollista ohjata oikeaan suuntaan ohjelman suhteen? Viikossa olisi mahdollisuus kolmeen, korkeintaan neljään harjoitukseen varmuudella.