Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Pikajuoksuharjoitusohjelma


tuiskis86
 Share

Recommended Posts

Moi!

Olen 29-vuotias nainen. Tavoitteenani on osallistua ensi kesänä elinsiirron saaneiden EM-kisoihin lajeina pikajuoksu 100m, 4x100m viesti ja kuulantyöntö. Kisat ovat elämäni ensimmäiset eikä aikaisempaa taustaa minkään sortin kilpaurheilusta ole. Munuaisensiirrosta on vuosi ja kuukausia aikaa. Taustaa on sen verran, että salilla on tullut treenattua 9 vuotta, jonka aikana on joutunut aloittamaan monta kertaa alusta, koska sairaudet ovat pakottaneet treenitauolle. Nytkin on vuosi ollut hyvin flunssaista ja treenaamaan on päässyt vähän. Kävin kuitenkin aikuisten yleisurheilukoulun nyt syksyllä ja lajeista alkaa olla hajua ja juoksutekniikka melko hyvä jo. Olen kuitenkin ihan pihalla, että miten olisi järkevää treenata. Karkeasti tiedän, että nyt on peruskuntokausi. Mitä se tarkoittaa käytännössä? Kuinka usein ja minkä pituisia ja tehoisia lenkkejä kannattaa tehdä? Ja kuinka usein salitreeniä ja millaisilla toistomäärillä? Ja kuinka usein intervalleja? Voi olla paha kysymys, koska en voi treenata kuin terve, mutta kokeillaan nyt kuitenkin, jos joku vaikka osaisi piirtää suuntaviivat ja harjoittelusta tulisi tavoitteellista ja järkevää. :) Olen yrittänyt löytää tampereelta pikajuoksuun perehtynyttä valmentajaa tuloksetta. Olisi hyvä, jos valmentaja olisi itsekin kilpaillut. Eli sellaisestakin saa vinkata. :)

Link to comment
Share on other sites

Lenkkejä perinteisessä mielessä ei tarvita, määräintervallit ja waldniel ovat pikajuoksijalle parempia (100-300 m vetoja).
Nopeuskestävyysharjoittelu peruskuntokaudella maitohapottomana (60-100 m vetoja lyhyillä palautuksilla).
Nopeusharjoittelua pitää olla myös peruskuntokaudella jonkin verran (mm. kiihdytysjuoksuja).
Voimaharjoittelun pitää olla lajisuoritusta tukevaa ja vapailla painoilla tapahtuvaa (levytanko). Välttämättä puntteja ei tarvita alussa lainkaan. Lajinomaisen, nopean voimantuoton hankintaan loikkia ja hyppelyitä.

Ohjelmaan vaikuttaa, onko tarkoitus kilpailla hallikaudella vai vasta kesällä, mikä on lähtötasosi, kuinka paljon ja kuinka monta kertaa viikossa sinulla on mahdollisuus harjoitella ym. seikat. 

Kuulutko johonkin yleisurheiluseuraan ja oletko kysynyt niistä valmennusta? Päivittäisvalmentajaksi minusta ei ole, koska asun pk-seudulla.  Jos kuitenkaan Tampereelta ei löydy valmentajaa, voin varmaan auttaa ohjelman teossa. Lähetä siinä tapauksessa yksityisviestillä taustatietoja.

 

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

Koska kilpailutaustaa ei ole, suosittelen kilpailemaan myös hallikaudella, jotta saa vähän aikaisemmin siitäkin kokemusta. Hallikauttakin silmällä pitäen kannattaa tietysti harjoitella, ja pitäisinkin tässä tapauksessa peruskuntokauden vain lyhyenä totutteluna pikajuoksuun ja sen harjoitteluun. Punttejakin voidaan pitää vähän "pidemmän tähtäimen" harjoitteluna, mutta kannattaa myös muistaa, että loikat kuormittavat niveliä, lihaksia ja jänteitä melkoisesti.

Link to comment
Share on other sites


Voimaharjoittelun pitää olla lajisuoritusta tukevaa ja vapailla painoilla tapahtuvaa (levytanko). Välttämättä puntteja ei tarvita alussa lainkaan. Lajinomaisen, nopean voimantuoton hankintaan loikkia ja hyppelyitä.

Lisäisin vielä puntin ja loikkien lisäksi voimaharjoitteluun kuulanheittoja. Aluksi isompia määriä ja kisojen lähestyessä vähemmän toistoja keskittyen erityisesti räjähtävään voimantuottoon. PYT ja JVE ovat varmaankin perinteisimpiä ja parhaiksi todettuja kun halutaan keskittyä jalkojen voimantuottoon. Jos näitä ei ole aiemmin tehnyt niin olisi hyvä saada joku opastamaan, että saa suoritustekniikat kuntoon.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy