Kohti HCR 2016:a

[alma]

Kaverilta napsahti haaste: toukokuussa pitäisi lähteä juoksemaan puolikas Helsinki City Runiin. Aikatavoitekin sieltä lyötiin tiskiin, nimittäin alle kahteen tuntiin pitää kuulemma päästä.

Toukokuu siintää kaukana 8 kuukauden päässä, mutta nykyinen kuntotasoni huomioon ottaen taitaa olla ihan fiksua aloittaa treenaaminen jo nyt. Kyseessä on ensimmäinen puolikkaani ikinä. 

Tähän mennessä juoksenteluni on ollut säännöllisen epäsäännöllistä, hieman vailla päämäärää sen jälkeen, kun keväällä pääsin tavoitteeseeni juosta yhteen soittoon 10 km (tähän tilanteeseen noustiin melko rapakunnosta). Nykytilanne on se, että kympissä kestää n. 70 min - tämä on jo aika tuskan takana. Kympin ylittäviä lenkkejä olen juossut ehkä pari kertaa koko elämäni aikana. Tyypilliset juoksulenkkini tällä hetkellä ovat n. 5-8 km mittaisia 8-9 km/h-nopeudella. Vauhtia pitäisi saada juoksuun, sillä tällä hetkellä en jaksa juosta edes viittä kilometriä 10 km/h-nopeudella tai kovempaa...

Mitäs tuumaatte, onko mulla mahkuja päästä kevään tavoitteeseen ja jos on, niin millaisillahan eväillä olisi syytä lähteä sitä kohti ponnistelemaan? Aikaa on ja tällä hetkellä myös valtavasti motivaatiota! Tarkoituksena olisi juoksutreenien oheen tehdä myös salitreeniä pari-kolme kertaa viikkoon sekä pyöräillä. Myös crossfit-kurssille kutkuttaisi ilmoittautua...

Onko muita jotka ovat jo tähtäämässä HCR:lle tai muihin ensi kevään juoksukarkeloihin?

[MarttiM]

Tervetuloa foorumille! Olet tullut oikeaan paikkaan tavotteinesi. 

Kun et kertonut suuremmin taustatietojasi, niin täydellä varmuudella en osaa arvata, onko kahden tunnin puolikas ensi toukokuussa mahdollinen. Itse en tuota rajaa ole vielä saavuttanut, mutta en olekaan yhtä nuori kuin useimmat.

Rapakunnosta 70 minuutin kymppiin on kuitenkin aika pitkä matka, ja sen olet jo kulkenut. Se panee aavistelemaan että tästä kahden tunnin puolikkaaseen edistyminen on sopivalla treenillä täysin saavutettavissa. Aikaa on riittämiin.

Ensi juttu on tehdä juoksemisesta säännöllistä. Kolme tai neljä kertaa viikossa tarvitaan. Muuta treeniä siihen lomaan kuten olit aikonutkin. Tärkeintä on, että enimmät lenkit ovat rauhallisia. Jos nyt 7:00 min/km on kympin vauhtiasi, tulisi hitaiden lenkkien vauhti olla jossakin 8:00 toisella puolen. Kävelyä voi ottaa mainiosti mukaan, tyyliin 3 min juoksua, 2 kävelyä. Kerran viikossa pidempi lenkki, jonka kesto voisi olla puolitoista tuntia ja myöhemmin hieman enemmänkin.

Hyviä treeniohjelmi löytyy foorumila, niitä kannattaa vilkuilla.

[alma]

Kun et kertonut suuremmin taustatietojasi, niin täydellä varmuudella en osaa arvata, onko kahden tunnin puolikas ensi toukokuussa mahdollinen. Itse en tuota rajaa ole vielä saavuttanut, mutta en olekaan yhtä nuori kuin useimmat.

Olen 22-vuotias, hoikka (165/50) nuori nainen, joten vanhuuden tai ylipainon vaivat eivät onneksi ole tulleet (vielä?) juoksua haittaamaan :) Lapsuuteeni ja nuoruuteeni ei ratsastuksen lisäksi juuri kuulunut muuta liikuntaa. Teininä olin melkoinen sohvaperuna ja vasta aivan viime vuosina olen innostunut kunnon kohottamisesta. Vuosi sitten marraskuussa jaksoin hädin tuskin hölkätä 5km, helmikuussa juoksin ekan kympin. Joten kehitystä tapahtui silloin mielestäni aika nopeasti. Sittemmin lenkkeily muuttui taas vähän epäsäännöllisemmäksi, mutta olen onnistunut pitämään kyseisen kuntotason suunnilleen yllä. 

Kannattaakohan pitkien ja rauhallisten lenkkien lisäksi alkaa heti alkuun juoksemaan säännöllisesti myös vauhdikkaampia lenkkejä? Olen melko nopeasti kyllästyvää sorttia ja uskon, että pelkkä hitaasti junnaaminen alkaa jossain vaiheessa hajottaa pääkoppaa vaikka tietysti tiedän pk-treenin olevan välttämättömiä.

[MarttiM]

Kiitoksia vastauksesta! Noista lähtökohdista uskoisin, että kahden tunnin puolikas on osaltasi vain välitavoite joka hyvinkin voi olla saavutettavissa ensi keväänä.

Juoksuohjelmassa kannattaa ilman muuta olla myös vauhdikasta juoksua sopivassa tasapainossa muun kanssa. Sitä voi harrastaa mitä moninaisimmin tavoin erilaisista intervalliharjoitteista tasavauhtisiin tai kiihtyvin lenkkeihin asti. Foorumilta löytyy paljon keskustelua, mutta luulen että monipuolisuus on kaikkein parasta ja myös mielenkiinnon ylläpidon kannalta hauskinta.

PK-lenkkejäkin voi juosta eri tavoin, kuten yhdistelemällä juoksua ja kävelyä esim. 3 min juoksua/1 min kävelyä tyyliin. Silloin syketasoa voi säädellä ilman että vauhtia joutuu pidättelemään. Pidän itse rauhallisesta meditativisesta etenemisestä, mutta ei se varmaan kaikille sovi. Osan PK-lenkeistä voi hyvin korvata muulla aerobisella treenillä kuten pyöräilyllä tai uinnilla.

[Vieras]

Kertokaas, miten te treenaatte talven? Minulla täysin sama tavoite ja ajattelin jättää juoksukenkien hankinnan kevääseen kun vähän mietityttää tuo pakkasella juokseminen. Olisi hyvä käyttää jotenkin aika hyödyksi, mutta tuntuu että rasitusastma ei tykkää oikein talvella juoksemisesta.

[Jennie]

Minä ainakin juoksen talven, ihan kuin muunkin vuoden. Toki enemmän tulee taas uintiakin mukaan, salillekin pitää taas itsensä kammeta.. Mutta siis vastaus treenaan talven, samoin kun kesän :) 2h alitus ei tokikaan omalla kohdallani ole vielä mahdollinen/ajankohtainen ;) 

pääasia, että pysyy liikkeessä! Tsemppiä harjoitteluun :)

[oulaliina]

On 23.11.2015 klo, Vieras kirjoitti:

Olisi hyvä käyttää jotenkin aika hyödyksi, mutta tuntuu että rasitusastma ei tykkää oikein talvella juoksemisesta.

Millainen on lääkitys?

Mulla on siis säännöllisen lääkityksen vaativa astma (yhdistelmälääke, pitkäkestoista tulehdusta laskevaa ja avaavaa lääkettä). Mulla ei ole vielä kokemusta juoksusta ja talvikelistä, mutta itse olen pitänyt reippaammassa liikunnassa (esim. hiihto) pakkasrajana sellaista -10'C. Tolla kelillä saattaa jo olla tarvetta liikunnan päälle avaavalle, mutta kun liikkumisen pitää riittävän rauhallisena, niin ei pakkanen erityisemmin häiritse. Jos juoksu tökkii pakkasilla, niin sitten mennään kävellen, ja kompensoidaan tehoja treenin pituudella. Kävelyä ei tunnu häiritsevän tuota -10'C kylmempikään keli. Onneksi Turun talvi on yleensä aika leuto ja viikonlopuksikin on luvattu niinkin talvisia lämpötiloja kuin +8 ja +6'C. :D

[rinieme]

Vielä ei tiedä, millainen talvi tulee, emmekä myöskään tiedä, asutko etelässä vai pohjoisessa.

Viime vuosina on todella harvoin etelässä ollut talvia, jolloin kylmyys olisi haitannut hengitystä ihan muutamaa päivää lukuun ottamatta. Juuri nythän on esimerkiksi aivan loistosäät juoksemiseen, jollei mahdollista liukkautta oteta huomioon. Kostealla kelillä lähellä nollaa hengittäminen on helppoa eikä pölyjä ole ärsyttämässä.

Yleensä juoksu sujuu mukavasti ainakin -10 asteen lämpötiloihin saakka. Itse juoksen rasitusastmaisena vielä -15 asteen lämpötiloissa. Sen jälkeen pitää jo vähön miettiä ja ainakin lyhentää ja keventää lenkkiä.

Pakkasella juostessa on tärkeää pitää rasitus kohtuullisena. Se on tärkeää muillekin kuin astmaatikoille. Oulaliinan mainitsema reipas kävely on ratkaisu, jos ei kärsi juosta. Useinhan on aloittelevilla juoksijoilla muutenkin niin, että mennään liian kovaa ja puuskutetaan kuin höyryveturi. Juoksusta oppii nauttimaan vasta sitten, kun oppii etenemään tarpeeksi hitaasti omaan kuntoonsa nähden!

[Pirkko]

Itsellä ei ole rasitus- tai muutakaan astmaa, mutta voinen silti omalta osaltani vastata.

Yksi talvi kävin kerran viikossa ohjatulla juoksumattotunnilla. Siellä ei ollut liukasta eikä kylmää ;) ja viikon reipas/kova treeni tuli tehtyä hyvissä olosuhteissa. Voisin siis suositella kuntosalia/ sisähallia tms. kovien treenien paikaksi, jos ulkoilma käy hengitykseen.

Rauhalliset lenkit itse teen ilman ongelmia ulkona kovallakin pakkasella. Juju on juuri siinä, että hengityksen on pysyttävä rauhallisena. Tämä voi toki tarkoittaa juoksun vaihtumista kävelyyn tai vaikka hiihtoon. Viime talvelta muistan yhden huippuhienon lenkin Vanajan rannalta - 20 astetta pakkasta, nariseva lumi lenkkareiden alla, tammikuun kelmeä aurinko.

[Spica]

Jos vaivaa ilmenee kylmemmillä/kovemmilla lenkeillä astman kanssa, niin voin suositella, että ottaa sitä avaavaa ENNEN suorituksen aloittamista (niin, että ehtii vaikuttaa), niin homma helpottaa. Tarvittaessa toki sitten uusitaan jos oireita tulee.