Jump to content
Juoksufoorumi.fi

JosQu (30 kilometrin polkujuoksu alle 4,5 tunnissa)


 Share

Recommended Posts

Hei vaan!

Todellinen aloittelija täällä, tavoitteenakin niin lyhyt matka että hyvä kun kehtasi sen otsikkoon kirjoittaa ;)

Olen 30-vuotias nainen ja juoksua on tullut välillä harrasteltua, mutta silloin lähinnä on ollut tavoitteena jonkinlainen painonpudotus - nyt ensimmäistä kertaa lähdin lenkkipolulle ihan silkasta halusta. Tällä hetkellä neljä viikkoa juoksua takana, ensimmäiset kaksi viikkoa 2 krt / vko ja päälle 2 krt / viikko cheerleading-treenejä. Kun jouduin jättämään cheerin pois aikataulullisista syistä, päätin nostaa lenkkien määrään kolmeen. Tarkoitus olisi tehdä lihaskuntoakin (en halua menettää cheer-harjoittelun myötä saatua voimaa, mikäli jatkan lajia neljän kuukauden jälkeen), mutta esimerkiksi nyt kahden juoksuviikon aikana on tullut tehtyä lihaskuntotreeni vain kerran. Pääpainon on kuitenkin tarkoitus ollakin juoksussa, joten olen ihan tyytyväinen. Alkuun meni totutellessa taas uuteen liikuntamuotoon ja vasta nyt alkaa olla tunne, että pari lihaskuntotreeniä viikkoon voisi olla edes mahdollista juoksun lisäksi.

Innostushan lähti siitä, että satuin näkemään ilmoituksen lähellä järjestettävästä zombie-juoksusta, joka on tapahtuma jossa reitin varrella on zombieksi naamioituneita ihmisiä, jotka yrittävät jättää jälkiä paitaasi. Tapahtumasta oli lehdessä artikkeli ja siinä oli mainittu Zombies, run! -sovellus. Koskapa rakastan kauhutarinoita, sovellus meni lataukseen siltä istumalta. Sovelluksen parissa olen siis lenkkini nyt tehnyt ja motivaatio on huipussaan. Niin tyhmältä kuin tämä saattaa kuulostaakin, en välitä. Mikä tahansa ihmisen saakin liikkumaan, on hyvä asia! Lenkeillä mukana myös paras ystäväni lyhytkarvainen collie, joka välillä hidastaa vauhtiani - mutta viimeisillä lenkeillä on innostunut myös kirittämään!

Lenkkien pituudet ovat hieman vajaata 6 kilometriä, joiden alussa olen nyt kävellyt kymmenen minuuttia ja lopussa viitisen minuuttia. Juoksua tulee siis puolisen tuntia / lenkki ja lenkkien kokonaiskesto 40-46 minuuttia. Jo näin lyhyessä ajassa on tapahtunut kehitystä, mikä on tietysti mieltälämmittävää. Kehityksellä tarkoitan että nopeus on lisääntynyt, vaikka kyllä sitä vieläkin tulee mentyä niin hidasta vauhtia että ihan hävettää.

Kaverini ovat saaneet kuunnella selostuksiani zombie-lenkeistäni ja yksi heistä heittikin että "Nyt vain hölkkäkisoihin". Tästä innostuneena aloin selailemaan juoksukalenteria, päättäen tarkistaa olisiko loppuvuodesta kisoja. Halusin jättää aikaa harjoittelulle ja huomasinkin että Hyllykalliolla on uudenvuodenjuoksu 31.12. Matkana olisi 8,2 kilometriä. Olen huomannut, että kun olen päättänyt tähdätä johonkin tapahtumaan, ei lenkille ole mitään ongelmaa lähteä. Olen kyllä aina ollut kilpailuhenkinen ihminen, mutta yllätin tässä kyllä itsenikin. Tavoitteena ei kuitenkaan ole voitto, sillä en mahdottomiin usko kykeneväni mutta peruspohjalaisena ihmisenä ensimmäinen ajatus on ettei nyt ainakaan viimeinen sarjassaan haluaisi olla ;) Jotta en olisi viimeinen, pitäisi koko 8,2 kilometriä mennä alle 5,5 min / km (ellei taso ole viime vuottakin kovempi, mutta tavoitteen asetin viime vuoden tulosten mukaan), mikä ei kyllä tällä hetkellä tunnu helpolta tavoitteelta. Yritän kuitenkin ajatella, että viikkoja on vielä jäljellä enkä vielä tässä vaiheessa stressaa liikaa juoksunopeudella. Tarkoitus on vielä jossain vaiheessa käydä juoksemassa aika viideltä kilometriltä ilman koiraa, jotta saisi paremmin kuvan missä mennään.

Pienenä erikoisuutena olen siis jo vuosia sitten aloittanut juoksemisen paljasjalkakengillä ja niillä siis mennään. Nyt ollut käytössä Feelmaxin Osmat, talvea ajatellen hankin Vibram Fivefingersin Lontrat, joista ei siis ole vielä muuta kokemusta kuin jalkaansovitus.

  • Like 9
Link to comment
Share on other sites

Tervetuloa joukkoon ja tsemppiä toivottelen myös minä! Hyvin samanlaisilla treenimeningeillä aloittelin itse säännöllisempää juoksuharrastusta keväällä ja sain keskuun lopussa puristettua kympin alle tuntiin.  :)

Ja eipä noita vauhteja kannata nolostella, eipä ne itselläkään mitään päätä huimaa. Jokainen sekuntti pois kilometriajoilta on kehitystä, ja kohta ne yksittäiset sekunnit on muuttuneet kymmeniksi sekunneiksi. :)

Link to comment
Share on other sites

jos tavoite on juosta 8,2km@5:30 vauhdilla, ja 3 lenkkiä viikkoon.

1. lenkki 45-60min kevyt peekoo esim 3min hölkkää ja 2min kävelyä

2. lenkki alkaen 10min@5:30 alkuun ja loppuun 15min kevyttä, tätä kasvatat 2 viikon jaksoissa 5min eli kuukauden päästä juokset 20min jne...

3. lenkki 60-90min kevyt peekoo 2min hölkkää / 3min kävelyä.

Kun kunto kasvaa niin kävelyt vähenee ja hölkkä lisääntyy, mutta sinuna vetäsisin loka-marraskuun tismalleen näin. Tsemiä

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

Tervetuloa myös minun osaltani! Zombie-juoksu kuullostaa mainiolta tavoitteelta, aika zombiena on itsekin ajoittain tullut juostua. SaSan ohjeet yllä ovat hyvät: kevyet lenkit siis todella rauhallisina niin että peruskestävyytesi kohenee. Tavoitevauhtiakin voi toisinaan treenata pätkissä, esim. 5 minuuttia juoksua, 2 kävelyä, 3-5 toistoa. 

Muokattu
  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

Tervetuloa mukaan minun puolestani ja tsemppiä harjoitteluun.

 

Kiitos kiitos, tsemppiä ei ole ikinä liikaa :)

Tervetuloa joukkoon ja tsemppiä toivottelen myös minä! Hyvin samanlaisilla treenimeningeillä aloittelin itse säännöllisempää juoksuharrastusta keväällä ja sain keskuun lopussa puristettua kympin alle tuntiin.  :)

Ja eipä noita vauhteja kannata nolostella, eipä ne itselläkään mitään päätä huimaa. Jokainen sekuntti pois kilometriajoilta on kehitystä, ja kohta ne yksittäiset sekunnit on muuttuneet kymmeniksi sekunneiksi. :)

Kiitos tsempeistä! Täytyykin käydä katsomassa päiväkirjaasi, jotta pääsen vähän tutustumaan tarinaasi juoksijana :) Muistatko yhtään montako kuukautta harjoittelit aktiivisesti tuohon kymppiin?

jos tavoite on juosta 8,2km@5:30 vauhdilla, ja 3 lenkkiä viikkoon.

1. lenkki 45-60min kevyt peekoo esim 3min hölkkää ja 2min kävelyä

2. lenkki alkaen 10min@5:30 alkuun ja loppuun 15min kevyttä, tätä kasvatat 2 viikon jaksoissa 5min eli kuukauden päästä juokset 20min jne...

3. lenkki 60-90min kevyt peekoo 2min hölkkää / 3min kävelyä.

Kun kunto kasvaa niin kävelyt vähenee ja hölkkä lisääntyy, mutta sinuna vetäsisin loka-marraskuun tismalleen näin. Tsemiä

Iso kiitos vinkistä, vaikkakin olen jotenkin allerginen sille että joutuu laittamaan jonkin ajastimen piippailemaan jatkuvalla syötöllä *huokaus*. Olen vuosien varrella useastikin aloitellut juoksuohjelmia, jossa on pitänyt jatkuvasti vaihdella kävelyn ja juoksun välillä ja se on vaan jotenkin niin tylsää eikä lenkistä jää ollenkaan samaa fiilistä kuin jää jos on kokonaan juossut. Nuo ajat lenkeille toisaalta ovat kyllä sen verran pidempiä, että eipä niitä jalkojen puolesta varmasti kannata edes ajatella juoksevansa kokonaan (ehkä liikaa rasitusta tulisi liian pian). Katsotaan nyt tuohon lokakuun alkuun, nyt on takana kaksi viikkoa kolme kertaa lenkkiä kahden sijaan ja jos sillä nyt jatkaisi vielä lokakuun alkuun ja sitten miettisi tätä viisaamman ehdotusta?

Tervetuloa myös minun osaltani! Zombie-juoksu kuullostaa mainiolta tavoitteelta, aika zombiena on itsekin ajoittain tullut juostua. SaSan ohjeet yllä ovat hyvät: kevyet lenkit siis todella rauhallisina niin että peruskestävyytesi kohenee. Tavoitevauhtiakin voi toisinaan treenata pätkissä, esim. 5 minuuttia juoksua, 2 kävelyä, 3-5 toistoa. 

Kiitos kiitos :) Nuo nopeammat vedot eivät kuulosta kyllä yhtään huonommalta idealta! Jos pystyy ja jaksaa, meneekö liian raskaaksi jos nopeiden vetojen välissä juoksisi rauhallisemmin? Ja meneekö liian raskaaksi heti tähän alkuun, jos näitä kokeilisi jo syyskuun lenkeillä? Vielä tosin täytyy tarkistaa, onko tällaisiin tarvittavia teknisiä vempeleitä itselläni...

Tervetuloa joukkoon sekalaiseen :D 

Kiitos \o/

Tervetuloa, kiva kohdata muita vasta-alkajia! 8 km ei ole ollenkaan lyhyt tavoitteeksi - ei olisi 5 kilometriäkään ;) Odottelen mielenkiinnolla myös Vibramkokemuksia, mullakin on muutama pari mutta juosta niillä en ole uskaltanut...

Kiitos ja ilo on kyllä molemminpuolinen! Täytyy käydä päiväkirjaasi lueskelemassa jossakin vaiheessa, jotta näen missä menet harjoittelusi kanssa :) Mitä malleja omistat? Millä kengillä sitten tällä hetkellä juokset?

 

Kiitokset myös Julle84, maahinen, Pexrun ja Jaaba :)

Lämmittää mieltä näin hieno vastaanotto tällaiselle aloittelijalle, nyt ei enää kaduta että tuli liityttyä foorumille. Aloitusviestiäni kirjoittaessani mietin kyllä, että mitäpä minä tänne kovien juoksijoiden joukkoon yritänkään änkeä. Kiitos kaikille!

  • Like 3
Link to comment
Share on other sites

Niin reenit on reenejä ja kisassa JUOSTAAN, se vaan kun alotellaan on muistettava että tämä vaatii pitkäjänteisyyttä, ja useita toistoja. Useat meistä (minäkin vieläkin) tuppaa lenkillä vetämään hurmoksessa ennätyksiä jne... Mutta kisassa ollaankin laskukunnossa

nyt puhun siis alle maran mittasista kisoista, vaikka olen mie kävelly 10km kisassakin kun lähin 45min kuntosena ekaan 3km@4:00 vauhilla ja kanttasin pahoin

Link to comment
Share on other sites

Kiitos tsempeistä! Täytyykin käydä katsomassa päiväkirjaasi, jotta pääsen vähän tutustumaan tarinaasi juoksijana :) Muistatko yhtään montako kuukautta harjoittelit aktiivisesti tuohon kymppiin?

Lyhykäisyydessäni oma tarinani. Pääsiäisenä Krakovan reissulla jaksoin yllätyksekseni kipitellä 12 km lenkin muutamalla breikillä, ja pohjalla satunnaisia 3-5 km lenkkejä. Reissun jälkeen pyrin sitten juoksemaan 2-3 lenkkiä viikossa vähän eri nopeuksilla ja pituuksilla. Kisat oli 27.6. Eli sellaiset vajaa 3 kk treenailin ennen tuota kymppiä. Aina on tullut liikuttua paljon (hyötyliikunta, uinti, tanssi, sali), joten noista tullut varmasti hyvä pohjakunto. Oman kokemuksen perusteella siis kympin matkassa on aika helppo edistyä nopsaankin, jos on hyvää pohjakuntoa, mitä sullakin varmasti on cheerleading -kuvioista.

Itsellä ehkä tänne liittymisen isoin hiffaus on se, että varsinkin näin aloittelijana on hyvä ottaa rauhallisesti, ja nimenomaan sillä tehdään niitä pitkäkestoisia tuloksia. Oma kokemus aiemmista lenkkeilyinnostuksista on se, että on treenattu vähän liian kovaa ja jossain vaiheessa tulee seinä vastaan kehittymisen kanssa, ja hommasta lähtee motivaatio. Nyt ei ole sellaista ilmassa. Sairastelunkin päälle oli helppo ottaa rennosti, kun on ottanut asenteeksi sen, että tämä on pitkä projekti. Tavoitteita toki on ensi vuodeksi, ja niiden mukaan treenataan, mutta jos joku ei mene niiden kanssa putkeen, niin onhan tässä aikaa. Osa on juossut sen ekan maransa vasta keski-ikäisenä!

Link to comment
Share on other sites

Tervetuloa minunkin puolestani,

Hyvähän se on mennä sillä meiningillä mistä itse tykkää ja opetella ennen kaikkea kuuntelemaan itseään. Itsellä pari kautta juoksua takana enemmän tosissan ja taitaapi olla eka kausi etten ole jostain paikasta rämä. Tosin polvi alkoi vihottelemaan vähän ennen puolimaratonia, mutta se meni ok.

Mutta tällainen peruskaava itsellä toimi ainakin alussa hyvin; 1 pidempi lenkki (1-->2 h), 1 PK ja 1 reipas lenkki (tavo vauhtia). Idea siis ettei kaikki lenkit samanlaisia. Hidas lisäys lenkki/kilsa määrissä, no tiedät varmaan kun paljasjalkakengillä meet. Ilmeisesti pehmeillä alustoilla? Juoksuja voi oikein hyvin korvata myös muilla lajeilla säästääkseen jalkoja. Ja onhan sulla sitä lenkkitaustaa aiemmiltakin vuosilta.

Link to comment
Share on other sites

Ke 9.9.2015 Lenkki heti työpäivän päälle

5,29 km @ 7:55 (kävelyt mukana), kokonaiskesto 41:50

Fiilikset ennen lenkkiä: Sunnuntaisesta lihaskuntotreenistä oikean jalan etureisi vähän kipeänä, samasta treenistä vasemman jalan pohkeessa normaalia suurempi lihaskipu (pistävämpi)

Fiilikset lenkillä: Ensimmäiset 10 minuuttia kävellen, antaen koiran haistella ja tehdä tarpeitaan. Alle kilometri alkuun siis kävellen. Melkein heti juoksun alettua loiva ylämäki, mikä meinasi sykkeitä vähän nostaa. Molemmat pohkeet väsyneen oloiset. Alamäessä syvä hengitys tasasi sykkeitä ja toinen & kolmas kilometri meni kivasti eli sain pidettyä tasaisena hengittämällä syvään. Kolmannen kilometrin lopulla - neljännen kilometrin alussa 200 metriä lujempaa, meni vielä aika kevyesti vaikka vedon jälkeen saikin hetken hengitellä syvään rauhallisemmalla tahdilla hölkätessä. Neljäs kilometri meni raskaammin, sillä se alkoi tuolla vedolla + alikulun jälkeisellä loivalla ylämäellä + kahdella koirantaluttajan kohtaamisella jolloin ei ehtinyt tarkkailla omaa hengitystä ja olotilaa vaan keskittyminen meni koiraan. Viidennellä kilometrillä vielä 170 metriä lujempaa, en meinannut jaksaa koko määrää mutta jossain vaiheessa päätin että vielä menee ja menihän se loppuun asti. Jostakin löyty vielä lisää voimia jopa lisätä vauhti vedon loppuun. Lopussa kävelyä noin viisi minuuttia.

Fiilikset lenkin jälkeen: Todella nopeasti sykkeet tasoittui! Venyttelin ja menin saunaan, jossa hieronta avasi vasemman pohkeen jumin. Todella hurjat endorfiinihumalat, pilkkiminen alkoi sohvalla melkein heti saunan jälkeen eli nukkumaan yhdeksältä.

Fiilikset seuraavana päivänä: Hyvät yöunet takana, todella virkeä olo. Vasen pohje hyvä, välillä haamukipuilua eli hierottu kohta varmaan vielä vähän aristaa oltuaan niin jumissa. Oikea etureisi vähän jumissa, mutta parempi kuin eilen. Jalat kivan ja energisen tuntuiset, vaikka vähän painaa. Sopivan väsyneet :)

Juostujen kilometrien nopeudet 7:05 (2.), 7:10 (3.) ja 6:26 (4.). Lenkin ensimmäisellä ja viidennellä kilometrillä oli kävelyä mukana.

 

Meitä on täällä monen tasoisia ja jokainen on ollut "aloittelija" ja täältä saanut hyviä neuvoja/ vinkkejä harjoitteluun...että rohkeasti vaan...

Kiitos! :o)

Niin reenit on reenejä ja kisassa JUOSTAAN, se vaan kun alotellaan on muistettava että tämä vaatii pitkäjänteisyyttä, ja useita toistoja. Useat meistä (minäkin vieläkin) tuppaa lenkillä vetämään hurmoksessa ennätyksiä jne... Mutta kisassa ollaankin laskukunnossa

nyt puhun siis alle maran mittasista kisoista, vaikka olen mie kävelly 10km kisassakin kun lähin 45min kuntosena ekaan 3km@4:00 vauhilla ja kanttasin pahoin

Kiitos hyvästä muistutuksesta! Näitä sanojasi mietin eilen lenkillä ja pyrin keskittymään hengitykseen ja sykkeiden tasaamiseen.

Itsellä ehkä tänne liittymisen isoin hiffaus on se, että varsinkin näin aloittelijana on hyvä ottaa rauhallisesti, ja nimenomaan sillä tehdään niitä pitkäkestoisia tuloksia. Oma kokemus aiemmista lenkkeilyinnostuksista on se, että on treenattu vähän liian kovaa ja jossain vaiheessa tulee seinä vastaan kehittymisen kanssa, ja hommasta lähtee motivaatio. Nyt ei ole sellaista ilmassa. Sairastelunkin päälle oli helppo ottaa rennosti, kun on ottanut asenteeksi sen, että tämä on pitkä projekti. Tavoitteita toki on ensi vuodeksi, ja niiden mukaan treenataan, mutta jos joku ei mene niiden kanssa putkeen, niin onhan tässä aikaa. Osa on juossut sen ekan maransa vasta keski-ikäisenä!

Kiitos kannustavista sanoista! Koitan näitä tankata mieleeni ja tiedän että sairastelujen tuomat pakolliset tauot on aina olleet itselleni niitä kompastuskiviä! Mutta tähän täytyy palata sitten siinä vaiheessa, kun tästä täytyy itselleen muistuttaa!

Tervetuloa minunkin puolestani. Itehän oon tässä muutaman kuukauden räpiköinyt. Tosi hyviä vinkkejä ja kannustusta on tullut muilta.

Kiitos kiitos! Onkos sulla mimmonen tavote?

Tervetuloa minunkin puolestani,

Hyvähän se on mennä sillä meiningillä mistä itse tykkää ja opetella ennen kaikkea kuuntelemaan itseään. Itsellä pari kautta juoksua takana enemmän tosissan ja taitaapi olla eka kausi etten ole jostain paikasta rämä. Tosin polvi alkoi vihottelemaan vähän ennen puolimaratonia, mutta se meni ok.

Mutta tällainen peruskaava itsellä toimi ainakin alussa hyvin; 1 pidempi lenkki (1-->2 h), 1 PK ja 1 reipas lenkki (tavo vauhtia). Idea siis ettei kaikki lenkit samanlaisia. Hidas lisäys lenkki/kilsa määrissä, no tiedät varmaan kun paljasjalkakengillä meet. Ilmeisesti pehmeillä alustoilla? Juoksuja voi oikein hyvin korvata myös muilla lajeilla säästääkseen jalkoja. Ja onhan sulla sitä lenkkitaustaa aiemmiltakin vuosilta.

Kiitos! :) Tuo itsensä kuuntelu on kyllä tosi tärkeää, yritän muistaa hyvän neuvosi :) Totta että määriä ei kovin hurjasti pysty nostamaan, pohkeet ainakin heti jumiutuvat jos liikaa yrittää :) Kyllä tuota asfalttiakin toki reiteille mahtuu, mutta sen lisäksi soratietä ja näin kesäisin pieni pätkä pelln läpi tehtyä traktoritietä, jossa saa olla kolojen ja epätasaisuuksien takia tarkkana ettei nilkkaansa muljauta. Metsääkin olisi kyllä tarjolla, mutta pelkään kompuroivani :P Ihan hyvä vinkki tuokin, että korvaa välillä jollain muulla lajilla lenkin, jos tuntuu että jalat kaipaa lepoa.

Niin ja heipat myös anna_ :o)

  • Like 4
Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy