Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Tavoitteena Finlandia Marathon 15.9.2007


sebulban
 Share

Recommended Posts

Tarkoitus olisi siis rykäistä elämäni ensimmäinen marathon n. 11 kuukauden kuluttua. Varsinaisesta juoksutaustaa minulla ei ole mutta ihan nolliltakaan en usko lähteväni.

Kuntotaustaa:

-Jääkiekkoa olen pelannut seurassa tauotta vuodesta -85 lähtien (mestistä, A:n SM-liigaa, nykyään Suomi-sarjaa)

-Tennistä kilpaa 10-16 vuotiaana

-Tennis, kössi ja sulis oheisharjoitteluna vielä nykyäänkin

-Vielä v.2001 cooperissa meni ilman tuskaa reilu 3200m ja 1500m hiukan alle viiteen minuuttiin (sen jälkeen en ole juossut ainuttakaan testiä)

-Polkupyörätestissä VO2max (ilman maskia v.2000) oli 78

-Max hr n.203

-Rest hr n.50

Kysymyksiä:

1. Miten kehittää juoksu kestävyyttä menettämättä nopeus-ominaisuuksia?

2. Miten tehdä se sarjakauden aikana (pelaan siis edelleen)

Tällä hetkellä harjoittelen 3-4 kertaa viikossa jäällä + 1-2 peliä viikossa. Lenkkejä ei siis mahdu kuin korkeintaan 3/viikko joista yhden olisi kyllä oltava todella matala tehoinen ja pitkä.

Jääkiekkoilijan peruskunnon suurimmat ongelmat taitavat johtua todella yksipuolisesta harjoittelusta kilpailukaudella (elokuu-toukokuu) jolloin harjoitukset/pelit ovat hyvin intervallityyppisiä (korkeilla sykkeillä lyhyitä jaksoja). Matalilla sykkeillä ei tunnu sitten tehoja juuri löytyvän. Jos tulevaa maratonia ajattelee niin minua hirvittää ajatus sen juoksemisesta 180 sykkeillä.

Olen lähtenyt hakemaan tehoja matalilla sykkeillä vetämällä kerran viikkoon n.2 tuntia 120-135 sykkeillä ja kävelyksihän se on mennyt. Noin kuukauden jolkottelun jälkeen en enää kävelyllä tahdo saada sykettä nousemaan kuin nipin napin tuonne 120:een. Ilmeisesti noista pitkistä on ollut jotain hyötyä, mutta miten tästä jatkaisi? Pitäisikö jonkun jääharjoituksen päälle vetäistä Pk-lenkki? Entä vauhtikestävyys? Nopeuskestävyys? Juoksija kun en ole koskaan ollut niin haluaisin kehittää juoksuani tasaisesti...hitaaksi nylkyttäjäksi en halua! Pelkään että jos lisään jääharjoitteluuni pelkästään PK:ta niin minusta tulee DIISSELI.

Sykemittareista:

Reilu 3 vuotta hyvin palvellut polarin m61 vetelee viimeisiään ja uutta olen katsastellut. Nyt hakusessa olisi jonkun tyyppinen juoksutietokone johon saisi kierrosajat talteen ja voisi seurata myös nopeutta . Polaria edelleen tekisi mieli mutta em. valmistajan tuotteista ei taida vielä harrastelijakäyttöön löytyä tallentavaa pantaa jonka saisin mukaani jääharjoituksiin/peleihin. Suunnolta sellainen taitaa nyt löytyä (SMART-BELT).

Onko olemassa jotain sellaista softaa joka kelpuuttaisi polarin sekä suunnon harjoitustiedostot. Voisi pitää jäällä tota SMART-BELTtiä ja juoksuun ja muihin oheisiin polaria esim. s625x:ää. Onko kenelläkään kokemuksia tuosta em.suunnon uutukaisesta?

Anteeksi sekava ja huonosti jäsennelty viestini. Kaikki neuvot/ohjeet ovat tervetulleita!:039:

Link to comment
Share on other sites

Ajatuksia ei välttämättä vastauksia...

Sarjan aikana tekisin kiekkotreenien/pelien alkuun noin puolen tunnin alkuverran juosten ja erillään vain yhden pitkän lenkin... Lepopäivä on hyvä ainakin matsin jälkeen pitää. Juoksua tulis viikkoon n 4,5h ja kiekkoa arviolta 5-6h joten aika paljon liikuntaa ja helposti haittaa pelejä...

Sarjakauden jälkeen on vielä kolme-neljä kuukautta aikaa painella jalkaisin maanteitä pitkin...

Link to comment
Share on other sites

Jos oletetaan, ettäVO2max on oikeasti 78 l/kg/min, niin sillähän juostaan maratoni vaikka alle 2.20. Eli ainakaan maksimaalinen hapenottokykysi ei estä maratonin läpäisyä. Tosin en kyllä oikein usko, että tuo 78 pitää paikkansa.

Pulssimittarin voit minun puolesta vaikka unohtaa, mutta jos haluat sitä käyttää, niin mikäs siinä. Ei kuitenkaan tarvitse pelätä, että maratoni pitäisi juosta 180 keskisykkeellä, varmaan 150 - 160 on ihan mahdollista, etenkin jos tuolla sykkeellä vielä edetään selvästi juosten, eikä kävellen.

Dieseliä sinusta ei juoksemalla tule, jos ja kun lätkäharjoittelussa on voimaa, nopeutta ja hapotusta kuitenkin.

Eli tärkein asia juoksusi kannalta olisi jalkojen tottuminen iskunomaiseen rasitukseen, joka kestää 42 kilometriä ( ei esim. 32 km, jonka jälkeen kävellään maaliin ). Nyt lätkäkaudella ei tarvitse sen ihmeemmin keskittyä juoksutehoihin. Kolme juoksua viikossa, josta pari esim. 8-15 km tasav. ja yksi 20 tasav./kevyehkö riittää huhtikuulle asti. Jos pelikausi on kiihkeimmillään huhti-toukokuussa, niin edes silloin ei tarvitse vielä juoksun tehoista välittää. Kesä-elokuussa voi sitten ottaa kerran viikkoon vauhtikestävyysharjoituksen, joka on esim. 10 - 15 km kovempaa, tai jopa jotain sarjoja urheilukentällä. Vauhtikestävyytesi on todennäköisesti kuitenkin heikompi lenkki, kuin maksimivauhti, joten mielellään hieman enemmän pituutta tehoharjoitteluun, ja vähemmän tehoa, kuin toisinpäin. Pitkän hitaamman pituutta voisi myös lisätä siten, että edes pari kertaa tulisi juostua 25 km. Myös juoksukertoja voisi kesällä hieman lisätä, jos muu harjoittelu on vähäisempää.

Noilla pohjille maratoni voi hyvinkin mennä vaikka alle 3.30 ensiyrittämällä, kunhan vaan ei hösellä liikaa alussa, ja oppii hieman polttelemaan rasvoja. Kestävyysjuoksuharjoittelu voi hieman syödä jalkojen maksimivoimaa, mutta ensi syksynä sen saa punttisalilla takaisin.

P.S. Jääkiekkoilijat on ihan tyhmiä, terveisin ultrajuoksija.

Link to comment
Share on other sites

Tuntuu aika rajulta lisäykseltä tuo 3*8-15km /vko näin kertarysäyksellä. Jalkani kun eivät ole vielä tottuneet pitkäkestoiseen juoksuun. Peruslenkkini on n. 12 km ja sitä tahkoessa on nilkat ja oikea polvi hieman kipeytyneet lenkin aikana mutta muutaman tunnin kuluttua kipua ei enää ole.

Sykkeistä ja tehoista olen kiinnostunut lähinnä palautuksen/ kunnon kehityksen takia. Lisäksi nopeuden seuraaminen kiinnostaa tällaista kokematonta juoksijaa.

Link to comment
Share on other sites

Jos 2 * ( 8-15 ) + 1 * 20 tuntuu jaloille nyt liian rankalta, niin pitää aloittaa vähemmästä, esim. 8 + 10 + 15, ja siitä sitten nostella määriä sen mukaan mitä jalat kestävät. Yleensä keväällä kun pääsee pehmeälle alustale, niin jalat voivat kestää hieman paremmin, kuin talven kovilla alustoilla. Lihashuolto ja oikeanlaiset kengät kannattaa huomioida, jotta ei tule turhia vammoja. Kovallakin alustalla on myös harjoiteltava jos kyseinen maraton juostaan asfaltilla.

En uskalla tässä arvella mitään sykehaarukoita, mutta kevyt on sellaista, että pystyy hieman jopa rupattelmaan, tasavauhtinen on sellaista, että ei enää mielellään rupattele, reipas on sellaista, jota vielä pääsee ilman pahaa oloa ja kova on kovaa. Minusta korkeesta tai matalasta sykkeestä ei kannata kantaa mitään murhetta, jos vaan olo on OK ja lenkit eivät aina pääty hyytymiseen. Karkeasti ottaen mitä kovempi vauhti sitä enemmän kehittää, ja sitä enemmän menee aikaa palutumiseen, eli kevyttäkin tarvitaan. Lenkin jälkeen ei useinkaan tarvitse olla totaaliväsynyt.

Jos oikein väsyneenä harjoittelee, niin 150 sykekin voi tuntua pahalta, vaikka liikutaankin ihan "rasvanpolttoasteella". Sekin on ihan hyvää harjoittelua välillä, mutta ei pidä heti säikähtää, että mikään ei kehity kun syke ei nouse. Toinen ääripää on se, että syke huitelee 170:ssä, vaikka miten yrittää hidastella. Jos olo tuolloin on ok ja matka ei tapa, niin antaa vaan sydämen rokata. Kellolla voit katsella miten kunto kehittyy, mutta silloinkin on oltava malttia. Etkä edes kaikkea maratoniin auttavaa kehitystä huomaa suoraan kellosta, esim. palautumiskyky raskaan viikon harjoituksista.

Link to comment
Share on other sites

226:n linjoilla, eli vauhtitreenit juoksussa on aivan turhia, tai oikeastaan vaan vahingollisia kun intervallia röykytät monta kertaa viikossa.

Alussa (ehkä muutaman kuukauden) juoksisin erittäín rauhallisia lyhyehköjä lenkkejä, mieluummin sellaisia 7-10 mittaisia, ja pitkät aloittaisin vaan jostain 15 km:n mittaisista. Joskus uudenvuoden jälkeen niihin voi laittaa kilometrin pari kerrallaan lisää, mutta yli 20:n en menisi ennen kuin on lätkäkausi ohi.

Varmin tapa hoitaa sekä pelit että juoksut samalla kertaa vituiks, on aloittaa heti alussa vauhtikestävyys- ja pitkien lenkkien teko pelikaudella.

3 lenkkiä/vko on hyvä alku, ja siitä kannattaa pitää kiinni, ja vielä mieluummin niin päin että saa jäädä raskaammilla viikoilla väliinkin lenkki pari, kuin että väkisin vääntää. Keväällä tai kesän alussa voi sitten lisätä juoksun määrää ja ottaa ne veekootkin mukaan.

Maran juokset läpi noilla lätkäpohjilla, vaikka kävisit vaan kerta viikkoon juoksemassa kympin lenkin tästä eteen päin.

Sitten tuosta nylkyttämisetä: Hitaaksi nylkyttäjäksi et halua, mutta sitä kautta se vaan menee aina ja kaikissa tapauksissa; ensin ollaan hitaita nylkyttäjiä. Sitten ollaan (lahjakkaimmat ja ahkerimmat) vähän nopeampia nylkyttäjiä. Ja sitten ollaan taas hitaita nylkyttäjiä. Kuningas aika huolehtii tästä asiasta jokaisen kohdalla, sanoo hidas nylkyttäjä ja diisseli.

Link to comment
Share on other sites

ok lähdetään sitten hitaasti liikkeelle. Ohessa harjoitusohjelmaani kuluvalla viikolla (tähän pitäisi sitten ne 3 lenkkiä sijoittaa päälle)

---------

MA 30.10

verryttely 15 min +

loikkaharjoitus rappusissa 25-30 min +

jääharjoitus 1h

---------

TI 31.10

vapaa

---------

KE 1.11

verryttely 15 min +

jääharjoitus 1h +

pk lenkki 40min

---------

TO 2.11

verryttely 15 min +

loikkaharjoitus rappusissa 25-30 min +

jääharjoitus 1h

---------

PE 3.11

KOTIPELI

---------

LA 4.11

vapaa

---------

SU 5.11

KOTIPELI

eli miten tuohon sijoittas lenkit? tuo viikko-ohjelma on melko tyypillinen sarjan aikana. Nuo loikkaharjoitukset vaihtelevat viikoittain PV-puntin ja NV-puntin kanssa. Pelejä ei tosin joka viikonloppu ole kahta mutta useimmiten.

Link to comment
Share on other sites

Eipä tuohon kovin paljon kannata juoksua laittaa, jotta ei mene kiekkoilut pielee. Pelien takia painottaisin juoksut kokonaan alkuviikkoon, eli maanantaina treenien jälkeen 30 - 60 min kevyehkö lenkki, ti "pitkä" hidas lenkki 60-90 min ja keskiviikkona riittää nykyinen 40 min lenkki. Jos sitten intoa ja kuntoa riittää, niin lauantaina voisi ottaa yhden 30-60 min lenkin, mutta tässä vaiheessa pääasia on se, että jalat saa hieman totuttelua juoksuun, jotta pelikauden loputtua voi juosta enemmän kilometrejä, kun jos talvella ei juoksisi ollenkaan.

Link to comment
Share on other sites

Eli juuri kuten olen tehnytkin (ainakin melkein olen tehnyt pitkän hitaan lenkin viikon viimeisen pelin jälkeisenä päivänä) eli viikon alkuun lenkit. Vapaapäiviäkin pitäisi kyllä välillä olla, muuten syö kyllä "omasta" kuormasta. Harjoitusvaikutushan taitaa heiketä melkoisesti viidentenä peräkkäisenä päivänä reenatessa. Testosteronitasot on silloin jo niin alhaalla että kehitystä ei tapahdu.

Minkälainen ero 3:30 ja 4 tunnin pinkojilla on ? Onko 4 tuntia ikäänkuin "kokonaan juostu" ja 3:30 saa sit jo ihan oikeesti mennä reippaasti

Link to comment
Share on other sites

En oikein uskalla tuota maraton lopputuloksen eroa alkaa kategorioimaan, koska kisan onnellisinkin saattaa olla se neljän ja puolen tunnin juoksija. Ja toisaata 2.15 maratoonarille 2.42 on onneton mopo. Mutta noin käytännössä 4 h ( miehellä ) pääsee vahvalla muunkin lajin kuntopohjalla, jos pystyy etenemään suunnilleen samaa tahtia alusta loppuun, eli ei mene kävelyksi tai tamppaamiseksi. 3.30 aikaan pitää 5 min/km olla jo melko helppo treenivauhti ja mielellään pitempiä suorituksia tai harjoituksia taustalla, ei välttämättä juoksussa.

Se että miten monta päivää voi harjoitella peräkkäin tai miten monta kertaa päivässä voi harjoitella on paljolti kiinni sitä mikä on kuntotaso, mikä on laji ja mikä on vuodenajankohdan teema. Kestävyysurheilija voi määräkaudella painella pienessä perusjumissa ilman suurempaa huolta, mutta kun sinulla on kilpailukausi päällä, paljon pelejä, ja räjähtävää nopeutta vaativa laji, niin missään vaiheessa ei pitäisi olla ihan totaali puhki. Ja totaalipuhki ei tarkoita sitä, että ei saisi väsyttää kovastikin jossain harjoituksessa/pelissä vaan tarkoittaa sitä, että ei saa olla niin rasittunut, että yöunet menee, nenästä vuotaa verta ja portaiden kävely pyörryttää. Nämä viimeksi mainitut voivat olla ihan hyviä merkkejä harjoittelun vaikutuksista, mutta ne myös olivat merkkejä siitä, että kohta pitää keventää pariksi päiväksi.

Link to comment
Share on other sites

Se että miten monta päivää voi harjoitella peräkkäin tai miten monta kertaa päivässä voi harjoitella on paljolti kiinni sitä mikä on kuntotaso, mikä on laji ja mikä on vuodenajankohdan teema.

Kuntotasosta tosiaan riippuu monestiko päivässä voit harjoitella, mutta ihmisen testosteronituotto ei ole niinkään kunnosta kiinni. Tutkimusten mukaan harjoittelun viidentenä päivänä testosteronitaso on jo niin alhainen että harjoitus vaikutus/teho laskee alle puoleen joten se viides päivä olisi hyvä pitää kokonaan lepoa.

Kyllähän se totaalipuhki tilakin on tullut koettua...nenästä ei ole kyllä verta tippunut mutta oksenneltua on kyllä tullut rankoissa vetoreeneissä tai niiden jälkeen...

Nyt kilpailukaudella ei kyllä tekis mieli hirveetä jumia vetää...Noin karrikoidusti sanottuna jääkiekkoilijat on jumissa toukokuusta elokuun loppupuoliskolle...

Tällä hetkellä on juoksut hiukan jäissä sääriluun kalvon tulehduksen vuoksi. Jo astuminen sattuu puhumattakaan juoksusta. Kipeytyi viikko sitten vähän kovempi vauhtisella 12km:n peruslenkilläni...Viimeiset 8 päivää olen ollut kuntopyörän orja...valitettavasti...jäällä olen kyllä käynyt normaalisti. Luistelussa ei kipua ole...

Link to comment
Share on other sites

Kannattaa vaan hoitaa penikkataudit kunnolla kuntoon, ennenkuin aloittaa taas juoksut. Reipas kävely on ihan hyvä aloituslaji penikkakipujen jälkeen. Kun nilkka työskentelee voimakkasti, niin samalla säären lihakset vahvistuvat juuri niiltä osin, joiden heikkous aiheuttaa yhtenä syynä penikkatautia. Varsin yleistä on penikkakivut kun aloittaa tai lisää juoksuharjoittelua näin alkutalvesta kun alustakin muuttuu kovaksi. Etenkin niitä kovempitehoisia juoksuja on syytä välttää jos jaloissa on vähääkään vammaherkkyyttä. Hitaammat juoksut luovat jaloille pohjaa kestää myöhemmin myös kovempia juoksuja.

Link to comment
Share on other sites

Hommassa kyllä kannattaa pitää järki kädessä, ettei homma mene liian rankaksi ja siitä johtuen jää kiekot pelaamatta ja juoksut juoksemasta.

Periaatteessa ei ole väliä millä sen kuntopohjan rakentaa, kunhan varaa riittävästi aikaa tapahtumaan mihin osallistuu, eli tässä tapauksessa juoksuun.

Ymmärtääkseni 3kk on aivan riittävä aika siirtymäkaudelle, kunhan sen tekee oikein. Ei se määrä vaan laatu meinaan.

Kahta asiaa on kuitenkin hankala kehittää yhtäaikaa, siten etteikö se olisi toisesta pois. Kun on lätkästä helpompi viikko niin sillon lisänä juoksua, rankkoina viikkoina jättäisin juoksut pois kokonaan, treenin verkkana maks.

Mutta sillon kun on aikaa, niin kannattaa tutustuttaa jaloille pikku hiljaa mitä se juoksu on ja minkälaisena sen haluaa niille antaa (tekniikkaa). Tehdä tekniikkaharjoitteita, kouluttaa pohkeita. Ei tarvitse olla mitään rankkaa, muuten saa paikat helposti tosi jumiin/hajalle. Pelkkä kävelykin hyvällä tekniikalla alussa voi riittää tosi hyvin, jos ei tasasella niin ylämäkeen. Sitten kun alkaa tuntumaan siltä niin kävelyn lisäksi juoksua hyvällä tekniikalla ja siitä sitten kohti siirtymäkautta ja siirtymäkaudelle mahdollisimman laadukkaita treenejä nousujohteisesti sitä mukaa kun jalat antaa periksi.

Lätkä on rankkaa puuhaa ja sen vastapainoksi ois hyvä saada kevyttä liikuntaa, ja siihen maltilla tehdyt kävely/tekniikka/rauhallinen juoksu käy hyvin. Malttia, lepoa ja laatutreenejä sanon ma :)

Link to comment
Share on other sites

Järki ja mieli sanovat vaan yleensä eri asioita...

Tällä hetkellä on todella kova kipinä harjoittelemiseen ja kaikkiin siihen liittyviin asioihin esim. ruokavalio, nukkuminen ja jopa venyttely. Siksi vähän harmittaa kun kroppa ei enää anna myöten niinkuin nuorempana. Toisaalta tuo huonontunut kunto minut tähän projektiin tavallaan ajoikin...pottuunnuin tosissani kun en enää pystynyt/jaksanut tehdä asioita samalla tavalla kun aktiiviaikoina. Tuli näyttämisen halu.:party0002:

Onneksi on kotona kunnollinen kuntopyörä, se on hyvä ystäväni ainakin tämän viikon...mieli tekisi kyllä kovasti ulos rääkkäämään itseäni.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy