Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Mistä sopiva harjoitusohjelma


Huohottaja
 Share

Recommended Posts

Hei,

 

Ajattelin ruveta reenaamaan ekalle maratonille ja ajatus olisi juosta Tukholmassa ensi keväänä. Nuoruudesta on kohtuulliset pohjat pallopeleistä, mutta viimeiseen 10 vuoteen ei ole tosissaan tullut harrastettua mitään.

 

kelailin, että 4 30 vois olla sopiva tavoiteaika ja aikaa löytyy reenata 3x viikossa. Mistä löytäisin sopivan harjoitusohjelman tai onko jossain esim. Sellaista laskuria, johon voisi syöttää tavoiteajassa, harjoitusmäärät ja viikot ja ohjelma tekisi jonkun luonnoksen ohjelmasta?

 

rupesin jo skaalaamaan holmenin 3:45 maraohjelmasta sopivaa itselleni, mutta sit luin että holmenin ohjelma on niin raju, että paikat hajoa jos vetää sillä koko vuoden. Mistä siis sopiva 4 30 harkkaohjelma. Aikaa 9 kuukautta.

Link to comment
Share on other sites

Ohjelmia on runsaasti alan lehdissä, kirjoissa ja tietenkin netissä. Tässä pari kotimaista

http://www.tossu.com/index.php?pageid=1  (katso myös kohta 'vinkit' jossa nuo harjoitukset on kuvailtu)

http://seppojuoksee.blogspot.se/p/maraton-harjoitusohjelma-alle-4h.html

Tärkeintä tavoitteeseen pääsyssä on harjoitella säännöllisesti eli ainakin tuo kolme kertaa viikossa. Tuo onnistuu vain jos olet tarpeeksi maltillinen eli et hanki rasitusvaivoja (et juokse liikaa/ylivauhteja). Tärkein harjoitus on tuo pitkä ja hyvin rauhallisella vauhdilla(madellen) juostu lenkki.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Kiitos vastauksesta!

 

noi ohjelmat tähtää 4h aikaan, ja niissä treenataan 4x viikossa. Oma tavoitteeni on siis 4 30 ja tarkoituksena olis reenata 3x viikkoon. Lisäksi noi ohjelmat on aika lyhyitä (12 vko) ja jo ensimmäisellä viikolla mennään aivan liian lujaa mulle.

 

olisko järkevää yhdistellä ohjelmia, eli ottaa esim. Vuoden loppuun asti joku helppo totutteluohjelma "maraton maaliin" tms, ja jatkaa sitten vaikka vuoden alusta jollain vähän tavoitteellisemmalla esim. 4 30 ohjelmalla.

Link to comment
Share on other sites

Suosittelen nauttimaan lenkkeilystä vähintään 3x viikko alkuun ilman mitään ohjelmia. Suurinosa lenkeistä helppoja ja keveitä. Yksi viikon lenkeistä voisi olla muita pidempi. Kun huomaat kunnon nousevan, niin voit alkaa pohtia lähempänä maraohjelman aloitusta, että vaatiiko tavoiteaika päivitystä vai onko 4.30 sopiva. Ohjelman noudattaminen pidempään kuin 12 tai 16 viikkoa on jo aika puuduttavaa. Siksi suosittelen em. tapaa mieluummin. No mutta tämä siis minun mielipide asiasta.

Link to comment
Share on other sites

  • 4 months later...

Löysikö ketjun aloittaja sopivan, kolmen viikkotreenin ohjelman? Minullakin toukokuussa edessä ensimmäinen maraton ja varsinaisiin juoksutreeneihin on aikaa vain kolmesti viikossa. Muuta liikuntaa tulee sitten kyllä juoksemisen lisäksi ainakin parina päivänä viikossa. Kaikissa ohjelmissa treenipäiviä on kuitenkin 4-5 ja olen niin aloittelija etten osaa itse valita niistä treeneistä kolmea tärkeintä/viikko. Vai onko kolmella viikottaisella juoksukerralla edes mahdollista päästä maratonkuntoon...? 

Link to comment
Share on other sites

Voisinkohan tässä samassa ketjussa kysyä tällaista asiaa maratontreenauksesta?

Viime vuonna treenasin 12 viikon Juoksufoorumin ohjelmalla maratonille.

Onko mitään etua treenata 16 viikon ohjelmalla? En ole kyllä sellaista mistään löytänyt.

Tukholma meni viime vuonna noin 4:45 loppuaikaan ja tietysti olisi mukava saada siitä pari minuuttia pois. Juoksin 2015 vuonna määrällisesti paljon, mutta liian vähän nopeita lenkkejä. Toki ne vk-treenit ja vedot, jotka oli tuossa 12 viikon ohjelmassa määrätty.

Jos siis haluan kasvattaa nopeutta, mutta en kestävyyttä, kumpi ohjelma on parempi 12 vai 16 viikkoa? Ja mistä sopiva 16 viikon ohjelma 4.30-4.45 loppuaikaan tähtäävä? Ainut ongelma on, että maraton on jo 24.4, eli treenaaminen pitäisi aloittaa NYT.

Link to comment
Share on other sites

Tässäpä tämä ohjelma. Eli siinä mennään kolmella harjoituksella per viikko. 

@LauraIsabella Nyt vaan lenkille ja ihan peruskestävyysjuoksua. Sillä peruskestävyyden parantamisella se nopeuskin paranee. Ei sillä ole väliä onko se ohjelma 16 vko vai 12 vko jos vasta lopussa on mukana maratonvauhtista yms. Voi niitä toki olla aikasemminkin. Nyt vaan kilometrejä alle ja sitten joku 4.30 ohjelma kun se virallisesti alkaa. 

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

Uudimmassa Runners world lehdessä oli kiva maraton ohjelma. Se piti sisällään sekä intervalleja että pitkiksiä. Suosituksia oli myös juoksualustoista. Viikon päätreenit (3) oli merkitty punaisella. Niiden lisäksi oli valinnaisia sininen tai vihreitä, joita voi halutessaan tehdä. Piti sisällään myös osallistumista kilpailuihin. Itselle ohjelma oli sopivan väljä. Käyn kerran viikossa juoksuliikkeen intervallitreenissä. Tähän kyseinen ohjelma on helppo liittää. Tämän ohjelman kesto on 16 viikkoa. Treenien vauhdit ovat sykealueittain.

Lähetetty minun GT-I9506 laitteesta Tapatalkilla

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy