Jump to content
Juoksufoorumi.fi

1/2 ja kokomaran harjoittelun erot


henkka
 Share

Recommended Posts

Mitkä mielestänne ovat puolikkaalle spesifisti treenaavan erot harjoittelussa verrattuna maratonille valmistautuvaan juoksijaan ? Kisavauhtihan on selkeästi nopeampi ja suoritus kestoltaan alle puolet maratonista. Frekvenssi ? Tehot ? Harjoitteluvauhdit ? Volyymit ? Muita huomioitavia asioita ?

Tässä on taustalla ajatus että pari maratonia 4 tunnin haminoissa vuodessa juosseena ajattelin 2016 satsata yhteen ennätysyritykseen maratonilla syksyllä ja lähteä tavottelemaan sitä kevään puolikkaan ennätyksen kautta (tavoite 1:45)

 

 

Link to comment
Share on other sites

Mielestäni puolikkaalla vauhtikestävyys on tärkeintä. Peruskunto on varmaan jo riittävän hyvä jos on neljän tunnin marakunnossa. Talvi tietenkin kannattaa keskittyä peruskuntoon. Jos mahdollista niin käy juoksemassa kympin kisoja (esim. Aktia cup) ja jo hyvissä ajoin, vähintään kaksi kuukautta ennen h-hetkeä säännöllisesti viikottain noin kympin lenkki puolikkaan tavoitevauhtia hieman hiljempaa sekä myös tonnin ja kahden tonnin vetoja hieman tavoitevauhtia kovempaa.

Samalla pitää tietysti tarkkailla ettei rasitu liikaa, eli riittävästi lepoa ja tekee vk-lenkit aina hyvin palautuneena.

Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Kyllähän puolikkaalle harjoittelu mahdollista sen, että kaksi kovaa harjoitusta olisi vedot ja tasavauhtinen. Siinä missä maratonilla toinen kova harjoitus on pitkä lenkki jolloin vauhdikkaampeja lenkkejä tulee vain yksi per viikko. Ainakin itte tuli testattua viime kesänä sitä ettei maratoonarille mahdu kolmea tehokasta harjottelua viikkoon. Ainakaan tämä sporttinen sohvaperuna ei palautunu niistä. 

Link to comment
Share on other sites

Miltä kuulostaa jako ti, pe VK, su mäkivedot aamupv. + pitkis iltapv. paitsi pitkis 1:45 ja 1,5 h. Vai voiko olla että su mäkivedoista ei palaudu ti vk:lle? Millaiset olisi hyviä mäkivetoja? Olen tehny vaan lyhyitä  10 s ja 'täysillä'. Viime vuonna tein 20 s vetoja täysillä ja oli kyllä oksettava harjoitus. 

Link to comment
Share on other sites

Miltä kuulostaa jako ti, pe VK, su mäkivedot aamupv. + pitkis iltapv. paitsi pitkis 1:45 ja 1,5 h. Vai voiko olla että su mäkivedoista ei palaudu ti vk:lle? Millaiset olisi hyviä mäkivetoja? Olen tehny vaan lyhyitä  10 s ja 'täysillä'. Viime vuonna tein 20 s vetoja täysillä ja oli kyllä oksettava harjoitus. 

Kuulostaa kyllä lyhyille nuo mäkivedot kestävyysurheilijalle. Minuutti ja siitä yli, niin alkaa vaikuttamaan.

Link to comment
Share on other sites

Kuulostaa kyllä lyhyille nuo mäkivedot kestävyysurheilijalle. Minuutti ja siitä yli, niin alkaa vaikuttamaan.

Oon kyllä vauhtileikittelyn yhteydessä varmaan 2 * tänä kesänä tehnyt pidempiäkin mäkivetoja ja toisaalta noita 10s vetoja peruslenkkeilyn yhtyedessä (nopeuden ylläpitämiseksi).

 

ed. siis 420 m -> 810 m ~5min vauhdilla. eli 1 min ei oliskaan kovin pitkä...

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Paljon kiinni myös siitä mitä mäkivedoilla haetaan. Itselle ne mk-treeniä ja samalla kehittyy lajinomainen voima. 150m vetoja olen juossut loivaan mutta jyrkkenevään mäkeen progressiivisesti (34->30s) 8-12x hölkkä(150m)- ja aikapalautuksella (90/120s). Treeni aika tiukka, jos pitää sopivaa vauhtia. Siksi ilmeisesti ei tule kovin usein tehtyä :).

Joskus juoksin 400m vetojakin jopa jyrkempään mäkeen,  mutta tuo 150m tuntuu minun treenitavoitteilleni sopivalta. VL:t mäkisillä reiteillä jne. on sitten eri juttu.

Mitä puolikkaan treenaukseen muuten tulee, niin 1,5 viikkoa ennen kisaa on kovin yksittäinen treeni, jossa juoksen 12-13,5 km puolikkaan tavoitevauhtia. Yleensä fiilikset aika rankat, mutta niin vaan kisassa sitten menee pidempi matka helpommalla tuntumalla ja usein jopa paremmalla vauhdilla läpi.

Link to comment
Share on other sites

Jäi sanomatta että voiman haen mielelläni salilta, en tiedä mitä lisää ylämäki voisi antaa paitsi tietty muuttaa raudoilla hankittua voimaa lajinomaiseksi - minulla on tällä hetkellä 140 kilon kyykky pohjasta eli kestävyysjuoksuun se riittää aivan varmasti.

Ja juoksun ohella teen yleensä 2-3 punttia viikkoon myös maralle valmistautuessa, kyykky, mave, penkki. Normaalisti jotakin 5X5 mutta lähempänä maraa 3X3 tai 1X5 niin palautuukin. Peekoota voi hölkätä melkein kuinka paljon vaan vaikka kyykkää 2-3 kertaa viikossa (1 kova ja 1-2 kevyempää kyykkypäivää)

Link to comment
Share on other sites

^joo voi melko hyvin treenata punttia ja PK:ta. ainoastaan vaan VK harjoitukset juoksussa (eli ns. puolimaratonharjoittelu) voivat pudottaa maksimivoimaa. Jostain luin että maksimivoiman tekeminen voi myös pilata hyvän VK jakson. Ehkä liittyen siihen että hermosto ylikuormittuu.

Itse käyn myös salilla ja treenaan jalkoja noin kerran viikkoon, mutta nyt kun teen enemmän VK:ta pienennän painoja.

Link to comment
Share on other sites

Mutta tosiaan puolikkaalle tärkeämmät harjoitukset olisivat varmasti TV-VK & vedot kuin mäkivedot ainakin jos voimaa olisi ihan riittävästi. Voimaahan ei tuossa 'melko tasaisella asfaltilla' juoksussa hirveästi tunnu tarvitsevan... vrt. hiihto, pyöräily... en tiedä pitäskö jotain kestovoimajuttuja sitten tehdä...

Itsestäkin tuntuu että 2 kovaa harj. max per viikko ja salilla ylläpitävästi. Ja nyt puhun siitä näkökulmasta, että harjoitteluaikaa on 2,5 viikkoa + kevennys ei ole vara möhliä. 

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy