Jump to content
Juoksufoorumi.fi

_MIKKI_ (Polarin lupausten perässä 10k<0:40 & 1/2<1:30)


_MIKKI_
 Share

Recommended Posts

Heippa kaikille,

Toistaiseksi olen viettänyt foorumilla hiljaiselämää. Tällä päivyrillä koitan saavuttaa "haamurajoja" jonka Polarin kello on mulle luvannut :-). Eli siis muutama viikko takaisin hankin itselleni Polarin juoksukello joka ekan lenkin jälkeen ihmetyksekseni kertoi että olen eliittikunnossa. Juoksuindeksillä 66 pitäisi 40min alitus kympillä ja 1½h:n alitus puolikkaalla olla ihan huulilla. Tämän päivyrin tavoite on katsoa onnistuuko Polarin lupausten lunastusta. Aloitan 10km:sta ja jos se menee niin sitten puolikkaalle. 

Taustaa. Mies 190/83 38v. Nuorena (<30v) olen pelannut pallopelejä. Polvet olivat monta vuotta siinä kunnossa että pitkiä lenkkejä en voinut juosta lainkaan. Joku 5km lenkki aiheutti sen että meni useampi päivä ontuen. Vuonna 2011 pallopelit oli pelattu läpi eikä uutta harrastusta ollut löytynyt. Koitin pyöräillä mutta se oli liian teknistä ja välinekeskeistä.

Keväällä 2012 bongasin kuntolehdessä jutun intervallitreeneistä tavikselle. Se juttu antoi mulle luvan juosta. Aiemmin juoksu oli mulle kiellettyä koska oikeaoppinen juokseminen on pitkää ja hidasta. Ainoa mitä mun polvi kesti oli harhaoppinen juoksu eli lyhyt ja nopea. Niinpä aloitin 30s täysiä ja minuutti lepoa treenilla jota toistin aina 10 kertaa. Ei hajonneet paikat kuten monet varoittelee.

Vuoden 2012 syksyllä alkoi myös säännöllinen kuntosaliharrastus ja yritin pari vuotta rakentaa itsestäni isoa ja vahvaa mörköä. Siinä ei kovin hyvin käynyt. Mitoilla 190/90 en saanut penkistä kuin 105kg, leukoja meni 12 ja jalkakyykyssä paras tulos oli 12x100kg. Lisäksi koitin kasvattaa 40cm hauiksen.  Mulla oli käytössä Pakkotoisto-palstalta haettuja erikoisohjelmia. Ei auttanut. Lähinnä sain kasan vammoja ja noidannuolia selkään ja niskaan.

Luisteluhiihto tuli ohjelmaan talvella 2013. Sitä ennen olin vetänyt satunnaisesti pertsaa. Luistelun myötä kilometrit ja sykkeet hiihdossa nousivat uudelle tasolle. Keväällä 2013 vaimo sai houkuteltua suunnistamaan. Seuraavana kesänä 2014 koko suunnistushomma räjähti ja kuvaan tuli kovat aineet: Jukola, O-ringen ja FIN5.

Oikeaoppinen juoksuharrastus eli pitkät ja hitaat lenkit aloitin loppusyksyllä 2014. Kumma kyllä polvet eivät enää tulleet pitkistä ja hitaista lenkeistä kipeäksi. Maagisesti polvet olivat korjaantuneet intervallilenkien, jalkakyykyjen ja suunnistuksen kombolla.  

Mulla ei ole varsinaista treeniohjelmaa vaan menen fiilispohjalta. Juoksut on PK:ta. Suunnistukset on VK (maastosuunnistus) tai MK (sprinttisuunnistus) treenejä. Hiihdoista ei ole syke dataa joten niistä en tiedä. Ne on varmaan jotain VK-PK sekoitusta :-).

Palautusjuoksuja en harrasta ja venyttelyt ja muukin lihashuolto on hiukan hunningolla. Lähinnä kun ongelmia ilmenee niin reaktiivisesti venyttelen, jumppaan, putkirullaan tai käytän kylmäpussia.

Tämän hetken kellotukset on syksyltä 2014 Cooper 3070 ja Rantakymppi 48:06. Ero viime syksyn tulosten ja Polarin tämän kesän lupauksiin on huomattava…

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

Pusketaanpa tähän julkisen päivyrin alkuun hiukan numeroita Excelin nurkalta josta löytyy treenidatat vuodesta 2011. Juoksupohjia ei ole hirveästi kuten voitte huomata. J=Juoksu, H=Hiihto, S=Suunnistus, P=Punttisali, F=Fillari

2011 J: 2x - 9km,     H:25x - 240km, S:0 - 0km,    P: 6x, F:38x - 683km,

2012 J: 41x - 178km,  H:8x - 67km,   S:0 - 0km,    P: 95x

2013 J: 13x - 80km,   H:29x - 357km, S:34x - 163km P: 88x

2014 J: 17x - 152km,  H:18x - 217km, S:79x - 370km P: 60x

2015 J: 13x - 169km,  H:32x - 523km, S:44x - 255km,P: 7x

 

Leposyke on 41 ja maxisyke on 180.

 

Tässä vielä 3 viimeisintä juoksulenkkiä. Kaikki PK:ta. 

26.6.2015         12,52@0:05:35@131

7.7.2015           17,03@0:05:28@130

10.7.2015         22,16@0:05:38@133 samalla epävirallinen puolimaran enkka 1:58:22.

 

Link to comment
Share on other sites

Tervetuloa, kyllähän nuo luvutkin kertoo että kova on kunto. Äkkiseltään sanoisin että cooper olisi luvannut parempaa kymppiä, mutta kymppikin 'pitää osata juosta'. Ehkä suunnistus on auttanut tuolle MK-alueelle. Tämän hetkiset PK-lenkit ovat kyllä hyvällä tasolla. Ei kai sitä niin hirveesti tarvii juostakaan, suunnistajathan ovat kovia juoksemaan.

Link to comment
Share on other sites

Tosiaan tervetuloa. Kuten TeTi jo sanoi, niin tuolla cooperilla kympin pitäisi heilahtaa jo 42 minuutin pintaan tai allekin. Ja puolimarakin sinne tavoittelemaasi 1:30 tasoon. Painottaisin itse säännöllistä pohjatyötä reippaasti, pitkät hitaat PK1-lenkit luovat pohjaa vauhtikestävyydelle ja muut PK-lenkit ylläpitävät aerobista kestävyttä. Suunnistus käy hyvin maksimi- ja intervallitreenistä, mutta sekaan olisi hyvä ottaa tasavauhtisia reippaita (ja kovia) kerran viikkoon, jotka kasvattavat sitten vauhtikestävyyttä.

Link to comment
Share on other sites

Kiitos, kiitos. Kymppi on juostu ensin. Silloin ei ollut mitään käsitystä juoksukunnosta ja tavoite oli alittaa 50min. Tuntui silloin ihan maagiselta rajalta. Stadionilla oli voimia vielä hurjasti ja tajusin että olisi kulkenut reilusti kovempaa.

Nyt ajatuksissa on koittaa 10km Tampereella 29.8.

PK1 lenkkejä en ole tehnyt. Tässä taitaa olla kahta koulukuntaa. Niitä jotka puhuu PK1:sen kautta rakennetuista voluumeista ja sitten toinen porukkaa jotka vannoo pienemmän määrän ja kovempien PK2 treenien nimeen. Ajankäytöllisistä syistä kuuluun tähän vähäisempää voluumia ja kovempaa laatua kuuluttavaan jengiin.

http://www.kestavyysurheilu.fi/valmennus/520-euroopan-mestarilta-kovahkot-ohjeet-maratonille-janne-holmen-luennoi-kisakeskuksessa-kuntoijan-maratonharjoittelusta

http://www.petterimuukkonen.fi/2012/11/juokse-tunnin-lenkki.html

Vaikka mulla ei ole treeniohjelmaa, sapluuna on viikosta toiseen sama. Min 2 treeniä per viikko, koska urheilu on hyvä tapa purkaa työstressiä.  Max 4-5 treeniä, koska yli sen homma alkaa maistua puulta.  Tätä olen toteuttanut viimeiset 3 vuotta

Kiitos. TV-reipas pitänee ottaa ohjelmaan nyt kun netin hakukoneiden avulla sain selville mitä se meinaa.  Muukkosen blogi tuli tässäkin vastaan linkkaan sen tähän muistini tuekseni. Suunnistustreenien pohjalta pystyn aika varmaksi sanomaan että anakynnys on noin 162-164. 160 keskisykkeillä operoin vielä kohtuu "kevyesti"

http://www.petterimuukkonen.fi/2012/11/vauhtikestavyys-avain-onneen.html

Link to comment
Share on other sites

Ekat treenit päivyriin…

 

27.7. MA – VK – Suunnistus  5,1@9:08@161. Ei megapummeja joten sain varsin tasaisen sykekäyrän (kuva).

 

28.7. TI – PK – 29,11@5:53@129 Pyhäjärvenkierto vahingossa. Eilisen suunnistus VK:n päälle oli tarkoitus heittää maltillinen 15km PK. Suuntasin kohti Pirkkalaa Rajasalmen sillan kautta. Jalka kulki mukavasti ja 7½km:n kohdalla päätin päivittää lenkin järven kierroksi -> "eihän se ole kuin 20km" sanoin itselleni. Tampereen keskustan paikkeilla jalat alkoi olla puuroa ja kilometrejä oli mittarissa 18. Samalla tajusin että ei taida mun ulkomuistissa tullut 20km ihan riittää järven kierrolle. Puolimaran paikkeilla olin hiukan alta kahden tunnin. Loppumatka oli tuskaa ja sekoilin itselleni vielä jyrkät rappuset josta kiitokseksi yksi 9 minuutin kilometri, kun Varalan urheiluopisto katkaisi järven rantaa kiertävän kalastajanpolun tylysti :(. Nesteet pääsi auringossa turhan alas, kun en juomapulloja mukana roudaile. Puntari sanoi että painoa katosi matkalla 2½kg. Loppupäivä meni sumuisissa tunnelmissa sohvalla. Ihan hyvin alkoi tää päivyri. tällaisella  ”laatutreenillä” ;).

29.7. KE – Lepo :)

syke.jpg

Link to comment
Share on other sites

Pe 31.7. ”Lepo”  Oli vieraita eikä palautusjuomissa säästelty siksi ”Lepo” eikä Lepo
La 1.8.. Toipuminen ”Levosta”
Su 2.8. Sprintti eli kaupunki/puistosuunnistusta kertaa 2. Eka 3,34@7:02@165(92%)  ja toka 3,5@7:29@167 (93%). Tokassa hiukan vaativampi maasto ja kaastutankki varsin tyhjä ekasta vedosta. Ekan ja tokan välissä noin 2h palautumiseen. Kaksi MK treeniä samaan päivään. En tiedä touhun järkevyydestä mutta näin kävi.
Ma 3.8 Lepo
Ti 4.8. Pitkis 21,14@5:28@133 (74%). Kolmivaiheinen lenkki. Eka 15km@5:34@130, sitten 4km@135@5:29, sitten kilsat 1km@4:51@144 ja vika kilsa koitettiin mennä kympin tavoitevauhtia (4:00) mutta ei ihan päästy 1km@4:12@160. Kun oli pohjiksi juostu 20km jalat vastasi käskytykseen heikosti. Samalla korjattu puolimaran epävirallista enkkaa lukuihin 1:55:27


Tuon perusteella 40minan alitus kympillä on mahdollisuuksien rajoissa. Tiedän että noin 162 sykkeellä pystyn menemään lähes tunnin. Riittääkö tuo syke  sitten 4:00 vauhtiin on toinen juttu.

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

Suunnistus  1h 32min,  5,8@155@15:42. Oli todella hyvä VK treeni (suunnistuksellisesti päin C:tä). Kuvasta näkyy että 58minaa onnistuin riehumaan 164 keskisykkeellä. Tästä 35% MK alueella ja 65% VK2 alueella. Hiukan ihmetyttää että pitäisikö olla edes mahdollista tehdä näin kovaa treeniä. 35% MK alueella on todella paljon, kun palautuksena on vain VK2 aluetta.  Lämpö tietysti selittää muutaman pykälän sykkeestä. Treeni katkesi 8. rastilla kun putosin totaalisesti kartalta. Voimien loppuminen ei siis tullut vielä tossakaan vastaan.

syke2.jpg

Kokeile ensin meneekö vitonen alle 20 min, mieti sitten sitä kymppiä. Niukasti alle 20 min vitosesta on vielä matkaa alle 40 min kymppiin.

Hyvä idea. Täytyy koittaa meniskö 19minan 5km. Jostain pitää löytää tasainen baana jossa ei ole liikennevaloja ja muuta häiriötä. Voisin tietty mennä urheilukentälle, mutta 400m rinkulan kiertäminen on henkisesti liian julmaa. Parasta olisi metsässä kiertävä tasainen lenkki jossa on sopivasti muita lenkkelijöitä.

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

Kun puhutaan 4min/km vauhdeista niin hyvä arvio kympille on 2 * 5km aika + 2 min. Tottakai vaihtelua tuossa aina on, mutta sanoisin joka tapauksessa, että alle 19:30 pitää mennä  vitosella jotta mitään mahkuja olisi alle 40min kympillä.

Itse tykkään juosta testit radalla, kun vauhdin "synkronoiminen" on helppoa kierrosaikojen perusteella varsinkin jos kelloon voi asettaa automaattisen hälytyksen 400m välein (tavoitenopeudella). Tylsäähän se tietysti voi olla, varsinkin 10000m juoksussa...

Link to comment
Share on other sites

Ke - Lepo
To - Suunnistus (yllä)
Pe - Surffaus 2h. Meni ensikertalaiselta mukavasti. Myötä ja vastakäännöset onnistui aika nopeaan.
La - Suunnistus 7,04@12:33@144 - Lähdin rauhallisesti menemään. Tuli mukavan alhainen ja tasaisen sykekäyrä. Maasto mallia Suo-Ylämäki-Avokallio-Alamäki-Suo.
Su - Lepo

Ma 5km testijuoksu 20:19. Polarin mukaan 5,03@4:03@165.  19minaa oli selvää utopiaa ja jo lähdössä tiesin että olisin todella tyytyväinen jo 20minan alitukseen.  Tästäkään ajasta en rupea pelihousujani repimään. Ennätys 5km:lta on vuodelta 2012 aikaan 22:45. Kyllähän reilu 2minan parannus enkkaan tuo hymyn huulille.   


Kiersin Tohloppijärven. Reitillä pohjana soraa ja asfalttia. 3 tiukkaa käännöstä mutta myös pitkiä suoria joita oli hyvä loikottaa. Lisäksi hyvin pieniä loivia nousuja ja laskuja. Lämpöä oli pykälä tai pari liikaa. Eka kilsa oli pientä sekoilua, kun lähdin hiukan liian hiljaa Polarin näyttäessä 4:24 vauhtia. Sitten kaasua ja vauhtia olikin jo 3:14, mutta se hidastui nopeasti. Kilsat: 3:48, 4:08, 4:09, 4:07, 4:05


Pienellä herkistelyllä, viileämmällä ilmalla ja onnistuneemmalla vauhdinjaolla alle 20minan aika 5km:lla lienee otettavissa. 40minan kymppi vaati vielä treeniä, mitä onkin juoksun parissa tehty luvattoman vähän. Tälle vuodelle on 200km juoksua eikä niissä yhtään Veto/VK/TV-treeniä. 5kpl löytyy sprinttisuunnistuksia tältä kesältä. Ne tukee lähes suoraan 10km juoksua eli ihan kokonaan en ole tällä rintamalla laiskotellut.  

 

Link to comment
Share on other sites

TI - Lepo

KE - Lepo

TO - 12,06@154(86%)@4:34

Muukkosen oppien mukaisella VK1-lenkillä.

Samalla tuli kympin enkkaa korjattua 2minaa. Kympin kohdalla digitaalit näyttivät 45:40. Sykkeiden puolesta helppo lenkki, mutta silti VK-lenkit vaan tuntuu monta astetta pahemmalta kuin PK-lenkit. Suunnistukset on aina VK-sykkeillä ja metsässä on kaikkea muutakin ikävyyttä esim. naamaa raapivia puiden oksia, märkiä soita ja armeija perässä lentäviä paarmoja. Silti VK-sykkeitä ei edes huomaa, kun ympäristön ja kartan havainnointi vie huomion muualle. Sama ilmiö on pallopelleissä joissa tulee juostua ihan huomaamatta kun peli vie huomion.  VK-lenkit juosten ei taida olla mun lempparijuttu.

Muukkonen http://www.petterimuukkonen.fi/2012/11/vauhtikestavyys-avain-onneen.html

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy