Jump to content
Juoksufoorumi.fi



GrigoriSoiros

200km@24h ja voimatasot

Recommended Posts

Esimerkiksi tässä on hyvä juttu penkistä: http://www.mass.fi/blog/penkkipunnerrus-monen-lihaksen-yhteistyota/

Ja ei tuo pomppu nyt paha ollut ja tarviiko juoksija mitään pysäytyksiä penkissä? Ei olla kuitenkaan voimanosto/penkkipunnerruslajin edustajia.

Raw-nostossa tietääkseni eri säännöt kuin IPF:n vastaavissa penkkisäännöissä?

Kummalla tyylillä siis mennään?

Terv.Ex-voimailija.

 

RAW nostaminen on tullut IPF:n puolella tosi suosituksi, varmaan varustenostelua suositummaksi. Eli varmaan RAW-IPF säännöillä (mikä IMO on ihan turhaa).

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kaaresta sen verran, että se on monenasian summa eikä ole yksioikoista että maksimikaari olisi paras nostotapa. Paljon liikkuvuudestakin kiinni. Yläselkää kannattaa vahvistaa. Sitten käsiotteella voi myös säätää nostomatkaa jonkinverran. Itte nostan, tai paremminkin nostin (nykyään enimmäkseen juoksen), voimanostotangolla keskarit viivoilla (viivat 81 cm etäisyydellä toisistaan). Muita vinkkejä esim. liittyen siihen nopeusvoimaan, joka vaikuttaa tosi paljon siihen jääkö painot rinnalle vai onko toivoa, olikin tuolla edellä jo. Aikanaan tein kyllä pidempiä settejä 6-8x3 50-75% nousevasti reiluin pysäytyksin ja palautukset oli max 45s.

Freddi tietänee jotain penkkipunnerruksesta ja harrastaa myös raw:ta :

https://lihastohtori.wordpress.com/2014/01/07/penkkipunnerruksen-supermies/

edit : Freddin tavoin SaSalla oma sali myös, joten aineksia on :)

Muokattu
  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kaaresta sen verran, että se on monenasian summa eikä ole yksioikoista että maksimikaari olisi paras nostotapa. Paljon liikkuvuudestakin kiinni. Yläselkää kannattaa vahvistaa. Sitten käsiotteella voi myös säätää nostomatkaa jonkinverran. Itte nostan, tai paremminkin nostin (nykyään enimmäkseen juoksen), voimanostotangolla keskarit viivoilla (viivat 81 cm etäisyydellä toisistaan). Muita vinkkejä esim. liittyen siihen nopeusvoimaan, joka vaikuttaa tosi paljon siihen jääkö painot rinnalle vai onko toivoa, olikin tuolla edellä jo. Aikanaan tein kyllä pidempiä settejä 6-8x3 50-75% nousevasti reiluin pysäytyksin ja palautukset oli max 45s.

Freddi tietänee jotain penkkipunnerruksesta ja harrastaa myös raw:ta :

https://lihastohtori.wordpress.com/2014/01/07/penkkipunnerruksen-supermies/

edit : Freddin tavoin SaSalla oma sali myös, joten aineksia on :)

eli laaditko ohjelman joka tähtää 2016 /05 ?

 

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kannattaa varmaan laittaa nykyisestä treenistä toistotxsarjatxraudat niin joku voi laittaa ohjelmaa.

Mun mielestä tuohon 140kg ohjelmaan matkaa on pysäytyksellä n.20kg.

En näe, että tuohon tavoitteeseen ja tuolla asenteella olisi mitään vaikeuksia. Varsinkin jos keskittyy pelkästään penkkiin.

Sanotaan nyt vielä viisaus, että heikkoja kohtia vahvistamalla(se kohta mikä nostossa on vaikein)niin varmasti onnistuu.

Peruspenkkiä vaan(maksimivoimaan tähtäävää)+ apuliikkeet ja tarpeeksi lepoa. Helppoa? No ei välttämättä.

Share this post


Link to post
Share on other sites

 

eli laaditko ohjelman joka tähtää 2016 /05 ?

 

Nyt liikaa jo vastuuta ois. Puhutaan kuitenkin SaSan penkkiohjelmasta. Onko kehitys ollut minkälaista nykyohjelmalla? Tukeeko apuliikkeet penkkiä jne.? Apuliikkeistä aikanaan ittekään mitään lankkupenkkejä tms. tehnyt, lähinnä dippailin paljon (esim. 25 kg lisäpainolla 10-15 toiston settejä), tein kapeata penkkiä, leukoja tein paljon myötä-/vastaottein jne..... Lisäksi mukana oli kyykky ja mave, mutta ne nyt ei penkkiä kauheasti jeesaa. 5x5 tein 2,5 kg viikkoprogressiolla 2 viikkoa kerrallaan muistaakseni kun voimaa hain. Lisäksi nopeusvoimatreenejä joista jo edellä. Ja 2 tai 3 penkkitreeniä oli vaan viikossa. Yleensä ma oli voima ja to nopeusvoimaa.

Kuten edelle kimmoke toteaa, niin ei ole mahdoton setti varmastikaan. Varsinkin jos pysäytys esim. on ollut täysin outo asia ennen eikä sitä ole yhtään käytetty lajinomaiseen treeniin (vain yksi asia tietty, eikä ratkaise kaikkea). Mutta 1,6x esim. ei ole kummoinen raakapenkkitulos minun mielestä jos hommaan vähänkään satsaa. Se on hyvä tulos, mutta aika normisettiä. Hetken funtsin että pitäskö kannustamismielessä nostattaa penkkikunto kevääksi samalle 1,6 -tasolle. Ei vaatisi kuin 115 kg nyt 71 kg painoisena. Mutta sen verran kovia juoksutavoitteita ensi keväälle mielessä, että peruspunnerruskunto riittänee mulle.

Aikanaan luin paljon voimaharjoittelu -sivuston artikkeleita (http://voimaharjoittelu.fi/artikkelit/vhfi-klassikko-10-askelta-kohti-parempaa-penkkipunnerrusta). En suoraan sieltä mitään kopsannut, mutta ajateltavaa sieltä sai. Samoin kuin juoksussa, omat metodit hyvä löytää.

Muokattu
  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

teen penkin kerran vkoon 5×5 nousevasti. samaan tyyliin kapeapenkki 5×5 samalla vkolla. apuliikkeistä teen hartiaa, yläselkää. lähinnä kaipaan apua mien ykköstä lähetään hakemaan systemaattisesti. oma tyyli on vaihtaa 5 sarjat 3 ja siitä vielä 1-2. kepeä vko ja enkka yritys. esim tuo 130kg tuli vasta 2 kepeänvkon jälkeen kun edellisellä vkolla jäi puoliväliin. lattiapenkkiä teen myös usealla ote leveydellä.

Dippi olis hyvä mutta junttipunttigymissä ei ole vielä telinettä. Eipä tuo vaatisi kuin kakkosnelosta jos heti tekis. Joskus aikoinaan lapsuudenkodissani sali oli tyyliin rocky IV rehuvajassa jossa taljat ja penkit jne oli itsetehtyjä. 

Kehitys tällä systeemillä on ollu 2v se että pääsin nuoruuteni tasolle ja pikkusen yli. Kyykky ja mave ei ole vielä siinä tasossa mutta kiukutteleva alaselkä pitää rajotinta päällä varsinkin mavessa jota en tee tällä haavaa. Kyykkyä teen polven ehdoilla.

Penkki on minun koukuttanut tosi isosti. En osaa selittää miksi, mutta olisko niin että sen maximaalinen tekeminen ei niin sotke juoksua kuten esim kyykky tekee

Kannattaa varmaan laittaa nykyisestä treenistä toistotxsarjatxraudat niin joku voi laittaa ohjelmaa.

Mun mielestä tuohon 140kg ohjelmaan matkaa on pysäytyksellä n.20kg.

En näe, että tuohon tavoitteeseen ja tuolla asenteella olisi mitään vaikeuksia. Varsinkin jos keskittyy pelkästään penkkiin.

Sanotaan nyt vielä viisaus, että heikkoja kohtia vahvistamalla(se kohta mikä nostossa on vaikein)niin varmasti onnistuu.

Peruspenkkiä vaan(maksimivoimaan tähtäävää)+ apuliikkeet ja tarpeeksi lepoa. Helppoa? No ei välttämättä.

näät mitä touhuun reeniketjustani. tullu merkattua painotkin mitä siirtelen

Share this post


Link to post
Share on other sites

^Joo, mä hain monesti 90% 2-3sia kun maksimin kokeilu lähestyi. Nostajaprofiilini oli se, että jos 3sen jaksoi niin 10-12,5 kg enemmän meni maksimi. Ts. maksimivoima oli mielestäni hyvää tasoa. Mutta muistan myös tehneeni 7-8 toistoa 80% maksimista. Dipin ansiosta painot oli kevyentuntuisia telineeltä noston jälkeen suorilla käsillä ja nousi kyllä ylösasti jos sai pysäytykseltä alun lähtemään. Taisi ojentajat olla vahvin osa-alue.

Luultavasti voimanostolajeista penkki on juurikin se mikä vähiten juoksua sotkee. Siis jos tekee enemmän jotain voimanostolajia. Kausittain tehtynä taas kyykky ja mave toimii myös hyvin, mutta maksimit noissa on tehty ajat sitten ja jos mavea teen ni jopa 15 toistoa sillä nyvin siirtyen edelleen lähes suoraan leuanvetoon. Jostain syystä monesti juoksu tuntuu kivemmalta :).

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

ojentajat on miunkin vahvuus. kapeaa penkkiä -5-10kg pienemmillä kuin penkkiä. Rintaa pitäs vahvistaa jos oteleveydellä sais senttejä työnnöstä pois. 

Onko esim 6-10×1 / 60s palautus mitään mieltä esim 2-3vkoa ennen? noin 10-15kg pienemmillä kuin max

miula on suht sama suhde eli 120kgllä tuli 3 

Share this post


Link to post
Share on other sites

teen just tällä systeemillä

Sittenhän sulla on homma hallussa. :) Ite oon tuosta tykänny kyllä aika paljon. Tuohon sitten lisäksi apuliikkeet niin hyvä tulee. Jossain vaiheessa tuli testattua myös HST-treenailua jonka koin myös hienoksi hommaksi. Laitanpa huvikseni siihenkin linkin vaikka kuka tahansa tuon nyt osais googlettaa. 

HST-treenistä.

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onko esim 6-10×1 / 60s palautus mitään mieltä esim 2-3vkoa ennen? noin 10-15kg pienemmillä kuin max

Jaa-a, tuommoisesta ei ole kokemusta. Enkä ole kuullut, mutta tiedä vaikka toimisi. Se nopeusvoimalajitreeni 50-70% kolmosen toistoilla toimi mulle ja sitä käyttää Freddykin. Sitä voisi tehdä kerran viikkoon. Älä kuitenkaan peräkkäisinä päivinä tee penkkitreenejä, jos uusia systeemejä testailet.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä





×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy