Jump to content
Juoksufoorumi.fi


Sign in to follow this  
KooTee

VK-lenkit

Recommended Posts

Tällaista ketjua ei ole,joten avataanpas nyt kesää kohti mentäessä,kun on ajankohtainen.

Minkälaisia VK-lenkkejä teet?Tasavauhtisia/kiihtyvänä/vetoina/leikittelynä vai jonain muuna ja miksi

juuri tätä.Oletko huomannut kehityksen kannalta jotain merkittävää,vai sopiiko se sinulle vain parhaiten?

Share this post


Link to post
Share on other sites

2-5km kiihtyvällä vauhdilla . Tai 1/2/3/ 5x2000m" (1 palautuksella nyt kisa kauden lähestyessä ,,,2/3 myös tehny pk n alussa ja keskellä ... ) vetoina-vika nopein,jos saa vauhdin jaon kohilleen. + sitä nopeutta lyhyempää 2-10x100-300m lyhyellä palautuksella ,30s . Hyviä reenejä ja kehitystä tullu.Ei kuitenkaan omia ennätyksiä sentään ! Noi niitä kovia vk reenejä. 1-2 per kova viikko. kevyel viikol 1 vk , tai 1 vk kevyemmin tai ei yhtään ! En ton kummosempii ole tehny nyt 45 v ! nuorempana oli eri meininki ...

Muokattu

Share this post


Link to post
Share on other sites

Nuorempana tein tv-kymppejä anaerobisella kynnyksellä, vl niin että ylämäet kovaa ja jonkin verran tonnin vetoja minuutin palautuksella.

Nykyään teen kympin alle aerobiselta kynnykseltä anaerobiselle kiihtyvänä rentona rientona. Ei ole enää mitään tulostavoitteita :)

Koska kuitenkin tähtään vielä maratonille teen kesällä kympin kiihtyvän vähän reippaampana ja rento kiihtyvä pitempänä niin että alkuun tulee noin tunti lähellä aerobista kynnystä ja sitten puolisen tuntia päivän kunnon mukaista kiihdytystä.

VK:ä tulee nyt noin kerran viikkoon ja kesällä välillä kaksi kertaa. Tarkoitus pitää terveen paperit voimassa :)

Muokattu

Share this post


Link to post
Share on other sites

Minkälaisia VK-lenkkejä teet?Tasavauhtisia/kiihtyvänä/vetoina/leikittelynä

Kaikkia noita tulee kokeiltua nyt peruskuntokaudella vk1 -vauhdeilla, matka 10-12 km, jotta oppii erilaisia juoksutapoja ja saa erilaisia ärsykkeitä harjoitteluun. Kohta alkaa peruskunto olla siinä mallissa, että voi alkaa lyhyempien vk2 -lenkkien avulla parantamaan vauhtia juosten anaerkynnyksen tuntumassa. Suosikki on ehkä lopussa kiihtyvä lenkki. Kaikki tavat tuntuu parantavan juoksuvauhtia ja kuntoa, kunhan kohtuudella tekee. Minulla se on nyt ollut noin kerran viikkoon ja noita lyhyempiä sitten ehkä joskus kaksikin kertaa.

Laitanpa vielä Cosmoksen hyvät vinkit tähän:

http://nivala66.blogspot.fi/2013/07/cosmoksen-juoksuharjoittelu-vinkit.html

Muokattu

Share this post


Link to post
Share on other sites

^Kiihtyvät peruslenkit ovat mulla ainakin toimineet. Peruslenkki on mulla n tunnin 12,5-13 km, jossa vauhdit menee 5-4.55 min/km -> 4.40-4.30 min/km. Keskisykkeet 78-80% paikkeilla. Nämä on tietty yksilöllisiä juttuja sillä jos alakynnys on kovin alhaalla niin 80% voi olla jo kovempi setti peruslenkiksi.

Itte tehnyt vk mielessä muuten joskus pitkiäkin settejä, esim. tunnin vk jossa itteä pidetään sopivan tiukilla alkukilometrien jälkeen. Vauhtileikittelyjä olen tehnyt Prefontanen tapaan ylämäet rytmiä vaihtaen. Eniten tykkään maravauhtisista lenkeistä jotka nyt n 4.18-4.22 paikkeilla olleet (85-88%). Tonninvetoja en miellä vk:ksi, ne teen yleensä 5x1k 90s setteinä ka yleensä 10k -vauhtia tai jopa kovempaa.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tällaista ketjua ei ole,joten avataanpas nyt kesää kohti mentäessä,kun on ajankohtainen.

Minkälaisia VK-lenkkejä teet?Tasavauhtisia/kiihtyvänä/vetoina/leikittelynä vai jonain muuna ja miksi

juuri tätä.Oletko huomannut kehityksen kannalta jotain merkittävää,vai sopiiko se sinulle vain parhaiten?

Pitää vielä lisätä aiheeseen muutama juttu. VK eli vauhtikestävyys tarkoittaa minusta lenkkiä joka juostaan tasavauhtisena. Vauhti on tarkoitus pitää oman anaerobisenkynnyksen tuntumassa, tämä tietenkin edellyttää että tietää oman teoreettisen tai mitatun kynnysvauhdin ja pysyy siinä lenkin ajan. Tämän tyyppisiä lenkkejä tekemällä kyky kestää kilpailuvauhteja paranee koska kasvatetaan ns puskuria ettei mentäisi liian aikaisin anaerobiselle alueelle esim 10km kilpailussa.

Kiihtyvä lenkki ei siis ole vk ennen kuin vasta sen jälkeen kun vauhti ja rasitus taso nousee sinne omalle kynnysalueelle. Kiihtyvät lenkit toimii kyllä tältä osin myös samaa asiaa kehittävänä.

Vauhtileikittely toimii myös samaan tapaan kuntoa terävöittävänä. Olen itse huomannut että vl tekemällä palautuminen on nopeampaa ja esim ennen kilpailua tehtynä niillä saa herkkyyttää askeleeseen.

Kannattaa ottaa jaksoittain kaksi ominaisuutta joiden ympärille rakentaa harjoittelun, koska kaikki osa-alueet ei kehity samaan aikaan tehokkaasti varsinkin jos harjoittelua on jo useampi vuosi takana. Kestävyyttä kannattaa tietenkin tehdä koko vuoden ympäri, paitsi ylimenokaudella. Vahvuuksiin kannattaa erityisesti panostaa, koska ne kehittyvät parhaiten.

Share this post


Link to post
Share on other sites

VK eli vauhtikestävyys tarkoittaa minusta lenkkiä joka juostaan tasavauhtisena. Vauhti on tarkoitus pitää oman anaerobisenkynnyksen tuntumassa, tämä tietenkin edellyttää että tietää oman teoreettisen tai mitatun kynnysvauhdin ja pysyy siinä lenkin ajan.

Olen samaa mieltä. VK-kova on juuri tuota. Teoreettisen tai mitatun kynnysvauhdin tietämistä tuo ei vaadi. Sen oikean vauhdin kyllä tuntee.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Olen samaa mieltä. VK-kova on juuri tuota. Teoreettisen tai mitatun kynnysvauhdin tietämistä tuo ei vaadi. Sen oikean vauhdin kyllä tuntee.

Itse jaan VK-lenkit kahteen eri alueeseen. VK1 (eli reipas) jolloin sykkeet on yli aerobisen kynnyksen mutta maksimissaan noin puolivälissä VK-aluetta. Näitä teen suhteellisen pitkinä 45 min - 1 h 30 min aerobisen kapasiteetin säilyttämiseksi ja ultravauhdin hakemiseksi. Sitten on nämä VK2-lenkit (kova) jotka tehdään suhteellisen lähellä anaerobista kynnystä sitä kuitenkaan ylittämättä raasto-jarmon mainitsemista syistä. Nämä taas kestoltaan olennaisesti lyhempiä 30-50 min.

Vedot on sitten vielä asia erikseen ja silloin voi dieselnylkkykin tutustua alueeseen anaerobisen kynnyksen tuolla puolen...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kiitos jälleen valaisevista kommenteista/vinkeistä.Luulen,että tuo jaottelu VK1-VK2 lenkkeihin sopii minulle,sillä

tähänastiset VK-lenkkini olen mennyt siten,että alun jälkeen olen nostanut tasaiseksi vauhdin ja pysynyt juurikin

tuossa aerkin-anaerkin puolessa välissä,joten olen mennyt siis VK1:stä tuon 10km matkan.Vastaavasti voin siis

tehdä lyhyempiä,vielä vauhdikkaampia VK2-lenkkejä pysytellen kuitenkin alla anaerkin,josta kysynkin vielä,että

jos kynnys kuitenkin ylittyy ja mennään maksimin puolelle,niin meneekö lenkki niin sanotusti "pilalle",kun loppuun

rutistaa vai muuttuuko se jo maksimiharjoitukseksi,jos kynnys ylitetään hetkellisesti?

Vielä sen verran, että onko ok,jos joka toinen vko VK1 ja joka toinen VK2?

Share this post


Link to post
Share on other sites

^Hetkelliset kynnyksen ylitykset eivät ole haitallisia (IMO), aivan samoin kuin jos juoksee pitkistä niin pitkässä loivassa mäessä voi sykkeet nousta ylemmäs eikä silloin tarvitse välttämättä pysähtyä tai himmailla. Jokainen tietysti omalla tyylillään, mutta harjoituksen kokonais'luonne' on se tärkein juttu. Keskisykkeet kertoo paljon, jos muuten ei saa itsestä tuntuman perusteella selvää oliko kova vai kevyt harjoitus.

Tuo vk1 -treeni kehittää samoja ominaisuuksia osittain kuin vk2, jostain olen lukenut. Se on siis terveellisempi tapa harjoittaa laktaatin käsittelyn kehitystä kropassa, muttei tietenkään vastaa kilpailuvauhtisia harjoituksia eivätkä näin ollen voi korvata niitä oikeita tasavauhtisia kovia. Ehkä mutulla tekisin joka kolmannen vk:n kovempana ja yli puolet sitten kevyempänä.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kiitos jälleen valaisevista kommenteista/vinkeistä.Luulen,että tuo jaottelu VK1-VK2 lenkkeihin sopii minulle,sillä

tähänastiset VK-lenkkini olen mennyt siten,että alun jälkeen olen nostanut tasaiseksi vauhdin ja pysynyt juurikin

tuossa aerkin-anaerkin puolessa välissä,joten olen mennyt siis VK1:stä tuon 10km matkan.Vastaavasti voin siis

tehdä lyhyempiä,vielä vauhdikkaampia VK2-lenkkejä pysytellen kuitenkin alla anaerkin,josta kysynkin vielä,että

jos kynnys kuitenkin ylittyy ja mennään maksimin puolelle,niin meneekö lenkki niin sanotusti "pilalle",kun loppuun

rutistaa vai muuttuuko se jo maksimiharjoitukseksi,jos kynnys ylitetään hetkellisesti?

Vielä sen verran, että onko ok,jos joka toinen vko VK1 ja joka toinen VK2?

VK2-lenkilläkin kannattaa pitää se syke alle anaerobisen kynnyksen että saadaan paras mahdollinen harjoitusvaste. Ei se harjoitus pilalle mene loppurutistuksen takia, mutta tekisin silti ne maksimirutistukset mieluummin vaikka kilsan happivetoina (alkuun vaikka 3*1 km / 2 min hölkkäpalautus).

Sun taustalla tuo yksi VK-harjoitus/vko on hyvä lähtökohta ja määrien kasvaessa sitten koville viikoille voi ottaa vaikka yhden VK1 ja yhden VK2-treenin kuitenkin muistaen että se noin 80% kokonaistreeniajasta olisi syytä olla alle aerobisen kynnyksen. Ja mitä enemmän kovia treenejä niin sitä kevyemmin kannattaa PK-treenit ottaa.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Sign in to follow this  

  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä



  • Alennus jopa -70% kaikesta treenistä, jalkapallosta, juoksusta ja paljon muuta


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy