Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Aloittelijan pyörätreeni


KaisaNa
 Share

Recommended Posts

Moro,

Noviisi kaipaisi apua ja näkemystä pyöräilyharjoitteluun! Kohti ensimmäistä perusmatkaa tässä tarvon, ja tausta kestävyysharjoittelusta on muutenkin aika maltillinen. Uinti ja juoksu ovat kuuluneet perusohjelmistoon jo aiemmin (eivät tosin tavoitteellisesti), mutta pyöräily tuli mukaan ihan uutena juttuna tämän "haasteen" myötä.

Pyöräilyharjoittelun punaisen langan löytäminen ollut aika hankalaa. Talvella tuli fillaroitua kuntosalitreenin yhteydessä spinningpyörällä tai wattbikella sellasia tunnin kevyitä pyörittelyjä ajatuksella "keväällä sitten". Jos sykkeen tahtoo pitää PK-alueella, tarkoittaa tämä lähinnä tyhjän pyörittämistä n. 80 kadenssilla, wattbikella alimalla mahdollisella vastuksella. Lieneekö tuossa tyhjän pyörittelyssä mitään järkeä, vaikka harjoituksen kestoa pidentäisikin?

Jos innostun pyörän kanssa pihalle, PK-harjoitus loppuun ensimmäiseen ylämäkeen. Kotiseudullani kukkula seuraa nyppylää, joten tasaista reittiä ei ihan läheltä löydy... Ulkona tehdyt pyöräilylenkit ovat siis tällä hetkellä väistämättä VK-harjoituksia.

Tiedän ne kolme tärkeintä pointtia: peruskunto, peruskunto ja peruskunto ;) Mutta olisiko jollain hyviä vinkkejä siihen, millaisten harjoitusten avulla aloittelijan kannattaisi lähteä sitä peruskuntoa (ja jerkkua reiteen) hakemaan pyörän päältä?

Link to comment
Share on other sites

En nyt yhtäkkiä osaa mitään kovin tarkkaa viikko-ohjelmaa vinkata pyöräilyyn kun en tiedä käytössäsi olevista aikaresursseista. Jos kuitenkin lähdetään siitä, että kaksi harjoitusta pitäisi ihan minimissään saada per viikko, että säilyisi jonkinlainen harjoittelutiheys, niin toinen voisi olla peruskuntoon painottuva ja toinen enemmän vauhti- ja/tai maksimikestävyyttä kehittävä.

Ottaen huomioon perusmatkan tavoitteesi, pitkän PK-harjoituksen pituus pisimmilläänkään ei varmaan tarvi ylittää 2-3 h kestoltaan ellei erityisesti halua tehdä pitkään ja hartaasti mikä on tietysti ihan ok. Kehitys tuon pituiseen lenkkiin tietysti asteittain viikkojen kuluessa eikä yhdessä yössä 1 h -> 3h. Mitä tulee lenkin tehoon niin PK lenkin ei välttämättä tarvi tarkoittaa pelkkää tasavauhtista hidasta puurtamista. Siihen voi sitten mausteeksi heittää erilaisia kadenssiharjoituksia kuten voima-ajoa (60-70 rpm) tai spin-uppeja (100+ rpm). Jos käytössä on mäkistä maastoa niin saat kyllä siitä luonnollista harjoitusta voimapuolelle varmasti. Älä liikaa välitä sykkeistä. Ne tulee kyllä sitten ajan myötä alemmaksi kun kunto kehittyy paremmaksi.

Vauhtiharjoituksiakaan ei varmaan aluksi kannata ylisuunnitella. Pyöräilee sellaista vauhtia mikä ei enää tunnu täysin kevyeltä vaan töitä saa tehdä ja jakaa homman vaikka muutamien minuuttien intervalleihin tai tekee muutaman kymmenen minuuttia tasavauhtista.

Yleisesti olen huomannut, että pyöräilyssä kehittyy varsinkin aloittelijana kun sitä vaan tekee. Alkuun mitä enemmän jaksaa polkea, sitä enemmän ja nopeampaa kehittyy. Jossain vaiheessa tämä tietysti alkaa tökkiä ja saa alata miettiä mitä eri harjoituksia sitä tekisi, mutta ainakin ensi kesään asti tämä on varmasti aika tärkeä neuvo. Toinen tärkeä pointti on: Säännöllisyys on kingi! Tasaisesti harjoituksia niin kehitystä tulee riippumatta siitä mitä teet. Monesti tämä jälkimmäinen pointti saattaa olla hyvinkin laiminlyöty (ainakin minulla käy monesti näin) ja sitten alkaa vaan turhaan miettimään jotain nippeliyksityiskohtia kun perusasiatkaan ei ole kunnossa.

Link to comment
Share on other sites

Mitään ihmeellistä en minäkään osaa neuvoa, mutta heti alusta lähtien alkaisin satsata kadenssin nopeuttamiseen (kun se ei kuitenkaan oo kovin korkea alussa). Kun siihen pääsee kiinni, ei jalat mee niin herkästi tukkoon fillarin selässä ja se taas helpottaa juoksemista. Jollain 2h lenkillä pitäisi mun mielestä taulussa olla koko ajan vähintään 90. pl. ylämäet. No mulla itsellä se on vakiintunut sataseen. Ilman survomista saan sen nosteltua lähelle 120 tuntumaa, mutta silloin alkaa jo voimantuotto kärsiä suhteessa käytettyyn energiaan. Kun tuota kadenssia alkaa nostamaan, nousee sykekin alkuun samassa tahdissa. Pumppu kuitenkin tottuu pikkuhiljaa uuteen pyörittelytahtiin ja palautuu normaalikierroksille korkeammallakin kadenssilla. Ei kannata odottaa muutosta ihan ekoilla lenkeillä. Kammet täytyy olla silti kevyet. Ei saa puristaa. Ne asiat mitä itselleni koita muistuttaa mieleen on kontrolli polkimeen 360 astetta ja kevyet kammet. Mitä vähemmän puristaa, sitä pidemmälle jaksaa. Heti vaan sopivaa pykälää silmään, jos meno meinaa vähänkin tahmata. Si

Mä oon aina vedellyt mäet suht reippaasti ylös, enkä ole hetkittäisistä sykkeen nousuista suuremmin välittänyt. Silloin on ajanut mäen liian kovaa, jos mäen päällä ei saa nostettua matkavauhtia mukavasti takaisin sille tasolle, millä se on tasaisella ollut. Tuulta vastaan ei kannata tapella ja myötätuulesta/suotuisistaolosuhteista kannattaa ottaa kaikki irti sykkeen sallimissa rajoissa.

Näillä eväillä kevään eka 90km meni tänään 33,7 keskarilla. Tästä on hyvä lähteä pyristelemään eteenpäin. Olin vielä maantiepyörällä liikenteessä, kun nuo tiet eivät oikein ole vielä parhaassa tikissä.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share



×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy