Jump to content
Juoksufoorumi.fi


Sign in to follow this  
sofisti

Kevennetty viikko

Recommended Posts

Miten toteutatte ns. kevennetyn treeniviikon? Kannattaako jättää pitkis pois, jättää VK -harjoittelu pois, vähentää viikon kokonaiskilometrimäärää, vai jotain muuta? Tällä haavaa hölkkäilen n. 45km per viikko, joista kilometrit jakautuvat neljälle lenkille seuraavasti:

a) kolme n. kympin pk -lenkkiä + viikonlopun pitkis

tai

b) kaksi n. kympin pk -lenkkiä, yksi VK -lenkki / intervallilenkki + viikonlopun pitkis

Tarkoitus on kesän lähestyessä kohottaa lähinnä tuon viikonlopun pitkiksen kilometrilukemia niin, että saisin 20km peekoon tavalliseen rotaatioon. Tämän vuoksi tuumailin, että palauttavia viikkoja (joka kolmas vai kuinka usein?) kannattaa ohjelmaan sisällyttää vaikken minkään valmiin treenausohjelman kanssa harjoittelekaan.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Minä olen vähentänyt kilsoja noin kolmasosan, mutta en muuta. Kevennetyllä viikolla mielestäni voi hyvin tehdä jonkin vauhtilenkinkin, vaikka TV kovankin, ja sellaisenhan ei tarvitsekaan olla pitkä. Noita yli 20 km pitkiksiä aion muutenkin tehdä vain joka toinen viikko.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kannattaako jättää pitkis pois, jättää VK -harjoittelu pois, vähentää viikon kokonaiskilometrimäärää, vai jotain muuta? .

Mielestäni kokonaiskilometrimääräsi on senverran pieni että en näkisi tarvetta sitä entisestään pienentää edes kevyellä viikolla.

Toisaalta pitkiksen pituuskin on kohtuullinen. Sen voisi tehdä kevyellä viikolla samanmittaisena kuin edellisellä viikolla.

Jättäisin siis VK-lenkin pois tai tekisin sen erittäin kevennettynä. Esimerkiksi 20-25 minuuttia kevyestä reippaaseen kiihtyvänä lenkkinä.

Kun saat pitkiksen kokonaispituuteen ja se sujuu helposti voi kevyellä viikolla jättää sen pois ja pitää ohjelmassa reippaampaa juoksua. Tämä varsinkin noin kuukautta ennen kisaa, esmes puolimaratonia, kun kestävyyspohja on kunnossa ja halutaan kehittää kilpailuvauhtia.

Tämä on yksi lähestymistapa asiaan. Muitakin, varmasti hyviä, kyllä löytyy :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Yksi syy tehdä jotain ripeää repimättä palautusviikolla voi olla myös se, että toisilla hieman palautuneemmat lihakset ja hermot vastaa tosi hyvin kun antaa niille vähän terävää työtä. Eli palautuu sellainen hyvä, napakka tunne askeleeseen. Varsinkin, jos on tehnyt vähän reilummin erilaisia lihashuoltohommia, voi olla rakentavaa "asentaa" askeleen mallia päähänsä uudestaan. Se voi olla yksi asia, kun miettii mitkä teemat muuttaa muotoaan kevennysviikolle. Mutta riippuu varmaan tavoitteista, minkälaisia asioita ja tuntemuksia kaipaa. Yllä juuri sanottiin, että se voi olla myös kauden vaiheeseen liittyvää.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Suosittelen kevyet viikot ottamaan määrien osalta kevyesti. Sellainen 50-75% normaaliviikon määristä.

Harjoitusten lukumäärää ei kannata tiputtaa. Tästä oli joskus jonkinlainen tutkimus, jossa tutkittiin miten kevyt viikko tai muu kevyempi jakso kannattaa toteuttaa. Paras vaste oli sillä, että ei sinänsä vähennetty harjoitusten, vaan tehtiin harjoituksia usein, mutta selvästi kevennettyinä. Tätä tukee oma kokemuskin. Eli VK-harjoitus ehdottomasti kannattaa pitää mukana, mutta tehdä se selvästi lyhyempänä. Pitkän lenkin kun lyhentää, niin se ei ole enää pitkä lenkki vaan puolipitkä tai normaalin mittainen.

Tätä kevennystapaa tukee omakin kokemus. Minusta esim kahden viikon väli vk-harjoitukselle on turhan pitkä, joten parempi tehdä se helppo vk kevyellä viikolla.

Rytminä joka kolmas tai neljäs viikko kevyt. Sofistille voisi sopia tuo joka neljäs viikko, koska tehoharjoittelua on aika vähän. Klassinen peruskuntokauden rytmitys on tuo 3 kovaa ja 1 kevyt. Kilpailujen lähestyessä sitä on tiputettu 2 kovaan ja 1 kevyeen.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest Rekisteröimätön

Mieti kevennys tavoitteen kannalta. Jos tavoite saada tuo 20 km kiertoon, joka tulisi olemaan pitkiksesi, niin lähtisin keventämään VK:ta tai tiputtamaan yhden PK:n pois, kevennetyllä viikolla, jotta pitkisen saisi tehtyä silläkin viikolla.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kiitokset hyvistä vinkeistä. Omalle kohdalleni ehkä parhaiten toimii juuri tuo harjoitusten mittojen leikkaaminen niiden määrän pysyessä ennallaan. Pitkän ja normaalin lenkin ero matkallisesti on itselleni aika vähäinen (n. 10km vs. 15km) ja tuohon eroon olisi nyt tosiaan tarkoitusta saada mittaa. Kympin hujakoilla menevä arki-illan lenkki toimii hyvin normaalina harjoituksena, mutta tosiaan viikonlopulle olisi mukavaa saada jalkoihin tarpeeksi kestävyyttä selkeästi pidempään rupeamaan.

Nyt muuten hyväsäisellä viikolla tuli ikäänkuin epähuomiossa korotettua viikottaista kilometrimäärää 45km -> 60km, mutta koska tämä selittyy useammalla treenipäivällä sopi mukaan kaksi ihan selkeästi hidasta ja palauttavaa, rentoa hölkkää. Seuraavan helpotetun viikon (jonka nyt ajattelinkin tosiaan tehdä 3+1 -kaavan kierrolla, enkä joka kolmas viikko) vertaan sitten tällaiseen kasvaneeseen harjoitusmäärään, joten sitä seuraavalla normaalilla viikolla pääsee mukavasti jatkamaan korotuksia. On se vaan mukavaa kun kevät tulee, aurinko paistaa ja vaatteet vähenee :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
Sign in to follow this  







×

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy