Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Ylipitkät harjoituslenkit


mönkijä
 Share

Recommended Posts

3.40 kirjoitti toisaalla näin: "Tai yks kaks vetäistä ultrapitkä harjoitus. "

Siitä tuli mieleeni, että onko ultrapitkien/ylipitkien harjoituslenkkien tekeminen kuinka välttämätöntä/tarpeellista/hyödyllistä ja kuinka usein niitä olisi määrä tehdä?

Tästä tuntuu olevan monta erilaista mielipidettä hajallaan. On esitetty mielipiteitä, että lajinomaista harjoitusta kannattaa hankkia vain kisoissa, ts. säästää voimat kilpailutilanteisiin, ja sitten taas toisaalla tunnutaan olevan ehdottoman vakuuttuneita siitä, että ylipitkiä treenejä on kerta kaikkiaan vain tehtävä ainakin muutamia.

Vähäisen kokemukseni perusteella ylipitkien harjoitusten (nimenomaan omaehtoisten) tekeminen on paitsi hyödyllistä myös hyvin hauskaa. Minusta on lystiä jolkotella tuntikaudet kilometritehtaalla omaan tahtiin, ilman ajanottoa tai sen kummempia tavoitteita. Olenkin usein miettinyt, onko senkaltaisista harjoituksista muuta hyötyä kuin tekemisen ilo? Kisojen kannalta siis.

Suurin ongelma tuntuu olevan, ettei ylipitkien harjoitusten tekemiseen tahdo löytyä aikaa. Esim. kuudenkin tunnin lenkki valmistautumisineen ja palautumisineen vie tämänikäiseltä ja -kuntoiselta naisihmiseltä yhden viikonlopun.

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 47
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Niin ja olisi mielenkiintoista tietää noiden ylipitkien lenkkien "määritelmä". Siis puhutaanko ajallisesti vai matkallisesti ylipitkistä lenkeistä. Ainakin minä olen saanut kuulla hieman palautetta lenkkieni ajallisesta kestosta, vaikka matkallisesti pisin lenkki (jos maraa ei lasketa) on ollut 30 km.

Link to comment
Share on other sites

No "ylipitkä" on vähän hankala käsite. "Yli" tai "liikaa" mitä tahansa ei ole hyväksi. Voipi olla, että suunnilleen ympäri vuoden vetämäni n. 35 km:n pitkikset ovat olleet maratonin kannalta ylipitkiä, mutta nyt siirtyessäni ultrapuolelle ei kaduta yhtään. Oliskohan niin, että ultralle harjoitellessa se maratonharjoittelun ajatus ylipitkästä kannattaisi asettaa kyseenalaiseksi ? Joka tapauksessa eikös se "fysiologisesti" merkittävä raja ole se hiilihydraattien enemmän tai vähemmän loppuminen jossain alta kahden tunnin, ja sen ylimenevä kilometritarve tulee sitten tavoitteena olevasta matkasta? Kärjistäen: kuluttakoot kroppaa esim. useampi 50 - 60 km:n lenkki (mulla kokematta), tingitään sitten niistä tarkoitukseltaan vähän epämääräisiltä arkipäivien roskakilometrilenkeiltä ja vaikkapa kitketään kokonaan nopeusharjoitukset kuten esim. 2000 - 1000 m:n intervallit näiden treenien ympärysviikoilta. Muutenkin musta on jo jonkinaikaa tuntunut, että maratonharjoittelu erittäin runsas kirjoittelu siitä vie ajatuksia hieman väärään suuntaan ajatellen ihan toisenlaisia vaatimuksia asettavasta kisailusta. Tämän piti vastata, mutta kysymyksiä näkyykin olevan pikkuriikkisesti...varsinainen asiantuntija...:huh:

Link to comment
Share on other sites

Olisko ultraajalle se ylipitkä ihan eri kuin maraan tähtäävälle?

Siksi uskon aloittajan varmaan tarkoittavan ylipitkillä tuollaisia 40-50 km lenkkejä. Esim. kotirataultrat yms.

Maratonille harjoittelevien ylipitkistähän ollaan kahta mieltä. Toiset ovat vakaasti sitä mieltä, että ne ovat hyväksi jaloille ja psyykkeelle kun käy kokeilemassa muutaman kerran, miltä se juoksu tuntuu 30 km jälkeen. Toiset taas ovat sitä mieltä, että se koetaan kisassa ja harjoituksilta haetaan jotain muuta.

Mutta ehkä 2.30 maratoonari ei tosiaan tarvitse noita 3 tunnin lenkkejä. Ne taitavat hänelle käydä jo ultraharjoittelusta.

Link to comment
Share on other sites

Itse olen pitänyt omana ylipitkän rajana noin kolmen tunnin ajallista kestoa km-määristä riippumatta, mutta sehän on kai jossain määrin yksilöllistä ja riippuu juoksijan kuntotasosta. Ja tarkoitin nyt nimenomaan ultratreenailuun liittyvää ultrapitkien lenkkien juoksentelua, en maratonharjoittelua, vaikka osittaisia päällekkäisyyksiä olisi.

Liekö tuolle ylipitkälle btw mitään erityistä määritelmää, vaan taitaako se olla varsin häilyvä käsite?

Link to comment
Share on other sites

Se "ylipitkän" määritelmä on kieltämättä hieman epämääräinen. Meikäläisen normaali viikottainen pitkä lenkki on kolmen tunnin nurkilla ja venähtää joskus neljään tuntiin. Sitä pidempiä lenkkejä juoksen erittäin harvoin. Tänä vuonna tähän mennessä juoksemistani harjoituslenkeistä vain kaksi kotirataultraa ovat kestäneet selvästi kauemmin. Matkaa tai vauhtia en pitkillä lenkeillä pahemmin seuraa, mutta yleensä pitkien lenkkien vauhtini pyörii 5 min/km kahden puolen, maastosta ja olosuhteista riippuen.

Joidenkin oppien mukaan ultrajuoksuharjoitteluun kuuluvat 6-7 tunnin lenkit, mutta minä en ole sellaisia tehnyt koskaan. En sitten tiedä pitäisikö jatkossa joskus sellaisiakin kokeilla kun on tarkoitus siirtyä pidemmille matkoille...

Link to comment
Share on other sites

Joo, olis kiva tietää minkälaisia lenkkejä joku hyviä tuloksia kerran pari vuodessa täräyttelevä ultraaja harrastaa, vai että mitä kaikenlaisia ultratreenitapoja kokeilleet pitävät parhaina?. Tässä on mielestäni tärkeää, ettei kilometrejä ja tunteja sotketa. On tietty selvää, ettei 2.30 -maratoonari tarvitse yli 3 tunnin lenkkejä, mutta 5.30:n maratoonarin vauhdeilla se on täysin eri asia. Maileja kertyy mittariin hieman eri tavalla...

Link to comment
Share on other sites

Kannattaa lukea tuolta "ultrajuoksijan harjoittelu"-kirjasta pitkille ultrille treenanneiden huippujuoksijoiden kommentteja. Tuntuvat olevan aika yksimielisiä siitä että raja menee n. 50 kilometrin hujakoilla, jonka jälkeen ovat liian kuluttavia. Ja tässäkin tarkoittavat varmasti itseään, eli aika kovia juoksijoita.

Toisaalta nyt Spartathlonin voittanut Scott Jurek kertoi tekevänsä tuplia (peräkkäisinä päivinä), joissa ensimmäinen lenkki on 80 km, ja toinen muistaakseni 30-50 km (tässä toisessa muisti rakoilee, Pasi joka haastatteli tietäisi), mutta kuinka usein sitä ei tarina kerro. Ei missään tapauksessa kuitenkaan perättäisinä viikonloppuina (vaikka en enää ylläty kohta mistään näillä markkinoilla).

Ylipitkiä (40 km tai yli) ei ole minun mielestä järkeä viljellä silloin kun päätavoite on tehdä hyvä tulos satasella, jolloin ne vaan jumiuttavat, ja tekevät aukon tehoharjoitteluun, jonka pitäisi olla aika saman tyyppistä kuin maratoonarillakin.

Monet kovemmat ultraajat näyttävät suosittelevan ylipitkää joka kolmas viikko, ja sen sijoittamista kevyen viikon eteen, jolloin on alkuviikko aikaa ottaa siitä hyöty irti kunnon kevennyksellä. Jos lähtee ylipitkän jälkeen tekemään heti kovaa viikkoa päälle, menee homma jumipuolelle, ja sopii korkeintaan niille jotka hakevat vaan maksimaalista kestävyyttä muiden ominaisuukksien kustannuksella.

Toisaalta on aivan selvää, että pari ylipitkää harjoituskaudessa ei rakenna mitään pysyvää, vaan homma on nimenomaan siellä kokemuspuolella, ja jos haluaa tehdä niitä kehittävinä harjotteina, säännöllisyys pitää olla mukana, eli vaikka joka toinen/kolmas viikko.

Peruskestävyyskaudella, kun ei ole herkkydestä niin väliä, voi ihan hyvin ottaa näitä ohjelmaan, niin saa kunnon kestävyystreenejä mukaan, ja vaihtelua siihen rutiiniin mihin kroppa on jo tottunut. Kyllä hitaatkin harjoitukset saavat ola välillä kovia, varsinkin jos haluaa keskittyä kestävyyden kehittämiseen.

Ne jotka kilpailevat tiheään (maratoneilla tai ultrilla), eivät tarvitse näitä niinkään, mutta jos on nyt aloittamassa pk-kautta kohti kevättä, eikun ylipitkiä vaan mukaan, on minun kantani.

Jos ohjelmassa on säännöllisesti paljon määrää ja ylipitkiä, kannattaa jättää pitkät vedot tai tempojuoksut yhteen kertaan viikossa. Pitkät intervallit, ja vk/tempojuoksu samaan viikkoon ampuu melko varmasti yli. Kaikkea ei saa kehitettyä maksimaalisesti yhdellä kertaa.

Link to comment
Share on other sites

Aikaslailla samoilla linjoilla edellisten kanssa. Eli jonkinverran henkilökohtainen juttu ja riippuu siis perusominaisuuksista. Maratonille harjoitellessa pitäisin riittävänä pitkän lenkin pituutena n. 28-30 kilometriä ja muutaman 32-35km ylipitkän voi myös vetää, nämä määrät edellyttävät kohtuullisen hyvää suoritustasoa. Mikäli harjoitusmäärät vähäiset ja tavoitteena kunniallinen läpipääsy voi pitkä olla harjoittelun loppupuolella n.24-27km. Ajallisesti pisimmillään n. 3h. Mikäli vedetään reilustipidempiä lenkkejä on vaarana ylirasitus ja pienet vammat. Noillakin määrillä kehitetään varmasti tarpeeksi niitä ominaisuuksia mitä pitää. Ainoastaan henkisesti voidaan tarvita pidempää lenkkiä...Ultrasta en tiedä mitään, mutta itse vedin muutamia yli 40km lenkkejä ja yhden reilun 60km lenkin,kun piti saada varmuutta miltä se tuntuu(heikko yläpää?) Luulen, että paukkuja pitäisi jättää tosiaan sinne päätapahtumaan.

Link to comment
Share on other sites

Samoilla linjoilla edellisten huippujuoksijoiden kanssa ...

100km:lle tähdätessä pitkät lenkit ei tartte olla sen pidempiä kuin maratonillekaan treenatessa eli 30-35km riittää. Joskus voi huvikseen vetää 40km tai kotirataultran. Pidemmät ultrat vaativat sit varmaan jo pidempikestoisia ja hitaampia (kävelyä sekaan) lenkkejä.

Mutta riippuu yksilöstä ja taustasta.

Ja runsaasti kilpailevat ultrahemmot ja -siskot säästävät pitkät lenkit kisoihin ja juoksevat max. 20km lenkkejä treeneissä (Janne K.). Heillä pohjat on luotu jo aikaisempina vuosina.

Link to comment
Share on other sites

Lisäksi 24h ultrat juostaan hitaammin kuin normaalit harjoituslenkit ja tämän vuoksi askelkulma, painopiste ja lihasten työskentelypituus on hieman erillainen kisassa kuin lenkeillä.

Ylipitkät harjotukset tehdään kisavauhtisella> (6-9min/km), eli ne harjotuttavat myös varsinaista "kilpailutilannetta" vastaavaan työskentelytapaan; myös tankkauksessa, hiertymien ennakoinnissa, henkisessä otteessa, varusteiden toimivuudessa. Ikäänkuin kurkistuksena tulevaan.

Harjoitushyöty on saavutettu kun kehossa alkaa tuntua, että on juostu pitkään. Muutaman kerran on tullut nakuteltua 60-80km, mutta ei sillon ole mielessä että sillä saavuttais jotain harjotushyötyä 60> lenkkiin, vaan se tuntuu ikäänkuin ilmaiselta ultratapahtumalta ja siitä voi saada vielä paremmatkin kiksit kun se on niin sekopäistä honottaa tuolla yksin kenenkään tietämättä.

Ne ultrat on parhaasta päästä, joiden reittiä ei tiedä edes itse ennenkun perillä, numeroa ei pidetä rinnassa, aikaa ei katota kellosta vaan päivänvalosta ja juostavan matkan määrää jäljellä olevan nesteen määrä.

Link to comment
Share on other sites

Menee vähän off topiciksi, mutta entäpäs sitten ns. rypäsharjoitukset? Onkohan sataselle tähtäävän järkevää vedellä helpolta tuntuvan 35 km:n pitkiksen sijasta toisinaan esim. 25 km aamulla + 25 km illalla? Siis siinäkin tapauksessa että ulkoiltua tulee tällaista päivää edeltävänä ja seuraavana päivänä samalla tavoin kummassakin tapauksessa eikä rypäs tunnu kuluttavalta. Jos/kun tämä on ok, kuinka paljon noin suunnilleen tällaisen yhdistelmän on sopivaa lisätä kilometrejä pitkiksestä? 0 - 50 %?

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy