Jump to content
Juoksufoorumi.fi










Spica

Pyöräilykunto

Recommended Posts

Ei kyllä uskoisi, että pyöräilykunto on kehittynyt taas viime vuodesta ihan kivasti, kun katsoo menneitä treenejä. Tehot ovat ihan suhteellisen maltillisia olleet, pyörätreenit otettu ohjelmaan vasta kevättalvella enemmän ja kovempaa treeniä vasta kevään lopulla ja säännöllisesti tuokokuun tienoilla, jolloin tehty 20-30min kovempitehoisia treenejä nousujohteisesti. Lisäksi pari pidempää 60-120min treeniä, tehot ollen 1.5h treenissä 214W, 2h treenissä 220W ja 1h treenissä 252W. Lisäksi pari triathlonkisaa, muuten tosiaan noita alle puolen tunnin kovempia vetoja tehoilla 220W->260W kehittyen kevään mittaan. 

 

Kuitenkin viikonloppuna Joroisilla puolimatkan pyörä meni jo 2.16.38, joka tekee tuolla reitillä aika tasan 40km/h vauhtia viileässä ja sateessa vedettynä. Kalusto ja reitti ovat täysin samat kuin viime vuonna kuivassa ja aurinkoisessa säässä vedetty pyöräily, ja aika parani silti melkein 5min. Enkä edes hyytynyt juostessa, vaan juoksukin parani 3min hyvävoimaisena. Oma veikkaus kisatehoiksi on noin 230W tienoilla, voi olla toki muutaman enemmänkin, mutta ei hurjasti varmaankaan.

 

Ei sitä enää ihan hurjan kaukana olla kärjestä! :)

  • Like 5

Share this post


Link to post
Share on other sites
4 tuntia sitten, Jope kirjoitti:

Onnea Spica hienosta suorituksesta! 

 

Ajoitko nuo kovat treenit tasavauhtisina?  Itse ajelin viime talvena trainerroadin opastamana enemmän intervallien tyyppisesti eikä oikein toiminut.  itselläni vaatii näköjään enemmän pidempikestoista kovaa treeniä.  

Melkolailla tasatehoisia juu nuo mitä mainitsin tuossa, trainerin päällä ajaen. Osa pikkaisen isommalla teholla lopussa kuin alussa. Lisäksi tuli noidan puolen tunnin 220-260W tehoisten settien lisäksi ajettua 10*2'/2' vetoja, n. 20-30W kovemmalla teholla sellainen pieni kourallinen tässä kevään lopussa ja kesän alussa.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
On 28.2.2015 at 22.29, Spica kirjoitti:

Lähinnä mietin, kuinka paljon informaatiota tuollainen ns. aerobisen kynnyksen testi antaa? Vai pitäisikö "testin" olla paljon pidempi, jollaisia varmaan voinee ajaa kyllä sitten kesän kynnyksellä. Varmaan ihan hyvää treeniäkin, kun ei rasita yhtä paljon submaksimaalisena. Tavoite, tai toive, olisi ajaa IM 5h eli 36km/h. Erilaiset laskurit antaa vaadittavaksi tehoksi itselleni n. 182-185w, joten tuollainen 200w tasaisena pysyvällä sykkeellä vaikuttaa tässä vaiheessa erittäinkin lupaavalta? Jos ftp saan nostettua tempoajamalla yms. lähemmäs 280w, pitäisi sillä jo päästä IM melko varmasti tuolle tasolle?

Pari vuotta on tästä aikaa, ja tämä kesä on ollut ensimmäinen, kun ulkona olen päässyt testaamaan omalla pyörällä niitä kuuluisia hattiwatteja. tuona vuonna 2015 tosiaan Tahkolla meni 4.48 tjs. pyöräaika, mutta wateista ei ollut aavistustakaan. Tasaisella fiiliksellä kuitenkin.

Nyt on ajoasentoa pikkaisen vielä kiristetty tuosta hetkestä, kypärä on vaihtunut ja samoin ajoasu. Kypärä tosin treenilenkeillä on ollut sama, joten... Noh. Muutama testilenkki, edestakaisella reitillä, suhteellisen tasainen pätkä tietä 130, matkat n. 30-40km luokkaa, eli tunnin testejä.

 

Ensimmäinen oli kovempi tehoinen treeni, jossa paluumatkalle vähän kiristin tahtia. Yhteensä verrojen välissä 30km tempoa aeroasennossa, alussa n. 260W ja loppua kohden nostaen, siten, että alkupuolikas 262W ja paluu sitten 274W. Menomatkalla mahdollisesti rahtusen  vastaista,  kun vauhti oli vajaa 40km/h, mutta paluumatkalla vauhti oli pitkään lähes 50km/h ja keskinopeus paluumatkalle lopulta lähes 46km/h, keskinopeus koko lenkuralle 42.6km/h ja watit 268W 30.21km matkalle (lienee ollut myötätuuli kovempi kuin vastatuuli, kun sen verran liukkaasti tuli?).

 

Toinen samanlainen "kevyt testi" oli 1h testi, ajoin 30min toiseen suuntaan ja siitä takaisin. Melko tasan meni vauhti. Edestakainen lenkki ~18,5km suuntaansa, keskiteholla 178W ja sykkeet n. 115/min pääsi 36.5km/h. (korkeudenlisäys/lasku n. 85m)

 

Eli kyllä sitä pitäisi itse päästä aika hyvin se 180w/36km/h jos reitti on melko tasainen ilman käännöksiä (yksi u-käännös sallittakoon 20km välein).

 

Tri-kisassa pari viikkoa sitten menin 278w teholla n. 36km lenkin n. 41km/h vauhdilla, sisälsi useampia u-käännöksiä ja enemmän mäkeä/tuulta kuin omat testilenkit. Siinä tosin oli vielä ajoasennossa petrattavaa jokusen verran.

 

FTP on siellä 290-300W välillä todennäköisesti, paino pyörii edelleen siinä 60-62kg välillä tässä vaiheessa kautta, kesää kohti kuivuu :)

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hyvältä vaikuttaa Spicalla teho/paino suhde.

 

Itsekin yritän tässä taas saada pyörään vähän tuntumaa. Tänään oli tarkoitus tehdä kaverin kanssa pk lenkki, mutta siltä katkesi pinna (fyysisesti) ja rupesi satamaan, joten suunnitelma muuttui mäkivedoiksi.

 

Yli 250 W tempoajoista voin vain unelmoida, vaikka painoa on vähän enemmän. Täytyy alkaa käyttää ikää tekosyynä.

Share this post


Link to post
Share on other sites
tunti sitten, villea kirjoitti:

Hyvältä vaikuttaa Spicalla teho/paino suhde.

 

Itsekin yritän tässä taas saada pyörään vähän tuntumaa. Tänään oli tarkoitus tehdä kaverin kanssa pk lenkki, mutta siltä katkesi pinna (fyysisesti) ja rupesi satamaan, joten suunnitelma muuttui mäkivedoiksi.

 

Yli 250 W tempoajoista voin vain unelmoida, vaikka painoa on vähän enemmän. Täytyy alkaa käyttää ikää tekosyynä.

Juu, kyllä 5w/kg alkaa kulkea ihan hyvin kunhan aerodynamiikka saadaan kohdilleen. Toki takkiin tulee ihan suoraan, kun mennään tasaisia reittejä. Mallorcalla toukokuussa kun paineli kuuluisia pitkiä mäkiä, niin huomasi omat vahvuudet. Syyskuussa puolimatkan mm-kisat tiedossa, jossa 90km matkalla vajaa 1100m nousua, joka kuitenkin Suomen mittapuulla jo jonkinlainen nousumäärä puolikkaalle. Toki koostuu pitkälti parista isommasta mäestä, mutta kuitenkin, the more the merrier :)

Tänään kisakamoilla kamojen testaaminen, ja 2.5km+2.5km edestakaisella lenkillä 279w/43km/h. Huomenna jos pääsisi lähellä samoja tehoja, vauhti voi olla vähän hitaampaa reitistä johtuen, mutta kuitenkin.

Share this post


Link to post
Share on other sites
20 tuntia sitten, Spica kirjoitti:
On Saturday, June 17, 2017 at 15.45, Spica kirjoitti:

 

 

Toinen samanlainen "kevyt testi" oli 1h testi, ajoin 30min toiseen suuntaan ja siitä takaisin. Melko tasan meni vauhti. Edestakainen lenkki ~18,5km suuntaansa, keskiteholla 178W ja sykkeet n. 115/min pääsi 36.5km/h. (korkeudenlisäys/lasku 

 

 

20 tuntia sitten, Spica kirjoitti:
On Saturday, June 17, 2017 at 15.45, Spica kirjoitti:

 

Toinen samanlainen "kevyt testi" oli 1h testi, ajoin 30min toiseen suuntaan ja siitä takaisin. Melko tasan meni vauhti. Edestakainen lenkki ~18,5km suuntaansa, keskiteholla 178W ja sykkeet n. 115/min pääsi 36.5km/h. (korkeudenlisäys/lasku 

 

 

Itse pääsen noilLa tehoilla tuohon nopeuteen vain wattbikella. Tänään vantaalla perusmatkan (38km) 1.02 ja osia. Eli keskari vähän alle 37km/h. Kuitenkin wattbikella pystyy tunnin lenkin tekemään varmasti 230w tehoilla Ja varmaan sitä luokkaa tehot oli tuollakin. Kympin tempo mennyt 283w tehoilla lenkkareilla. No kai ne tulokset sieltä jossain vaiheessa tulevat. En usko että ajoasennolla voi olla noin isoa roolia, tai väineillä Vai voiko?. Itsellä Kevyt maantiepyörä ja aerotanko. 

 

Onnittelut Spica voitosta!

Share this post


Link to post
Share on other sites
19 minuuttia sitten, lare85 kirjoitti:

 

 

Onnittelut Spica voitosta!

Kiitti :) Aika samoja tuloksia saan itse wattbikellä ja ulkomaailmassa omalla setupilla ja painolla jne. Lyhyen kokemuksen perusteella.

Aivan varmasti kalusto vaikuttaa, uskon, että mulla on välineissä ja asennossa optimoitu useita kymmeniä watteja suhun nähden, sen perusteella jo, kun kerrot kisaavasi maantiefilolla ;) Netti on pullollaan, kuinka paljon mitkäkin varusteet nopeuttavat/säästävät watteja.

Välineissä (pyörässä, ajoasussa ja kypärässä, muussa voi snadisti tulla?) en hurjasti häviä seurakaverille, mutta samoilla tehoilla hän polkasee silti 1km/h kovempaa saman reitin. Toki hällä cdA on n. 0.200 tällä hetkellä, jota ei monella ole Suomessa.. :o


Tänään oma 38km meni 54.37, keskivauhti siis 41.75km/h ja tehot oli AP 260W. Kivasti tuli 4,5min nopeampi aika kuin vuosi sitten samalla reitillä. Edelliseen kisaan siis vajaa 1km/h parempi keskari about samalla matkalla ja vajaa 20W alemmilla tehoilla, mutta asioita optimoitiin lisää, ja sen huomasi. Toki reitti on aina eri, tänään oli varmasti tasaisempi reitti kuin pari viikkoa sitten.
 

Laita toki kuvaa omasta ajoasennosta, millaisella varustuksella kisaat jne. Olisi ihan mielenkiintoista nähdä. Onko sulla siis wattimittari jossain pyörässä, jossain oot tempon tehot saanut kuitenkin?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ei ole mittaria. Arvioin vaan wattbiken perusteella, mutta voiko niihin luottaa?

Liitteenä kuva pyörästä. Kuvan ajoasennosta saa varmasti kun tulee tapahtumakuvia. Olisi ihan kiva kun ei tarvitsisi antaa niin paljon siimaa fillarilla.  Uinnissakin sitä jo tarpeeksi antaa. Juoksu menee jo ihan kivasti vaikka tossa oli 2kk breikki loukkaantumisen takia. Vasta kuukauden nyt pystynyt juoksemaan. Ei tainnut kuitenkaan ihan kymppi olla juoksuosuus.

20170618_195501.jpg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ensimmäinen täydenmatkan kisa tulossa vuonna 2018 Tallinnassa. Sitä ennen pitäisi pyörä saada kulkemaan pitkiäkin matkoja suht hyvin. Millaisilla ohjelmilla ootte syksyn,talven sekä kesääkin painaneet menemään? Oon pohtinut personalraineria, mut hinnat tuntuu olevan aikamoisia(vaikka varmasti olisi asiantuntevia ihmisiä).

Traineri löytyy joten sen päällä tulee talvella varmasti oltua, samaten maastopyörä(nastojen kera). Ajatuksenani oli vetää viikossa yksi pitkä 2h-3h pk-treeni + 1-2 tehotreeniä. Toinen 30min ja toinen 1h. Juoksun suhteen en ole niin huolissani, enkä niinkään uinnin. 

Mikäli jostain löytyy joku hyvä pohja mistä olisi hyvä aloittaa niin kertokaa toki. :)

  • Like 2

Share this post


Link to post
Share on other sites
9 tuntia sitten, Vogon kirjoitti:

Ensimmäinen täydenmatkan kisa tulossa vuonna 2018 Tallinnassa. Sitä ennen pitäisi pyörä saada kulkemaan pitkiäkin matkoja suht hyvin. Millaisilla ohjelmilla ootte syksyn,talven sekä kesääkin painaneet menemään? Oon pohtinut personalraineria, mut hinnat tuntuu olevan aikamoisia(vaikka varmasti olisi asiantuntevia ihmisiä).

Traineri löytyy joten sen päällä tulee talvella varmasti oltua, samaten maastopyörä(nastojen kera). Ajatuksenani oli vetää viikossa yksi pitkä 2h-3h pk-treeni + 1-2 tehotreeniä. Toinen 30min ja toinen 1h. Juoksun suhteen en ole niin huolissani, enkä niinkään uinnin. 

Mikäli jostain löytyy joku hyvä pohja mistä olisi hyvä aloittaa niin kertokaa toki. :)

Eipä varmaan ole yhtä oikeaa vaihtoehtoa. Ilmeisesti sulla on käytössä joku noin 5h pyöräilyyn? Paljolti kannattaa sisällä käyttää aikaa, mikäli parhaan tehon haluaa irti, mutta mikäli työmatkaa tmv. tulee pyörällä kuitenkin, niin siitä kannattaa ottaa kaikki irti. Jos aika ei ole rajoittava tekijä, toki ulkonakin onnistuu monet treenit, etenkin hitaammat. Traineri on hyvä, koska sillä pysyy tehot tasaisina.

Lyhyesti talven ja kevään ja alkukesänkin treenistä: Keskity nostamaan FTP ja VO2max mahdollisimman korkealle. Se on pitkälti se, joka ratkaisee homman. Täydenmatkan kisan, ensikertalaisena tulet varmaan tekemään sen pyöräosuuden jossain 65% teholla FTP:stä, ja siten FTP ylöspäin on melkein yhtä kuin tehoja täydellä matkalla ylöspäin. Tietenkin keväällä ja kesällä tarvitaan lähes viikottaista 3-4h pyörää, mutta ei sen pidempää ja toisaalta ei talvella niin pitkiä tarvi tietenkään. Tuleeko kevyttä treeniä sitten enemmän juostessa ja uidessa? 

Yksi lähtökohta kohti talven treenejä on joko mennä progressiivisesti joka lajissa hitunen kerrallaan, tai blokkisysteemillä yhtä lajia enemmän painottaen 4-5vko ajan ja sitten keskittyen toisiin lajeihin ja ylläpitäen sitä edellistä. Harva pystyy kuitenkaan tehokkaasti nostamaan tehoja kaikissa lajeissa joka viikko, tai sitten se on lyhytikäistä. Aika ei riitä kaikkeen. 

Itse suosittelisin talveksi enemmän keskittymistä yhteen lajiin kerrallaan, tai ehkä jos pitää, niin uinnin yhdistää jompaan kumpaan juoksuun tai pyöräilyyn. Mutta pyörää ja juoksua en yhdistäisi. Pyörään painottuvalla jaksolla esimerkiksi 5x1h treeni, jossa kolmena päivänä vo2max treenejä (alkaen 4*4min ->8*4min @105-120% ftp) ja kahtena pk:ta yläalueella 70-80% ftp:stä. Näin kolme(-neljä) viikkoa ja yksi viikkoa kevyempää ja testi. Tämän voi hyvin toistaa niin monta kertaa peräkkäin kuin kokee saavansa siitä hyötyä. Vo2max treenien tilalle voi jossain blokissa ottaa ns. sweetspot-treenejä, että 88-100% ftp 3*10min ->3*15min/2*20min setit.

 

Paljon riippuu omista heikkouksista mitä lähteä treenaamaan, mutta heikkouksia kannattaa kehittää. tietysti kaikki muukin tekeminen vaikuttaa kaikkeen, joten ravinto, painon optimoiminen, lihashuolto, lepo oikeaan aikaan jne. jotka eivät ns. treenistä mene, ovat tärkeitä palautumisen ja loukkaantumisten ja treenien sujumisen kannalta olennaisia, etenkin jos työssäkäyvä perheellinen yrittää soveltaa pro-ihmisten tekemistä.

  • Like 2
  • Thanks 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä





×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy