Jump to content
Juoksufoorumi.fi










Spica

Pyöräilykunto

Recommended Posts

Hyvä lämmittely voi myös olla paikallaan tommosissa testeissä.  Niin, että hiki on härnätty hyvin pintaan, mutta ei yhtään liikaa.  Tänään juuri huomasin, miten se kone lähtee käyntiin, kun starttaa sopivan rauhassa.   Lenkin kuluessa tarkoitukseksi muodostui ajaa tunnin tempo, mutta suunniteltu reitti loppui kesken 55min kohdalla. keskarinksi tuli 37,9km/h ja mennessä oli vielä vastatuulta.  Alunperin suunnitelmana oli vain aja reipas vähän yli tunnin lenkki sillä aikaa kun muksut olivat maastopyörätreeneissä.

Reitti oli kumpuileva, muttei mitään varsinaisia mäkiä, muutamaa jyrkempää nyppylää lukuunottamatta.   Alussa jalat tuntui vähän raskaalta ja päätin vain sen, että alle 30km/h en aja vaikka kuinka tuulis vastaan. Annoin jaloille hieman armoa.  Puolessa välissä päätin, että nyt ajetaan sitten kokolailla täysillä takas.  Jalkoihin alkoi pikkuhiljaa kertyä maitohappoa, mutta mitään totaalista tilttiä ei tullut.  Mäet jaksoin rusikoida putkelta ja voimat riitti hyvin.  Olen aika varma, että näin ei olisi käynyt, jos olisin tieten tahtoen lähtenyt tempoamaan tunnin.  Olisin ajanut alkuun liian kovaa ja tappanut koivet ennen aikojaan.  Nyt kun kuormaa kasvatti tasaisesti loppua kohden, ei mitään hyytymistä tullut.  Varmaan hyvän wattilukeman saavuttaminen vaikka 20min testissä vaatii sen, että koneen saa hyvin lämmitettyä.  Se taitaa olla taitolaji, mutta onnistuessaan varmasti palkitsee.  Jos lähdön tekee kylmillä koivilla, 20min on piiiitkä aika. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Eikö tuo testi pitäisi tehdä nimenomaan niin, että siinä saadaan maksimi 20 min keskimääräinen teho, ja kaikki alkutoimet ovat vain valmistelua maksimaalista suoritusta varten? Silloin kai parhaiten voidaan myös jollain kertoimella muuntaa tulos tunnin maksimitehoksi, tai muiksi harjoitus- tai kisatehoiksi.

Jos halutaan käyttää jotain tiettyä testiä oman kunnon kehitykseen, niin silloin lienee sama miten testi suoritetaan, kunhan se on samanlainen joka kerta.

​Joo olen samaa mieltä. Kyse on lähinnä siitä, että kuinka FTP:n etsiminen 20 min testillä on tarkoitettu tehtäväksi, jotta tuo konversio tunnin maksikeskitehoksi on mahdollisimman tarkka. Kirjallisuudesta löytyy muutamaa eri varianttia tästä ja aina muka FTP on 0.95 x (20min keskiteho). Oma kokemus osoitti että ei se nyt ihan niinkään mene. Koko testiprotokolla täytyy olla tasan vakioitu ja on paljonkin väliä ajaako lämmittelyn yhteydessä pelkkää kevyehköä mahdollisesti parilla hyvin lyhyellä kiihdytyksellä vai tekeekö samassa yhteydessä 5 min maksimivedon. 

Mutta mutta, lisää asiaa lenkeillä miettineenä olen tullut siihen tulokseen että FTP:t sun muut 20 min testit saa näyttää ihan mitä haluaa. Minua ei kiinnosta. Ainut mikä merkitsee on suorituskyky sillä matkalla mikä on itsellä tavoitteena. Tällä hetkellä se on 4+ h suorituskyky ja siitä kapasiteetista ei ainakaan minulla kerro mitään joku 5 min tai 20 min maksimikeskitehotesti. Tunnistan itsessäni ehkä suhteellisesti enemmän kykyä tuottaa tehoa lyhyen aikaa intervallityyppisesti kuin pitkään tasaisesti mikä on tavoitteisiin nähden tietysti huono juttu. Näin ollen lyhyet testit johtaa vain harhaan ja uskomaan kovempaan suorituskykyyn kuin todellisuudessa pystyisin.

Share this post


Link to post
Share on other sites

En omista wattimittaria (paitsi trainerin ennuste, ja sisällä en kesällä polje), joten olen vapauttanut itseni varsinaisesta testistä. Minullakin on tavoite pitempikestoisissa suorituksissa, mutta heikkous taitaa olla erityisesti tuo voima. Ajelen sen takia nyt ennen kisakautta muutamia kovempia n. 30 min tempoja osana pidempiä (n. 2 h) lenkkejä, jotta saa hitaampaan ajoon vähän reserviä ja sen tuntumaan kevyeltä. Siinä suhteessa se 20 min tehotesti kertoisi suoraankin tuosta osa-alueesta.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mä olen ajanut lähinnä pitkään ja mahdollisimman kovaa.  Sillä tavalla,että lenkin lopussa ukkokin on loppu ts. koivet tyhjät.  Harjoitellut siinä samalla voimien jakoa ja suorituksen aikana tulevien fiilisten tulkintaa. Aika normi setti on 70-100km loppua kohti kiristäen.  Tuosta on tullut aika hyvä perstuntuma siihen, millaisia tuntemuksia jaloista saa tulla ja mikä on sitten semmonen merkki, että ollaan menossa yli sietokyvyn aikayksikössä x, jos tätä jatketaan.  Nyt on kuitenkin käynyt niin iloisesti, että nää rajat eivät enää olekaan pitäneet paikkansa ja vastoin opittuja juttuja olenkin pystynyt ajamaan pidempään ja kovempaa, kuin jalat "antavat ymmärtää".   Ens viikonloppuna olis kevään eka 200km lenkki, jonka pohjalta teen suunnitelmia sitten kesän reeneihin.   Toi tunti kovaa on aika hyvä sillä tavalla, että sen voi ajaa kokonaan hälytyskellot soiden, eikä sitä varten tartte sen kummemmin tankkailla.  Menee ihan glykogeenivarastoilla.  Mun analyysit omasta suorituskyvystä perustuu lähinnä vakioituihin reitteihin ja muistiinpanoihin kelistä. Paikallinen pyöräseuran valmentaja meinasi, että kovat 2-3h lenkit on se juttu, millä sitä koneistoa totutetaan nopean etenemiseen pitkällä matkalla.  Temmoilla sitten haetaan sitä lisävauhtia, jota tuollaisilla lenkeilä ei voi tehdä.  Mulla tää on toiminut ihan hyvin.  Ajelen suurinpiirtein joka kolmas päivä tai vähän harvemmin.  Hyötyajot kokolailla nollassa. Juoksut menee aina vähän tukkoisilla koivilla, mutta siinä ne sitten aukeavat. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Vähän toisesta näkökulmasta (kuntotasolta) tähän pyöräilykunto-ketjuun. Oma peruskunto on luokattoman huono ja treenit tulee hyvin usein vedettyä liian kovalla sykkeellä. Nyt on ollut pari viikkoa hyvää treeniaikaa. Uintia on ollut ohjelmassa 5xvko, mutta vuoropäivinä juoksua tai pyöräilyä. Pyöräilessä sykkeet tahtovat karata pikkuhiljaa rauhallisessa matka-ajossakin.

Eilen lähdin pyörälenkille sillä päätöksellä, että sykkeet on pidettävä hallinnassa ja vauhti (jota ei muutenkaan juuri ole) saa olla sitten mitä tahansa. Tehomittareita ei ole (mietitään hankintaa jos joskus kunto paranee), mutta kadenssista tulee dataa. Kadenssi suhteen ajattelin, että sitkutan sillä tahdilla mikä tuntuu hyvältä ja onnistuu matalalla sykkeellä..

Lopputuloksena havainto, että sykkeen pitäminen alhaalla ja varmasti pk-tasolla on vaikeaa maantiellä. Hiukan yli 4h lenkki (pari lyhyttä taukoa), 100km ja syke 115 (60% maxHR). Tuntui karmealta sitkuttamiselta, vaikka kadenssi jäi hiukan alle 90.

Pyöräilykunto siis huono ja aikaa sen kehittämiseen rajallisesti.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kotoa kun lähtee, niin menee aika pitkään, että on vähän väliä jotain pientä risteystä tai muuta, jossa pitää jarrutella. Sen takia olen tyytynyt siihen, että alussa ja lopussa on käytännössä aika pitkä lämmittely ja jäähdyttely, joissa en yritäkään pitää yllä mitään kovaa keskaria, koska yksi liikennevaloissa seisominen voi vaikuttaa paljon. Periaatteessa nuokin osuudet voisi tietysti tehdä kovaa kiihdyttämällä joka stopista. Ehkä rauhallinen ajo tulee vain mukavuudenhalusta. Luulisi sen ainakin olevan turvallisempi tieliikenteen ja rasitusvammojen kannalta.

En kyllä millään pystyisi ajamaan pitkää lenkkiä vain 60 % sykkeen maksimista, perus veivaus menee tasolla n. 70 % sykereservistä mikä lienee suurin piirtein aerobinen kynnys.Tempoajossa jalat alkavat hyytymään, vaikka syke on ehkä 10-15 pykälää alle (juoksun) anakynnyksen.

Share this post


Link to post
Share on other sites

 

Lopputuloksena havainto, että sykkeen pitäminen alhaalla ja varmasti pk-tasolla on vaikeaa maantiellä. Hiukan yli 4h lenkki (pari lyhyttä taukoa), 100km ja syke 115 (60% maxHR). Tuntui karmealta sitkuttamiselta, vaikka kadenssi jäi hiukan alle 90.

Pyöräilykunto siis huono ja aikaa sen kehittämiseen rajallisesti.

​Itse teen palauttavat lenkit noilla huiteilla. Esim. viime tiistaina 90 min keskisyke 123 (62% HRmax). Silloin kun palautellaan niin mennään niin hiljaa että hävettää. En minä vieläkään ole kummoinen pyöräilijä, mutta ainakin itse koin ensimmäisenä pyöräilykesänä hyvin kevyet PK:t mukavammiksi kaikin puolin kuin tempot ja vedot joista kotiin selviytyminen oli aina hirveä tuskien taival kun jalat oli ihan sippi. Peruskuntolenkeilläkin kuitenkin kehittyi aika nopeasti kun on kokematon. Nyt kun on muutamia tuhansia kilometrejä alla niin sitä osaa ottaa paremmin vastaan jotain muutakin kuin hidasta PK:ta.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Harjoitusvastuksen wattimittarilla mitattu FTP-teho nousi talven aikana 27 wattia, mutta silti pyörä ei kulje juuri oikeastaan yhtään kovempaa kuin ennen, ainakaan perusmatkalla.

Mikähän tässä nyt oikein mättää..

Pitäisi varmaan se tehomittari hankkia, että voisi vähän ihmetellä että millä teholla sitä tuolla ulkona tulee sitten oikein poljettua, että jättääkö sitä vaan mehuja käyttämättä.

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tahkolla aika 4.49 ja sekunnit päälle. Matka jotain 176-180km välillä, eli kuitenkin selvästi päälle 36kmh keskarilla päästiin 1270m nousumetriä sisältänyt reitti läpi. Aika lähellä mitä olin ajatellut, hieman nopeampaa jopa ja kyllä se vauhti sieltä, sanotaan nyt, että viimeisen 5viikon aikana löytyi ja muuttui yllättävän helpoksi. Tästä on hyvä lähteä hakemaan vauhtia taas talvella vähän lisää.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä





×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy