Jump to content
Juoksufoorumi.fi










Spica

Pyöräilykunto

Recommended Posts

Kyllä se pyöräily sieltä löytyy taas, kun on saanut muutamia 7-9h pyöräviikkoja kasaan. Tuossa huhtikuun viimeinen päivä polkaisin uudet ennätykset 20min testissä, ja tuskaahan se taas oli 3min kohdalta eteenpäin, siinä kohtaa siis teki mieli ensi kertaa luovuttaa ja koittaa joku toinen päivä uudestaan. Onneksi en luovuttanut, vaan 15s kerrallaan aika hupeni, ja sain pienen kirinkin lopussa, joten snadisti yli 300w sain pukattua testin keskiarvoksi :)

 

Onhan tästä pitkä matka 5h suoritukseen, mutta kyllä se vauhti on helpompaa pitää korkealla jos reserviä löytyy, eikä punaisella tarvitse mennä (ja juosta haluaa).

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mie hommasin syksyllä Wattikammet ja talvella kokeilin mihin 20min testissä pääsee ja tulos oli 260w. Tuskanen oli kokemus ettei ole tullut toisamiseen kokeiltua.
Mulla on vielä pyörä sisällä ja luultavasti on kesäkuun alkuun asti. Treeni painottuu nyt maratonille Tukholmaan. Mielenkiinnolla ootan kuinka se nyt kulkee, kun talvella oon tehnyt paljon enempi töitä pyörän parissa mitä koskaan. Pitäis kesällä pyöräillä varmaanki enempi kovempi vauhtisia, mut mulle son vaikea laji ja se tuntuu niin ikävältä.... No varmaan se Tahkollaki jossain vaiheessa ikävältä tuntuu ;)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Automiehellä näköjään samat suunnitelmat kuin meikällä , Tukholmaan tulossa ollaan ja Tahkolle. Viime viikolla tuli käytännössä aloitettua maantiekausi. Kaverin peesissä 90 km vk1 alueella myötätuulessa 30-40 km/h ja vastatuulessa 15-20 km/h. Pienoinen epätoivo iski päälle. Fillaroinnin jälkeen 8 km juoksua vk1 sykkeillä, aivan järkyttävät krampit reisissä!

Tästä oppineena täytyy alkaa keräilemään yhdistelmiä ja fillaroinnissa sekä pitkää pk:ta että vauhtikestävyys lenkkejä.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kyllä se pyöräily sieltä löytyy taas, kun on saanut muutamia 7-9h pyöräviikkoja kasaan. Tuossa huhtikuun viimeinen päivä polkaisin uudet ennätykset 20min testissä, ja tuskaahan se taas oli 3min kohdalta eteenpäin, siinä kohtaa siis teki mieli ensi kertaa luovuttaa ja koittaa joku toinen päivä uudestaan. Onneksi en luovuttanut, vaan 15s kerrallaan aika hupeni, ja sain pienen kirinkin lopussa, joten snadisti yli 300w sain pukattua testin keskiarvoksi :)

 

Onhan tästä pitkä matka 5h suoritukseen, mutta kyllä se vauhti on helpompaa pitää korkealla jos reserviä löytyy, eikä punaisella tarvitse mennä (ja juosta haluaa).

​Mulla oli viime vuonna Toukokuussa testissä 330W ja ajoin juuri sen 5h, ja painostasi päätellen (jossain ketjussa tuo oli mainittu ?) olet aika pieni joten en usko että 5h kovin kaukana on, voi hyvin olla mahdollista. Tosin ajelin toki sen testin ja kisan välissä noin 5000km enkä testaillut, mutta en kyllä mitään hirvittäviä vetoja, kunhan nautin pyöräilystä.

Tänä vuonna kerran yritin testiä mutta ei motivaatio riittänyt kuin noin 7 minuutin kohdalle, enemmän on kuitenkin tullut ajeltua joten eiköhän kisassa samoihin mene, miksipä ei menisi.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Saattaisi kyllä jäädä minulta 36 km/h keskinopeus saavuttamatta 200 W keskiteholla jossain pidemmällä matkalla kuten IM pyöräosuudella. Tänään esim. kevyen lenkin maantieosuus 170 W ja keskinopeus 31 km/h koko ajan aerotangolta Zippin 808 kiekoilla. Ja nyt on kyseessä paljon tasaisempi reitti kuin FT kisoissa. Tuulta oli kohtuullisesti, mutta ei kuitenkaan tyyntä vaan ensin mentiin vastatuuleen 27.1 km/h ja sitten paineltin kovempaa 36.5 km/h myötätuuleen samaa reittiä takaisin. Paluumatkalla tosiaan 179 W myötätuuleen ja loivaan alamäkeen riitti tuohon 36.5 km/h keskariin. Keskiverto-olosuhteissa kumpuilevalla reitillä kyllä saisi laittaa ehkä 220 W keskitehoksi. Mene ja tiedä.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Juu, kyllähän tuo selvästi vaatii 200w päästäkseen erittäin hyvää aerodynamiikkaa/pientä painoa ja tasaista reittiäkin eikä liikaa lämpöä. Optimioloissa siis voisi hyvin mennäkin ;)

Nuo trainingpeaksin quarq analyysit pro-kuskien wateista eri kisoissa on myös mielenkiintoista nähtävää. Ihan nopeasti tuli silmiin, kun nyt katselen IMTX-kisaa ja välillä watteja vilisee ruudussa, että mm. Caroline Steffen ajoi viime vuonna Hawaijilla (nousua 1500+m? ja lämpöä riittävästi) 5h02min ja 201w avg, (np216w), 3w/kg. Mary Beth Ellis ajoi n. 5h01min ja samoille wateille, toki w/kg kovempi kun paljon kevyempi kuski. Miehet paukuttivat sen verran kovia aikoja yleisesti pro:ssa, joita katselin, että niihin vertailu on turhaa. 

Lähinnä kivaa spekulointiahan kaikki tämä on. Huomenna taas kevyelle baanalle ja jos ensi viikolla reippaampaa tempoa sitten...

Edit: Siis esim. tässä jotain sivua jota selailin tässä. http://home.trainingpeaks.com/blog/article/2014-ironman-world-championships-power-analysis

Muokattu
lisäys

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tässä on juttu Training Peaksistä aiheesta millä intensity factorilla (IF, normalisoitu teho jaettuna FTP) kannattaa ajaa IM pyöräosuus jos on sen ja sen tasoinen kuski. Eli kokemattomammille yleisesti suositellaan pienempää IF arvoa kuin pro kavereille, jotka pystyy runttaamaan suhteessa paljon kovemmalla teholla kuin normikaveri. Tuosta varmaan saa jotain osviittaa.

Share this post


Link to post
Share on other sites

​Tässä on juttu Training Peaksistä aiheesta millä intensity factorilla (IF, normalisoitu teho jaettuna FTP) kannattaa ajaa IM pyöräosuus jos on sen ja sen tasoinen kuski. Eli kokemattomammille yleisesti suositellaan pienempää IF arvoa kuin pro kavereille, jotka pystyy runttaamaan suhteessa paljon kovemmalla teholla kuin normikaveri. Tuosta varmaan saa jotain osviittaa.

 

Mielenkiintoinen, itsellä oli IF 0.67 ja TSS 263 tuossa 5.00 pyöräilyssä eli aika lailla löysempää kuin esimerkin urheilijoilla. Tosin tietysti reitti oli eri ja minulla karkeampi arvio pelkän HR perusteella​. Kevyesti se kyllä meni, mutta silti juoksu töksähti 25km kohdilla, eli mene ja tiedä.

 

Ehkä tänä vuonna menee kovempaa, tosin treenatessa tuo 36 km/h keskiarvo tuntuu utopistiselta, mutta niin se tuntui viime vuonnakin...

Share this post


Link to post
Share on other sites

 

Mielenkiintoinen, itsellä oli IF 0.67 ja TSS 263 tuossa 5.00 pyöräilyssä eli aika lailla löysempää kuin esimerkin urheilijoilla. Tosin tietysti reitti oli eri ja minulla karkeampi arvio pelkän HR perusteella​. Kevyesti se kyllä meni, mutta silti juoksu töksähti 25km kohdilla, eli mene ja tiedä.

 

Ehkä tänä vuonna menee kovempaa, tosin treenatessa tuo 36 km/h keskiarvo tuntuu utopistiselta, mutta niin se tuntui viime vuonnakin...

​Ettei olisi FTP väärin arvioitu? TSS 263 viiden tunnin pyöräsplitiksi menee tuohon vaalen ja tumman harmaan alueen rajoille mikä on hyvä ja varma alue.

Tähän liittyen hieman FTP:n etsimisestä. Aiemmin olen testannut FTP käyttäen 20 min all-out testiä josta keskiwatit kertomalla 0.95:llä lasketaan FTP. Olen tehnyt tämän yksinkertaisesti niin, että lämmittelen ensin 10-15 min ja suoraan testin kimppuun. Nyt kuitenkin toistin FTP testin ensimmäistä kertaa tälle vuodelle ja päätin toteuttaa sen niin kuin Hunter Allenin ja Andrew Coggan neuvovat kirjassaan "Training and racing with a power meter". Kyseessä on kuitenkin melko kulttijulkaisu tältä alalta. Siinä tehdään seuraava setti:

20 min kevyt + 3 x 1 min cad 100 nopeasti / 1 min kevyt + 5 min kevyt + 5 min all-out + 10 min kevyt + 20 min time-trial + 10-15 min kevyt.

Tuota ensimmäistä 5 min all-out vetoa perustellaan näin: "The goal of this first part is two-fold: first, to open up your legs for the rest of the effort, and second, to capture your effort to produce watts in what is called VO2max power, or level 5 ... Your next effort is more likely to be truly representative of your FTP."

Miten sitten kävikään. Tinttasin tuon 5 min täysillä niin että päässä melkein sumeni ja olin varma että nyt meni kyllä hyvinkin all-out ja keskiwatit tästä 251 W. Sitten 10 min hyvin kevyttä pyörittelyä ja henkistä palautumista 20 min raastoon. Jalat oli kuitenkin toista mieltä ja sanoi vaan, että nyt on kyllä eväät jo syöty. Aloin sitten raastamaan 20 min vetoa ja eihän se hyvin mennyt. Sykkeiden puolesta olisi voinut mennä kovempaa, mutta jalat oli vaan ihan finaalissa jo valmiiksi. Tasaisella väännöllä loppuun asti ja tuloksena 185 W keskiteho mistä FTP = 185 * 0.95 = 176 W. Ei helvetti. Huonompi tulos kuin koskaan. Mukaan lukien ihan ensimmäinen FTP testi pari vuotta sitten kun en ollut pyöräillyt paljoa yhtään. Eilen lenkillä kuitenkin vedin 18.5 min @ 179 W sykkeen ollessa 19 lyöntiä vähemmän keskimäärin eikä tuntunut vielä kovalta vaan lähinnä ehkä semi-reippaalta. 

En tiedä, onko tuo 176 W nyt sitten oikeasti se teho mitä jaksan yhden tunnin ajan (mikä on FTP:n määritelmä). Se on ainakin selvää että tuota testiprotokollaa käyttäen saan matalamman tuloksen kuin tekemällä pelkästään 20 min all-outin.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Itselleni vastaten perustuen Slowtwitchin viisaampien kommentteihin.

Se 5 min all-out on tarkoitettu anaerobisen kapasiteetin poistamiseen/vähentämiseen ennen varsinaista FTP testiä, joka siis on nimenomaan aerobisen kapasiteetin testi. Siirtymä näiden kahden välillähän on jatkuva eikä mitään tarkkaa rajaa ole mistä johtuen anaerobinen komponentti on jo vahvasti pelissä kun liikutaan 20 min täysillä. Ilman tätä tuloksena on korkeampi "FTP" josta laskettuna eri harjoitusalueet menee liian korkeille wattilukemille. 

En tiedä. Herättää edelleen vaan lisää kysymyksiä. Parasta varmaan vaan tehdä niin kuin kirjassa neuvotaan ja mennä tämän systeemin mukaan. Koko hommahan kuitenkin vaan tähtää paremman suorituskyvyn kehittämiseen eikä korkeilla FTP arvoilla prassailuun. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Juu, onhan se toki eri vetää 20min täysiä "tuoreena" lämmittelyn jälkeen kuin lämmittelyn + 5min all-outin jälkeen. Yksi tapa, jota friel muistaakseni on käyttänyt, on luokkaa 30min täysiä, josta viimeisen 20min keskiteho ja siitä tuo 0.95? 

Ja toki, jos tuntuu, että 5min täysiä + 20min täysiä antaa huonoa tulosta jopa verrattuna semi-reippaaseen menoon, niin helpostihan sinä käyt tinttaamassa tunnin kovempaa kuin semi-reipasta, mielellään toki maksimilla (ei monelta kyllä yksin ainakaan onnistu!), niin näet mihin se wattitaso asettuu. Uskon, että kohdallasi pääsisit varmasti yli 180W tunnin ajan ihan kokeilemalla. Oletko kokeillut aika-ajoja eri matkoilla jollain ympyrä/edestakaisella lenkillä ikinä, millaisia aikoja sieltä on tullut? 

Itsellä on ihan hyvin vertailukohtia edellisiltä parilta vudoelta 10-70km tempoista, osa "täysiä" ja osa simuloiden kisavauhtia puolikkaalle sykkeiden osalta (150-155bpm välillä). Jatketaan datan keräilyä, josko ensi viikolla ottaisi toimivan sykemittarinkin mukaan, niin tietäisi missä mennään. Valitettavasti Kuusijärvellä suoritetut tempot jäävät tältä kesältä väliin ensi viikon jälkeen, joten pitää löytää uusi temporeitti uudelta alueelta. Kuusijärvi oli sopivan kumpuileva ja mäkinen, että pahemmaksi ei Joroisilla tai Tahkolla pitäisi mennä.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Juu, onhan se toki eri vetää 20min täysiä "tuoreena" lämmittelyn jälkeen kuin lämmittelyn + 5min all-outin jälkeen. Yksi tapa, jota friel muistaakseni on käyttänyt, on luokkaa 30min täysiä, josta viimeisen 20min keskiteho ja siitä tuo 0.95? 

Ja toki, jos tuntuu, että 5min täysiä + 20min täysiä antaa huonoa tulosta jopa verrattuna semi-reippaaseen menoon, niin helpostihan sinä käyt tinttaamassa tunnin kovempaa kuin semi-reipasta, mielellään toki maksimilla (ei monelta kyllä yksin ainakaan onnistu!), niin näet mihin se wattitaso asettuu. Uskon, että kohdallasi pääsisit varmasti yli 180W tunnin ajan ihan kokeilemalla. Oletko kokeillut aika-ajoja eri matkoilla jollain ympyrä/edestakaisella lenkillä ikinä, millaisia aikoja sieltä on tullut? 

Itsellä on ihan hyvin vertailukohtia edellisiltä parilta vudoelta 10-70km tempoista, osa "täysiä" ja osa simuloiden kisavauhtia puolikkaalle sykkeiden osalta (150-155bpm välillä). Jatketaan datan keräilyä, josko ensi viikolla ottaisi toimivan sykemittarinkin mukaan, niin tietäisi missä mennään. Valitettavasti Kuusijärvellä suoritetut tempot jäävät tältä kesältä väliin ensi viikon jälkeen, joten pitää löytää uusi temporeitti uudelta alueelta. Kuusijärvi oli sopivan kumpuileva ja mäkinen, että pahemmaksi ei Joroisilla tai Tahkolla pitäisi mennä.

​Tapoja on tosiaan monia. Parasta varmaan vaan valita yksi ja pysyä siinä niin saa konsistenttia dataa oli se sitten mikä hyvänsä.

Tunti täpöllä puistattaa jo ajatuksenakin. Ei mitään hajua menisikö 180 W tunnin keskiarvona. Katsotaan miten peruslenkit menee ja peilataan niitä sitten FTP arvioon. En ole tempoillut käytännössä ollenkaan joten ei mitään referenssiä.

Kai sitä pitää jättää mittarit ja vempeleet hetkeksi taka-alalle ja ajaa vaan. Katsotaan millaiseksi se data siitä muotoutuu.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Se hieno juttu Training Peaksissä on että se näyttää kaikille harjoituksille automaattisesti parhaat watit monille eri pituisille aikajaksoille. Eli esim. paras 1s teho, paras 5 min teho, 20 min, 60 min, ...

Tänään intervalliharjoituksessa paras 20 min keskiteho oli 205 W. Tämä siis submaksimaalisena ja sisälsi vielä reilut 6 min hyvin kevyttä pyöräilyä noin 100-120 W tehoilla. Tästä jos lasken FTP:n (205*0.95 = 195 W) niin saan pari kymmentä wattia enemmän kuin viime sunnuntain testin jälkeen. Nyt jos lasken harjoitusalueet tästä FTP:stä niin saan jotenkin enemmän järkeenkäyviä lukuja mitä tulee näiden viime päivien havaintoihin tehoista ja siitä miltä pyöräily tuntuu. Lenkin jälkeen tuli vaan sähköpostiin viesti Training Peaksiltä että päivitähän FTP arvosi tähän lukuun kun automaattisynkkaus Garmin connectista TP:hen siirsi sinne tiedot. Kätevää...

Mainitsin tämän lähinnä osoituksena siitä että kannattaa kiinnittää huomiota hieman siihen miten ne testit tekee. Toinen seikka on että kannattaa testin jälkeen katsoa käykö ne harjoitusalueiden rajat yhtään yksiin omien havaintojen kanssa.  Loppujen lopuksi harjoittelu on kuitenkin aika helppoa vaikka menisi vain fiiliksen mukaan. Painaa vaan niin kovaa kuin luulee jaksavansa tavoitteena olevan ajan ja intensiteetin suhteen ja tehot varmaan loksahtaa suurimmaksi osaksi ihan oikeaan haarukkaan. Ylämäessä ja vastatuulessa vaihtaa pienempää ja myötäiseen ja alamäkeen isompaa. 

Sivuhuomautus: Tuo 20 min pätkä 205 W keskiteholla meni 32.1 km/h keskinopeudella. Tällä pätkällä nettokorkeuden lisäys oli varmasti hyvin lähellä nollaa vaikka jotain pieniä nousuja ja laskuja siinä olikin. Tuuli osui varmaan suurimman osan ajasta kylkeen eli aika neutraalia siinä mielessä. Eli itse ainakin tarvitsisin varmasti kisassa korkemman tehon  kuin 200 W että pääsen 36 km/h keskariin. Jos hetkellisiä tehoja katselee niin 220-230 W alkaa olla lähempänä oikeaa arvausta minulla. Hankalammissa kohdissa tarvii huomattavasti enemmänkin tehoa.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Eikö tuo testi pitäisi tehdä nimenomaan niin, että siinä saadaan maksimi 20 min keskimääräinen teho, ja kaikki alkutoimet ovat vain valmistelua maksimaalista suoritusta varten? Silloin kai parhaiten voidaan myös jollain kertoimella muuntaa tulos tunnin maksimitehoksi, tai muiksi harjoitus- tai kisatehoiksi.

Jos halutaan käyttää jotain tiettyä testiä oman kunnon kehitykseen, niin silloin lienee sama miten testi suoritetaan, kunhan se on samanlainen joka kerta.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä





×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy