Juoksu ja kadenssi

[Odster]

Kiitos tästä tekniikka muistutuksesta.

Minä mistään tekniikasta tiedä. Lenkilläkin mielikuva omasta ryhdikkäästä juoksuasennosta ja pitkästä tehokkaasta askeleesta murenee samalla hetkellä, kun osuu jonkun ison lasioven kohdalle tms. Ei pitäisi koskaan vilkaista, miten hölmöltä oma juoksu näyttää. Siksi juoksenkin mielelläni pimeällä. Kunhan pohdin asiaa fysiikan näkökulmasta ;)

[Hiihtoniilo?]

Kyllä , juuri näin: fysiikan lakeja ei voi uhmata.

[hatapa]

Tänään tämmöistä dataa 3D-juoksuanalyysistä.

[Pasi_P]

Selittäisitkö Hatapa tuon auki vielä? En ymmärtänyt tuosta yhtään mitään.

[hatapa]

Kehittävät tuolla yliopiston labrassa 3D-analyysiä, jolla voisi analysoida juoksutekniikkaa. Tuossa on erilaisia mittaustuloksia, jotka saatiin liimaamalla heijastinpallukoita alakehon niveliin ja juoksemalla vuorotellen vasemmalla tai oikealla jalalla aloittaen n. 30 metrin matka, jossa oli kymmenkunta kameraa kuvaamassa juoksuaskelta.

Tuloksina on mm. Askelpituus, juoksunopeus, maakontaktin aika, voimantuotto eri lihasryhmillä, jalkaterän kierto, ym. pientä kivaa. Tuossa toisessa kuvatuksessa on kerrottu nuo mitatut asiat. Tuloksissa taas nuo pallukat kertovat omat lukemani. Noissa pylväissä värit menevöt niin, että vaaleimpaan vihreään osuu 25% testatuista, ja tummimpaan myös 25% ja loput siihen keskimmäiseen välivihreään.

Omissa tuloksissani näkyy selvästi lihaskireyksiä vasemmalla puolella. Tuosta ei näy, mutta palautteena sain tietoa, että oikea jalkateräni harittaa ja vasen auraa. Eli olen ilmeisesti juossut liikaa kiertäen reittejäni myötäpäivään.

[juoksija63]

Minulla askeltiheys on kasvanut samalla kun juoksutekniikkani on kehittynyt. Liikuin nuorempana hyvinkin paljon, mutta peruskestävyyttä hankin lähinnä hiihtämällä, pyöräilemällä ja pallopeleillä, sillä luulin silloin, ettei kroppani kestä pitempään juoksemista. Lonkat ja penikat kipeytyivät helposti. Nyt parikymmentä vuotta myöhemmin olen tajunnut, että kyse olikin vain huonosta juoksutekniikasta.

Vuosien varrella liikuntaharrastukseni hiljalleen hiipui, kunnes puolitoista vuotta sitten aloitin juoksemisen. Aluksi tuli tehtyä tyypilliset aloittelijan virheet. Esimerkiksi sykkeet olivat vauhtikestävyysalueen ylärajoilla, sillä tuntui siltä, että 6.00-6.30/km oli minulle "luonnollinen" vauhti, jota hiljempaa ei tuntunut luontevalta juosta. Juoksin lisäksi liian pitkällä askeleella harppoen (askeltiheys oli noin 78-82) ja polvet kipeytyivät helposti.

Pikku hiljaa opin juoksemaan sekä hitaammin että nopeammin. Esimerkiksi 30 s mäkivedot auttoivat kehittämään juoksutekniikkaa parempaan suuntaan. Myös lyhyet 10 s spurtit kevyen lenkin yhteydessä ovat parantaneet askellusta. Vähitellen askeltiheys alkoi kasvaa peruslenkeilläkin ja samalla polvivaivatkin loppuivat.

Eilen juoksin erittäin kevyttä palauttavaa juoksua (syke 55-60 % sykereservistä), jolloin vauhti oli noin 7.00 ja askeltiheys 85. Peruslenkeillä (syke 65-70 %) vauhti on tällä hetkellä 6.00-6.10 ja askeltiheys 88-90.

Minulla on pitkät jalat (pituutta 189), mutta siitä huolimatta nykyisin ei tuota mitään vaikeuksia juosta PK-lenkit korkeammalla askeltiheydellä kuin aikaisemmin. Ja tihentyneen askeltiheyden ansiosta askel rullaa nykyisin paljon kepeämmin ja "luontevammin" kuin aikaisemmin. (Sitä paitsi luulisin, ettei juoksijan pituus vaikuta askeltiheyteen niin paljon kuin voisi äkkiseltään kuvitella. Oikeaoppisessa askelluksessa jalka osuu maahan lantion alle - ei siis eteen - ja maakontaktiaika on varsin lyhyt.)

Kepeän, rullaavan ja aikaisempaa tiheämmän askelluksen ansiosta esimerkiksi pitkät juoksulenkit ovat muuttuneet suorastaan nautinnollisiksi. Nuorempana hapenottokyky oli selvästi nykyistä korkeammalla tasolla, mutta huonon juoksutekniikan takia jo 10 km lenkit tuntuivat hankalilta, vaikka esimerkiksi suksilla ja pyörällä pystyi helposti tekemään pitkiä lenkkejä.

Mutta kaikki olemme tietenkin erilaisia. Minulle tiheämpi tikkaus on tuonut paljon lisää tehoa ja nautintoa juoksemiseen, mutta ehkä jollekin toiselle harvempi askellus saattaa olla parempi vaihtoehto.

[tav]

Tämä olikin rohkaiseva kirjoitus. Itse olen aika lailla saman pituinen, mutta jostain syystä 7:30 vauhdissa askeltiheys on luokkaa 72rpm, ja 6:00 vauhdissakin parhaimmillaan mennään hieman yli 80rpm. Tämä on siis tilanne nyt, aiemmin liikuttiin vielä harvemmalla askelluksella.

Taidan ottaa harjoituksiin mukaan noita mäkitreenejä, ja yltä löytyvän videon vinkkejä. Ja onhan se kiva saada tuolle footpodillekin jotain käyttöä, vaikka inhoankin sen ainaista kalibroimista. Kunpa Polar edes käyttäisi sitä vain ja ainoastaan kadenssiin, niin ei tarvitisis niin huolehtia matkan pituudesta, vaikka ei kai sillä juoksun tarkalla matkan määrityksellä harjoitellessa oikeasti niin hirveästi ole väliä.

[Pontti]

Askelkontakti maahan on kuitenkin lyhyempi suuremmalla kadenssilla vauhdista riippumatta.

Ei ole, jos ilmalentoaika on lyhyempi. Eli toinen pomppii ja toinen hiipii.

Pyöräilyssä myös tuo 90 kadenssi on suositeltavaa. Siinä ei ole kyse uskon asiasta

Ei niin. Noin 90 kierrosnopeus on taloudellisin pyörällä, koska siinä on vaihteiden ansiosta vakiovastus.

Mutta onko tuo sama noin 90 paikkeilla pyörivä kadenssi sattuma juoksussa ja pyöräilyssä vai sopiiko se luonnollisesti ihmiselle ? Pohjautuuko tuo 90 kadenssi jotenkin jalkojen rakenteeseen (jänteiden pituudet...) ?

Lihasten supistusnopeuteen ja voimaan.

Kun nopeus lisääntyy kadenssi yleensä kasvaa tiettyyn rajaan asti.

Väärin. Kadenssi kasvaa niin kauan kuin nopeus kasvaa. Se on suurimmillaan pikajuoksussa. Se jopa kasvaa yleensä sitä nopeammin, mitä kovempaa juostaan.

Kehittävät tuolla yliopiston labrassa 3D-analyysiä, jolla voisi analysoida juoksutekniikkaa. Tuossa on erilaisia mittaustuloksia, jotka saatiin liimaamalla heijastinpallukoita alakehon niveliin ja juoksemalla vuorotellen vasemmalla tai oikealla jalalla aloittaen n. 30 metrin matka, jossa oli kymmenkunta kameraa kuvaamassa juoksuaskelta.

Siinä on muuten myös voimalevy, joka mittaa noita keskellä olevia voimakäppyröitä ja -palluroita.

Omissa tuloksissani näkyy selvästi lihaskireyksiä vasemmalla puolella. Tuosta ei näy, mutta palautteena sain tietoa, että oikea jalkateräni harittaa ja vasen auraa. Eli olen ilmeisesti juossut liikaa kiertäen reittejäni myötäpäivään.

Pitäisi näkyä. Se on tuo foot angle.

[Prefontane]

Kadenssi kasvaa niin kauan kuin nopeus kasvaa. Se on suurimmillaan pikajuoksussa. Se jopa kasvaa yleensä sitä nopeammin, mitä kovempaa juostaan.

.

Meneehän se näinkin, mutta kun puhutaan kestävyysjuoksusta kadenssi kasvaa nopeuden kasvaessa vain tiettyyn rajaan asti.

Nopeuden lisäystä kompensoidaan myös askelpituuden lisäämisellä. Se on taloudellisempaa kuin ylinopea askellus.

[KTz]

Olen puoliksi tarkoituksella ja puoliksi vahingossa nopeuttanut askelrytmiäni. Viisi vuotta sitten tuntui, että harjoitusvauhdeissa 160 askelta minuutissa oli melkein vakio, ei juurikaan yli tai ali. Viime vuonna huomasin paljon matolla juostuani askeltiheyden nousseen 168-170:ään tuollaisissa 4:20-5:00/km-vauhdeissa. Nyt tämän vuoden puolella rytmi on edelleen kiihtynyt, ja perusvauhdissa (4:20-4:40/km) tulee otettua 175-178 askelta minuutissa. Tänään laskin, että 3:40-3:45/km-vauhdissa luku on 185. Lyhyemmissä kisoissa (3:20-3:30/km) ensimmäiset pari kilometriä tulevat yleensä jopa 190/min-rytmillä, mutta keskiarvo on luokkaa 182-185. Olen huomannut, että aiemmin jalat väsyivät tuohon tiheään rytmiin nopeasti, mutta nyt sitä jaksaa pitää yllä kauemmin. Olisiko hermotus parantunut jollain tapaa.

[renska]

Juoksin itse aiemmin huomaamattani 160-170 kadensseilla mutta kun tästä viimeksi pari vuotta sitten oli täällä niin kävin kiinnittämään siihen huomita ja nyt tulee melkein automaattisesti >5:30 vauhdeissa 180. Ja 4:00 vaihdissa 185-192 riippuen juurikin jalkojen väsymyksestä.

[Pontti]

Meneehän se näinkin, mutta kun puhutaan kestävyysjuoksusta kadenssi kasvaa nopeuden kasvaessa vain tiettyyn rajaan asti.

Ei kasva. Kestävyysjuoksunopeudella ei ole varsinaista ylärajaa, eikä ole siis kestävyysjuoksun askeltiheydelläkään.

Nopeuden lisäystä kompensoidaan myös askelpituuden lisäämisellä...

Näin on. Nopeutta lisätään askelpituuden ja askeltiheyden kasvattamisella.

...Se on taloudellisempaa kuin ylinopea askellus.

Siksipä askepituuden kannattaakin vaihdella.

[Prefontane]

Kestävyysjuoksunopeudella ei ole varsinaista ylärajaa, eikä ole siis kestävyysjuoksun askeltiheydelläkään.

.

Juu, näinhän se, teoriassa, menee. Käytäntö onkin sitten ihan toista.

Tässä eräitä tutkimuksia aiheeseen liittyen tai liittymättä :

Suunnistajilla tehty askelpituuden, kontaktiajan ja askeltiheyden muutos eri maastonkohdissa ;

Maastonosa Nopeus (m/s) Kontaktiaika (ms) Askelpituus (m) Askeltiheys (Hz)

Ylämäki 2,4 270 0,90 2,75

Alamäki 3,4 200 1,20 2,90

Normaali 3,7 230 1,35 2,70

Vaikeakulkuinen 3,7 240 1,40 2,60

Tie 4,2 210 1,45 2,85

Oma huomio ; Ylämäessä on yllättävänkin nopea askeltiheys suhteessa vauhtiin ( hidas ). Tiellä menty lähes samalla askeltiheydellä lähes tuplanopeudella. Maastossa nopeudenkasvu ei siis välttämättä tarkoita askeltiheyden kasvua, vaan ratkaisevaa on askelpituus ja kontaktiaika. Ylämäessä kannattaa lyhentää askelta ja pitää askeltiheys korkealla.

En tiedä saako näin kopioida, mutta seuraavassa olisi tutkimusten pohjalta yhteenveto joka valaisee ehkä onko kadenssi tärkeä juoksussa ( tutkimus tehty ratajuoksussa ) ;

Juoksun taloudellisuuden kannalta paras askelpituuden ja -tiheyden yhdistelmä näyttää olevan

jokaiselle juoksijalle yksilöllinen, eli elimistö tottuu juoksuharjoittelussa tavallisesti

käytettyyn askellukseen ja näin ollen askelpituuden ja -tiheyden muuttaminen normaalista

heikentää yleensä juoksun taloudellisuutta (McArdle ym. 2010, 216). Sen sijaan askelkontaktin

osalta lyhyt kontaktiaika näyttää olevan hyödyllinen taloudellisuuden kannalta, koska

lyhyen askelkontaktin myötä elastisen energian hyödyntäminen tehostuu (Nummela ym.

2007; Santos-Concejero ym. 2013). Nummela ym. (2007) totesivat erityisesti lyhyen jarrutusvaiheen

olevan taloudellisen juoksun kannalta tärkeässä roolissa.

Askelkontaktin osalta myös suuren askelkulman on todettu olevan yhteydessä taloudelliseen

juoksuun. Askelkulmalla tarkoitetaan tässä tapauksessa jalan heilahdusvaiheessa muodostaman

kaaren tangentin ja maan välistä kulmaa, joka määräytyy pääosin askelpituuden ja -

korkeuden mukaan. Suuren askelkulman taustalla on tehokas lantion, polven sekä nilkan

koukistus, jotka samalla mahdollistavat myös suuren heilahdusajan ja lyhyen kontaktiajan.

(Santos-Concejero ym. 2013.) Hyvin rullaava ja lähelle pakaraa nouseva askel näyttää siis

Santos-Concejeron ym. (2013) tulosten mukaan olevan taloudellinen, mutta toisaalta vartalon

massakeskipisteen vertikaalisuuntainen liike taas on taloudellisuuden kannalta haitallista

(Heise & Martin 2001). Kyseisessä tutkimuksessa todettiin suuren vertikaalisen kokonais- ja

nettoimpulssin olevan yhteydessä heikkoon taloudellisuuteen, koska suuret vertikaalisuuntaiset

voimat aiheuttavat juoksuun ylimääräistä vertikaalista liikettä. Vertikaalisen liikkeen

haitallisuuden havaitsivat myös Støren ym. (2011), jotka raportoivat lisäksi suuren jarrutusvoiman

heikentävän juoksun taloudellisuutta.

Oma huomio ;

Kadenssin kasvattaminen juoksussa ei ole itseisarvoisesti tärkeää. Askelrytmi nopeutuu vauhdin parantuessa itsestään.

Juoksun taloudellisuuden kannalta on tärkeää pitää askelkontakti lyhyenä, mikä osaltaan parantaa kadenssia.

Loikkiminen tai pomppiminen ( vrt. Johanna Peiponen ) ei ole taloudellista.

Toisaalta askelkulman parantaminen lisää taloudellisuutta.

Ei muuta kuin kantapäät läpsymään pakaraan FG:n mallin mukaan.

Koska optimaalinen askelpituus/tiheys kombinaatio on jokaisella juoksijalla yksilöllinen ja mukautuu tehtyyn harjoitteluun voin edelleen sanoa että kestävyysjuoksussa ( esmes maratonilla ) askeltiheys on varsin rajattu ominaisuus eikä sitä kannata yrittää kasvattaa tarkoituksella.

[Pontti]

Juu, näinhän se, teoriassa, menee. Käytäntö onkin sitten ihan toista.

Toki voidaan sanoa varmasti, että maratonin optimaalinen askeltiheys on alle 250 askelta minuutissa, melkoisella varmuudella, että se on alle 200, ja keskimäärin ehkä noin 180, mutta nämä eivät anna järkevää perustetta tarkoituksella rajoittaa askeltiheyttä lenkillä.

Tässä eräitä tutkimuksia aiheeseen liittyen tai liittymättä :

No, löyhästi liittyviä

Suunnistajilla tehty askelpituuden, kontaktiajan ja askeltiheyden muutos eri maastonkohdissa ;

Maastonosa Nopeus (m/s) Kontaktiaika (ms) Askelpituus (m) Askeltiheys (Hz)

Ylämäki 2,4 270 0,90 2,75

Alamäki 3,4 200 1,20 2,90

Normaali 3,7 230 1,35 2,70

Vaikeakulkuinen 3,7 240 1,40 2,60

Tie 4,2 210 1,45 2,85

Oma huomio ; Ylämäessä on yllättävänkin nopea askeltiheys suhteessa vauhtiin ( hidas ). Tiellä menty lähes samalla askeltiheydellä lähes tuplanopeudella. Maastossa nopeudenkasvu ei siis välttämättä tarkoita askeltiheyden kasvua, vaan ratkaisevaa on askelpituus ja kontaktiaika. Ylämäessä kannattaa lyhentää askelta ja pitää askeltiheys korkealla.

Minusta ylämäen nopeahkossa askeltiheydessä ei ole mitään yllättävää; harppominen olisi raskasta. Alamäessä vauhti on jostain syystä normaalia hitaampi, joten tuloksesta ei voi tehdä kunnon johtopäätöksiä. Vaikeakulkuisessa on ymmärrettävästi hieman loikkimisen makua. Tie on normaalia nopeampi alusta juosta, joten kontaktiaika pienenee ja askelpituus ja -tiheys kasvavat.

Oma huomio ;

Kadenssin kasvattaminen juoksussa ei ole itseisarvoisesti tärkeää. Askelrytmi nopeutuu vauhdin parantuessa itsestään.

--

Loikkiminen tai pomppiminen ( vrt. Johanna Peiponen ) ei ole taloudellista.

--

Koska optimaalinen askelpituus/tiheys kombinaatio on jokaisella juoksijalla yksilöllinen ja mukautuu tehtyyn harjoitteluun voin edelleen sanoa että kestävyysjuoksussa ( esmes maratonilla ) askeltiheys on varsin rajattu ominaisuus eikä sitä kannata yrittää kasvattaa tarkoituksella.

Kappas. Olemmekin näköjään käytännössä samaa mieltä. Joskin pomppimista (joka ei ole siis loikkimista) en näillä perusteilla väittäisi epätaloudelliseksi.