Jump to content
Juoksufoorumi.fi



Recommended Posts

Alustus: Käytännössä kaikki lähteet suosittelevat, että juostessa askelnopeuden, eli kadenssin tulisi olla vähintäään n. 90 askelta minuutissa per jalka, ja mahdollisesti jopa enemmän.

Koin kuiteenkin silmiä avaavan hetken, kun hankin viikonloppuna foot podin sykemittariini, ja heti ensimmäisellä lenkillä näin, että normaali vauhtini on vain luokkaa ~78 iskua/minuutti. (Voin juosta tällä vauhdilla n. 10km/h niin kauan, kuin vain jalat kestävät, ja sykkeet pysyvät hyvin kurissa.) Koska tuo on selvästi alakanttiin, vedin ehkä 100m tuolla suositellulla 90bpm-nopeudella, ja vaikka tämän perusteella ei vielä uskalla sanoa mitään kovin tarkkaa, niin tulos oli selvä: kyseinen vauhti tuntui lähes maksimisuoritukselta, ja en taatusti olisi jaksanut samaa vauhtia lenkin loppuun asti.

Olisiko loskakeli voinut tiputtaa kadenssia normaalista, vai voiko tästä heti vetää johtopäätöksen, että juoksen normaalisti aivan liian löysästi? Mihin liian hidas kadenssi voi käytännössä johtaa?

Minulla on ollut tasaisin väliajoin erilaisia jalka-ongelmia, ja ainakin aloin heti miettiä, että voisiko asioilla olla yhteys... Mutta millä sitä kadenssia lähtisi nostamaan? Alustava suunnitelmani on juosta jatkossa kaikki < 30min lenkit selvästi aiempaa reippaammin, ja yrittää saada sitä kautta vauhtia myös pidempiin lenkkeihin. Miltäs kuulostaa? Lumien sulaessa voisin myös ottaa säännölliset, radalla suoritetut vedot ohjelmaan, ja keskittyä niissä nopeuden lisäksi myös sopivaan kadenssiin.

--

Millaisella kadenssilla muut juoksevat? Oletteko havainneet siinä muutoksia kunnon kehittyessä / juoksualustan vaihtuessa / vauhdin muuttuessa?

Link to post
Share on other sites
  • Replies 98
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Top Posters In This Topic

Popular Posts

Tähän diisseliin haettiin tarkoituksella kierroksia talvikausi, tavoitteena taloudellisempi askel. Rannelaitteen mittaama kadenssi oli vielä viime kesänä 160, nyt se menee luontevasti tuonne 175 tuntu

Pientä kadenssin nousua havaittavissa. Nyt 88 pidemmällä lenkillä 25,17@5:38@134     Luvut alle 100 on askelparin kadensseja. Eli 165/2-> 82½cm     Mitä pehmeämpi

Posted Images

Itselläni on Suunto Ambit3 mukaan kadenssi reippailla ja vauhtikestävyyslenkeillä 88-90. Kevyillä ja hitaammilla pk lenkeillä kadenssi tahtoo olla yleensä vähän pienempi, ollen yleensä välillä 84-86. Itse myös kiinnitin tuohon kadenssiin huomiota runsas vuosi sitten ja se onkin selkeästi parantunut lähelle tuota optimia. En sitten tiedä onko se korjaantunut automaattisesti vauhtien ja kilometrien lisääntymisen vuoksi, mutta askeltiheys on selkeästi kasvanut siitä mitä se oli vielä 1,5-2 vuotta sitten.

Aikoinaan minulla tuppasi tulemaan herkästi ongelmia nivusen kanssa jos juoksin vähänkin säännöllisemmin/enemmän, mutta enää ei ole tuotakaan ongelmaa esiintynyt. Itse olen sitä mieltä, että parantunut kadenssi on ehkä omalta osaltaan vaikuttanut myös tuohon nivusongelmaan.

Nykyään tuo kadenssi tuntuu siis aivan luonnolliselta, enkä kiinnitä siihen mitään huomiota juostessani. Kävin viime kesänä hölkkäämässä vaimon kanssa muutaman yhteisen lenkin ja tuolloin kiinnitin huomiota myös vaimon "laiskaan askellukseen". Itselläni on pituutta 181cm vaimon 164cm vastaan ja oma askellukseni oli selkeästi tikkaavampi. Eli ei näytä olevan askelmäärä kiinni edes jalkojen pituudesta? :)

Link to post
Share on other sites

Minulla oli pari vuotta sitten tapana laskea 15 sekunnin aikana askeleet ja laskea kadenssi. Sain aina n. 85-90 arvon. Sykemittarissani ei tuolloin ollut kadenssia.

Kun vuosi sitten ostin Ambit 2:n, jossa kadenssimittaus niin yllätys oli suuri, kun todellinen kadenssi oli 80-85. Eli tuo 15 sekunnin aikana askelien laskemisessa tulee helposti pyöristysvirheitä.

PK-vauhtini on usein 5.30. Kun lähdin tuolla vauhdilla väkisin pitämään kadenssin 88-90, lähti syke nousemaan ja juoksu oli kaikkea muuta kuin rentoa. Nyt vuoden harjoittelun jälkeen, nuo PK-lenkitkin menee luonnostaan ehkä 86-88 kadenssilla. Nopeammat lenkit 90 tai yli kadenssilla.

Aikaisempaan nähden vartalon kierto ei ole niin voimakasta. PK-vauhdilla kadenssi pysyy korkealla, kun astuu riittävän lähelle eteen tai suoraan painopisteen alle.

Isommalla kadenssilla kosketusaika maahan on luonnollisesti lyhempi ja käsittääkseni tämä ei ole jaloille niin rasittavaa kuin töksähtelevä hidaskadenssinen juoksu.

Eli ajan saatossa tuosta nopeasta kadenssista tulee luonnollista.

Link to post
Share on other sites

Kadenssia saa kyllä nopeutettua, mutta ihan niin helpolla se ei tule että yhdellä yrittämisellä saisi nostettua 78:sta 90:een. Kokeile vaikka nostaa pykälä kerrallaan, eli 12 lenkin kuluttua sen pitäisi olla kohdillaan. Ja tee nopeutus lyhentämällä askelta, aluksi ei tarvi mennä lujaa, vaan treenata sitä jalkanopeutta, sen huomaa että joka lenkillä se edellisen lenkin vähän nopeutettu askellus tuleekin ihan itestään.

On toki muitakin näkemyksiä tämän kadenssin suhteen, ei sitä ainakaan alunperin ole tarkoitettu mitenkään pakolliseksi.. Ja noilla paremmilla juoksijoilla on monenmoisia kadensseja kisoissaan, kovaa juostessa se voi olla reilusti yli kahdensadankin.

Link to post
Share on other sites

En ole koskaan kuullut pätevää perustetta juuri 90 kadenssiin hölkkävauhdissa. Ensinnäkin, tunnetusti kadenssi kasvaa luonnollisesti juoksuvauhdin kasvaessa. Vakiokadenssi tarkoittaa vauhdin kasvamista vain askelpituuden lisäämisellä, mikä ei taloudellisuuden kannalta oikeastaan voi olla järkevää. Yleensä ihmiset myös valitsevat lähelle taloudellisimman kadenssin automaattisesti, etenkin jos harrastanut juoksua. Jos se on alle 90, niin sitten on. Juoksijan (jalkojen) pituus luonnollisesti vaikuttaa taloudellisimpaan kadenssiin. Tätä miettiessä auttaa, jos kuvittelee vähän reilumman kokoeron henkilöille: vaikkapa 1 vs 3 metriä korkea juoksija.

Joku bloggaaja, joka tännekin foorumille on joskus linkitetty, kirjoittaa tuosta 90 kadenssista. Kommentteihin on myös linkitetty lyhyttä videopätkää eräiden juoksijoiden hölkkävauhdin kadensseista, jos jaksaa lukea.

Link to post
Share on other sites

En minäkään ole kuullut perustelusta juuri 90 kadenssista, mutta todennäköisesti oletan ehkä lukeneeni tai ainakin saattaneeni lukea jostain, että jossain noissa lukemissa se kovemmilla juoksijoilla pyörii. Toki on perusteltua kysyä, onko kadenssi oltava lähellä 90 myös minun kaltaisteni hölkkääjien 5.30 pk-vauhdeissa.

Askelkontakti maahan on kuitenkin lyhyempi suuremmalla kadenssilla vauhdista riippumatta. Tämän taas on kirjoitettu (ainakin oletan tai luulen olettavani näin) vähentävän jalkaan kohdistuvaa kuormitusta. Tämän vuoksi itse lähdin juoksemaan nopeammalla kadenssilla, enkä hitaampaan enään palaa, koska tuo nopea tuntuu miellyttävämmältä. Riippumatta siitä mikä on "oikea" kadenssi.

Pyöräilyssä myös tuo 90 kadenssi on suositeltavaa. Siinä ei ole kyse uskon asiasta, Minulla pyöräilyvauhdit nousi selvästi, kun löysin ihannekadenssin. Minulla se on jotain 93-95. En yleensä tuijota kadenssimittaria pyöräilyssä ja tuon optimikadenssin olen huomannut siten, että pyörän kulkiessa tosi kevyesti ja tuolloin mittaria vilkastaessani kadenssi on usein tuo 93-95.

Myös pyöräilyssä huipuilla kadensseja saattaa olla hyvinkin erilaisia, joillakin 80 joillakin yli 100

Mutta onko tuo sama noin 90 paikkeilla pyörivä kadenssi sattuma juoksussa ja pyöräilyssä vai sopiiko se luonnollisesti ihmiselle ? Pohjautuuko tuo 90 kadenssi jotenkin jalkojen rakenteeseen (jänteiden pituudet...) ?

Ei helvetti, koskaan en enään käytä mitään muuta kuin 90 kadenssia missään urheilussa. Pitää testata uinnissa ja hiihdon kuokassa loppuviikosta

Link to post
Share on other sites

Kun nopeus lisääntyy kadenssi yleensä kasvaa tiettyyn rajaan asti. Se raja on todettu olevan keskimäärin n. 90 askelparia minuutissa säännöllisesti juoksua harrastavilla hyväkuntoisilla jampoilla. Yksilöllistä vaihtelua toki on, niinkuin lähes joka asiassa.

Hyvin hitaassa juoksussa kadenssi on yleensä pienempi.

Itse olen tehnyt kadenssivertailuja juoksumatolla. Hitaasti jolkottaen ( toki 12 % ylämäkeen ) kadenssi laskee helposti sinne 80:een. Kun nostan sen 90:een askelkontakti lyhenee ja samalla asento muuttuu hieman. Painopiste tulee maahantulovaiheessa paremmin jalan päälle ja syke laskee. Siitä on siis hyötyä. Toisaalta nopeammalla kadenssilla juoksu on nautinnollisempaa, jotenkin rennompaa.

Muistan kerran Juoksija-lehden maratonmatkalla Lanzarotella Harri Hännisen korostaneen nopeata askelkontaktia.

Siinä on siis taikaa :)

Link to post
Share on other sites

Muistan kun 90-luvullaa erään suunnistajan "erittäin huonoa" juoksutyyliä yritettiin korjata pois etukumarasta ja lisäämällä askeltiheyttä metsässä syntyneen loikkimisen sijaan. Eihän siitä mitään tullut. Vauhti vain hidastui ja annettiin taas häneen juosta niin kuin parhaalta tuntui. Sillä huonolla loikkivalla tyylillä ja askeltiheydellä kun pääsi sileälläkin kovempaa kuin kauniisti rullaillen. Radalla kymppi meni 27.54.

Link to post
Share on other sites

Minulla kadenssi on pk-lenkeillä 80-81. Suurempi kadenssi ja lyhyempi askel varmaan kuormittaisivat jalkoja vähemmän ja saattaisivat vähentää vammoja, mutta minulle tuo 80-81 tuntuu luonnolliselta hitaassa vauhdissa, niin en ole lähtenyt sitä väkisellä muuttamaan. Sohjoinen tai liukas alusta varmasti hidastaa kadenssia, koska jos yrittää juosta nopealla ja terävällä maakontaktilla, niin jalkahan luiskahtaa jokaisella askeleella.

Polarin mittarin käyttöohjeessa kerrotaan kadenssista tällaista:

"Huippupitkänmatkanjuoksijat juoksevat tyypillisesti nopealla askeltiheydellä (85-95)."

"Voit asettaa tavoitteeksesi nostaa askeltiheyttä seuraavien lukemien yli:

• 80/min (4 tunnin maratoonarit)

• 85/min (3 tunnin 30min maratoonarit)

• 88/min (3 tunnin maratoonarit)

Tämä on vain yleisohje, pidemmillä juoksijoilla askeltiheys on luonnollisesti hieman hitaampi. Juoksijoiden tulisi myös liikkua niin, että se tuntuu itsestä hyvältä."

Link to post
Share on other sites

Kyllähän sen maalaisjärki sanoo, että kun kadenssi putoaa, putoaa myös vartalo lähemmäs maata joka askeleella. Menosta tulee pomppivampaa ja energiaa kuluu, kun pitää nostaa itseään takaisin ylös.

Täällä oli elien maaliskuun loppupuolen ulkokelit ts jäätä ja osin jo sulaakin maata näkyvissä.

Kyllä näin ompi eilen kun juoksin ekan kerran 10km lenkin oli vauhti 5:50/km vauhti ja sykemittarin kadenssi oli 80 vastannee noin 4h maramiesten etenemistaaperrusta. Jos nostan kadenssin 90 mennään jo luontaisesti reilusti alle 5min km.

Juoksu alkaa helposti hiihdon jälkeen kyntämään ts tulee juuri edm pomppu liike. Koetan harjoitella tekniikkaa / vauhtia. Ehkä vaikea on pitää kadenssi korkealla jos haluaa juosta hitaasti, en tiedä mitenkä se onnistuisi.

Juoksutekniikkaa pääsee kunnolla treenaan kun päästään näistä jääkeleistä eroon...tai taidankin tässä mennä Pirkkahalliin tekniikka treeniin jos jalka ei oireile. Kiitos tästä tekniikka muistutuksesta.

Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä




×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy