Jump to content
Juoksufoorumi.fi

1.10.06-1.6.07...3:20-->3:00


orteju
 Share

Recommended Posts

Tervehdys foorumi

Olisiko kolleegoilla hyviä ohjeita harjoitteluun maraton matkaa varten siten kun aikaa olisi käytettävissä ainoastaa kolme harjoituskertaa viikossa.

Tavoitteena on ajan 3:20 ajan (-06) parantaminen aikaan 3:00 vajaassa vuodessa kollegalla joka on juossut tosissaan nyt pari vuotta.

Ts. tavoitteena määritellä parhaan hyötysuhteen antava harjoitusohjelma.

terv: Juha

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 38
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Tervehdys foorumi

Olisiko kolleegoilla hyviä ohjeita harjoitteluun maraton matkaa varten siten kun aikaa olisi käytettävissä ainoastaa kolme harjoituskertaa viikossa.

Tavoitteena on ajan 3:20 ajan (-06) parantaminen aikaan 3:00 vajaassa vuodessa kollegalla joka on juossut tosissaan nyt pari vuotta.

Määräkoulukunta vastaisi että ei onnistu.

Laatukoulukunta vastaisi että on realistista.

Muunmuassa Jeff Galloway (olympiatason maratoonari) edustaa ns. "low-mileage" -koulukuntaa ja hänen sivuiltaan löytää 26 viikon ohjelmat 10k - maraton eri tavoitetasoille.

Low-mileage -idean keskeinen pointti on harjoitella vammoitta (injury-free training) peruslenkkien maltillisen pituuden ja hitaan vauhdin kautta. Kerran viikossa on sitten pitkä lenkki, jonka pituus vaihtelee tavoitetason mukaan (esim. 2.59 -maratonaikaa tavoittelevalla pisin lenkki on harjoitusviikolla numero 23 28-30 mailia)

"Injury-free Training Program is for those who have jobs, families, and a life"

Juoksulenkit 3-4 krt viikossa. Kuulostaa kiintoisalta ja näyttöä on että homma toimii. Keskeisenä ideana mukana kulkee myös cross-training -ajatus, merkitty ohjelmiin XT-lyhenteellä (voi olla uintia, hiihtoa, pyöräilyä jne. non-impact -lajia).

http://www.jeffgalloway.com/training/time_goal.html

Ajattelin kokeilla.

-gs

Link to comment
Share on other sites

Tuohon kolmeen harjoitukseen täytyy mahduttaa yksi pitkä, yksi vk-harjoitus ja tarpeeksi pk-treeniä, eli tekee aika tiukkaa. Jos ei ole muita täydentäviä lajeja tuon kolmen juoksukerran lisäksi, niin mun mielestä perusrunko olisi suunnilleen tässä:

-Pitkä lenkki 25-30 km.

-VK-harjoitus vaihtelevasti (esim. vuoroviikoin) tonnin vetoja 4-5 kertaa tai reipas tasavauhtinen (10-15 km). Vetoja ennen voi juosta tuollaisen vajaan kympin rentoa vauhtia, että saa kilometrejä enemmän sisään)

-PK-lenkki jotain 15km rennosti.

Tätä voi tehdä suurimman osan harjoituskautta. Pikkaisen tarvitaan lahjojakin, että tuolla menee alle kolmeen tuntiin. Kisan lähestyessä voi ottaa sitten enemmän spesifistä treeniä kuten maratonvauhtista juoksua taikka sitten hakea vauhtia ylämäkivedoista tai muista lyhemmistä runttauksista.

Jos on muita lajeja näiden juoksuharjoituksen lisäksi niin niiden mukaan vähän voi muokata. Esim. jos on pallopelejä niin ei tarvitse niin paljon treenata vk-puolta ja voi suurimman osan harjoituskautta keskittyä pk-lenkkeihin.

Nää on mun ajatukset tähän asiaan. Tuntumalla heitin ja pieleen voi mennä.

Link to comment
Share on other sites

Tämäpä onkin mielenkiintoinen ketju. Täytyypi odotella vielä lisää asiantuntijoiden kommentteja ja ottaa opiksi, kun tuntuu tuo vammariski itsellä olevan turhan korkealla tasolla, kun kilometrimäärät ovat suuria.

3 tunnin alle on ensi vuonna kuitenkin aikomus juosta, ehkä kuitenkin vasta syksymmällä Berliinissä tai Amsterdamissa.

Link to comment
Share on other sites

Minähän en tästä aiheesta sen suuremmin tiedä, mutta tuntuu jotenkin järjen vastaiselta, että loukkaantumisia vastaan taistellaan vähentämällä harjoituksen kokonaismäärää ja lisäämällä siten kovien harjoituksien suhteellista osuutta. Eikös kevyen harjoittelun ole nimenomaan tarkoitus vahvistaa ja valmistaa kehoa niihin koviin harjoituksiin, joilla todelliset tulokset viime kädessä saavutetaan?

Gnothin vinkkaama alle kolmeen tuntiin tähtäävä ohjelma sisältää varsin maltilliset määrät kilometrejä, mutta tuo kerran kolmessa viikossa tehtävä jopa 30 mailin (!) rutistus kohtuullisen keveillä pohjilla (jos nyt tätä ilmaisua kehtaan käyttää alle kolmeen tuntiin tähtäävistä) luulisi olevan omiaan tekemään melkoista tuhoa kropassa. Toki, jos lihaksisto ja peruskunto on vuosien saatossa hiottu kohdilleen, voi harjoitukset keskittää nimenomaan tehopuolelle, mutta jos ennestään on tiedossa vamma-alttiutta, kuulostaa tämä mielestäni melkoiselta riskiltä.

Link to comment
Share on other sites

Viime viikolla tein itselleni loppuvuodeksi näin pösilön minimi ohjelman, jatkuu kolmen viikon jaksoissa:

1.viikko

ma-ke:lepo

to: 1 km vetoja

pe: 6 km palauttava

la: 18-22 km hidas

su: 6 km palauttava

2. viikko

ma-ke: lepo

to: 3 km vetoja

pe: 6 km palauttava

la: 20-24 km hidas

su: 6 km palauttava

3. Viikko

ma-to:lepo

pe: 4 km verryttely

la: 10 km testijuoksu

su: 6 km palauttava

Ensi kevään tavoitteena olisi puolikas alle 1:40. Mitenkähän äijän käy? Pari vuotta on hölkkää takana ja olen nyt jossain 1:50:n kunnossa. Kymppi 46 min.

Link to comment
Share on other sites

Määräkoulukunta vastaisi että ei onnistu.

Laatukoulukunta vastaisi että on realistista.

Muunmuassa Jeff Galloway (olympiatason maratoonari) edustaa ns. "low-mileage" -koulukuntaa ja hänen sivuiltaan löytää 26 viikon ohjelmat 10k - maraton eri tavoitetasoille.

Low-mileage -idean keskeinen pointti on harjoitella vammoitta (injury-free training) peruslenkkien maltillisen pituuden ja hitaan vauhdin kautta. Kerran viikossa on sitten pitkä lenkki, jonka pituus vaihtelee tavoitetason mukaan (esim. 2.59 -maratonaikaa tavoittelevalla pisin lenkki on harjoitusviikolla numero 23 28-30 mailia)

"Injury-free Training Program is for those who have jobs, families, and a life"

Juoksulenkit 3-4 krt viikossa. Kuulostaa kiintoisalta ja näyttöä on että homma toimii. Keskeisenä ideana mukana kulkee myös cross-training -ajatus, merkitty ohjelmiin XT-lyhenteellä (voi olla uintia, hiihtoa, pyöräilyä jne. non-impact -lajia).

http://www.jeffgalloway.com/training/time_goal.html

Ajattelin kokeilla.

-gs

Alkuperäinen kysyjähän tavoitteli n. 10% tulosparannusta (3:20->3:00) vajaassa vuodessa. Galloway sanoo kirjassaan "half marathon - you can do it", että tulosparannus ("leap of faith") hänen 3kk puolimaratonohjelmalla voi olla 3-5%, jossa tuo 5% on jo aika epätodennäköinen. Tästä herää kaksi kysymystä:

Olisiko tulosparannus maratonilla samaa suuruusluokkaa kuin puolikkaalla?

Kuinka monta 3kk ohjelmaa, joissa kussakin tulee tuo 3-5% tulosparannus, voi vetää putkeen?

Jos oletetaan, että Gallowayn kokomaratonohjelmilla tuo tulosparannus on kanssa luokkaa 3% ja noita 3kk ohjelmia 3% tulosparannuksella voisi vetää 4 putkeen, niin päästäisiin jo 12%:iin.

Itsestäni tiedän, että ei onnistu. Jollain muulla saattaa onnistua.

Itse olen ajatellut ensikaudella apinoida Gallowaylta tuon cross trainingin hyödyntämisen palauttavina päivinä. Eli n. kolme avainharjoitusta viikossa + kolme palauttavaa harjoitusta, joista kaksi jotain muuta kuin juoksua. Mutta Gallowayn ideaa kävelytauoista kesken lenkkien (jopa kesken 800 m vetojen!) en niele.

t. Nylkky

Link to comment
Share on other sites

Hienoa, ketju lähti hienosti liikkeelle.

Kyseisellä henkilöllä on viimekaudesta noin 2000-2500km ohjelmoitua harjoitusta takana ja maratonvauhti kehittyi vuodessa hurjat 30min eli 3:50->3:20. Treeneissä on vedetty viime talven jälkeen 20-28km pitkiä sekä pikku hiljaa nostettu vauhtia siten että kymppi kulkee jo pilkun yli 40min. Puolikkaalla ollaan tasolla 1:28.

Ajattelin että ohjelma rakennetaan siten että pk1 on pääosin varsin rauhallista peruslenkkiä ja hommaa käännetään vk-puolelle kevään kynnyksellä.

Ongelmaksi tulee kaiketi harvojen harjoitusten pitkät matkat jolloin ns. palauttavia harjoituksia ei juurikaan mahdu mukaan vaan palautuminen hoituu käytännössä ainoastaan levolla. ...toimiiko?

Link to comment
Share on other sites

Hienoa, ketju lähti hienosti liikkeelle.

Kyseisellä henkilöllä on viimekaudesta noin 2000-2500km ohjelmoitua harjoitusta takana ja maratonvauhti kehittyi vuodessa hurjat 30min eli 3:50->3:20. Treeneissä on vedetty viime talven jälkeen 20-28km pitkiä sekä pikku hiljaa nostettu vauhtia siten että kymppi kulkee jo pilkun yli 40min. Puolikkaalla ollaan tasolla 1:28.

Ajattelin että ohjelma rakennetaan siten että pk1 on pääosin varsin rauhallista peruslenkkiä ja hommaa käännetään vk-puolelle kevään kynnyksellä.

Ongelmaksi tulee kaiketi harvojen harjoitusten pitkät matkat jolloin ns. palauttavia harjoituksia ei juurikaan mahdu mukaan vaan palautuminen hoituu käytännössä ainoastaan levolla. ...toimiiko?

Samanlainen tavoite minulla...

elokuussa-2003 1. mara n. 3.50

lokakuussa-2003 2. mara 3.32

kesäkuussa-2004 3. mara 3.23,

vuosittain n.1700 km lenkkeilyä 2003,2004,2005

kesäkuussa-2006 9. mara 3.16.34

Omalta osaltani maratonvauhtini on ollut aika hyvin ennustettavissa puolimaratonin tuloksesta. Tällä hetkellä juoksen puolimaratonin noin 1.26.20 ja vastaava maratoni menee "oppikirjojenkin" mukaan 3.16.30

Jotta voisi unelmoida 3 tunnin alituksesta täytyisi minun päästellä puolikaskin n. 1.20 eli n. 7.5 % tuloskehitys. Maratonilla olisi vastaava tuloskehitys n. 8%

Link to comment
Share on other sites

Galloway's Book of Running löytyy hyllystäni ja noista kävelytauoista kesken pitkän lenkin hän toteaa, että alle 3.20 maratoonarin on syytä ne skipata.

Ja määristä; riippuu tämän hetkisestä viikkokm-määrästä, vähennetäänkö vai lisätäänkö sitä. Idea on, että kokonaismäärää ei kasvateta arkipäivälenkkejä pidentämällä, vaan nimenomaan sunnuntain pitkää lenkkiä kasvattamalla (vähitellen).

En ole Gallowayn ohjelmaa kokeillut, mutta houkuttelevalta se tuntuu - etenkin kun nyt vaikuttaa siltä etteivät jalat kestä 5 lenkkiä viikossa nykymäärillä. Ylimenokauden jälkeen aion kokeilla 3-4 viikkolenkin mallia yhdistettynä hiihtoon ja pyöräilyyn. Sittenpä tuon näen, toimiiko malli omalla kohdalla.

Käännän vapaasti em. kirjasta sivuilta 118-119:

"Vammojen suurin aiheuttaja

Viikkomailimäärän kasvattaminen ei ole pelkästään tehoton tapa kehittää kestävyyttä, vaan se on myös suurin syy juoksijoiden saamiin vammoihin.

Useimmille maratoonareille kerrotaan, että heidän tulisi aloittaa 30-40 viikkomailimäärällä ja sitten kasvattaa määrää 50, 60, 70 mailiin 3 tai 4 kuukauden harjoittelujakson aikana.

Seurauksena monet heistä hajoavat kasvaneen paineen johdosta. Esimerkiksi vuoden 1983 New Yorkin maratonin 16 000 osallistujasta 2 000 täytyi keskeyttää vammojen vuoksi. (...)

Tämä ohjelma korostaa pitkän lenkin merkitystä ja sopii kaiken tasoisille juoksijoille. Usein ohjelman noudattaminen johtaa viikkomailimäärän pienenemiseen. (...)

Tuhannet eri tasoiset juoksijat ovat noudattaneet sitä ja käytännöllisesti katsoen kaikki, jotka pitäytyivät siinä ja sen asettamissa rajoissa, selviytyivät maratonista ja saavuttivat tavoitteensa. (...)

Keskeiset komponentit:

- pidennä pitkää lenkkiä 1-2 mailia kahden viikon välein

- pidennä pitkä lenkki 26-28 mailiin ennen maratonia, viimeinen pitkä lenkki 2-3 viikkoa ennen maratonia

- juokse hitaasti, pidä kävelytaukoja, nauti joka lenkistä

- avainidea: pidennät kokonaismailimäärää pidentämällä pitkää lenkkiä, et päivittäisiä arkilenkkejä

- kun pitkä lenkki saavuttaa 12 mailin pituuden, juokse pitkä lenkki vain joka toinen sunnuntai (...)"

-gs

Link to comment
Share on other sites

Meneeköhän tuossa yksiköt sekaisin, 26.2 mailia on 42.2 km, harva opas kehottaa treenaamaan maratonille juoksemalla ylipitkiä matkoja...

Kyllä se Galloway mun mielestä kehoittaa tosiaan venyttämään pitkiä sinne 40km saakka tasosta riippumatta. Aika poikkeavaa jos vertaa moniin lähteisiin joissa pitkien osuus on n. 20% määrästä. Oman kokemuksen mukaan juuri nuo pitkät ovat ongelmallisia alussa vaikka kuinka hitaasti menisi. Ei se nopeus tapa vaan matka :).

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy