Jump to content
Juoksufoorumi.fi


r
Sign in to follow this  
Pelle Peloton

Kuinka nopeasti vauhti kehittyy?

Recommended Posts

Olen tässä jalkavaivojen jälkeen päässyt parin kk ajan totuttelemaan juoksuun. Urheilutaustaa on kohtalaisesti, ei kuitenkaan mitään kilpaurheilua.

Kokeilin kympin lenkkiä ja siihen meni 53 minuuttia. Pari ekaa kilsaa otin vähän lämpöä ja loput meni n. 5min 5s per km. Keskisyke oli 170. Maksimi on 196. Enimmäkseen olen juossut keveitä mutta pitkiä lenkkejä n. 140 sykkeillä ja muutamia lenkkejä n. 155 sykkeillä. Joskus pelkkää kävelyä vaikka ei sitä meinaa malttaa.

miten paljon vauhtitreeniä voi tehdä ja kuinka nopeasti kehittyy? Haaveilen kesällä 50min alituksesta ja puolimaralla 1h 50min alle. Vinkkejä? Pystyn juoksemaan kolmisen kertaa viikkoon. Lisäksi vähän uintia ja punttia. Niin ja ylipainoa ei ole 173cm ja 69kg että ei toisaalta haittaa jos vähän laihtuiskin vielä.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Sanoisin et vauhti / kunto nousee aika hitaasti !? Määrätietoinen kova työ tuottaa tulosta .Mutta ei liikaa .eikä liian vähän -ei kehity !? jos nyt vaikka pääsis siihen tilaan et tulis reenattua vaikka 2 kertaa enemmän viikos olis jo hyvä !!! Hiljaa hyvä tulee , jos sittenkään ! REENI INTOA ! :conf:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jalkavaivojen takia suosittelisin kuntoilemaan kuntoa myös muiden lajien avulla, jotka eivät aiheuta jalkoihin yhtäläistä rasitusta. Esim. rullaluistelua, uintia, pyöräilyä tai melontaa. Mitä tahansa missä ei tule juoksun kaltaisia iskuja jalkaan.

Kyllä alussa vauhtikestävyyden kehittäminen pitäisi olla melko nousujohteista, mikäli teet jotain vauhtikestävyys treenejä. Esim. vauhtileikittelyä 10-15min lämmittelyä (kevyt) + 15-25 min leikitellen sykkeellä fiiliksen mukaan + 10 min loppu verra kevyesti tai vaihtoehtoisesti vetoja tuolla kisavauhdilla ja jopa vähän kovemmalla.

Share this post


Link to post
Share on other sites

hidas tai olematon kehitys: kun alotin hölköttelyn 15 vuotta sitten nelikymppisenä kympin aika parani viidessä vuodessa 54 minuutista lähes tohon allaolevaan 44:16 aikaan ja siihen jäi, lähelle menee vieläkin

"harjoittelu" täysin suunitelmatonta hölkkää hiihtoa ja suunnistusta 250 tuntia vuodessa ml. 50 tuntia kävelyä

Share this post


Link to post
Share on other sites

miten paljon vauhtitreeniä voi tehdä ja kuinka nopeasti kehittyy? Haaveilen kesällä 50min alituksesta ja puolimaralla 1h 50min alle. Vinkkejä? Pystyn juoksemaan kolmisen kertaa viikkoon. Lisäksi vähän uintia ja punttia. Niin ja ylipainoa ei ole 173cm ja 69kg että ei toisaalta haittaa jos vähän laihtuiskin vielä.

Jos kympin treenilenkki menee 53 min ja siitä 8 km 5.05 vauhtia, niin numero rinnassa kymppi menee jo alle 50 min. Puolikas ei todennäköisesti alle 1.50, jos ei ole pidempiä lenkkejä vielä takana.

Oma ensimmäinen puolimara meni 1.49 ja tuolloin kymppi meni joku 47. Jossain parissa vuodessa lähtee puolimarasta ehkä 10-20 min riippuen treenimääristä, henkilökohtaisista ominaisuuksista sekä iästä. Kuten tb2 mainitsi, vanhempana (>50) on haastava pitää edes vauhtia samana vuodesta toiseen.

Mutta näin olen treenaamisen itse käsittänyt ja tätä noudattanut.

Yksi tai max. kaksi kovaa treeniä viikossa. Näissä kehitetään pääosin nopeutta ja hapenottokykyä (noin karkeasti), joko intervallilla ja/tai vk-treenillä. Jos näitä tekee liian usein, ei ehdi palautua uuteen nopeustreeniin ja ei saa siitä riittävästi irti

Jos treenaan puolikkaalle tai maralle, on mukana oltava pitkis.

Eli jos treenaat 3 kertaa viikossa niin alla yksi ehdotus. Viikon km-määrät oman kokemukseni mukaan min 40 km, jos haluat tuolta tasolta kehittyä. Toki on niitä, joille riittää vaikka 30 km ja niitä joille ei riitä edes yli 50 km/vko tuolta tasolta kehittymiseen

1) Joka toinen viikko Intervalli ja joka toinen vk 10 km, alkuun ja loppuun pari km lämpöä

- eri pituisilla intervalleilla on oma tarkoitus ja esimerkkejä on netissä paljon. Intervallien välissä hölkkää tai kävelyä niin, että syke palautuu välissä sopivan alhaiseksi (minulla max 190 ja annan palautua 130:n).

- intervallit siten, että viimeisessä intervallissa jaksaa saada itsestään riittävästi irti

- intervallia vedetään niin, että juoksutekniikka pysyy kasassa. Ei siis väkisin max nopeutta

2) Pitkis vaikka 20 km kevyillä sykkeillä. Oma min. pitkis on ollut 23 km, koska treenilenkkini pituus on 5.7 km ja tuo 4 kertaa

- Jossain maraohjelmissa pitkiksen lopussa vedetään hieman kovempaa

3) Joku pk-lenkki vaikka 10 km, niin tästä tulee yhteensä n. 40 km

Mutta näistä ohjelmista on variaatiota. Lähinnä yksi pitkis ja yksi tai kaksi kovaa. Loput pk:ta

Muokattu

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Sign in to follow this  

  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä





×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy