Peruskuntokausi ja siitä eteenpäin?

[Spica]

En kyllä keksinyt tälle aiheelle mitään muuta paikkaa, ja ketjunkin jouduin avaamaan, kun en löytänyt sopivaa ketjua aiheesta.

Mitenkäs nopeammat vedot, nopeus ja nopeuskestävyys näin talviaikaan kun tähtäimenä ovat pitkät matkat, 10km->maraton?

Olen kuullut, että talvi on hyvää perustan luontia, jolloin pk on tärkeää. Missä järjestyksessä on järkevää lähteä kuitenkin kehittämään vauhtia lisää, etenkin kun aikaa pääkilpailuun on jopa puoli vuotta? Taitaa olla useampaakin koulukuntaa tässä, vai? Vauhtikestävyyttä milloin ja kuinka pitkillä seteillä (tempo ja intervallit) kauden edetessä kevääseen ja kesään, nopeus ja nopeuskestävyys miten?

Itsellä tosiaan nuo mk-vedot, 1-2k vedot vitosen ja kympin vauhtia nostavat nopeasti kuntoa, joka nopeasti myös laskee sitten, joten ne ovat ainakin itselle todennäköisesti vasta kesän juttuja. Miten sitten vähän hitaampi, tempojuoksu (kynnysten välissä rallattelua) ja vastaavasti nopeampi, nopeuskestävyys ja puhdas nopeus?

Ja mikä merkitysero on nopeuden kehittämisellä lyhyillä vedoilla niin lyhyillä kuin pitkilläkin palautuksilla? Onko merkittävää eroa kympin ja maratonin juoksijan (talvi- tai ylipäätään) harjoittelussa? Kuinka paljon pitkän matkan juoksija tarvitsee nopeustreeniä, lyhyitä (max 1-2min) vetoja pitkällä palautuksella, vai kannattaako pitkän matkan juoksijan pitää tauot lyhyinä (max puolet vedon pituudesta) ja kehittää nopeuskestävyyttä? Myös jalkojen hermotuksen ja tekniikan takia tätä mietin.

Kohti kesää mentäessä vauhtikestävyys nousee mahdollisesti tärkeämmäksi, lajispesifiset treenit tullen kuvioon. Kuinka polarisoidusti kannattaa treenata talvella versus keväällä ja kesällä, jos kisat ovat siis kesän lopulla? Jotkut sanovat, että nopeus tulee ohjelmaan juuri ennen kisoja, toiset taas painottavat nopeuden kehittämisen ensin ja päälle sitten kestävyyttä.

Oma ajatus olisi nyt talvella treenata pääosin pk:ta, mukaan sitten nopeutta ja nopeuskestävyyttä (ero on ainakin toistaiseksi aika pieni itselle? 1min veto/1min palautus taktiikalla, tai vaikka 2min/90s) ja kerran viikkoon tai kahteen myös tempojuoksua siellä maratonin vauhdin lähellä tai mahdollisesti vähän hitaampaakin, kynnysten välissä rallattelua siis. Kesää kohti nopeus jäisi pois, ja tempo vähän kiristyisi ja tulisi ihan viikottaiseksi.

Muokattu 20. tammikuuta , 2015

[tuomasnu]

Aikaisempina talvina en ole panostanut yhtään talvella ennen maaliskuun loppupuolta mihinkään muuhun kuin peruskuntoon ja nopeammaksi treeniksi on riittäneet käytännössä Aktia-Cupit ja jotkut harvat muut kisat. Kivaa tulosta on silläkin saatu jo kevätÃ¥uolen kisoihin. Käytännössä viime kevään fiilis oli se, että useampi vetotreenejä talvella vetänyt tipahti telakalle siinä vaiheessa kun minulla oli hyvä peruskuntopohja lisätä vauhtioa kohti maratonia maalis-huhtikuussa. (karrikoiden talvisaikaan kerroin lähinnä ulkoilevani ja harjoittelu alkoi huhtikuussa)

Täksi talveksi päätin kuitenkin ottaa tavoitteeksi kerran viikossa (jos ei ole kisaa) jonkun vauhdikkaamman treenin, kuten eilen 3 x 2 km noin kympin kisavauhdilla. Harjoitteluni on kuitenkin edelleenkin aika "epätieteellistä" ja etenen edelleen pääosin fiilisten mukaan ja kroppaa kuunnellen. Ja onhan tässä pienet vaivatkin säädelleet treenien tasoa. Ehkä jossain taustalla on kuitenkin pieni harmi siitä että kympin enkka jäi loppuvuodesta rikkomatta huonon loppuvuoden takia ja se pitäisi hoitaa pois päiväjärjestyksestä piakkoin. Katsotaaan mitä viikottaiset vauhtitreenit tekevät kunnolle.

En ole vielä asettanut kisoja ensi kesän kalenteriin. Sikäli kun maratoneille tähtään, otan sitten maratonin tavoitevauhtiset ohjelmaan keväämmällä. Nyt siis lähinnä pk:ta ja noita 2 km vetoja ja kympin kisoja. Maksiminopeutta olisi kiva kehittää lyhyillä pyrähdyksillä, mutta kun en hallijuoksua harrasta, niin tuo taitaa jäädä myös kevääseen kunnes urheilukenttä on sulanut. En oikein osaa kuvitella lyhyitä vetoja tuolla jäisellä pinnalla.

Tässä nyt ei ollut mitään neuvoiksi kelpaavaa, mutta tulipahan katsaus minun harjoitteluun.

[Aquamigo]

Palvelisiko hiihto vauhtikestävyys/-voimatreeninä nyt kun on kunnollinen talvi saatu? Ehtii sitä juoksua monipuolistaa sitten keväämmälläkin.

[Lauri.H]

En omaa kunnollista omaa näkemystä mihinkään kysymyksistäsi, mutta tiedän joitain toisten esittämiä mietteitä. Lukaiseppa vaikka McMillanin sivuilla oleva "six-step training system" monisivuinen sepustus. Siinä puhutaan koko skaalasta mitä eri kunnon osa-alueita juoksuun liittyy ja rakennellaan yhden esimerkin avulla jotain malliharjoitusohjelmarunkoa. McMillan on sen koulukunnan tyyppejä, että maratoonaritkin laitetaan tekemään oikeasti nopeaa juoksua. Ei tuossa mitään hyvin tarkkoja ohjeita ole eri alueen harjoitteiden toteuttamiseen, mutta kun vähän tutkit sieltä samoilta sivuilta niin pitäisi selvitä edes vähän. Muilla tyypeillä voi olla kovasti erilaiset mielipiteet siitä miten harjoitella, mutta tuossa yksi. Lue myös "time to rethink your marathon training program?" artikkeli. Siinä puhutaan mielestäni tästä teemasta myös.

[harmis]

Palvelisiko hiihto vauhtikestävyys/-voimatreeninä nyt kun on kunnollinen talvi saatu? Ehtii sitä juoksua monipuolistaa sitten keväämmälläkin.

Olen sitä mieltä että palvelee. Ainakin tällaista taviskuntoilijaa. Oma kympin ennätys on edelleen voimassa kahden vuoden takaa maaliskuulta aktia cupissa jolloin koko talvi tuli treenattua käytännössä hiihtämällä.

[raasto-jarmo]

Olen sitä mieltä että palvelee. Ainakin tällaista taviskuntoilijaa. Oma kympin ennätys on edelleen voimassa kahden vuoden takaa maaliskuulta aktia cupissa jolloin koko talvi tuli treenattua käytännössä hiihtämällä.

Vauhtikestävyyttä ei, voimakestävyyttä kyllä. Jos nyt puhutaan juoksuharjoittelusta. Vauhtikestävyys 10km-martaon matkoilla ei ole välttämättä niin keskeinen osa-alue että sille kannattaisi uhrata yhtä kokonaista harjoitusta. Tasatyöntö loivaan ylämäkeen tai vaikka jyrkempäänkin mäkeen on hyvä voimakestävyyttä kehittävää treeniä.

10k-maratonille tähtäävälle vauhtikestävyyden harjoittamine toimii hyvin vaikka vauhtileikittelyä tehden esim. 10x(30s kovaa 1min kevyttä) tai 100m 20s-100m hölkkää yht. 5km jalat rullaamaan ja askelkontaktiin huomiota niin hyvä tulee. Taloudellisuus paranee ja juoksu on lennokkaampaa. Mäkivedoilla (60-100m) voi myös kehittää tuota kestävyyttä ja voimaa.

[p358]

En omaa kunnollista omaa näkemystä mihinkään kysymyksistäsi, mutta tiedän joitain toisten esittämiä mietteitä. Lukaiseppa vaikka McMillanin sivuilla oleva "six-step training system" monisivuinen sepustus. Siinä puhutaan koko skaalasta mitä eri kunnon osa-alueita juoksuun liittyy ja rakennellaan yhden esimerkin avulla jotain malliharjoitusohjelmarunkoa. McMillan on sen koulukunnan tyyppejä, että maratoonaritkin laitetaan tekemään oikeasti nopeaa juoksua. Ei tuossa mitään hyvin tarkkoja ohjeita ole eri alueen harjoitteiden toteuttamiseen, mutta kun vähän tutkit sieltä samoilta sivuilta niin pitäisi selvitä edes vähän. Muilla tyypeillä voi olla kovasti erilaiset mielipiteet siitä miten harjoitella, mutta tuossa yksi. Lue myös "time to rethink your marathon training program?" artikkeli. Siinä puhutaan mielestäni tästä teemasta myös.

Kiitos linkeistä. Olen vähän etsinytkin perusteluja harjoitusohjelmaani, joka ei perustu suureen määrään hitaita kilometrejä.

[henkka]

Täysin tieteellisesti asiaa tuntematta kommentoin että eikös Bakkenin lähestyminen pidä sisällään nopeaa juoksua viikottain ja rakentuu 5k treeniviikkojen jälkeen puolikkaan reeneihin ja vasta viimeisinä viikkoina maraspesifiin treeniin. Eli vauhteja himmataan kohti kisaa.

Luin joskus googlella löytämäni bakkenin haastattelun jossa perusteli tätä periodisaatiota aika monipuolisesti ja totesi että toiset saavat tämäntyyppisestä reenistä erittäin hyvän vasteen mutta se on yksilöllistä. Eli PK jälkeen vauhdikkaampien reenien kautta siihen marajaksoon.

Luin nuo linkit. Mielenkiintoisia, kiitoksianiistä.

[Reenaaja]

Erilaisia reeni ohjelmia on pajon .Samoin ihmisiä jotka treenaavat ! On myös ihmisä jotka vain juoksevat ! Afrikkalaiset kuitenkin ovat nopeita melkeinpä matkoilla kuin matkoilla... Eposta osa on ainakin jäänyt kiinni ! Mutta nopeita he ovat jopa Hitaalla maratoonilla .Joka on hitain juoksu matka !! Vaikka 2.03 vauhti tuntuu minusta käsittämättömän kovalta menolta ! 2.20-2.30 ovat myös hyviä aikoja ! Eikö naiset mm tasolla vedä maran 2.18 -2.20 pintaan kovimmillaan :thumbsup::thumbsup:... korjatkaa jos olen väärässä ,,,en nyt muista aikoja niin tarkasti !!

[ruiskarhu]

Ei todellakaan ole sitten mitään pro:n tarinaa, mutta omasta pk:sta jotain. Viime kausi loppui vähän ikävästi, melko pian Tukholman puolikkaan kanttauksen jälkeen (hyydyin 17 km:n jälkeen totaalisesti), syyskuun loppupuolella, reilu 2 viikkoa ennen Vantaan maraa, kun jalat oli sääristä siinä kunnossa, että maraton olisi ollut vähän överijuttu.

Kaudesta jäi kuitenkin käteen 10k:lla 40 min alitus ja fiilis siitä, että puolikas alle 1.30 ei ole paha rasti (1.30.20 helteellä heinäkuussa Savonlinnassa) vaan voi rohkeasti tavoitella 2015 vuonna 4 min/km puolikasta ja lisäksi sitten sitä sub3sta maralla. Seuraavalla maralla on tarkoitus saada juostua 1. onnistunut maraton mahdollisimman lähelle 3sta, mutta esim. 3.07 paikkeille olisi ihan hyvä.

No niin, siis siitä pk:sta. 5 viikkoa pidin taukoa juoksusta 2014 kauden jälkeen. Ainoastaan yhden reilun 5 km lenkin tein jalkoja testatessa noin 4 viikon juoksemattomuuden jälkeen. Tiesin, että olosuhteen pk kaudelle tulee olemaan hyvät, joten annoin jalkojen ja mielenkin valmistautua tulevaan. Marraskuun alusta (4.11) alkoi pk kausi (päivää aikaisemmin oli saapuminen tänne Espanjaan). Marraskuu oli varovainen, kroppaa ja jalkoja piti kuunnella. Ainoastaan 1:n vauhdikkaamman treenin tein (~12 km 'maravauhtista') ja lisäksi juoksin Valenciassa 10k:n ruuhkasta selvittyäni 41.51. Ajattelin, että tammikuun loppupuolella tuota vauhtia sitten juoksen puolikkaan pk -kauden päätteeksi. Kilsoja kertyi 231.

Joulukuussa sitten aloittelin lisätä määrää, jonkun mielestä varmaan hurjalla progressiolla, mutta tiesin että pystyn 120 km viikkojakin juoksemaan tarvittaessa. Ainoastaan 1 yli 100 km viikko ja 378 km kertyi joulukuussa. Paljon peruslenkkejä, melko usein vähän kiihtyvinä, kerran viikossa vauhtileikittelyä esim. kentän nurtsilla tai maastolenkillä jne..... Kerran taisin jopa 400m testata että onko perusnopeus vielä tallella. Joulukuun lopussa otin vedot mukaan (5x1k 90s, 3x2k 2min). Tonnin vedot meni hyvin, 2k -treenejä oli tasan 1 (joulu-tammikuu) ja sekin jäi yhteen vetoon + 1 km veto, kun oli vielä toipilaana lyhyen nuhan jäljiltä. Niin ja kerran joulukuussa testasin 3k puolikkaan kuviteltua kisavauhtia radalla. Jokaisen vetotreenin ympärillä hyvät verrat, palauttavia juoksin myös. Jalat ei ollut moksiskaan. Ilman 5:tä lepopäivää olisi 400 km mennyt rikki.

Tammikuussa edelleen jatkoin 5x1k 90s vetojen tekemistä, peruslenkkejä, kiihtyviä, kerran viikossa vähän vk:ta myös, muttei tietenkään kaikkia tehotreenejä yhteen viikkoon. Kerran viikossa (marras-tammikuu) tuli aina juostua 18-25 km kevyenä tai vähemmän kevyenä pitkiksenä. Aika fiilisten ja tuntemusten mukaan.

Noin 2 viikkoa ennen Sevillan puolikasta tein 5x1k 90s treenin (ma) ja lisäksi juoksin 1,5 viikkoa ennen 12,1 km puolikkaan vauhtisen (4.10) kovan treenin (to). Vielä puolikkaan viikolla tein jälleen 5x1k 90s treenin (ti) ja 2k puolikkaan vauhtia (to). La enää numeronhakua ja hölkkää 6,5 km. Viime su oli puolikas, jossa paransin ennätystä reilu 3 min, vaikka oli vähän köhässä ollut ja jouduin aloittelemaan 4.19 vauhdilla. Tuntuma puolikkaalla oli helppo, vaikka keskivauhti oli ~4.08 ja aikaisemmin juostu kisavauhtinen treeni oli tuntunut paljon pahemmalta. Tiempo official 1.27.31, oma kello näytti 1.27.15, mutta tiempo realit on vielä julkaisematta (liekö ollut starttipaikan matto edes käynnistetty :)).

Tämän viikon himmailen tehojen suhteen. Eilen lepo, tänään oli peruslenkki, huomenna samanlainen lyhyempänä ja to vähän pidempi. Pe ja la taidan lepäillä, su ehkä hiihtämään sitten Suomessa. Helmikuun otan muutenkin melko iisisti, lisäilen tehoja sitten kun kevään maraton vahvistuu, mutta selvää on etten odottele tämmöisen onnistunuun pk -kauden jälkeen huhtikuuta pidemmälle. Juotunee siis taas reissuun lähtemään.

edit : tammikuun kilsat tulee olemaan noin 320

[ruiskarhu]

Oli sen verran sekava postaus, että tiivistettynä vielä : hyvissä olosuhteissa mulle siis toimi kaava, jossa määrät pk - kaudella kasvaneet selvästi aiempaan verrattuna ja siihen sekaan sitten eteenpäin mentäessä kuitenkin mielestäni vain kohtalainen määrä veto ym. treeniä sekaan, niin tuo riitti jo tässä vaiheessa selvään tason nostoon. Kausi vielä tietty jatkuu eikä tiedä olenko hölmöillyt, mutta erään kansallisen tason huippujuoksijankin mulle vihjaama asia : määrä, on nyt kyllä tehnyt jonkun verran gutaa :).

[BorntoRun]

Tässä kun nyt on ensi kertaa valmistautunut ainakin suhteellisen paljon juoksun omaisesti maratonille, ja periaatteessa melkein 6 kk harjoitusjaksolla, niin jotenkin ainakin itse kokenut, että ideaali lähestymistapa maratonille olisi seuraavanlainen. 1. Peruskuntokausi, jossa samalla tehdään paljon voimaharjoitusta salilla ja portaissa jne. Tarkoituksena yksinkertaisesti vahvistaa jalkoja ja keskivartaloa. 2. Nopeuskausi. Tehdään paljon maravauhtisia kovempia vetotreenejä esim. 3-10km maksimivetoja ja lyhyempiä vetoja kovilla tehoilla. Tarkoituksena kehittää hapenottokykyä, terävöittää juoksuaskellusta ja näin ollen kehittää nopeutta. 3. Valmistautumiskausi. Tässä on sitten ihan puhtaasti tarkoitus juosta melkein jokaisessa treenissä tuota tulevaa kisavauhtia edes joku pätkä. Tärkeimpiä harjoitteita voisi olla tempojuoksu maravaudilla 8-13km, pitkikseen yhdistetty maravauhtipätkä 5-21km, tai pätkitty vetoina 4+4+4+4.

Tämän lisäksi vielä muistaa tehdä poikkeuksetta se yksi pitkä lenkki viikossa.

Näin olen siis ajatellut omien kokemuksien pohjalta nyt valmistautuessani. Erityisesti tuo nopeuskausi oli liian lyhyt ja se oli väärässä ajankohdassa (liian aikaisin). Jotenkin tuntuu että tuo nopeuden kehittäminen tulee tehdä ilman muuta ennen valmistavaa kautta.

[jklaukka]

Olen nyt ensimmäistä tavoitteellista kautta tahkonnut 8 kuukautta peruskuntoa ja nyt olisi kohta hiihtokauden päättyessä tarkoitus aloittaa vauhtiharjoitukset. Toki yksi melko pitkä (~20 km) ja yksi tempotyyppinen lenkki (10-12 km) olisi edelleen jatkuvasti viikko-ohjelmassa. Ensin ajattelin vähän mäkijuoksua, kun löysin mielestäni hyvän radan tuosta naapurista vanhan koulun ympäri. Rata on noin 600 metriä pitkä ympyrälenkki, josta puolet hitaasti jyrkkenevää nousua, nousukorkeus noin 8 metriä tuolla nousupätkällä. Tämän jälkeen pitäisi löytää vauhtia. Tällä hetkellä kympin vauhti on noin 47-48 minuuttia tempojuoksussa, kisaa en ole juossut 30 vuoteen. Olisiko hyvää harjoitusta esim. Cooper -testin tuloksen parantaminen? Nyt mennee noin 2500 - 2600 m ja tavoitteena loppuiän aikana 3000 m. Laskin, että teoriassa se on vielä mahdollista, ei ehkä vielä tänä vuonna, mutta kuitenkin.

Esim. http://www.juoksija-lehti.fi/Harjoittelu/Juoksu/ParannaCooperintulostasi.aspx

Muokattu 26. maaliskuuta , 2015
linkki

[wessmjy]

Olen nyt ensimmäistä tavoitteellista kautta tahkonnut 8 kuukautta peruskuntoa ja nyt olisi kohta hiihtokauden päättyessä tarkoitus aloittaa vauhtiharjoitukset. Toki yksi melko pitkä (~20 km) ja yksi tempotyyppinen lenkki (10-12 km) olisi edelleen jatkuvasti viikko-ohjelmassa. Ensin ajattelin vähän mäkijuoksua, kun löysin mielestäni hyvän radan tuosta naapurista vanhan koulun ympäri. Rata on noin 600 metriä pitkä ympyrälenkki, josta puolet hitaasti jyrkkenevää nousua, nousukorkeus noin 8 metriä tuolla nousupätkällä. Tämän jälkeen pitäisi löytää vauhtia. Tällä hetkellä kympin vauhti on noin 47-48 minuuttia tempojuoksussa, kisaa en ole juossut 30 vuoteen. Olisiko hyvää harjoitusta esim. Cooper -testin tuloksen parantaminen? Nyt mennee noin 2500 - 2600 m ja tavoitteena loppuiän aikana 3000 m. Laskin, että teoriassa se on vielä mahdollista, ei ehkä vielä tänä vuonna, mutta kuitenkin.

Esim. http://www.juoksija-lehti.fi/Harjoittelu/Juoksu/ParannaCooperintulostasi.aspx

Minä olen viimeajat treenannut Endomondossa tekemäni ohjelman mukaan. Ohjelmalle piti antaa muutama perustieto sykkeistä ym. ja tavoitematka. Niiden perusteella kone pullautti ulos ohjelman. Ohjelman aikana on muutama Cooperin testi testijuoksuna ja niiden perusteella ohjelmaa säätää loppua ohjelmaa. Cooper testinä on aika lyhyt matka, mutta kaipa sekin antaa suuntaa. Yleensä kai käytetään kymppiä tai vitosta. Mielestäni ekan testi Cooperini (mäkisessä maastossa meni 2590 m) jälkeen rasitustasot ovat aika oikein. Tosin itse vien Endomondon harjoitukset Garminiin ja siellä asetan normilenkkien rajat sykkeinä ajan sijaan. Aika hyvin näyttävät vastaavan nyt toisiaan eli Endomondon antama pitkiksen vauhti on tosiaan sykkeinäkin oikealla alueella.