Jump to content
Juoksufoorumi.fi



jogo3000

10 km alle 32 minuuttiin

Recommended Posts

Pitää kai juoksufoorumilla tällainenkin tavoiteketju löytyä?

Viime kauden 33'37 alitus jätti sellaisen fiiliksen että pakkohan tuota 32 minuuttia on tavoitella. Aika nöyrillä mielin on lähdettävä matkaan, mutta enpä ole tavoitettani mitenkään piilotellutkaan.

Olen miettinyt, että tärkeimmät avainhommat olisi:

  • tietty harjoitusmäärän lisääminen ja se onkin ollut ihan hyvin työn alla tässä
  • 15...18 km tv reippaat
  • 8...12 km tv kovat
  • 8 x 4' / 1' palautuksin tai 8 x 1200 m / 1' palautuksin, 5 x 2000 m / 1' palautuksin
  • 5 x 1200 m / 3' palautuksin, 4 x 1500 m / 3' palautuksin

Miksei tonneja? Hommaan vaadittavilla vauhdeilla tuhannen metrin vedot käyvät mielestäni jo ajallisesti turhan lyhyiksi. Ketkä viidentuhannen ja kymmenentuhannen metrin juoksuihin ovat valmistautuneet ovat varmaan huomanneet, että 5 x 1000 m / 3' palautuksin vetojen keskivauhti harvemmin on 5000 metrin saati sitten 10 000 metrin kisan keskivauhti. Ei välttämättä kaikkien osalla, mutta muutaman kerran on tullut päätä hakattua seinään.

Nyt täytyykin lähteä valmistautumaan sunnuntain porukkapitkikselle. Olisi kiinnostava lukea muiden foorumilaisten ajatuksia 32 minuutin rajan alittamisen vaatimuksista!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kun näin tämän ketjun tuolla uusissa viesteissä, mietin jo, että huhhuh! Joku tähyää A-rajaan ja kohti kalevan kisoja (raja lienee ollut siis 32.10 pari viime vuotta?), ja mikäs siinä, hieno ja äärimmäisen kova tavoite!

Kaikki palasethan sinulla on jo käytännössä kasassa. Ehkä jossain kohtaa on hyvä ottaa mukaan myös mäkitreeniä joku kausi tuomaan lajinomaista voimaakin? Määrän kautta tuota tavoitetta lienee helpointa lähteä tavoittelemaan, etenkin sinulla ja kyllä monella muullakin. Kun on pohjaa, jaksaa treenata kovempaa ja säännöllisesti. Kysymys lienee vain, miten nämä pitäisi sisällyttää jakson sisälle, kuinka pitkiä jaksoja ja miten niiden sisällöt muuttuvat, jos tavoite on ajankohdassa x ?

Sinullahan oli ihan toimivan oloinen kaava jo tuohon edelliseen ennätykseen, joten siitä on kyllä hyvä jatkaa vähän ruuvia kiristämällä hitaasti, jos tuntuu taso jäävän polkemaan paikallaan. Tarkkana saa olla kuitenkin jo, ettei mene missään kohtaa yli!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Nuo mainitsemasi harjoitteet kuulostavat ainakin omaan korvaan ihan loogisilta. Tavoite on kyllä karmea. Oletko muuten raastanut jo 3000m alle 9min?

En ole. Siitä on jo jonkin aikaa, kun viimeksi on tullut 3000 m juostua. Kyllähän se niin on, että tuo 9 min raja ei saisi kovin kaukana olla jos mielii kympin ehtiä juosta alle 32 minuutin. Vauhdeissa on eroa kuitenkin vaan 12 s / km. Mcmillanin vastaavuustaulukko ali- ja ylimatkoille olisi tällainen:

1'59,6

4'06,2

8'46,3

15'24

32'00

1:11'20

Erityisesti nuo keskimatkojen tulokset kuulostavat kaikkein hankalimmilta saavuttaa. On ihan selvää, että töitä riittää.

Share this post


Link to post
Share on other sites

En ole. Siitä on jo jonkin aikaa, kun viimeksi on tullut 3000 m juostua. Kyllähän se niin on, että tuo 9 min raja ei saisi kovin kaukana olla jos mielii kympin ehtiä juosta alle 32 minuutin. Vauhdeissa on eroa kuitenkin vaan 12 s / km. Mcmillanin vastaavuustaulukko ali- ja ylimatkoille olisi tällainen:

1'59,6

4'06,2

8'46,3

15'24

32'00

1:11'20

Erityisesti nuo keskimatkojen tulokset kuulostavat kaikkein hankalimmilta saavuttaa. On ihan selvää, että töitä riittää.

Hieno tavoite, tsemppiä harjoitteluun.

McMillanista en sano mitään, mutta kun itse ekan kerran alitin 32 min kympillä oli mun muiden matkojen ennätykset aikalailla dieselosastoa McMillanin veikkauksiin verrattuna:

2.10 (-85?)

4.12 (kesä -87)

8.56 (kesä -87)

15.25 (elokuu -87)

1.15.07 (yksi ainoa puolikas juostuna syksyllä -84, 18-vuotiaana)

syksyllä -87 kymppi kulki silloisiin ennätyslukemiin 32.12,0 (entinen ennätys ja eka ratakymppi pari kuukautta aikaisemmin 32.49)

Vuonna -88 tulostaso pyöri lukemissa 4.15 - 8.59 - 15.36, pm-kymppi heinäkuussa vei aikaa 32.23 hyydyttyäni turhan kovaan alkuvauhtiin.

Syyskuussa -88 kymppi meni kuitenkin tasaisemmalla vauhdinjaolla aikaan 31.42,0 eli niukasti alle silloisen B-luokan rajan (31.50).

Maantiekymppin tuloksia tuolta ajalta en noteeraa koska 80-luvulla matkanmittaus varsinkin lyhyempien matkojen osalta oli mitä oli, olen mm. juossut 19-vuotiaana "maantiekympin" 30.45, jolla sijoituin piiritason juoksijoiden joukossa ynnämuut-sijoille häviten voittajalle minuuttikaupalla.

Juoksuharjoittelun olin aloittanut vuonna -83, 17-vuotiaana.

Harjoitteluni 80-luvun lopulla oli äärimmäisen yksinkertaista:

* viikkokilsat talvella kovilla viikoilla noin 150-160 km, kevyillä viikoilla 100 km nurkilla

* pitkä lenkki 2 x vko, 25-30 km

* kovavauhtiset 10-15 km lenkit, 1 x vko

* reipasvauhtiset 10-20 km lenkit, 1-2 x vko

Vauhdeista on turha kirjoitella mitään kun vauhtia tärkeämpää oli harjoituksen tuntuma (eikä tuolloin edes ollut mitään luotettavaa tapaa seurata lenkkivauhteja). Sykettä seurailin tuolloin paljon tarkemmin kuin nykyisin.

* vetoharjoituksia hyvin vähän, avainharjoitus kesällä oli 20 x 400 m 10000-3000 m kisavauhtia lyhyillä palautuksilla (noin 30-45 sek.)

* joskus 5 x 1000 m noin 3 min keskiarvoon, palautukset pitkiä (3-5 min)

* 1500 - 5000 m kilpailuja juoksin jonkun verran kovina harjoituksina ilman herkistelyä

2000 m vetoja juoksin erittäin harvoin, kesäaikaan ehkä kerran tai kaksi kesässä. Joskus talvella juoksin kakkosia (yleensä tiellä, joskus harvoin sisäradalla) vaihtoehtona kovavauhtiselle lenkille, vetojen vauhti ei ollut kovin paljoa TV-kovan vauhtia kovempaa. Juuri muita vetoja en talviaikaan tehnyt.

Ei se tuon kummoisempaa vaadi. Pitääpä tutkia jos vanhat harjoituspäiväkirjani löytyisi jostain, voisin ehkä kaivaa muutaman esimerkkiviikon.

Lopulliset ratamatkojen ennätysnumeroni muuten olivat:

2.06 - 4.05,99 - 8.38,13 - 15.07,8 - 30.59,00

Ei edes A-luokan tulosta (raja kympillä silloin muistaakseni 30.05 ja vitosella olisiko ollut 14.25)

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kiitoksia X-Caliber. Hyvää pureskeltavaa ja mukava nähdä taas kerran että ei ole mitään ihme ninjailua vaan ihan rehellistä työntekoa. Kovaa on kyllä ollut reeni viikolla jossa 2 pitkistä, 2 reipasta ja tv kova.

Hyväksyttiinkö siihen aikaan muuten luokkatuloksiksi maantiejuoksuissa tehdyt tulokset?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ei hyväksytty luokitteluun kuin ratatulokset ja maraton. En muista milloin myös puolimaraton ja 10 km maantiejuoksu tulivat luokittelukelpoisiksi, mutta ei siitä mielestäni kovin pitkä aika ole.

Ne reipasvauhtiset eivät kuitenkaan olleet varsinaisesti tehoharjoituksia, vaan rennon reipasta juoksemista ja kovavauhtisetkin juoksin talvella aika maltillisesti.

Ihan hatusta vedettyinä arvioina:

kova n 3.30 - 3 45 /km olosuhteista riippuen

reipas n 4 min/km

kevyt n 4.30 - 5 min /km

Muokattu

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tälläsellakin peruskutoharjoittelulla ilman aamulenkkejä on kauan sitten mennyt:

1.pv Ver 20min + TV-kova 12km + Ver 20min

2.pv TV-kevyt 18 km

3.pv TV-kevyt 10 km + Kuntosali jalkojen kestovoima/maksimivoima

4.pv Ver 20min + 5X800m (2.45-2.25) + Ver 20min

5.pv TV-kevyt 18 km

6.pv TV-kevyt/reipas 30 km

Päälle 2-3 vrk kevyitä palauttavia juoksupäiviä ja venyttelyharjoituksia,

ja seuraavaksi taas 6 vrk jakso jne.

Share this post


Link to post
Share on other sites

En tiedä, enkä siksi viisastele, vaan kysyn ihan vilpittömästi, että missä määrin tuollaisiin aikoihin pyrkivät tai päässeet tekevät selkeästi lyhyempiä vetoja ihan nopeus- ja vauhtiväljyysmielessä? X-Caliberin 20*400 edustaa kai jonkunlaista määräintervalliajattelua, eikä siinä varmaan ihan älytöntä vauhtia pidetty? Janne Holmenhan on harrastanut niitä 60 m kovaa, 60 m palautellen -treenejä. Mutta kuinka paljon hyötyä lyhyistä vedoista tai määräintervalleista on tuon ajan saavuttamisessa? Suunnistajat ainakin tahkoavat jonkun verran määräintervalleja erityisesti muissa Pohjoismaissa ja Keski-Euroopassa.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kyllä mulla oli ohjelmassa myös 200 m vetoja, mutta aika harvakseltaan. Rataharjoitusten alkuun ja/tai loppuun juoksin lähes aina 5 x 60 m tai 5 x 100 m "lähes täysillä". Vireniltä kopioitua 3000 m - 5000 m (50 m kovaa / 50 m laskettelua) harjoitusta kokeilin pari kertaa, mutta se ei ollut ohjelmassa jatkuvasti.

Ei 32 min alitus kympillä kuitenkaan kovin ihmeellisiä pikajuoksuominaisuuksia vaadi, jopa 31 min on mahdollista alittaa ilman mitään nopeusominaisuuksia jos minäkin olen siihen pystynyt.

Tai no, mitä kukin pitää nopeutena, nopein 200 m aikani on niukasti alle 29 sek ja 400 m en ole ikinä juossut alle minuutin, joten pidän itseäni aika lailla perushitaana.

LISÄYS: Ne 20 x 400 m harjoitukset olivat tosiaan eräänlaisia määräintervalleja, vaikka tuota termiä ei silloin käytetykään. Ne juostiin siten, että tarkoitus oli aloittaa suunnilleen kympin kisavauhtia ja viimeiset vedot vetää -vähän fiiliksestä riippuen - vitosen tai kolmosen kisavauhtiin. Muutaman kerran viimeiset vedot kyllä menivät alle 1500 m kisavauhdin, joka saattoi olla jopa liian kovaa, mutta yleensä vauhtikontrolli pysyi loppuun saakka.

Muokattu

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä





×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy