Jump to content
Juoksufoorumi.fi


Guest Rekisteröimätön

Juoksukilometrit viikossa ja vuodessa

Recommended Posts

Tuossa esimerkissä suoritus kestää 20 s. Ihan eri energiajärjestelmä kyseessä. Edes 1500 m uintitreenausta (suoritus noin 14,5 min) ei voi helposti verrata kestävyysmatkoihin juoksussa. Jos minä treenaisin 50 m uintiin niin en varmana uisi kymmeniä kilometrejä viikossa.

Kyllä, mutta jutussa mainittiin myös avovesiuinti.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hiihdossa ja uinnissa on taas se vaara, että vetää ittensä ylikuntoon, ainakin minulla. Näissä molemissa kun omat paikat tuppaa kestämään huomattavasti paremmin kuin juoksussa. Yksi talvi tuli hiihdettyä keskimäärin 6 päivänä viikossa, ja tehollisesti aika pirun kovaa. Peekoota tuli tehtyä siis oikeasti liian vähän. Silloin oli ainut kerta elämäni aikana kun ylikunto oli varmasti ihan tapetilla. Nukkumisesta ei meinannut välillä tulla mitään, saatoin herätä viikonloppuisinkin luokattoman aikaisin. Jännää oli kuitenkin se, että treeni kulki ja kunto nousi kohisten. Hiihto tapahtui pääasiassa mäkisillä kuntoradoilla. Vähintään kerran viikossa kuitenkin sellainen pidempi peekoo lenkki tasaisella tuli tehtyä. Tyylinä vapaa/perinteinen mentiin karkealla jaolla 40%/60%.

Uintia on taas tullut tehtyä pariin otteeseen loukkaantumisten vuoksi jopa 10 kertaa viikossa, ja siinä olen varsinkin huomannut että kovien harjoitusmäärien seurauksena pumppu varmaan pettäisi ennen lihaksistoa. Uinnissa tuntuu siltä, että voisi vetää joka päivä punaisella. Hieronta riittää palauttavana:)

peruslenkkeily on erittäin nautinnollista, mutta välilllä olisi kiva vetää useammin punaisella.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mulla tuo hiihdon ja juoksun yhdistäminen muodostui haastavaksi, hiihto tuli juoksutreenien lisäksi aika pitkälle. Välillä molemmat lajit samana päivänä (10 km juoksua+ 15 km hiihtoa tms.). Vapaalla hiihtotavalla helposti tulee sellaista reipasta intervallitreeniä kun on vaihteleva maasto.

Nyt kun hiihtokamppeet sai kerätä nippuun ja on vaan tuo juoksu kestävyyslajeista ohjelmassa niin tuntuu heti ihan lössöltä. Mutta tuossa oli kyllä itselläkin sellainen ylikunnon vaara kun en vielä aamulla tiennyt hiihdänkö illalla niin sit tuli varmuuden vuoksi käytyä aamulenkillä. Mut kivaa oli hiihtää, ei ihan 400 km tullut kasaan.

Keskimäärin tuli hiihtokuukausina (joulu-maaliskuun alku) juoksua ja hiihtoa molempia n. 40 km/vk. Nyt taas paluu pelkkään juoksuun tarkoittaa 45 -55 km:n viikkotahtia.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mulla taitaa jäädä hiihto kokonaan nyt pois, kun alkaa lumet jo sulaa. Mutta yöpakkaset kyllä vielä antas siihen mahdollisuuden. Itse asiassa tykkään kyllä hiihdosta, mutta tähän asti olen pitäytynyt vaan juoksussa. Mutta sain ajatuksenpäästä jo senverran kiinni, että katsastin sukset vintiltä ja toin ne alas. Ihan kelpo pelit vielä. Mutta jatkossa jos tätä liikuntaintoa riittää, niin ajattelen ottaa mukaan tuota hiihtoakin. Vanhana miehenä sellanen sujuttelu laduilla on hyvää eläkematkailua, no, vielä jokunen vuosi ja sitten. Muuten pääasiaan, että kovat tehot vie ylikuntoon. Vaikka toki jos haluaa olla oman sarjassaan hyvillä sijoilla, sekin helposti jo tarkoittaa sitä, että vaikuttaa jo uniinkin, siis tahtovat käydä pätkäisiksi. Ainakin jos kilpailee ahkerasti. Mutta keveät lenkit ovat poikaa, ja niilläkin kunto kohoaa. Hiihto on monipuolinen laji, jossa voi käyttää myös käsiä. Mulle se voisi olla hyvä, ja se säästää myös jalkoja talvella.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kysymykseni liittyy lähinnä suuriin kilometrimääriin ja niiden hyödyllisyyteen, jos ja kun niistä kuitenkin suurin osa on oletettavasti peruskestävyysharjoittelua? Mitä hyötyä on tehdä paljon peruskestävyysharjoittelua, jos kokee että se pohja on aina ollut kunnossa? Itse olen ainakin kokenut kehittyväni vain, jos harjoitteet ovat kovia ja valitettavasti niitä kovia harjoitteita ei pysty tekemään kuin muutaman viikossa.

Tässä on aiheeseen liittyen ihan mielenkiintoinen blogiteksti. http://www.trainingscience.net/?page_id=128 Siinä käydään läpi (jo vanha) tutkimus, jossa selvitettiin 4000 juoksijan 10 mailin kisan tuloksen ja viikottaisen juoksumäärän korrelaatiota. Lyhykäisyydessään tulos oli että parhaimman kolmanneksen kohdalla viikkokilometrit korreloivat lineaarisesti tuloksen kanssa (siis enemmän parempi), keskimmäisen kolmanneksen kohdalla yli 40 km/vko ei enää juuri tuonut hyötyä mutta ei haittaakaan, ja heikoimman kolmanneksen kohdalla yli 40 km/vko alkoi jo heikentää tulosta.

Eli tuon mukaan juoksijan tasosta riippuu, hyödyttääkö kilometrien nosto vai ei. Jos on hyvä juoksija, niin nostamalla määrää juoksee todennäköisesti vielä paremmin. Jos kuuluu lahjattomiin, niin määrän nosto yli tietyn rajan voi johtaa jopa heikentyneeseen tuloskuntoon.

"I speculate that those genetic factors that most influence race performance also play a strong role in ability to adapt and improve from increases in weekly mileage. The genetic factors that make faster runners faster runners also allow them to improve with increases in weekly mileage, at least to some amount of weekly mileage beyond that measured in this study. Those genetic traits of middle of the packers that result in this group not running particularly fast also prevent them from continually improving from increases in weekly mileage beyond a certain point. Their genetics do seem to allow them to run additional weekly mileages without a decline in performance, at least up to some weekly mileage greater than that measured in this study. And the genetic talents of the slowest runners unfortunately prevent them from either running fast or improving with increases in weekly mileage beyond very modest amounts. "

Jos ja kun kovan treenin voi tehdä vain 3 krt viikossa, niin loppuaika juoksijan kannattaa kuitenkin täyttää kevyellä treenillä. Syy sille miksi myös matalatehoinen harjoittelu voi parantaa kuntoa lienee pääasiassa siinä, että myös heikko ärsyke voi tarpeeksi usein ja pitkään toistettuna saada aikaan harjoitusvaikutuksen kumuloitumista. Suorituskyvyn nousu perustuu sille, että harjoitus aikaansaa tiettyjen geenien lisääntyneen ekspression lihaksissa ja muulla elimistössä. Voimakas ärsyke -> voimakas vaikutus. Heikko ärsyke -> heikko vaikutus. Mutta heikko ärsyke jatkuvasti -> vähän voimakkaampi vaikutus. Yhdistelmä 20 % kovaa ja 80 % kevyttä vaan näyttää olevan useimmille kestävyysurheilijoille se optimaalisin resepti harjoitusvaikutuksen maksimointiin. Ei varmaan ihan kaikille.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mulla taitaa jäädä hiihto kokonaan nyt pois, kun alkaa lumet jo sulaa. Mutta yöpakkaset kyllä vielä antas siihen mahdollisuuden. Itse asiassa tykkään kyllä hiihdosta, mutta tähän asti olen pitäytynyt vaan juoksussa. Mutta sain ajatuksenpäästä jo senverran kiinni, että katsastin sukset vintiltä ja toin ne alas. Ihan kelpo pelit vielä. Mutta jatkossa jos tätä liikuntaintoa riittää, niin ajattelen ottaa mukaan tuota hiihtoakin. Vanhana miehenä sellanen sujuttelu laduilla on hyvää eläkematkailua, no, vielä jokunen vuosi ja sitten. Muuten pääasiaan, että kovat tehot vie ylikuntoon. Vaikka toki jos haluaa olla oman sarjassaan hyvillä sijoilla, sekin helposti jo tarkoittaa sitä, että vaikuttaa jo uniinkin, siis tahtovat käydä pätkäisiksi. Ainakin jos kilpailee ahkerasti. Mutta keveät lenkit ovat poikaa, ja niilläkin kunto kohoaa. Hiihto on monipuolinen laji, jossa voi käyttää myös käsiä. Mulle se voisi olla hyvä, ja se säästää myös jalkoja talvella.

Nyt olen hiihdellyt kevyesti (PK1 tai alle) pääosan lenkeistä (40-50 km/viikko) kevättalvella, kun joulukuussa tuli hölkkäiltyä liikaa aloittelijaksi (50-60 km/viikko) ja jalat menivät jumiin jäisillä teillä hölkätessä. Nyt juoksumäärä on noin 30 km/viikko kahdella lenkillä ja jalat pelaavat taas mainiosti ja juoksukuntokin näyttää edelleen paranevan. Viimeiset ajat alkaa olla käsillä tuon hiihdon suhteen, mutta tiet on sulat ja hölkkää voi lisätä taas. Hiihto tosiaan antaa treeniä myös keskivartalolle ja käsille, jotka ovat minulla melko heikot ennestään. Toivottavasti tuostakin on apua juoksuun.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tuossa esimerkissä suoritus kestää 20 s. Ihan eri energiajärjestelmä kyseessä. Edes 1500 m uintitreenausta (suoritus noin 14,5 min) ei voi helposti verrata kestävyysmatkoihin juoksussa. Jos minä treenaisin 50 m uintiin niin en varmana uisi kymmeniä kilometrejä viikossa.

Uinti on aika tekninen laji ja sitten kun touhuun liittyy vielä vahvasti se että pitäisi saada kropan voimantuotto ja uintiin liittyvä koordinaatio hiottua huippuunsa, niin eiköhän tuo tapahdu uimalla paljon. Arvelisin että kun ui määrällisesti paljon, niin kroppa toimii lyhyelläkin matkalla paljon paremmin kuin vain sellasella harjoittelulla jossa keskitytään lyhyempiin vetoihin. En usko että energiajärjestelmällä on paljoakaan merkitystä tekniikkaan verrattuna, miekin jaksan mennä 50m täysiä ilman että siinä kovin paljoa hyytyy.. Ei sillä että tietäisin yhtään mitään 50m uimareiden treenistä, mutta näin mä vähän mutuilisin, että treenaamalla kehittyy ja että ne jaksaa viikossa uida enemmän kuin minä. Kun innostuin pari vuotta sitten parin kuukauden ajan uinnista niin kävin uimassa melkein joka päivä 2-3 km, tuli viitisen 10-12 kilsan viikkoa peräkkäin, eikä tullut ylirasitusta.. Puolen tunnin kilsavauhdilla (taukoineen) uintitreeniä tuli siis päivässä korkeintaan 1½ tuntia. Urheilijat nyt yleensä treenaa kaks kertaa päivässä, vauhti on vähän nopsempi kuin mulla ja luulis niiden jaksavan ainakin yhden tunnin kerrallaan polskia. 6-10 km/päivä * 6 = 36-60 km/vko.

Muokattu

Share this post


Link to post
Share on other sites

Pahoittelen, että menee pahasti sivuraiteelle, mutta kiinnosti uimareiden harjoittelu sen verran, että piti googlata.

Jos arvaisi harjoitusvauhdiksi keskimäärin vaikka 70-80 sekuntia / 100 metriä, niin 1000 kilometriä vuodessa treenaava käyttäisi pelkästään uintiin aikaa 190-200 tuntia ja 3000 km vuodessa uiva vastaavasti 570-600 tuntia vuodessa. Voimaharjoittelu, lihashuolto ym. vastaava tietysti päälle.

Veto- ja tekniikkatreenejä uimarit tekevät paljon juoksijoita enemmän, joten voi olla, että ajallinen harjoitusaika taukoineen voi todellisuudessa olla jotain muutakin kuin esittämäni.

Jari Varjonen Suomen Uimaliiton blogissa:

"Paljonko matkaa maailman huiput uivat vuodessa? Kun käy keskustelua suomalaisten ja ulkomaisten valmentajien kanssa, hajonta on erittäin suurta. Pidempiä matkoja päälajinaan uiville maailman huipuille tämä tarkoittaa noin 3000 kilometriä vuodessa (vrt Jani Sievinen 2800 km). Tällöin kovimmat viikottaiset kilometrimäärät nousevat jopa 70-100 kilometriin. Toisaalta kevyemmässä vaiheessa määrät jäävät vain 20 kilometrin paikkeille. Toisessa ääripäässä ovat sitten sprintterit, jotka uivat alle 1000 kilometriä vuodessa ja heidän harjoitteluaan on syytä tarkastella aivan eri mittareilla. Tämä tarkoittaa sitä, että huippu-uimarit yksilöivät harjoitteluaan selkeästi päämatkojen mukaan. Tosin on huomioitava, että myös suurempia harjoitusmääriä uivat pystyvät usein uimaan kohtuullisia suorituksia sprinttimatkoilla, kun taas toisinpäin katsottuna harvoin näemme puhtaalta sprintteriltä kovaa tulosta pitkältä matkalta."

http://blogi.uimaliitto.fi/2012/05/paljonko-on-paljon/

Matias Koski (päälaji 1500 metriä) arvioi treenavansa "kovimmillaan ehkä 80-90 kilometriä viikossa", mutta "sellaisia määriä ei kannata uida monta peräkkäin, tulisi ylirasitus."

http://www.mtv.fi/sport/olympialaiset/uutiset/artikkeli/koski-paljasti-huimat-harjoitusmaaransa-kasvion-ja-sievisen-tasoa/3689658

"Rion olympiakultaa tavoitteleva Matsson ui 2200 kilometriä vuodessa - yleensä yksin"

http://www.hs.fi/urheilu/a1408088107316

Muokattu

Share this post


Link to post
Share on other sites

Uinti on aika tekninen laji ja sitten kun touhuun liittyy vielä vahvasti se että pitäisi saada kropan voimantuotto ja uintiin liittyvä koordinaatio hiottua huippuunsa, niin eiköhän tuo tapahdu uimalla paljon. Arvelisin että kun ui määrällisesti paljon, niin kroppa toimii lyhyelläkin matkalla paljon paremmin kuin vain sellasella harjoittelulla jossa keskitytään lyhyempiin vetoihin. En usko että energiajärjestelmällä on paljoakaan merkitystä tekniikkaan verrattuna, miekin jaksan mennä 50m täysiä ilman että siinä kovin paljoa hyytyy.. Ei sillä että tietäisin yhtään mitään 50m uimareiden treenistä, mutta näin mä vähän mutuilisin, että treenaamalla kehittyy ja että ne jaksaa viikossa uida enemmän kuin minä. Kun innostuin pari vuotta sitten parin kuukauden ajan uinnista niin kävin uimassa melkein joka päivä 2-3 km, tuli viitisen 10-12 kilsan viikkoa peräkkäin, eikä tullut ylirasitusta.. Puolen tunnin kilsavauhdilla (taukoineen) uintitreeniä tuli siis päivässä korkeintaan 1½ tuntia. Urheilijat nyt yleensä treenaa kaks kertaa päivässä, vauhti on vähän nopsempi kuin mulla ja luulis niiden jaksavan ainakin yhden tunnin kerrallaan polskia. 6-10 km/päivä * 6 = 36-60 km/vko.

Joo ymmärrän. Vuosi sitten kun kävin uinnin tekniikkaryhmässä kerran viikossa niin sitä vetävä lukioikäinen nainen näytti erästä viikko-ohjelmaansa missä oli muistaakseni 80 km uintia tai jotain sinne päin. Pari kertaa päivässä ja aika reippaita kerta-annoksia. Hänenkin vauhdilla harjoitukseen varmasti meni 2 h aikaa.

Mutta edelleen, jos minun päämatka olisi 50 m niin en luultavasti kyllä ikinä uisi noin paljoa viikossa. Pitkät matkat ja avovesiuinti on asia erikseen. Toisaalta kun ei ole ikinä tullut uitua edes 20 km viikossa niin vaikea sanoa mikä määrä sopisi itselle.

Share this post


Link to post
Share on other sites
5 tuntia sitten, BorntoRun kirjoitti:

Tällä hetkellä juoksukilsoja kassassa 1336km. Tossuja on kulutettu aika harkiten jälleen kerran.

Saako kysyä, mitä kaikkea muuta tulee tehtyä nyt ja kuinka paljon? Aika tarkkaan, harkiten ja loistavasti olet käyttänyt kilsasi :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ketjun innoittamana piti laskea 2015 kilometrit. Vantaan maran jälkeen juoksua on tullut tosi vähän, ja yhteensä tänä vuonna 994,5 km. En hoksannutkaan, että on tonni vielä rikkomatta, joten pitää varmaan käväistä pikapuoliin juoksemassa n. 5,5 km lenkki.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
18 tuntia sitten, Spica kirjoitti:

Saako kysyä, mitä kaikkea muuta tulee tehtyä nyt ja kuinka paljon? Aika tarkkaan, harkiten ja loistavasti olet käyttänyt kilsasi :)

Elokuun lopun jälkeen pidin muutamia viikkoja taukoa, mikä ei tietysti tarkoittanut makaamista palmujen alla ja värikkäitä drinkkejä (pelkästään). Sitten mietin jo ensi vuotta, ja miettiminen jatkuu edelleen. Norsemaniin en saanut paikkaa, joten ensi vuotta ei vieläkään saatu lukkoon. Nyt panin sitten vielä ilmot swissmaniin ja Celtmaniin mikä tarkoittaa sitä, että jos paikka irtoaa jommasta kummasta, niin harjoittelu alkaa samantien.

Iso pohdinta on ollut nyt keskittyykö edelleen maratonjuoksuun, koska juokseminen ei ole koskaan tuntunut niin helpolta kuin tällä hetkellä. Luontaista olisi jatkaa juoksun parissa monen muunkin tekijän johdosta, mutta toisaalta juoksu on myös aika yksipuolista ja loukkantumisriski on todellinen uhka jos ja kun tarkoitus on kehittyä. Valinnan vaikeus on tietysti hienoa, mutta samalla kamalaa. Tällä hetkellä mielessä on liikkunut vahvasti Norse ja Hawaii triathlonin osalta. Juoksun osalta taas osittain maratoni lähemmäs 2.30, tai jokin erittäin haastava vuoristojuoksu. Omat kriteerit haastavalle vuorijuoksulle ovat hieman erilaiset kuin yleisesti. En kaipaa vaarallista reittiä, jossa juostaan ylä-ja alamäkeen terävien kivien keskellä, vaan suoraa nousua korkeassa ilmanalassa. Ihanne olisi jokin kisa, jossa lähdettäisiin kipuamaan vuorta aina 4000-5000m huipulle asti, eli lähinnä nousua ilman isoja laskuja.

 

Pitkät soudut merelllä kiinnostaa myös, mutta ne menee "elämyshaasteiden/selviytymishaasteiden" joukkoon. Hiihdoista ei tarvitse nyt edes puhua kun lumentulo on lakannut.

 

Olen laittanut tämän vuoden loppuun asti aikaa ensi kauden suunnitteluun. Tällä hetkellä olen viimeiset kaksi kuukautta treenannut lähinnä voimaa. Juoksut ovat olleet lyhkäsiä ja tehokkaita muutamaa poikkeusta lukuunottamatta. Portaita on juostu myös. Salilla on pitkästä aikaa kyykätty ja tehty yläkroppaakin raskain raudoin. Wattbikea, soutulaitetta ja hiihtolaitetta on välillä tullut tehtyä myös. Kerran viikossa intensiivistä jääkiekkoa. Nyt reilun kuukauden tauon jälkeen ajattelin taas palata altaalle kerran viikkoon vuoden loppuun asti. Lisäksi hommasin sellaiset varusteet, että uinti on ollut vielä mahdollista meressäkin.

 

Rullahiihtoa, skikeilyä ja rullaluistelua tuli tehtyä nolla kertaa mikä hieman harmittaa, mutta kaikkea ei vaan kerkeä vaikka yritys on ollut kova.

 

Näillä näkymin vuoden loppuun asti siis mennään monipuolisesti treenaten ja fokus on voimassa: "maksimi, räjähtävyys ja nopeus" Näitä ei ole viime vuosina kehitetty juuri lainkaan. Tämä tuli ilmi kun laittoi ensimmäisen kerran tankoa niskaan. Sanotaan vaikka näin, että joka viikko pystyi laittamaan 10 kiloa lisää. Ensimmäiset viikot pelkät liikeradat tuntuivat täysin vierailta. Nyt alkaa homma olemaan balanssissa ja tekeminen tuntuu muutenkin hyvältä. 

 

Jos valinta ensi kaudesta menee juoksun puolelle (tasamaa), niin tarkoitus olisi vetää talvella 3000-5000m, keväällä 10000-puolikas ja kesällä maraton. Kaikissa siis maksimaaliset tulokset.

 

Joka tapauksessa liikkuminen ja kestävyysurheilu jatkuu elämäntapana. Se jos mikä on varmaa niin kauan kuin terveys sen sallii.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä




×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy