Jump to content
Juoksufoorumi.fi



Tiitu

Juoksutreeni vähillä hiilihydraateilla

Recommended Posts

18 minuuttia sitten, X66 kirjoitti:

Aihetta sivuten:

Väitöskirja " FACTORS AFFECTING FAT OXIDATION IN EXERCISE"

 

http://etheses.bham.ac.uk/4736/5/Randell13PhD.pdf

 

Etenkin kappale 6 on mielenkiintoinen.

 

 

Näissä muuten kannattaa olla todella varovainen kun käsitellään naisia. Naiset ovat ihan oma maailmansa mitä tulee kuukautiskiertoihin ja muuhun. Miehet on pirun paljon helpompia tutkia koska hormoonallisesti ovat tosi stabiileita, naisilla on valtavaa vaihtelua kuukautiskiertojen yms tekijöiden mukaan, tämän takia heillä testiajankohdat yms pitäisi olla tarkasti tiedossa. Tämä on asia jolle ei aiemmin hirveästi ole siunattu ajatuksia tai vaivannäköä ja voi vääristää tuloksia todella paljon.

 

En tutkimusta lukenut, eikä minulla ole aiheesta oikein mitään ajatuksia, mutta sen mitä silmäilin läpi niin ryhmät olivat usein sekaryhmiä, naisia hieman vajaa puolet. Eli periaatteessa tutkimukseen osallistuneista joku 20-40% on täyttä arpapeliä miten kroppa milloinkin toimii, jos noita ei ole kontroloitu tarkemmin kuin miehiä.

 

En todellakaan itse ole tieteentekijä/lukija (ja yhä vähemmän haluaisin sellainen edes olla), mutta tämmöinen ongelma on minu kartalleni pärähtänyt ihan viime kuukausien sisään. Lyle McDonald joka on aika arvostettu tutkija kirjoitti aiheesta kirjan jota youtubesta löytyvistä haastatteluissa käsittelee ja se mikä kuva jää on tosiaan se että kun fysiologisissa tutkimuksissa on naisia mukana niin tutkimuksen teolta vaaditaan aivan toisenluokan standarteja kuin jos siinä olisi vain miehiä. Tästä harvemmin ollaan tietoisia.

Share this post


Link to post
Share on other sites

En tiedä juoksutreenistä, mutta tietääkseni muuan kohtuu hyvä pyöräilijä (Chris Froome) on jo vuosia noudattanut kohtuu säntillisesti erittäin niukasti hiilareita sisältävää dieettiä harjoituskausinaan. Ajatus on siis, että syödään riittävän paljon laadukasta ruokaa, että jaksetaan harjoitella laadukkaasti, mutta jätetään sokereiden tuoma lisäbuusti kisoihin valmistautumiseen ja itse kisailuun. Samalla saadaan paino pidettyä luokassa luut+jänteet+nahka. Voisi kuvitella, että jokseenkin samanlainen ravintoajatus toimisi juoksijallekin. Alla yleistajullinen artikkeli asiasta: https://www.businessinsider.com/chris-froome-weight-loss-tour-de-france-2016-7?r=US&IR=T&IR=T 

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
On 13.11.2018 at 14.58, AnttiSn kirjoitti:

En tiedä juoksutreenistä, mutta tietääkseni muuan kohtuu hyvä pyöräilijä (Chris Froome) on jo vuosia noudattanut kohtuu säntillisesti erittäin niukasti hiilareita sisältävää dieettiä harjoituskausinaan. Ajatus on siis, että syödään riittävän paljon laadukasta ruokaa, että jaksetaan harjoitella laadukkaasti, mutta jätetään sokereiden tuoma lisäbuusti kisoihin valmistautumiseen ja itse kisailuun. Samalla saadaan paino pidettyä luokassa luut+jänteet+nahka. Voisi kuvitella, että jokseenkin samanlainen ravintoajatus toimisi juoksijallekin. Alla yleistajullinen artikkeli asiasta: https://www.businessinsider.com/chris-froome-weight-loss-tour-de-france-2016-7?r=US&IR=T&IR=T 

 

Käytännössä sama saadaan kun korvataan rasva hiilarilla. Perusajatus on se että jompaa kumpaa ei juurikaan käytetä, siksi kumpikin tapa laihduttaa toimii hyvin (toki keskeistä on se että proteeinia nautitaan runsaasti! tämä tahtoo unohtua).

 

Käsittääkseni kroppa itseasiassa seuraa kehoonsa saamia makroja ja siksi muunmuassa hiilihydraatista saatavaa energiaa on vaikea korvata rasvalla. Tai toisin päin. Koska kropalla on katto sille minkä verran se kutakin makroa haluaa, eli pelkät kalorit ei ratkaise näläntunnetta.

 

Toki se on mielenkiintoinen kysymys että jos kaveri elää muutamankin vuoden hyvin äärimmäisellä dietillä niin missä kunnossa etenkin vähän-rasvaisen ruokavalion syöjä on? Noin niinkuin yleiskuntonsa puolesta. Pakollisia rasvoja tarvitaan muistaakseni muutama gramma päivässä, eli se ei ole paljoa se, mutta luulen että ihokin alkaa jo oireilemaan yms... Vaan tuskin se hirveä rasvan mättäminen kovin tervettä on, etenkin kun pyöräilijät yleensä kuluttaa kaloreita aivan jumalittomat määrät koska treenimäärät on korkeita! 

Share this post


Link to post
Share on other sites
On 7.11.2018 at 11.59, X66 kirjoitti:

Kannattaa huomata että rasvojen käytöllä energiaksi on samalla tavalla omat rajansa kuin hiilareilla. Rasvankäyttöä voi ilmeisesti tehostaa harjoittelemalla, ja maksimi energiankäyttö edellyttää molempien systeemien hyödyntämistä.

Tässä toisessa jossa Heikurakin on kirjoittajana saatiin tuloksena (Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers) :

 

https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/JP273230

  • Three weeks of intensified training and mild energy deficit in elite race walkers increases peak aerobic capacity independent of dietary support.
  • Adaptation to a ketogenic low carbohydrate, high fat (LCHF) diet markedly increases rates of whole‐body fat oxidation during exercise in race walkers over a range of exercise intensities.
  • The increased rates of fat oxidation result in reduced economy (increased oxygen demand for a given speed) at velocities that translate to real‐life race performance in elite race walkers.
  • In contrast to training with diets providing chronic or periodised high carbohydrate availability, adaptation to an LCHF diet impairs performance in elite endurance athletes despite a significant improvement in peak aerobic capacity.

Eli kokonaisuutena vaikka rasvanpolttoa pystyy huomattavasti parantamaan, niin paras suorituskyky saadaan periodisoimalla hiilihydraattien käyttöä harjoitustehon mukaan.

 

Kävelijöillä on tosiaan  testattu Australiassa pariin otteeseen ruokavalion merkitystä suorituskykyyn. Ensimmäinen testi on tuo jonka X66 on linkannutkin, jossa kolmen viikon jaksossa tutkittiin kolmen eri ruokavalion merkitystä suorituskykyyn. Toisessa vaiheessa tutkimuksen kesto oli 6 viikkoa jossa haluttiin ilmeisesti nähdä mitä tapahtuu kun rasvaruuasta palataan takaisin hiilareihin. Suomesta siellä on ollut jälkimmäisessä vaiheessa mm. Taika Nummi, jolle osui paljon rasvaa sisältävä vaihtoehto. Taikan osalta homma jäi kesken, mutta kokemukset kannattaa kuitenkin lukea alta. Varsinaisia tutkimustuloksia tuosta ei kaiketi vielä ole julkaistu.


http://www.yleisurheilu.fi/uutinen/nummi-treenasi-rasvadieetillla-tutkimuksessa-australiassa-0


Yhteenveto ensimmäisestä tutkimuksesta oli että suorituskyky parani selvästi paremmin hiilariryhmällä vaikka rasvojen käyttö tehostuikin reilusti rasvaryhmällä. Rasvaryhmän 10km kilpailusuoritus itseasiassa kuitenkin heikkeni hieman. Taikan kommentit jälkimmäisessä testissä rasvaruokavaliosta olivat sen suuntaiset että harjoittelunopeudet tippuivat väkisinkin kun energiat tuntuivat loppuvan.

 

Mielenkiintoinen yksityiskohta on kuitenkin kanadalaisen mieskävelijän Evan Dunfeen tapaus. Hän oli siis rasvaryhmässä ja hänen testin aikaisista tuloksista en löytänyt mitään kommentteja, mutta mikäli meni keskimäärin muun rasvaryhmän suorituskyvyn mukaisesti  niin tulokset ei ainakaan juuri parantuneet. Kuitenkin kolme viikkoa kotiinpaluun jälkeen siirryttyään normaaliin ruokavalioonsa hän käveli uuden ennätyksensä 50km matkalla ja paransi samalla myös 4min Kanadan ennätystä.

https://www.theglobeandmail.com/life/health-and-fitness/fitness/canadian-race-walker-evan-dunfee-sees-potential-in-high-fat-diet-health/article33783688/

Share this post


Link to post
Share on other sites

http://www.kestavyysurheilu.fi/plus/9746-ita-afrikan-huippujuoksijat-syovat-enemman-hiilihydraattia-kuin-lansimaalaiset

 

 Kenialaisten ravinnossa hiilihydraattipitoisuus oli keskimäärin 67 % ja etiopialaisten 64 %.

 

 

Etiopialaisten ravinto sisälti keskimäärin 23 % rasvaa ja 12 % proteiinia. Lihan osuus etiopialaisten ravinnosta oli vain 12 %.

Share this post


Link to post
Share on other sites

http://sundqvist.blogspot.com/2011/03/lasse-virenin-evaat-tarkastelussa.html

meikäläisen on vedettävä aika vähillä murkinoilla..paino pysyy kurissa..5kg jos sais viel tiputettua...

 mut hyvä näinkin...lasse viren söi aika normaalia safkaa ...mitä nyt varmaan suomalaiset söivät

 - 70 luvulla...mitä nyt tsekannu mestarin safka puolta....

Share this post


Link to post
Share on other sites
On 1.1.2019 at 08.02, Reenaaja kirjoitti:

http://sundqvist.blogspot.com/2011/03/lasse-virenin-evaat-tarkastelussa.html

meikäläisen on vedettävä aika vähillä murkinoilla..paino pysyy kurissa..5kg jos sais viel tiputettua...

 mut hyvä näinkin...lasse viren söi aika normaalia safkaa ...mitä nyt varmaan suomalaiset söivät

 - 70 luvulla...mitä nyt tsekannu mestarin safka puolta....

 

Mielenkiintoinen juttu. Olen kylläkin sitä mieltä, että nämä kovat juoksijat voivat syödä periaatteessa "mitä vain", kunhan saavat riittävästi energiaa ja kaikki tarvittavat tankit täyteen (myös ja erityisesti niitä hiilareita).

 

Tortut ja muut herkutkin olivat varmaan aika välttämättömiä energiantarpeen tyydyttämiseksi.

 

Itse ketjuun sanoisin, että kuntojuoksu onnistuu kyllä ketodieetillä, mutta ei kilpajuoksu.

  • Like 2

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tutustuin eilen tähän Tim Noakesin "takinkääntöön", eikä se nyt niin radikaali ole kuin luulin. Katsoin siis pari luentoa youtubesta ja niissä hän kyllä edelleenkin korostaa, että parhaat kestävyysurheilijat tulevaisuudessakin syövät reippaasti hiilareita ja siihen hommaan valikoituu ihmisiä, joille ei kehity insuliiniresistenssiä. Mutta maailmassa on paljon ihmisiä, joille sellainen ei sovi, ja he sairastuvat. Tuli sellainen vaikutelma, että Noakes luennoi nykyään enemmän "lääkärin roolissa" kuin huippu-urheilun edistämiseksi. Sympaattinen tyyppi.

 

Miksi tästä ylipäätään kiinnostuin? Tein kattavat verikokeet ja koin pienen yllätyksen (ja järkytyksen): ns. pitkäsokeri on tasolla 39 mmol/mol, jota jotkut pitävät jo melkein esidiabeettisena. En keksi tälle muuta selitystä kuin sen, että olen viimeisen vajaat puoli vuotta syönyt erittäin vähärasvaisesti ja runsashiilarisesti, lähinnä bulkannut keitettyä perunaa. Täytyy miettiä homma uusiksi ennen kuin varpaat tippuu tuonne tiestölle.

  • Like 2

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä





×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy