Juoksutreeni vähillä hiilihydraateilla

[flammee 10]

Mikähän minussa on vikana, kun en saa hiilareiden loppumista esiin alle 2 tunnin lenkillä. Lieneekö vauhti vielä niin hiljaista, että vain rasva palaa, vaikka vauhti on yleensä 6 min/km. Mitään energiaa en käytä matkalla, enkä talvella edes juomista. Kerran olen tehnyt 2,5 tunnin lenkin, mutta silloin oli 3 desiä mehua mukana. Ruokavalio on melko hiilaripitoinen eli aika paljon leipää ja puuroakin. Kuivakas vanhahko ukko olen, vaikuttaneeko asiaan.

Eli painat jotain 70 kiloa? Kahden tunnin lenkillä etenet siis 20 kilometriä jolloin jos menisit täysin lihasglykogeeneillä niin kuluttaisit n. 1400 kcal, kroppaasi mahtunee jotain 1700 kcal. Ja todennäköisesti käytät rasvaa energiaksi tuolla vauhdilla jonkin verran, 10-40%, eli glykogeeneistä kuluu energiaksi 1150-1350 kcal. Eli ei lopu kesken.

Tuo on aika karkeata arviointia, tuolla on joitain lukuja että kuinka paljon sitä energiaa voisi olla lihasglykogeeniksi varastoituneena kroppaan. http://potku.net/urheilija-ja-hiilihydraatit/

Ja sitten on vielä ne sopeutumat, eli kun juoksentelee paljon niin kroppa on saattanut kehittyä paremmaksi varastoimaan tuota lihasglykogeenia tai paremmaksi rasvanpolttajaksi, jolloin sitä kuluu vielä vähemmän.

[Spica 1 855]

Ajattelin laittaa tämän linkin tänne, mitä mieltä ihmiset ovat, tällaisesta yhden miehen experimentistä?

http://www.samiinkinen.com/post/86875777832/becoming-a-bonk-proof-triathlete-fat-chance

[jklaukka 1 058]

Eli painat jotain 70 kiloa? Kahden tunnin lenkillä etenet siis 20 kilometriä jolloin jos menisit täysin lihasglykogeeneillä niin kuluttaisit n. 1400 kcal, kroppaasi mahtunee jotain 1700 kcal. Ja todennäköisesti käytät rasvaa energiaksi tuolla vauhdilla jonkin verran, 10-40%, eli glykogeeneistä kuluu energiaksi 1150-1350 kcal. Eli ei lopu kesken.

Näin varmaan on. Nettopaino on jotain 64 kg ja talvivarusteissa vähän enemmän. Askelluskin on noissa vauhdeissa matalaa hiipimistä. Kun matkat pitenee ja vauhti kiihtyy, niin energian riittävyys sitten selvinnee kokemuksen kautta. Tuntui vain samalta joiko mehua vai ei tuolla matkalla. Jatkan kokeilua kesemmällä eri vaihtoehdoilla. Tottumus, yksillölliset ominaisuudet ja ehkä myös ruokavalio näyttää vaikuttavan.

[X66 1 909]

Eli painat jotain 70 kiloa? Kahden tunnin lenkillä etenet siis 20 kilometriä jolloin jos menisit täysin lihasglykogeeneillä niin kuluttaisit n. 1400 kcal, kroppaasi mahtunee jotain 1700 kcal. Ja todennäköisesti käytät rasvaa energiaksi tuolla vauhdilla jonkin verran, 10-40%, eli glykogeeneistä kuluu energiaksi 1150-1350 kcal. Eli ei lopu kesken.

Tuo on aika karkeata arviointia, tuolla on joitain lukuja että kuinka paljon sitä energiaa voisi olla lihasglykogeeniksi varastoituneena kroppaan. http://potku.net/urheilija-ja-hiilihydraatit/

Ja sitten on vielä ne sopeutumat, eli kun juoksentelee paljon niin kroppa on saattanut kehittyä paremmaksi varastoimaan tuota lihasglykogeenia tai paremmaksi rasvanpolttajaksi, jolloin sitä kuluu vielä vähemmän.

Täysi glykogeenitaso vaatii jo tankkausta, ja vajaaksi jääneessä syömisessä ei palautumisvaiheessa täyty välttämättä edes kolmasosa varastosta kun EPOC lisää energiankulutusta. Eli huonolla syömisellä voi seinä tulla vastaan.

Toivoisin että molemmat sopeutumat olisivat tapahtuneet, ja yleensä viimeistään tunnin kohdalla tapahtuu vauhdeissa ja sykkeissä PK-vauhdeissa luonnostaan muutosta alaspäin jonka olen tulkinnut siirtymiseksi enemmän rasvanpolttoon.

[henkka 28]

Mulla on oma experimentti meneillään mutta tarkoituksena ei ollut hakea adaptaatiota rasvoihin tms vaan painon pudotus. Tammikuussa huomasin BMI hiihtelevän yli 25 lukemissa ja kyseisen asian olevan selkeä rajoite tulosharppaukselle 2015. Lisäksi 2014 minulla oli erinäisiä jalkaongelmia joihin uskon painonpudotuksen vaikuttavan.

Aloitin painonpudotuksen pitäen 2 ensimmäistä viikkoa täyslepoa urheilusta koska samalla oli hieman flunssainen olo. Vedin vastoin monia suosituksia hiilarit lähes nollaan ja myös rasvat erittäin alas eli ns proteiinidieetille. Lihaa lihaa lihaa ja kalaa ja vihreitä kasviksia ja tomaattia plus paprikaa.

Kun pöhö ja nesteet poistui lisäsin mukaan lisää rasvaa niin että dieetti on lähempänä perinteistä low carb high fat ruokavaliota.

Nyt painoa on lähtenyt 6 kiloa mutta glykoakut on tyhjänä eli todellinen pudotus lienee 3-4 kiloa ja tahti nyt on kilo/viikko.

Alan lisäämään ruokavalioon asioita viikottain ja katsomaan miten se vaikuttaa, maaliskuun alusta eli 2 viikon päästä alan harjoittelemaan köpiksen maralle 12 viikon ohjelmalla ja treenien plus palautumisen vuoksi hiilarit tulevat mukaan maltillisesti treenien ympäristöön. Painonpudotus pitäisi olla hoidettu 4 viikon sisällä jolloin olen kevyempi kuin kertaakaan 10 vuoteen. Sen jälkeen pitää kokeilemalla löytää se hiilari/rasvamäärä jolla paino pysyy stabiilina ja treeni kulkee hyvin.

Miksi näin - olen ilmeisesti joko heikko luonne tai hiilariaineenvaihdunnassani on vikaa koska ns urheilijan ruokavaliolla en pysy kylläisenä vaan hiilaripitoinen ruoka lisää syömistäni. Hiilarien rajoittamisen jälkeen syöminen pysyy 100% kurissa eikä minkäänlaisia mielitekoja tule.

Miten tämä kaikki vaikuttaa juoksemiseen, nähdään tulevaisuudessa. Nopean painonpudotuksen aikana ei pysty treenaamaan kunnolla mutta pkhölksöttely kyllä kulkee ja samoin xtrainer suhisee ihan hyvin.

[naumanen 10]

Spicalle tuosta Inkisen kokeilusta - ja Henkalle kannusteeksi :) - Michele Ferrarin ajatuksia aiheesta http://www.53x12.com/do/show?page=article&id=132

[henkka 28]

Inkisestä sen verran että kyseessä ei ole kyllä homo sapiens lajin edustaja. Kävin 1995 Inkisen kanssa AUK ykkösen ja perään RUK 207 kurssin ja pistimme jo tuolloin merkille täysin yli-inhimillisen suorituskyvyn vaikka Sami ei tuolloin kestävyysharjoittelua edes tehnyt vaan veti punttia. mm 10 kilsan pikamarssilla partiovarustuksessa hän voitti naureskellen seuraavat kilpailijat 5-10 minuutilla ja sissikomppaniassa oli kyllä aika kovaa hiihtomiestä ja kuntohirmua. Cooperissa Inkinen ei muistaakseni ollut ihan ykkönen mutta kaikki marssit yms oli hänelle aivan lapsellista ulkoilua kun meillä muilla välillä meinasi tulla kyynel silmäkulmaan ja kunto vaan loppua keksken.

[jukkis33 11]

Mitä vähähiilarista ruokavaliota suosivat urheilijat syövät kilpailuiden aikana? Mitä foorumilaiset itse vetävät esim maratonilla?

[Jori.M 10]

Olen tässä pudotellut painoa nyt ketogeenisellä ruokavaliolla 12 kg alle kahdessa kuukaudessa ja vielä on 10 kg jäljellä pudotettavaa. Samalla olen aloittanut uudelleen juoksutreenit ja tähtäimessä on Paavon puolikas kesällä 2019 sekä Jyväskylässä sitten täysmaraton. Ja näissä olisi tarkoitus parantaa vanhoja tulostasoja. Puolikkaalla tavoite alle 1.40 ja täydellä matkalla alle 4.30. Täysi on helppo mutta puolikas voi olla paha.

Mutta asiaan: eli juoksuhan ei nyt kulje mihinkään kun on ketoosissa ja haluasinkin kuulla onko jollain kokemusta esim. 1-3 kk ketoosissa olosta ja sitten palannut takaisin hiilareita popsimaan, niin kulkeeko juoksu taas vanhaan malliin vai ehtiikö kroppa mennä sekaisin pahemminkin ketoosista tuon muutaman kuukauden aikana? Olen ymmärtänyt että jos vähillä hiilareilla haluaa juosta niin kestää 12 kk adaptoitua ja en halua ottaa sitä riskiä juoksun suhteen. Ketogeenisellä ruokavaliolla kaikki muuten hienosti mutta tuo juoksun tökiminen ahdistaa pahasti, joten olen jo päättänyt vetää nuo ensi vuoden juoksut hiilaripohjalta.

(Ja sitten aiheeseen kuulumaton kysymys: miten nykyään nuo gps-liveseurannat? Onko esim. kisajärjestäjien puolesta joku site/sovellus tms johon loganneet jakavat reaaliaikaisen sijaintinsa kisan aikana jolloin web-selaimella muut voivat seurata kisaa etänä?. Aiemmin tuollainen ominaisuus oli ainakin Endomondossa, noin vuonna 2010-2012, mutta se taidettiin poistaa? Eli siinä nimellä "Live Event". Onko jotain vastaavia nykyään?)

 

Projektiblogi: http://www.olohuone.fi/?page_id=1919

 

[hatapa 4 746]

3 minuuttia sitten, McIce kirjoitti:

Olen tässä pudotellut painoa nyt ketogeenisellä ruokavaliolla 12 kg alle kahdessa kuukaudessa ja vielä on 10 kg jäljellä pudotettavaa. Samalla olen aloittanut uudelleen juoksutreenit ja tähtäimessä on Paavon puolikas kesällä 2019 sekä Jyväskylässä sitten täysmaraton. Ja näissä olisi tarkoitus parantaa vanhoja tulostasoja. Puolikkaalla tavoite alle 1.40 ja täydellä matkalla alle 4.30. Täysi on helppo mutta puolikas voi olla paha.

 

 

Eivät ole oikein linjassa nuo aikatavoitteesi. Jos juokset puokin 1.40:een, nin maran pitäisi mennä lähemmäs 3.30:a, kuin 4.30:a.

 

 

[Jori.M 10]

Joo olen juossut vain kerran täysmaran ja siinä en pysynyt vauhdinjakosuunnitelmassa ja tapahtui totaalinen katkeaminen. Se on helppo parantaa. Puolikkaan osalta hiukan arveluttaa tuleeko onnistumaan.

EDIT: ja kun tarkistin ajat vuodelta 2015 niin puolikkaan aikatavoite on alle 1:49:39

 

Muokattu 27. syyskuuta , 2018
Tietojen lisäys ja tarkennus

[GrigoriSoiros 8 142]

Aika hyvä sääntö on 2*puolikkaan aika + 10-20min. Tuo plussan jälkeinen haarukka riippuu mitkä on taustat.

[realdeal 2]

Oheisessa linkissä: https://journals.humankinetics.com/doi/abs/10.1123/ijsnem.2018-0124?journalCode=ijsnem tutkimus siitä kuinka ketogeeninen (LCHF) dieetti toimii triathlonissa eli ei toiminut ollenkaan. Henkilö vaihtoi normaalin hh-pitoisen ruokavalion vähähiilihydraattiseen ja paljon rasvaa sisältävään 32 viikon seurantajaksolla. Voisi kuvitella, että koska rasvavarastot ovat lähes "rajattomat" että energiaa (ATP) olisi lähes rajattomasti käytettävissä ja näin onkin, mutta ei kuitenkaan tarpeeksi nopeasti, jota esim. triathlon vaatii. Ihmisen biokemiaa ei ruokavaliolla pysty muuttamaan miksikään. Kokonaan eri asia on tietenkin kuinka rasva toimii polttoaineena matalan intensiteetin kestävyysurheilussa, esim.ultrat. Olisi mielenkiintoista kuulla kokemuksia.

[Tak 74]

2 tuntia sitten, realdeal kirjoitti:

Oheisessa linkissä: https://journals.humankinetics.com/doi/abs/10.1123/ijsnem.2018-0124?journalCode=ijsnem tutkimus siitä kuinka ketogeeninen (LCHF) dieetti toimii triathlonissa eli ei toiminut ollenkaan. Henkilö vaihtoi normaalin hh-pitoisen ruokavalion vähähiilihydraattiseen ja paljon rasvaa sisältävään 32 viikon seurantajaksolla. Voisi kuvitella, että koska rasvavarastot ovat lähes "rajattomat" että energiaa (ATP) olisi lähes rajattomasti käytettävissä ja näin onkin, mutta ei kuitenkaan tarpeeksi nopeasti, jota esim. triathlon vaatii. Ihmisen biokemiaa ei ruokavaliolla pysty muuttamaan miksikään. Kokonaan eri asia on tietenkin kuinka rasva toimii polttoaineena matalan intensiteetin kestävyysurheilussa, esim.ultrat. Olisi mielenkiintoista kuulla kokemuksia.

Samaa mieltä. Biokemiaa ei vain voi ruokavaliolla muuttaa, luontoa vastaan ei voi tapella, onpa kyse sitten vh-ruokavaliosta tai paastosta. Matalaintensiteettinen harjoittelu varmasti luonnistuu hyvinkin pitkälle, mutta vähääkään kovempaa treenaavalle ei onnistu. Hiilareille on luonnollinen tarve, ihmisen keho tarvitsee polttoainetta ja siinä ei merkitse mitään onko muodissa vh vai paasto.