Jump to content
Juoksufoorumi.fi


Sign in to follow this  
zenix

Harjoitteluoppia pidemmän ajan tähtäimelle

Recommended Posts

Päivitetäänpä tännekkin jotain (harjoituspäiväkirjassa lisää).

Olen siirtynyt enemmän sisäfillariin ja ottanut mukaan uintia. "PK-kausi" tuotti todella hyvin tulosta ja jaksaminen on nyt todella hyvää. Olen pidentänyt kuntosaleja PK1-PK2 fillariharjoitteilla, 45min tuon salin päälle.

Tässä suunniteltu ensi viikon ohjelma:

Ma: Uinti, 45min (1000m vapaa, tekniikkaharjoituksia)

Ke: kuntopyörä, 120min (PK1 60min + PK2 60min)

Pe: Juoksu, 6x900m intervalliharjoitus jossa välissä 5min lepo. (PK1-2, VK1, VK2, VK2, MK, PK1)

Su: Kuntosali, 50min + kuntofillari 40min (PK1)

Tuonne väliin core-treenit kotona ja joka päivälle rullailut+venyttelyt.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kyllä ainakin oma reenaus pysyy paljon innostavampana kun reeneissä on vaihteluu ...monipuolisuutta / sitä luovuuttakin ...vaikka järjestelmällisyyttä täytyy olla myös ! EIkä mulla mene jalatkaan jumiin ... kun nopeus vedot saa lihakset toimimaan ... tietty ihan täpissä ei viel täs vaihees kande vetää , vaikka karstojen ulos tuloa voi jo hieman kokeilla ! ja nyt ollu vähän salillakin sekin tuo lisää tuohon lenkkeilyyn !! Reeni intoa ....:running:

Muokattu

Share this post


Link to post
Share on other sites

Itselläni tuo sali on auttanut todella paljon. Ilman sitä en olisi näin pitkällä. mm. uiminen on helpottunut todella paljon, kun on lihaksia millä tehdä töitä (mm. core-treeni erittäin tärkeää). Samalla juoksussa mäissä en saa enää jalkoja hapoille kuin MK-treeneissä.

Suosittelen :voitto:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tai lenkki .pyöräily ,uinti ja sit vasta salille ... Kuntosalilla suositeltava aika on 30-45 m ! näin lukenut jostain ! Kyllä tuo 30- 45 m(tekemiset--- huileja en laske tuohon aikaan) riittää mulle lenkin jälkeen...tai illalla tehtynä ! Zenikselle ---Lyhentäisin salien osuutta ja laittaisin lisää aeropista reenii... ja miksei jo vähän tehojakin täs vaihees ...:chuncky:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Sali: 10min crosstrainer, 45min lihas, 40min kuntopyörä. Kuten Mark Allen sanoo: moni jättää salin kokonaan pois ja ihmettelee miksi kehitys on hidasta.

Salia ei saa tehdä pitkän aerobisen jälkeen, koska silloin ei saa parhaita irti. Salia tehdään eri tehoilla eri vuoden aikaan.

Muokattu

Share this post


Link to post
Share on other sites

Täytelläänpä tännekkin jotain tuon harjoituspäiväkirjan lisäksi.

Tuntimäärien nostaminen on sujunut mukavasti. Kuntosali+kuntofillari ja PK ovat pidentyneet 1:40h ja 2h. Jaksaminen on ollut ihan mukavalla tasolla. VK treenitä olen ottanut kerran viikossa. Menen kahdella kovemmalla viikolla ja siihen päälle kevyt viikko.

Pientä sairastelua ja menoa on ollut ja kuukausituntimäärät ovat jääneet Tammi- ja helmikuussa kummassakin 14,5h eli 3,6h viikko.

Ei tuolla vielä kuuhun mennä, mutta eiköhän perus flunssakauhden jälkeen pysty hieman lisäämään tunteja. Noi pitkät treenit ovat menneet todella hienosti joten uskoa löytyy, että harjoittelu on oikealla uralla tuntumäärään nähden.

Ohjelmaan kuuluu myös putkirullaus ja venyttely ~3-4 kertaa viikossa.

Muokattu

Share this post


Link to post
Share on other sites

Laitanpa tänne kans taas pienen pätkän.

Treenaukset jatkuvat, mutta otin keväällä käyttöön http://www.2peak.com dynaamisen treeni-sivuston. Tuo on sopinut minulle kuin naula päähän, koska pystyn treenaamaan vaihtelevasti sillä perhe on nro 1.

Tässä hieman statistiikkaa vuodelle 2015:

  • Polkupyörä: 44:04h / 1139km
  • Kuntopyörä: 18:55h 
  • Juoksu: 31:15h / 293.2km
  • Kuntosali: 23:23h
  • Uinti hallissa: 13:45h / 30,10km
  • Uinti avovedessä: 6:01h / 13,79km
  • + Muuta kävelyä, cross traineria, metsässä jne

Yhteensä: 154:20h

Keskisyke: 133

Harjoituskertoja: 150

Kävin myös testauttamassa laktaatit. Syksyn juoksu PK kausi on tuottanut selkeästi tulosta.

Juoksu:

  • Aerobinen kynnys: 149
  • Anaerobinen kynnys: 183
  • Maksimikestävyys: 198
  • VO2 max: 49,9

Polkypyörä:

  • Aerobinen kynnys: 133
  • Anaerobinen kynnys: 162
  • Maksimikestävyys: 186
  • VO2 max: 49,9

Testit suoritettiin Touko-Kesäkuussa ja tuon jälkeen kunto on kohonnut aika hurjasti. 

Kuntoa peilaten Kuopio Triathloniin perusmatkalla lähden alittamaan 3h.

 

Uinti: 30min / 2:00 / 100m

Pyörä: 1h 20min / 30km/h

Juoksu: 56h 40sec 

Yhteensä: 2:50:40 (T1/T2 4min yht)

Jos kaikki menee hyvin niin nuo pitäisi olla tehtävissä ns. perussuorituksella :)

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kuopio Triathlon 8.8.2015, 8:00 Kuntosarja

 

Valmistelut:

Pyörä tuli huollettua todella tarkasti. Koko fillari uudelleen säätöön. Tankkaus alkoi huonosti, koska liika hiilari laittoi vatsan ihan sekaisin. Noh, lisäsin hieman kuitua, niin homma palasi normaaliksi peräpäässä. Yhden yön nukuin huonosti, mutta muuten sain hyvät unet.

Kisa-aamuna herätys 5:30, aamupala 6:00 (puuro, mehukeitto, vaalea leipä, kahvi, urheilujuoma 0,5l)

 

Uinti:

Sen kerran Ambit 2 ei ottanut GPS-signaalia heti. Damn, noh seisoskelin rannalla 5 sec paukun jälkeen ja painoin GPS:lle later. Onneksi otti signaalin melkein heti uinnissa. Lähdin aivan liian vasemmalta ja takaa. Jouduin muimaan melkein koko sivuporukan läpi. Ensimmäin suora meni aavistuksen liian kovaa, mutta sainpahan itselleni hyvän paikan. Uinti meni todella hyvin ja tuntui rennolta koko ajan. 

Aika: 29:58min,  2:00min/100m

 

T1:

Noh, ei paljon sanottavaa. Pidin pienen piknikin. Lähinnä hommaa hidasti kokemuksen puute. En luottanut, että kaiki tavarat olisi olleet kunnossa.

Aika: 3:56min

 

Pyörä (4 x 10km lenkkiä):

Lähdin rauhallisesti ensimmäiselle lenkille, koska oli juuri satanut ja tie oli aika liukas. Samalla annoin kehon hieman palautua uinnista. Toisella ja kolmannella kierroksella pistin paukkua enemmän. Viimeselle kierrokselle taas hitusen pois.

Aika: 1:17:38h, 30,9km/h

 

T2: Ei sanottavaa

Aika: 2:01

 

Juoksu (2 x 5km lenkkiä):

Juoksu lähti todella hienosti käyntiin. Ihmettelin oikein, että näinkö kovaa tällä sykkeellä mennään. Toiselle ja kolmannelle kierrokselle vauhti lasti muutaman pykälän. Viimeisen kierroksen 2,5km tultiinkin jo aika kovaa omaan kuntoon nähden.

Aika: 53:38min, 5:24min/km

 

Loppuaika: 2:47:20h

 

Kokonaisuudessa olen enemmän kuin tyytyväinen :)

 

 

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Sign in to follow this  

  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä




×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy