Jump to content
Juoksufoorumi.fi


Sign in to follow this  
zenix

Harjoitteluoppia pidemmän ajan tähtäimelle

Recommended Posts

Moikka,

Nyt tarvitaan kokeneempien vinkkejä triathlonin harjoitteluun. Olen aloittanut projektin Tammikuussa 2014 ja samalla lähti 14 kiloa painosta.

Ensin kuntosalia, sitten juoksua, kuntosalia, fillaria ja uintia. Tällä hetkellä harjoittelurytmini on jotaikuinkin seuraava:

Ma - kuntosali (60min)

Ke - Uinti/Fillari/Juoksu (vuoroviikoin) VK 60min / PK 60-90

Pe - kuntosali (60min)

su - Juoksu (PK 60-90min, VK 60min)

VK harjoituksia on max kerran viikosssa ja PK:ta pyrin muuten harjoittelemaan. Harjoitusmäärä on tällä hetkellä maksimi mitä pystyn ajallisesti irroittamaan.

Kuntosaliohjelma on Mark Allenin 12-kohtainen (http://www.triathlonsuomi.com/harjoittelu/triathlonin-perusharjoittelu/voimaharjoittelu/voimaharjoittelu/

Kävin eilen nykäsemässä puolimaratonin. Tuosta näkee nykyisen kunnon: http://www.movescount.com/moves/move42752642

10km aika on 00:57:20 (http://www.movescount.com/moves/move41443988)

Tavoitteeni ei ole mennä vielä minnekkään kisailemaan. Haluan parantaa kuntoani jotta voisin mennä sprintille / puolikkaalle kolmen vuoden sisällä. Harjoitusmääriä en pysty ihan vielä kasvattamaan. Ehkä noin vuoden päästä kyllä. Minulla ei ole mihinkään kiire. (Toki mielessä siintää Kukkia triathlon ensi kesänä jos tunnustetaan)

Nyt haluankin teiltä apua. Mihin kannattais tällaisilla pitkänajan tavoitteilla keskittyä?

Muokattu

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest Rekisteröimätön

Enemmän uintia peliin ja mahdollisesti muutamia uinnin tekniikan tunteja kannattaisi ottaa,tosin en tiedä taustojasi.Itse treenasin n.10kk ensimmäiseen triathlonkisaani(Ironman NZ)omin avuin mikä oli virhe näin jälkikäteen ajateltuna.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Karu fakta on se, että tuo määrä sopii paremmin esim. hygieniapassikouluttajalle kuin triathlonistille. Jos kuitenkin lähdetään siitä, että noin viidellä viikkotunnilla pitäisi valmistautua triathlonkisaan, niin ainakin keväällä ja kesällä nuo kuntosalitreenit kannattaa korvata uinnilla ja pyöräilyllä. Nyt syksyllä voi pitää kuntosalit mukana, jos siellä viihtyy paremmin kun maantiellä, altaassa tai kuntopyörän päällä.

Ihan hyvin sinne sprintille tai perusmatkalle voi noilla treeneillä lähteä vaikka ensi kesänä ja sitten vähän makustella, että missä olisi eniten parantamisen varaa tulevaisuutta ajatellen.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kevääksi voisi vaihtaa esim. kuntosalit uimahalliin ja joka ke pyöräilyä tai korvikkeena hiihtoa jos et omista talvipyörää, traineria, rullia tms. Lisäksi saat enemmän arvokkaita juoksu/pyöräilykertoja(=lajinomaisia harjoitusärsykkeitä) jos korvaat välillä nuo pidemmät juoksut ja pyöräilyt yhdistelmillä siten että ensin pyöräilyä/hiihtoa ja heti päälle juoksua vaikkapa 15-30min. "VK:n ja PK:n" suhde saisi olla ajallisesti 75-80% PK ja 20-25% VK jossa VK saa laittaa puuskuttamaan ihan mukavasti ja pk vauhdissa pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta. Eli VK aluksi vaikka 20min ja reippaasti(juoksussa ainakin puolimaratonin kisavauhtia, sulla jopa 10km:n) ennemmin kuin tunti jossain väliteholla. Ennen kisoja voit sitten ottaa joitain tuollaisia kisanomaisia pitkiä vk-harjoituksia.

Muokattu

Share this post


Link to post
Share on other sites

Karu fakta on se, että tuo määrä sopii paremmin esim. hygieniapassikouluttajalle kuin triathlonistille. Jos kuitenkin lähdetään siitä, että noin viidellä viikkotunnilla pitäisi valmistautua triathlonkisaan, niin ainakin keväällä ja kesällä nuo kuntosalitreenit kannattaa korvata uinnilla ja pyöräilyllä. Nyt syksyllä voi pitää kuntosalit mukana, jos siellä viihtyy paremmin kun maantiellä, altaassa tai kuntopyörän päällä.

Ihan hyvin sinne sprintille tai perusmatkalle voi noilla treeneillä lähteä vaikka ensi kesänä ja sitten vähän makustella, että missä olisi eniten parantamisen varaa tulevaisuutta ajatellen.

IMHO ongelma ei ole määrä vaan laatu, erityisesti kun ottaa huomion tavoitteen - sprintille / puolikkaalle kolmen vuoden sisällä. Noin viiden tunnin viikolla pääsee vaikka täyden matkan alle kymppiin kun vain on kuntopohjaa alla, josta kuntopohjastahan ketjun aloittaja ei maininnut mitään. Tai no, ehkä tuo 14 kg painonpudotus kertoo jo jotain...

Itse jättäisin salin huomattavasti vähemmälle, ehkä jopa kokonaan pois, ja lisäisin vastaavalla määrällä uintia, juoksua ja pyöräilyä. 3/4 harjoittelusta nyt PK alueella, loput VK ja MK-treeniä. Kisan lähestyessä sitten vähentää tuota PK:n suhteellista osuutta ja lisää vastaavasti muita.

Yhdistelmätreenien auvoisuuten en usko (sorry Perttu), saat tehtyä helpommin käytännössä toteutettavia ja laadukkaampia harjoituksia kun teen ne omina lajeinaan. Katsotaan niitä yhdistelmätreenejä sitten kun kisaat Kona-paikasta. ;-)

Sprintti ja perusmatka eivät tosiaan tarvitse mitään ihmeellistä treeniä, kannattaa ehdottomasti käydä jo ensi kesänä käydä kokeilemassa kun kerran laji kiinnostaa.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onhan se 4-5 h viikossa toki parempi kuin ei mitään, mutta kun tuon ohjelman mukaan uintia ja pyöräilyä tulee 60-90 minuuttia, joka kolmas keskiviikko, niin ei siinä kovin pitkälle voi kehittyä. Ylläpitoon se yksi uinti joka kolmas viikko on parempi kuin ei mitään, mutta kehittymisen kannalta on melko sama mitä K:ta sen tekee. Helpoimmalla pääsee kun tekee PK:ta.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kiitos kaikille vinkeistä. Tosiaan kuntopohjaa ei ole järsin hirveästi. Aloitin maaliskuussa lenkkeilyn 2.8km lenkillä joka oli tuolloin täysin maksimi.

Kaikesta tästä päättelen, että tarvitsen kuntopohjaa eli pidempää harjoitusta. Nyt syksyllä jatkan vielä kuntosalia ja otan samaan tuon peruskestävyyden tavoitteeksi. Eli enemmän 90 minuutin harjoituksia.

Keväällä voi sitten koittaa teidän mainitsemaa kuntosalin vähennystä ja ns. "tasonnostokausia". Eli selvästi jotain enemmän, jotta tekniikka paranee. Niin, ja tuo yhdistelmäharjoitus kuulosti hyvältä!

Kiitos, edelleen otetaan vinkkejä vastaan :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kuntosalillekin voi ottaa vähän pidemmän aerobisen alkulämmittelyn ja loppujäähdyttelyn, niin saa edes vähän lisättyä sitä puolta jos kuntosalilla käynti muuten houkuttaa enemmän kuin vaikka talvipyöräily. Ajankäytöllisesti voi myös olla helpompi tehdä vähän pidempi kuntosali + aerobinen harjoitus, vaikka 90 min yhteensä, kuin lisätä viikkoon lyhyiden treenien päiviä jolloin aikaa menee vaatteiden vaihtoon ja suihkussa lotraamiseen suhteessa enemmän.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Pidämpä tässä myös omaa ihmettelysthreadia samalla.

Kävin eilen ensimmäistä kertaa pakkasella juoksemassa 90minuuttia. Syke nousi todella helposti ja ylämäet meni melkein kävelyksi. Kuitenkin 25minuutin jälkeen yhtäkkiä sykkeet laski 20+ pykälää. Sen jälkeen PK-lenkki meni normaalisti. Ilmeisesti kyseessä on kehon yritys lämmittää kehoa. Kun keho lämpenee, niin sykkeet palaavat normaalimmaksi.

Onko tähän olemassa jotain keinoa/lämmittelyä jolla tuota voisi ehkäistä? (vastaustahan toki on, että hanki parempi kunto)

Jos jotain kiinnostaa niin sykkeet täällä: http://www.movescount.com/moves/move43257877 (kohtuu onneton vauhti)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Pidämpä tässä myös omaa ihmettelysthreadia samalla.

Kävin eilen ensimmäistä kertaa pakkasella juoksemassa 90minuuttia. Syke nousi todella helposti ja ylämäet meni melkein kävelyksi. Kuitenkin 25minuutin jälkeen yhtäkkiä sykkeet laski 20+ pykälää. Sen jälkeen PK-lenkki meni normaalisti. Ilmeisesti kyseessä on kehon yritys lämmittää kehoa. Kun keho lämpenee, niin sykkeet palaavat normaalimmaksi.

Onko tähän olemassa jotain keinoa/lämmittelyä jolla tuota voisi ehkäistä? (vastaustahan toki on, että hanki parempi kunto)

Jos jotain kiinnostaa niin sykkeet täällä: http://www.movescount.com/moves/move43257877 (kohtuu onneton vauhti)

Vähän haiskahtais, että sykemittari olisi mitannut kadenssia eikä sykettä.

Tätä tapahtuu kun iho kuiva. Kokeileppa uittaa seuraavalla kerralla sykevyötä oikein huolella ennen lenkille lähtöä.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Vähän haiskahtais, että sykemittari olisi mitannut kadenssia eikä sykettä.

Tätä tapahtuu kun iho kuiva. Kokeileppa uittaa seuraavalla kerralla sykevyötä oikein huolella ennen lenkille lähtöä.

Hoh! Hienoa, että avasin suuni. Kastelin pinnat, mutta en ilmeisesti tarpeeksi.

Keho sanoi kokoajan mulle, että WTF? Tunne ei ollut sama kuin syke.

Kiitos!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Sign in to follow this  

  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä




×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy