Jump to content
Juoksufoorumi.fi



jogo3000

Puolimaraton alle 1.15

Recommended Posts

Hei vaan. Jotain piristettä syksylle pitäisi saada, joten mieleen tuli puolimaratonin tuloksen kehittäminen. Mietin vähän, että kehtaako tästä ketjua aloittaa kun puolimaratonin harjoittelemisesta on varmasti lähes kaikki juoksufoorumilla jo kirjoitettu. Menköön nyt sitten kuitenkin.

Lähden tekemään alitusta seuraavanlaisella kisaohjelmalla:

30.8 Raatteen maratonin puolikas

13.9 Finlandiamaratonin kymppi

20.9 Kiiminki-maratonin puolikas

Raatteessa ajatuksena on lähteä aluksi liikkeelle reipasvauhtista juoksua ja sitten kokeilla miltä aikomani kisavauhti tuntuu viimeisillä kymmenellä kilometrillä. Finlandian kymppi jotakuinkin täysiä kisakunnon terävöittäjänä ja seuraava viikkoa virettä ylläpitävää höllöttelyä ennen varsinaista yritystä Kiimingissä.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Alla on alitusmahdollisuuksia lupailevat alimatkojen tulokset, joten nyt ajatuksena on lisätä vauhtikestävyyttä riittävälle tasolle puolimaratonin vaatimuksia varten. Tein jo 5 x 9' / 1' puolikkaan kisatuntumaa hakien ja lauantaina on vuorossa 40' samaa kyytiä. Sunnuntaina juoksen veljen kanssa rauhallista vauhtia 25 kilsaa. Ensi viikolla tiistaina herkistelevänä 6 x 4' / 3' kympin ja vitosen tuntemuksia muistellen. Lauantainahan on sitten se testijuoksu Raatteessa. Tarkoitus on juosta jotain 130...150 kilsan viikkoannoksia. Progressiota ratakisojen harjoittelusta eteenpäin tulee siitä, että tehoharjoitukset pitenevät napsun.

Kaiken kaikkiaan aika tylsä ohjelma! Jännitystä lisää vasemmassa akilleksessa olevat kivut joita olen lepytellyt lämmittelemällä erittäin huolellisesti ennen lenkkejä ja tarjoamalla heti lenkin jälkeen kylmää. Kipua on eniten aamulla ja päivän mittaan se siitä häviää. Juostessa ei tunnu mitään.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Siirrän tämän aikarajan tavoittelemisen tulevaan koska tuo akillesjänne ei ole mennyt ainakaan parempaan suuntaan viimeisen parin viikon aikana. Nyt ei kannattaisi toistaa viime syksyn virheitä.

Harmi, mutta otahan nyt tosiaan rauhallisesti. Toivottavasti selviät ilman pidempikestoisia rasitusvammoja, sulla kun tämä 1.15 on varmasti rikottavissa ihan lähitulevaisuudessa.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Viime syksynä olin iskuetäisyydellä, mutta tänä vuonna on ollut hankalempaa. Olosuhteiden ja kanssakilpailijoiden puolesta olisi ollut mahtava tilaisuus alittaa tuolla Siuntiossa mutta kunto ei riittänyt nyt kuin 1:16'21 tasoon. Eipä tuosta kyllä vallan hirveästi tarvi kiriä että tämä tavoite alittuu, mutta kevään ja kesän aikana juoksen varmaan lyhempiä matkoja maastossa, maantiellä ja radalla.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Nyt taitaisi olla taas pitkästä aikaa iskuetäisyydellä. Kymppi meni 34'44. Toisaalta pari viikkoa vaan aikaa jäljellä. Alkuperäisen viestin tapaan Kiimingissä kokeillaan miten taittuu. Treenikuviot on hiukka muuttuneet. En todellakaan ehdi päästä kuntoon jossa juoksisin 130...150 km viikkoannoksia. En myöskään tee 40' puolimaratonvauhtisia saati noin runsasta volyymiä kympin ja vitosen kisavauhtisia vetoja. Noiden sijaan jäljellä olevan harjoitusohjelman sisältö on seuraavanlainen.

 

Kestävyyttä:

14 x Huoltavia noin 30' lenkkejä 5'+/km

4 x Helppoja 1h lenkkejä joissa perusvauhti 4'45 / km

1 x rento 1h lenkki jossa vauhti 4'10 / km

1 x Kiihtyvä pitkis 20 km 4'45 + 5 km 4'05

1 x Huoltava pitkis 20 km 5'+/km

Kilpailunomaista harjoittelua:

2 x vk-lenkki 20' + 10' / 5' kynnysvauhtia eli napsun puolimaratonvauhtia kovempaa.

1 x kisaviikolla 4x4'/2' kynnysvauhtia (tai puolimaratonvauhtia, vielä vähän auki)

Vauhtiin tulitukea:

1 x vetotreeni 6x800m/400m kympin vauhdilla + 6x400m/200m vitosen vauhdilla.

2 x Helppojen lenkkien keskellä jakso jossa 5x200m/400m jossa vauhdit 1500m/4'15

2 x Helppojen lenkkien päätteeksi 10x100m/1' jossa vauhdit 1500m/5'...6'

1 x kisaviikolla 6x300m/2' jossa vauhdit 10k/4'10

Share this post


Link to post
Share on other sites

Oli se iskuetäisyydellä, mutta ei vieläkään natsannut. Juoksin Kiimingissä reitillä jossa juostaan kahdesti varttimaraton. Eka kierroksen kohdalla kello oli 37 minuuttia ja oliko sekunnin päälle. Kahdentoista kilometrin kohdalla aivan yllättäen alkoi kovat kylkipistokset joiden johdosta jouduin laittamaan kävelyksi. Pari kolme minuuttia meni ennenkuin pääsin uudestaan liikkeelle kun lähdin seuraamaan minut ohittanutta Mensongea. Loppuaika vähän alle 1:18 ja tavoite jää vieläkin elämään. Harjoitukset menivät pitkälti suunnitellusti, joskin ehkä hieman kovemmilla vauhdeilla mitä olin alunperin ajatellut. Heikkoutena ohjelmassa kenties pitempien vauhtikestävyyslenkkien puute josta sainkin useilta eri henkilöiltä palautetta.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jopa on tiukassa! Tällä kertaa kello pysähtyi aikaan 1:15'13. Ei jääny tälläkään kerralla reitistä, kelistä eikä seurasta kiinni. Vetoapua olisi ollut tarjolla vaikka minkälaiseen vauhtiin asti. Varmaan ihan sama heikkous kuin mitä viimeksikin, mutta eiköhän alitus vielä onnistu. Uusi yritys ehkä Terwamaratonilla tai sitten vasta syksyllä, kesä taitaa mennä enimmäkseen ratakisojen parissa.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy