Jump to content
Juoksufoorumi.fi



slowman

Puolimaraton alle 1.30: Onko pakko juosta intervalleja etc.?

Recommended Posts

Siis tää on juoksijana aloittelijan ehkä tyhmä kysymys mutta mietityttää vähän tuo "hifistely" noiden harjoitusohjelmien suhteen koskien lyhyitä vetoja jne. Jos vaikka tavoite, kuten minulla, on aika vaatimaton eli juosta puolimaraton alle 1.30 keski-ikäisenä (eli 47), eikö siihen riitä että juoksen vaan riittävän kovaa vauhtia aina vaan pidemmälle ja treenaan kunnon pitkiä lenkkejä niin että puolimaraton tuntuu helpolta. Miten mua hyödyttäis vaikka vetää 6x400 m vetoja, sanotaan vaikka aikaan 1.20? Ei puolimaratonillakaan tarvi pystyä juoksemaan noin kovaa. Eikö riitä, että pitkällä lenkillä tai keskipitkällä vedän välillä pari kertaa kilometrin 4 minuuttiin? Saan samalla pitkän lenkin ja ehkä vähän vauhtikestävyyttä. Eiks enemmän hyödytä lisätä matkaa, jonka jaksaa juosta vaikka 5 min /km? Jos jaksaa juosta vaikka 35 km tuota vauhtia, luulisi 21 km aikaan 4.30 /km olevan aika helppoa? Ihan nuorena poikana treenasin hiihtoa n. 13-vuotiaaksi ja silloin harjoittelu oli juuri sauvarinnettä, intervalleja+pitkiä lenkkejä. Kuitenkin kilpailut voitti aina kaveri, joka veti aina aika pitkiä lenkkejä melkein max vauhdilla ja jota ei kukaan valmentanut. Tää tuli mieleen kun eilen oli Iltalehdessäkin juttu sohvaperunasta huippumaratoonariksi 40-vuotiaana nousseesta Steve Waysta, joka löysi maratonvahdin kun alkoi juosta ultramatkoja ja huomas maratonilla vauhdin säilyttämisen niiden jälkeen helpoksi. Ilmeisesti harjoittelee määrällisesti kilometreina mitattuna tosi paljon? Sori, tää tyhmä kysymys mut välillä ihmetyttää täällä nää "supertieteellisen oloiset" neuvot treenaamisesta. Varmaan vaan aloittelijan tyhmyytt...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ihan mielenkiintoinen kysymys, vaikka ensin teki mieli vastata otsikon kysymykseen, et mikään muu ei oo pakko kun kuolla. Jään siis mäkin odottamaan viisaampien vastauksia/mielipiteitä tähän. Itse aloitan viimeistään 3 kk ennen "päätapahtumaa" nuo mäkitreenit, vedot sun muut vauhdikkaammat jutut. Toivon, että niistä on muutakin hyötyä kun vaihtelua kropalle ja kunnolle. Pitkikset kans pitenee mitä lähemmäs h-hetkeä tullaan.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tosin jos haluat juosta puolimaratonin alle tunti ja 30 min, niin sun pitää juosta alle 4.15 kilometrivauhtia. 4.30 kilsavauhdilla menee päälle 1:35 puolikkaaseen.

Ehkä kovavauhtisissa intervallitreeneissä on sekin ajatus, että kun juoksee alle kisavauhtia, niin silloin se tavoitevauhti (esim. 4.15/km) ei tunnukaan niin kamalalta. Näin ainakin mulla toimii.

Luulisin kuitenkin, että 1:30 puolikkaalla ei ole sellainen aika, joka ehdottomasti vaatisi intervalliharjoittelua. Jos haluaa juosta puolikkaan Suomen ennätyksen, niin se tuskin onnistuu lahjakkaimmaltakaan juoksijalta ilman intervalliharjoittelua.

Jos päätavoite on puolikkaalla, niin en tiedä onko niin lyhyet kuin 400 m vedot kovinkaan tarpeellisia?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Minäkin jään odottelemaan viisaampien kommentteja. Itse olen ymmärtänyt, että intervalliharjoittelulla voidaan nostaa laktaattikynnystä, joka voi taviskuntoilijalla olla paljon rajoittavampi tekijä kuin hapenottokyky. Omat kokemukset intervalliharjoituksista ovat positiivisia, vauhdin nosto pitkiksilläkin on helpompaa, kun on intervalleja tehty...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jos on aikaa loputtomasti reenata niin varmasti tuollakin taktiikalla johonkin pääsee. Intervalliharjoitusten etu on kuitenkin se että niistä palautuu huomattavasti nopeammin kuin aina juoksemalla kaikki lenkit täysiä tai lähes täysiä. Myös paikat kestää paremmin. Voisin myös olettaa että juoksemalla jatkuvasti omaan kuntoon kovavauhtisia pitkiä lenkkejä on vauhdin lisääminen todella haastavaa ja palautuminen vielä haastavampaa. Eri vauhtiset vedot myös parantavat juoksutekniikkaa. Myös peruskuntoharjoitukset jää kokonaan pois juoksemalla aina täysiä joskaan puolikas ei niitä varmaankaan juuri vaadi.

Share this post


Link to post
Share on other sites

No, mitäänhän ei ole pakko tehdä, Marpan mainitsemaa kuolemista lukuunottamatta. Verotkin voi koettaa kiertää.

Olen kuitenkin ymmärtänyt konsensusmielipiteen olevan sellainen, että juoksuharjoitteluun kannattaa sisällyttää erilaisia harjoitteita, joiden tarkoituksena on kehittää juoksemiselle tarpeellisia kykyjä ja ominaisuuksia. Matalasykkeiset PK-lenkit parantavat lihasten kykyä tehdä työtä ja tarjoavat areenan etsiä taloudellista juoksutekniikkaa. Kovemmat VK-lenkit parantavat haponkestoa ja juoksijan kanttia kestää kovemman vauhdin epämukavuutta. Maksimivauhtiset juoksut taas puskevat hapenottokykyä lähemmäs itse kunkin geneettistä kykytasoa.

Kun näitä yhdistelee sopivassa suhteessa, saavuttaa lisäksi sen wigginin mainitseman edun että palautuminen on nopeampaa ja riski vammautumiselle pienenee. Voi siis lisätä määrää.

Jos nyt jo sisällytät lenkkeihisi kilometrin vetoja, itse asiassa teet intervallitreeniä. Jos tämä tapa harjoitella tuo tulosta, hyvä niin. Jos taas kävisi niin, että jossain vaiheessa kehitys hidastuu tai vammat alkavat ahdistaa, harjoittelun monipuolistaminen voi olla paikallaan.

Itselleni intervallitreenit ovat vielä aika uutta, kun olen vielä ylimalkaan uusi juoksija. Olen kuitenkin pitänyt kovasti niiden tuomasta vaihtelusta muun juoksemisen lomaan, varsinkin radalla tekemistäni 6-8 x 400/200-harjoituksista. On kivaa vetää välillä kovempaa, ja katsoa miten PK-juoksun ekonomisuus ja rentous, sen verran kun sitä on oppinut, siirtyy kovempaan menoon. Lenkkipolulla olen juossut pari kertaa 4-6 x 9/3 minuutin vetoja. Arvelen että tällaisesta treenistä toipuu nopeammin kuin vastaavasta tasavauhtijuoksusta.

Share this post


Link to post
Share on other sites

En ole asiantuntija, mutta mielestäni jotain vauhtikestävyystreeniä olisi hyvä olla. Toki jotkut juoksevat puolikkaan alle 1.30 vaikka eivät olisi treenanneet yhtään. Varmasti keskimäärin on kuitenkin paremmat lähtökohdat puolikkaalle, kun on alla erilaisia ja monipuolisia harjoitteita. En tiedä onko pakko olla alla lyhyitä 100-400 m vetoja, mutta pidempiä vauhtikestävyystreenejä olisi varmasti hyvä tehdä, kuten vaikka tasavauhtisia 20-40 min vauhtikestävyystreenejä. Näitä taitaa löytyä lähes kaikista eri ohjelmista. Sen sijaan noita lyhyitä vetoja näkee kuntomaratoonarien ohjelmissa harvemmin.

Tärkeää on mielestäni myös pitää eri treenit erillään, jotta jokaisella treenillä olisi selkeä tavoite ja kokonaiskuorma ei nouse hallitsemattoman suureksi. En siis sekoittelisi jotain yksittäisiä kovia kilsoja keskelle eri lenkkejä vaan pitäisin esim. palauttavat lenkit aidosti palauttavina. Toki joihinkin pk-lenkkeihin voi ottaa loppuun vaikka lyhyitä rullaavia vetoja tsi pitkän lenkin loppuun viimiset 10 minsaa kovemmilla sykkeillä.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tavoitevauhtia jaksaa juosta pitempään jos pitää välissä taukoja. Harjoitukseen saadaan intervalleilla enemmän kehittävää juoksua.

Puolikkaan voi ajatella koostuvan intervalleina juoma-asemalta toiselle (4 km, 8 km, 12 km, 16 km, maali). Omissa harjoituksissani tuo on todellisuuttakin, sillä kierrän lyhyttä lenkkiä pihassa odottavan juomapaikan ympärillä.

Siitä päästäänkin seuraavaan ongelmaan eli miten juosta 4 km tavoitevauhtia. Intervalli on ratkaisu tähänkin. 5 x 1 km 3 minuutin palautuksilla on yleisesti ohjelmissa oleva harjoitus. Intervallien vauhdit ovat tietenkin tasaista tavoitevauhtia nopeampia eli 1:30 tavoiteajalla alle 4 min/km.

Yllä viitattu laktaattiharjoitus menee taas niin, että juostaan 30 s vauhdilla, jossa laktaattia syntyy. 30 s palautus ja uudestaan vaikkapa 10-20 kertaa. Tämä on kiva myös vauhtileikittelynä, jossa ei tarvitse hifistellä sekunttikellon kanssa.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ei kai pakko ole.Itse teen nopeusharjoittelua ja vetoharjoittelua.Mäet yritän myös juosta reippaalla vauhdilla.

Lenkkiä voi piristää monella tapaa.Lopussa esim.1min MK-vauhtia.

Mulle palstan nero antoi ohjeita esim.5x60m, kun valitin hitautta.Pitää löytää syyt miksi on niin pirun hidas:)

edit.Niin ja juoksutekniikka tietysti paranee vauhtiharjoituksissa joka auttaa tietysti hiljaisemmissakin vauhdeissa.

Muokattu

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kiitos tähänastisista kommenteista. Oikeastaanhan siis teen intervalleja nytkin kun juoksen esim. kilometrin aikaan hiukan alle 4 minuuttia, on pakko huilata joku puoli minuuttia ja juomaan pysähdyn 4 kilometrin välein jos juoksen yhtään kovempaa tai helteellä, kuten tosiaan juoma-asemat kilpailussa. Tosiaan, 4.15 täytyy km juosta alle 1.30:n. Se mikä multa puuttuu on ihan hidasvauhtiset pitkät lenkit. Tuossa yks päivä juoksentelin hiljakseen 25 km ja keskim. km. oli 5.25, mitä hiljempaa (oikeasti) mun on vaikea juosta. Tosin juurikin se ongelma on, että siihen sanottuun 4.15 km aikaan pystyn nyt juokseen just 5 kilometriä mutta sit tuntuu että 5 min / km voisin juosta varmaan 30-40 km, ehkä jopa siis maratonin. Tää on muuttunut nuoruudesta, puuttuu se nopein vaihde kokonaan mutta kestävyys harjoittelun myötä on hyvä, kuin nuorena. Mutta onko nopeus kehitettävissä enää noilla esim. 400 m vedoilla ja vaikka nopeus vähän kehittyis, näkyiskö se puolikkaan ajassa. Vai pitäiskö nyt kun lenkit on pidenneet alkaakin treenaan maratonille ja ottaa tavoitteeksi vaikka 3.15.....tiedäpä tuota.. :) Kiitos paljon kommenteista!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Se ei kuitenkaan ole oikeasti niin, että et pysty juoksemaan hitaampaa kuin 5.25 kilsavauhtia. Kyllä pystyt kun vain pakotat itsesi. Ja jos tuossa 5.25 vauhdissa sykkeet tuppaavat nousta sun aerobisenkynnyksen tuntumaan tai ylikin niin varmasti kannattaisikin opetella sitä hitaampaa juoksua. Edelleen, monipuolinen treenaus niin vauhtien kuin lenkin pituuksien osalta on se millä ne vauhdit lopulta kasvavat ja enkat paranevat. Aika monella skaala tuntuu olevan kuitenkin liian suppea ja lenkit vedetään liian samanpituisins ja liian samoilla vauhdeilla. Osa vetää aina liian kovaa ja osa ei uskalla juosta vauhdikkaampia lenkkejä ollenkaan.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Oops, Unohtui. Ultimate harjoitus puolikkaalle: 5 x 2 Mailia (3.2 km) tavoitevauhdilla. Yhteensä 16 km plus verryttely.

Todellakin melkosen ultimate-treeni. Mielestäni melkosen äärimmäinen treeni kuntojuoksijalle tämän treenatessa puolikkaalle. Tommosen treenin jälkeen moni on aika piipussa ja muut viikon treenit häiriintyvät pahasti. Kyllä vähän lyhyemmätkin vedot varmasti riittävät, kuten 3 x 8 min kovaa.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ei tarvitse juosta intervalleja. 1.30 ei vielä missään nimessä vaadi intervalliharjoittelua, koska tasavauhtisella juoksulla pystyy kehittämään karkeasti sanottuna kaikkia ominaisuuksia, mitä puolikkaan juokseminen tuohon aikaan ja kovempaakin vaatii.

Intervalliharjoittelulla voidaan kehittää hyvin erilaisia ominaisuuksia ja intervalliharjoittelua voidaan tehdä hyvin eri tavoin. Kuten itsekin sanoit, muutama lenkin sisällä reippaasti tai kovaa juostu tonni täyttää mun mielestä kaikki intervalliharjoituksen tunnusmerkit. Esimerkkinä ollut 6x400m taas on ihan keskimatkan juoksijan erikoisharjoitus ja sellaista treeniä kukaan puolimaratonille tähtäävä ei toivottavasti tee edes hifistelymielessä. Ei siitä haittaa varmasti ole, mutta tuollaisen juokseminen on pois hyödyllisemmästä harjoituksesta. Puolimaratoonarille kyllä löytyy kehittäviä intervalliharjoituksia jos niitä haluaa tehdä, mutta kuten aiemmin tuli jo esille, todella pitkälle pääsee juoksemalla kevyttä, reipasta ja kovaa tasavauhtisilla lenkeillä.

1.30-juoksijaksi tullaan parhaiten juoksemalla paljon 4.15/km-vauhdilla - tavoitevauhdista on tehtävä tuttu. Jos pystyt kerralla juoksemaan tuolla vauhdilla 5 km ja voit tehdä harjoituksen max pari kertaa viikossa, tulee viikossa tavoitevauhtista juoksua aika vähän (10km). Intervalliharjoituksena pystyt varmasti tekemään tuolla vauhdilla yhdessä harjoituksessa 5x2km, jolloin saat juostua sitä kerralla 10km ehkä helpommin kuin vetämällä samalla vauhdilla 5km tv-kovaa. Joskus on hyvä tehdä vähän ylivauhdilla olevia harjoituksia (4.00-4.15/km), eivätkä nämäkään oikein onnistu kuin intervalleina. Sopiva vedon pituus lienee 1-2 km. Vauhtikestävyyttä voi ja kannattaa treenata ilman intervalleja reippailla tasavauhtisilla lenkeillä (4.30-4.50/km).

Entäs ne lyhyt intervallit? Nopeus tuskin tulee rajoittavaksi tekijäksi puolikkaalla, mutta monet maratoonaritkin juoksevat lyhyitä vetoja. Lyhyt veto on usein 100-200m, joka kehittää juoksutekniikkaa, juoksuvoimaa, rentoutta yms, joista taas on hyötyä kaikissa vauhdeissa. Näitä voi toki rykiä ihan kesken kevyttä lenkkiä esimerkiksi.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä





×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy