Jump to content
Juoksufoorumi.fi

pk-vauhdin kehitys


jukka74
 Share

Recommended Posts

Harjoittelen ensimmäiselle maratonille. Epäsäännöllistä juoksemista ollut parina viime vuotena, muutama ollut pitempikin (20vko) treenijakso, joka on yleensä (aina) kariutunut yliyrittämiseen. Nyt olen Tukholmaan ilmoittautunut ja aloittanut lokakuun puolivälissä säännöllisen treenaamisen. Juoksen 3-4 kertaa viikossa ja koitan vanhat virheet välttääkseni ainakin tämän vuoden loppuun pitää vauhdit pk-osastolla lähinnä ja tehdä melkein joka viikko yli 2 tunnin lenkin.

Miten on lähteekö noi pk-vauhdit ittestään nousemaan vai pitäiskö jo tässä vaiheessa ruveta tekemään vk-lenkkejä tai jotain sen eteen, että alkais sellanen kevyt juoksu kulkemaan nopeammin? Olen kyllä valmis toppuuttelemaan menohaluja jos joku viisas vaan sanoo, että niin kannattaa tehdä... ja vasta keväämmällä alkaa ottamaan vauhtia... vai?

Link to comment
Share on other sites

Kyllähän ne pk-vaudit nousee itsestään johonkin tiettyyn vauhtiin, ainakin mulla. Vaikka lähtötaso ois pk-lenkeillä 6.30 min / km ni suht nopeesti mulla on tuonne 5.30 vauhtiin ne nousseet. Se on aika lailla mun pk-lenkkivauhti.

Musta toi kuulostaa ihan hyvälle et tekee vuoden loppuun peruskuntolenkkejä ja sitten vuoden vaihteen jälkeen ottaa vk-lenkkejä mukaan. Niissä ois kuitenkin sitten tärkeetä malttaa mieli vauhtien suhteen. Riippuu kyllä taas varmaan tavoitteestakin aikalailla. Joku viisaampi todennäköisesti vastaileepi myös tähän.

Link to comment
Share on other sites

Itse pidin ekalle marallekin treenatessa ohjelmassa yhden vk-treenin viikossa. Siitä huolimatta tuo pk-vauhtien nouseminen kesti minulla todella pitkään, käytännössä puoli vuotta. Osasyynä oli takuulla talvella ylipukeutuminen, jolla varmaan tempaistiin sykkeeseen jopa +10, olisi pitänyt lukea palstaa jo tuolloin... :doh Sitä en tiedä, mitä vaikutusta asiaan oli vk-vauhdeillani, koska taisin juosta ne ihan liian kovaa...

Aion itse pitää samantyyppistä 3-4 krt / vko tahtia päällä nyt loppuvuoden ajan, niistä 2 on normaaleja pk-lenkkejä (8-12 km päivän vauhdista riippuen, eli n. 6.15-7.00/km), 1 pitkä (1,5-2 h :hiiviskely) ja sitten yksi reipas tai vetotreeni. Reippaat meinaan juosta jollain sellaisella 5.10-5.30 vauhdilla, vedot hieman nopeammin. Pidempiä pitkiä otan ohjelmaan vasta vuodenvaihteen jälkeen. Mutta en siis unohda kokonaan noita vauhdikkaampiakaan treenejä ohjelmasta, koska silloin touhu menee ainakin minulla liian yksitoikkoiseksi.

Laskeskelin, että oma treeniohjelmani käsitti vuoden aikana vain yhdeksän yli 2 h lenkkiä - suurin osa pitkistä oli pituudeltaan 1.30-1.50, etenkin alkuvaiheessa. Ensimmäisen kaksituntisen juoksin (vahingossa, eksyin uudella reitillä :oops:) noin 5 kk ennen ajateltua päätapahtumaa (HCM, joka jäi siis väliin). Seuraava oli ihan tarkoituksella vasta n. kuukauden päässä. Ja tavoiteaika oli neljässä tunnissa, johon olisi pitänyt olla ihan hyvät mahdollisuudet terveenä, ja samaa tavoittelen siis nytkin keväällä, kun lopulta eka mara meni pitkäksi pk-lenkiksi.

Ne usein toistellut ohjeet täällä tuntuvat olevan: nousujohteinen harjoittelu - pidennetään niitä pitkiä vähitellen, malttia vauhteihin ja riittävä lepo. Etenkin aloittelijoille (kuten minullekin) uskon, että tuo viimeinen kohta on aika oleellinen asia, pidän itse pitkästä lenkistä tauon kerran neljässä viikossa, samalla kun muutenkin teen kevyemmän treeniviikon. Eikä muuten kannata unohtaa lihaskuntotreeniäkään ihan kokonaan...

Link to comment
Share on other sites

Ne usein toistellut ohjeet täällä tuntuvat olevan: nousujohteinen harjoittelu - pidennetään niitä pitkiä vähitellen, malttia vauhteihin ja riittävä lepo.

Just tuon meinasin tähän toistaa, mutta jätämpä nyt toistamatta. Jos harjottelun rytmitys on kuukausitasolla kunnossa (eli on kovia ja kevyitä viikkoja) niin sitten vois kääntyä vk-lenkkien puoleen. Elikkäs kerran viikossa ohjelmaan rennon kovaa juoksua. Se aukasee paikkoja ja tuo pk-lenkkienkin askellukseen tietynlaista rentoutta. Kun nyt seuraat noita kilometrivauhteja, niin kun lumi tulee maahan niin se laskee heti vauhteja kun alusta hidastuu. Että ei pidä turhaan ihmetellä, että mitäs vauhdeille nyt tapahtuu.

Link to comment
Share on other sites

Itelläkin tuntuu tuo pk-lenkkien vauhti junnaavan paikoillaan. Tosin oon aatellut, että eiköhän se sieltä jossain vaiheessa nouse, kun takana on säännöllisempää juoksuharjoittelua vasta puolisen vuotta. Että ei passaa hätäillä. Tosin ei minusta nopeaa taida koskaan tullakaan, iän kaiken olen ollut hidas ja koulun juoksukilpailuissakin olin takuulla viimeisten joukossa. Ainakin sen verran muutosta on jo tapahtunut, että homma tuntuu kaikin puolin kevyemmältä pitkillä lenkeillä ja jalkoihin on tullut selvästi kestävyyttä. Eli ensimmäisten pitkien lenkkien jälkeen jalat oli aivan pökkelönä, nyt jalat ei oikeastaan tiedä enää mitään pitemmistä. Vk:ta on ollut ohjelmassa myös.

Link to comment
Share on other sites

Mulla on noita enempi-vähempi vakituisia pk-lenkkejä, joita olen juossut vuosia samanlaisina vain suuntaa vaihtaen. Alkuun 18,5 km:n pk-lenkkiin meni pari tuntia, nykyisellään menee tunti ja kolme varttia ja sykkeet ovat entistä alhaisemmat. Tuohon kuluvaan aikaan tosin vähän vaikuttaa tuurikin noiden liikennevalojan kanssa. Jos kaikissa valoriisteyksissä joutuu pysähtymään, niin tuleehan siitä lenkille ylimääräistä aikaa viitisen minuuttia helpostikin.

Link to comment
Share on other sites

Eli tätä juuri mietin, että itestäkin tuntuu, että jos aina menee sillä hiljasella pk-vauhdilla (joka mulla on ehkä 6:30 ja sen päälle... sama kun pitkillä muuten) niin tuntuu että jalat jotenkin pökkelöityy. Liekö tämä nyt sitten vaan henkisen puolen asia? Pelkään vaan sitä ylikuntoa (liekö oikea termi) josta taas on merkkejä ilmassa: aloitin säännöllisen treenin 10.10. ja nyt on viikot menneet pyöreesti 30km,20km+uinti,30km,30km+uinti,45km. Varsinaisia pitkiä (2h ja päälle, 18km ja päälle) olen tehnyt kolme viimeistä viikkoa. Homma on lähtenyt kulkemaan mutta nyt tän viimesen pitkän jälkeen oli yöllä vähän sellasta tunnelmaa että lenkki senkun jatkuu... :sydän Pelkään vaan että lisäämällä sitä vk:ta ajan itseni ylikierroksille (määräthän ei niin kauheita ole mutta kun elämässä on sit muutakin) mutta: oiskohan siinä mitään että tekis kerran viikossa tällasen pk>vk:n että kiihdyttää lopussa pari km? Entäs kannattaako pitkää lenkkiä venyttää jo tässä vaiheessa?

Link to comment
Share on other sites

Eli tätä juuri mietin, että itestäkin tuntuu, että jos aina menee sillä hiljasella pk-vauhdilla (joka mulla on ehkä 6:30 ja sen päälle... sama kun pitkillä muuten) niin tuntuu että jalat jotenkin pökkelöityy.

Tuttu tunne tuo pökkelöityminen. Se on ihan todellista ainakin minun kuvitelmissani.

Tuo tasaisen VK lenkin juoksukaan ei ole mitään kovin lennokasta meillä maallikoilla. Voi olla, että juoksun irtonaisuutta saa paremmin kehitettyä joillakin vähemmän rasitavilla harjoituksilla. Etenkin jos olet jo nyt ylikunnon rajoilla, kun lenkit jatkuvat yötä myöten, voi olla huono ajatus lähteä lisäämään kovuutta harjoituksiin :-)

Tähän pökkelöitymiseen voi kokeilla vaihtoehtoiseksi lääkkeeksi liikkuvuutta ja motoriikka parantavia tekniikkaharjoituksia, lyhyitä ylämäkispurtteja (ilman maitohappoja) ja kevyitä vauhtileikittelyä tuon tasaisen VK juoksun sijasta. Hipsu on varmaan hyvä asiantuntija neuvomaan sopivia treenejä siihen tarkoitukseen.

Link to comment
Share on other sites

Niitä pitääkin kokeilla, kiitos vaan JH. Jos Hipsulla on jotain tähän niin anna tulla. Tukholman maratonin sivuilta on linkki sikäläisen juoksijan treeniohjelmiin joissa esiintyy jo varhain "kordinationslopp"-harjoituksia, pari sadan metrin nopeaa vetoa rauhallisen PK:n lopuksi. Että jotain tän tapastahan sitä voisi kokeilla.

Link to comment
Share on other sites

Hih, en mä nyt tiä osaanko mä tähän sen enempää vastata, ku JH jo kirjotteli nuo mun mielestä oleellisimmat asiat tuossa jo.

Mut ainakin tuohon pökkelöitymiseen täällä on useammallakin käytössä nuo laskettelut / jumintappovedot / kiihdytykset. Eli heti lenkin perään vauhdikkaampaa juoksua, kuten jukka on tuolta jostain Tukholman sivuilta jo löytänytkin. Mun mielestä parhain tapa estää pökkelöjalat.

http://seponkotisivut.com/cgi-bin/yabb2/YaBB.pl?num=1128433851/7#7

Tekniikan parantaminen (-> koordinaatiot) ja liikkuvuus parantavat juoksun taloudellisuutta ja helpottavat sitä. Koordinaatioista oli vähän keskustelua vanhalla palstalla myöskin : http://seponkotisivut.com/cgi-bin/yabb2/YaBB.pl?num=1129728076

Liikkuvuusharjoituiksia on sitten vielä erikseen, esim. Davanportin jumpassa on ihan hyviä liikkuvuusliikkeitä. Samoin kun jalkojen heilutukset eteen ja taa sekä sivuille avaa ihan mukavasti paikkoja.

JH:n mainitsema (kevyt) vauhtileikittely on kans hyvä treeni. Esim. 500 m kevyttä ja 500 m reippaasti. Niin että tuo reipas tuntuu "lennokkaalta" mut kuitenkin on helppoa. Tää vois olla sun kohdalla aika hyvä nyt. Kunhan katot ettet oo tosiaan "yli" menossa, leposykkeellä sitähän voi seurata ainakin.

Link to comment
Share on other sites

No minä painiskelen myös noiden PK lenkkien vauhtien kanssa :oops:

Tällähetkellä köpsöttelen 130 avg. sykkeellä tuollaista 7.15 -7.30 vauhtia.

Olen huomannut että mun peruskunto on ollut (on vieläkin) TODELLA onneton, siksipä mun paras aika maratoonilla 3.30 hieman ihmetyttää, tällä perskunnolla siihen ei olisi pitänyt olla mahdollisuuksia.

Sellainen mutu ajatus olis että tuo PK vauhti vois jonnekkin 6.30 kieppeille kehittyä (toiveajattelua?)

JH:n mainitsema (kevyt) vauhtileikittely on kans hyvä treeni. Esim. 500 m kevyttä ja 500 m reippaasti. Niin että tuo reipas tuntuu "lennokkaalta" mut kuitenkin on helppoa. Tää vois olla sun kohdalla aika hyvä nyt. Kunhan katot ettet oo tosiaan "yli" menossa, leposykkeellä sitähän voi seurata ainakin.

Olen kans huomannut että tuollainen kevyt hyvin rullaava "veto", vaikka alamäkeen, lenkin loppupuolella, jättää jalat paljon mukavampaan tilaan kuin loppuun asti junnattu PK-lenkki.

Link to comment
Share on other sites

Mulla on nyt noin kuukausi takana tossu.comin 3,5h ohjelmaa ja PK-vauhti on pudonnut 7:15 :sta 6:45 :een eli toivoa on.... (AeK 145)

Lenkit vetelen 135..140 sykkeillä.

Usko on kova että 6:15 vauhti löytyy parinkuukauden päästä ja 5:45 puolen vuoden päästä.....

Raportti jatkuu kun tavoitteisiin päästään.

Link to comment
Share on other sites

No minä painiskelen myös noiden PK lenkkien vauhtien kanssa :oops:

Tällähetkellä köpsöttelen 130 avg. sykkeellä tuollaista 7.15 -7.30 vauhtia.

Olen huomannut että mun peruskunto on ollut (on vieläkin) TODELLA onneton, siksipä mun paras aika maratoonilla 3.30 hieman ihmetyttää, tällä perskunnolla siihen ei olisi pitänyt olla mahdollisuuksia.

Omakin pk-treenini oli erittäin puutteellista ennen ensimmäistä maraani, mutta sitäkin enemmän olin tehnyt kovaa vk-treeniä. Tämä siksi etten ollut edes tähdännyt maralle vaan juossut ihan omaksi huvikseni vain, ajattelematta sen kummemmin mikä on oikeaoppista treenaamista. Lähinnä kiinnosti että pääsi pidemmälle ja kovempaa. 1st.gif "Perustreenini" olikin 1 tunti niin kovaa kuin kulkee. Sen pidempiä treenejä en tehnyt. Yritin vain päästä tuon tunnin aikana pidemmälle kuin aikaisemmin. Ainoastaan n. 2-2,5kk ennen maraa treenasin maraton-tyylisesti ja tein myös pk-lenkkejä (1-1,5h pituisia). Tällöin tein myös ensimmäiset pitkät lenkit (1,5-3,5h pituisia). Pk-treeni oli siis hyvin, hyvin puutteellista, mutta niin vain minullakin meni alle 3.30 maralla.

Olenkin alkanut hieman epäilemään tätä pk-treenin suurta painotusta, varsinkin hitaan juoksemisen painotusta yhä enemmän. Ja ei, minulla ei todellakaan ole vahvaa urheilijataustaa, siis pohjia nuoruusvuosilta tms. Harrastin kyllä lapsena judoa n. 4 vuotta, ja vaikka se tietysti toikin tietyllä tavalla hyvän peruskunnon, niin oli se silti juoksuun nähden niin erilaista etten usko tämänkään seikan selittävän miksi pärjäsin maratonilla ilman edes välttävää määrää pk-treeniä. Enkä juoksijana ole todellakaan mikään luonnonlahjakkuus. Ylä-aste - intti-ikäisenä juoksin Cooperissa melkein aina saman tuloksen, eli n. 2700m, en sen enempää. Enkä koskaan harrastanut nuorempana pitkäkestoisia aerobisia lajeja muuten kuin koulun liikuntatunneilla (lähinnä hiihtoa, ja sitäkin lähinna ala-asteella).

Pikemminkin uskoisin selityksen olevan seuraavanlaisen: saadakseen hyvän peruskunnon ei ole välttämätöntä treenata pk-alueella (pk-sykkeillä), varsinkaan niin alhaisilla lukemilla mitä suomessa suositellaan. Liian pitkälle vietynä väitän näin tehtävän vain hitaita juoksijoita. Vaikkapa mitäpä minä mistään tiedän. Sanonpa vaan että jotenkin ei tunnu nuo teoriat ihan selittävän empiiristä dataa. Peruskunto näyttäisi kehittyvän mainiosti myös vk-alueella treenatessa, kunhan treenin pituus on riittävä. Aiemmin mainitsemani 1h vk-treenit (2x viikossa) ovat luultavasti avainasemassa tässä (sekä tietysti lyhyemmät muut treenit, eli mäki-intervallit ja lyhyet intervallit anaerobisella alueella). Olin tehnyt niitä n. 1,5 vuotta. Sitä ennen en juossut kuin puoli tuntia kerrallaan.

Nykyään juoksen 2x viikossa 21km "pk"-lenkin ja 31km pitkän lenkin. Molemmat juoksen vähintään normaali pk-alueen ylärajoilla, lenkkien loppuosat usein vk-alueella. Siis aivan liian kovaa. Mutta mutta. Tulokset ovat kyllä olleet todella hyviä, ainakin toistaiseksi. Siksipä minua hieman hymyilyttää kun joskus saa lukea että jos et treenaa pk-alueella niin ei peruskestävyys kehity. Aha, vai niin. Vaikuttaa kyllä vahvasti siltä että kestävyys kehittyy kyllä kunhan lenkin pituus on vain riittävä. Mikä voi olla parempi ärsyke keholle kehittää kestävyyttä kuin juosta pitkään ja kovaa? Lyhyet vk-treenit ovat sitten asia erikseen.

Noh, ehkä joku fysiologi tahi muu onnistuu joskus minulle selkeästi todistamaan että treenaan ihan väärin ja vakuutun siitä itsekin. :heilutus Periaattessa se sopisi mulle ihan hyvin, sillä pk-sykkeillä juokseminen on kyllä nautinnollista, koska se on helppoa. En vain ole vakuuttunut siitä että se on paras tapa jos hakee parempia tuloksia kilpailuissa. Tietysti jos on varaa juosta vaikka 200km viikossa, kun itse juoksen n. 100km viikossa, niin tällöinhän väkisinkin yhä isompi osa on todellakin pk-alueen juoksua. Pienemmillä määrillä on mielestäni parempi painottaa laatua (so. vauhdikasta juoksua).

Link to comment
Share on other sites

Nykyään juoksen 2x viikossa 21km "pk"-lenkin ja 31km pitkän lenkin. Molemmat juoksen vähintään normaali pk-alueen ylärajoilla, lenkkien loppuosat usein vk-alueella. Siis aivan liian kovaa. Mutta mutta. Tulokset ovat kyllä olleet todella hyviä, ainakin toistaiseksi. Siksipä minua hieman hymyilyttää kun joskus saa lukea että jos et treenaa pk-alueella niin ei peruskestävyys kehity. Aha, vai niin. Vaikuttaa kyllä vahvasti siltä että kestävyys kehittyy kyllä kunhan lenkin pituus on vain riittävä. Mikä voi olla parempi ärsyke keholle kehittää kestävyyttä kuin juosta pitkään ja kovaa? Lyhyet vk-treenit ovat sitten asia erikseen.

Noh, ehkä joku fysiologi tahi muu onnistuu joskus minulle selkeästi todistamaan että treenaan ihan väärin ja vakuutun siitä itsekin. :heilutus Periaattessa se sopisi mulle ihan hyvin, sillä pk-sykkeillä juokseminen on kyllä nautinnollista, koska se on helppoa. En vain ole vakuuttunut siitä että se on paras tapa jos hakee parempia tuloksia kilpailuissa. Tietysti jos on varaa juosta vaikka 200km viikossa, kun itse juoksen n. 100km viikossa, niin tällöinhän väkisinkin yhä isompi osa on todellakin pk-alueen juoksua. Pienemmillä määrillä on mielestäni parempi painottaa laatua (so. vauhdikasta juoksua).

Onko se noin 3:30 se erittäin hyvä tulos 1.5 vuoden kovan treenin jälkeen? Vai oletko vetäissyt paljon kovempaakin? Tuollainen noin max 100 km ja sekin vain muutamilla muutamilla kovimmilla viikoilla on riittänyt joillakin 2:45 pintaan....

Suoraan kahden juoksijan tulosta ei tietenkään kannata vertailla, mutta treenaat kyllä aika kovaa, jos tavoitteena on kolmen tunnin alitus... Itsekin siihen tähtään, mutta en kyllä ajatellut missään vaiheessa treenata tuollaisia määriä tai nyt ainakaan noin kovilla tehoilla :-)

Itse pääsin 6 kuukaudessa 3:20 paikkeille aikamoisesta nollakunnosta juoksemalla pääosain hitaasti. Ainakin aluksi tuollainen tasapainoinen PK + yksi VK toi kyllä todella nopeasti kuntoa ylöspäin. Maksimi viikkokilsat jäivät tuonne 70 paikkeille ja keskimäärin taisi tulla noin 50 kilsaa.

Aika hyvin kestät kyllä kovaa treeniä. Itselläni loppuisi treeni kahden viikon jälkeen jalkavaivoihin, se on myönnettävä.

Itsekin mielelläni juoksisin kovaa, mutta silmäni ovat kyllä auenneet tuon hitaan juoksun tärkeydelle. Jos takana vaikkapa 6 vuoden aikana kärsivällisesti luotu hyvä PK pohja, on toki selvää, että kovalla juoksulla saadaan nopeasti kovia tuloksia. Jos hyvä pohja puuttuu, luulen että käy niin, että kunnon kehitys stallaa helposti liian kovalla treenillä. Tai sitten paikat ratkeavat....

Onne valitsemallesi tielle. Jään enemmän kuin innolla katsomaan mitä tuleman pitää. Tavoitteet ensi kaudelle meilläkin ihan samat, joten tehdään vertailevaa tutkimusta... (minkä todistusvoima on nolla, mutta hupiarvo suuri sivullisille) :-)

Jään kateellisuudesta vihreänä katsomaan, miten jotkut uskaltavat treenata kovaa ja pyrähdän kohta 40 minuutin lenkille 6 min/kilsa vauhdilla...

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy