Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Running Free (Mara alle 3:00)


Recommended Posts

Tervehdys,

Tavoitteena on siis mara alle kolmeen tuntiin. Suorituspaikkana onpi Berliini 28.9, kun mennä vuonna onnistuin kaikkien arpomisien ja kiintiöiden jällkeen kikkailemaan lähtökupongin. Jos en ihan väärin laske niin tässä olis apaut 11 viikkoa aikaa kipitellä.

Mun viime syksyn tavoitteet ja treenit voipi halutessaan vilkaista tästä.

Ja onhan sitä juostu kisoissa tänä vuonnakin, HCR meni 1:27.XX ja Tukholma 3:05.XX. Tukholma meni yllättävän hyvin ottaen huomioon että HCR meni aika puihin, tavoiteaika oli paljon kovempi ja lopussa meinas tulla noutaja. Jalat meni myös niin tukkoon että seuraavan viiikon treenit oli mitä oli. Tukholman reitti on myös aika raskas (ainakin jos vertaa Nizzaan ja Berliiniin) ja sellasen huomion tein että taitaa olla myös jonkun sata metriä normaalia peruspidennystä pidempi reitti (Garmin näytti ~42.75 km). Tällä syväanalyysillä päättelin siis helposti että seuraava tavoite on alle 3 tuntia :).

Tavoitteena on juosta viikottain 70-90 kilsaa ja postaan tänne treenit ja vastaavat sykkeet. Mun kone käy aika kovilla kierroksilla (rajat 169/187/203) ja keskisykkeet noissa edellisissä kinkereissä oli 183 ja 174. Tosin näillä helteillä juoksen välillä ilman mittaria koska sykkeet karkaa (mulla) todella helposti ja tiedän muutenkin aika hyvin tarvittavan treenivauhdin (siis PK & VK).

Ei muuta kuin hyviä treenejä ja keveitä tossuja!

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 67
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Mun kone käy aika kovilla kierroksilla (rajat 169/187/203) ja keskisykkeet noissa edellisissä kinkereissä oli 183 ja 174. Tosin näillä helteillä juoksen välillä ilman mittaria koska sykkeet karkaa (mulla) todella helposti ja tiedän muutenkin aika hyvin tarvittavan treenivauhdin (siis PK & VK).

Ei muuta kuin hyviä treenejä ja keveitä tossuja!

Tsemppiä tavoitteeseen! Tavoite on kuva, mutta täysin realistinen. Nyt kun vain 11 viikkoa aikaa, kannattaa mielestänikin treenata enemmän tavoitevauhtisia lenkkejä kuin sykkeiden mukaan. Jos ei Berliinissä onnistu, voi palata takaisin sorvin ääreen ja mennä tarkemmin sitä peruskestävyyttä yms. Muutenkin korostaisin tavoitevauhdin merkitystä ja hitusen sitä kovempaa juoksua, toimi itsellä viime vuonna n. 9vko treenillä kohti Berliiniä.

Omasta koneesta en tiedä, aika limitillä kyllä mennään jo. Maksimia en ole yli 200 saanut (uskoisin sen olevan kuitenkin n. 199-200), puolikkaan juossut 181 tänä vuonna ja Berliinissä 174 viime vuonna. Kynnyksistä ei mitään aavistusta, eikä ne kyllä pahemmin kiinnosta, tuntuma on tärkeää.

Link to comment
Share on other sites

Spica, tarkistan vaan että meinaatko tavoitevauhtisilla että vetelisin alle 4:15 min/km lenkkejä enemmän? Millaisia määriä ja kuinka pitkiä itse juoksit vuosi sitten, siis tavoitevauhtisia? Ja miten palauttelit niistä?

Olen itsekkin kallistunut sille kannalle että mun normisapluuna ei välttämättä enää riitä, pitää keksiä jotain uutta. Nizzasta Tukholmaan tuli minuutin parannus ja lähinnä siksi että vedin Tukholmassa paljon lähempänä rajoja. Esmes energiageelit loppui kesken (Nizzassa jäi yksi jopa taskuun) ja ilman lopun hedelmäsokeria ja kokista olkis voinu käydä huonosti :).

Link to comment
Share on other sites

On tässä treenitkin alkaneet, kesäkuussa tuli juostua 160 kilsaa (4:45 - 5:05 min/km vauhdeilla) ja jonkun verran salia päälle.

Viime viikolla aloitin varsinaiset treenit Berliiniä varten, elikkä näin on menty:

To 3.7 12.04 km 4:41 min/km + sali 1h

Pe 4.7 18.04 km 5:21 min/km, kommentteihin olin rustannut että vaikeaa oli, en enää muista että miksi

La 5.7 Xycling 50 min + sali ja venettelyt 45 min

Su 6.7 Pyöräily 60 km, sunnuntaiajelua Porvooseen ...

Ma 7.7 LEPO

Ti 8.7 aamu 12.01 km 5:21 min/km + iltapäivä 12.02 km 5:03 min/km

Ke 9.7 aamu 12:05 km 5:16 min/km + iltapäivä 12.05 km 4:50 min/km (vika 12 kilsan lenkki oli yllättävän helppo :)

To 10.7 Sali ja venyttelyt 1h

Garmin temppuili taas kerran, tällä kertaa Garmin Express ei suostunut yhteistyöhön ja jouduin siirtämään treenit käsin, keskisykkeet oli noilla löysillä PK-lenkeillä jotain 145+ eli yllättävän ylhäällä, toistaiseksi laitan helteitten piikkiin.

Oon vähän ajatellut sekoittaa pakkaa niin että käyn myös repimässä Xyclingiä välillä, tulee edes vähän vaihtelua ja kohtuuhyvää intervalliatreeniä. Pidemmät pyörälenkit jäänee tohon yhteen.

Huomenna heti aamusta 17 - 18 kilsaa, vauhti arvotaan toistaiseksi fiiliksien mukaan.

Link to comment
Share on other sites

Spica, tarkistan vaan että meinaatko tavoitevauhtisilla että vetelisin alle 4:15 min/km lenkkejä enemmän? Millaisia määriä ja kuinka pitkiä itse juoksit vuosi sitten, siis tavoitevauhtisia? Ja miten palauttelit niistä?

Juurikin näin. Jos siis tavoite on 3:00 tai alle, niin kyllä sitä sen edellyttämää vauhtia pitää treenata minusta. Sitten kun ollaan kauempana tavoitteista/ei ole suoraa lähitavoitetta, niin voi treenata sykkeen mukaan ja "varman päälle".

Itsellä oli aika pelkistetty ohjelma, jonka olin väsännyt juoksuspesifiksi 9 viikon ohjelmaksi. Meni jotakuinkin näin:

Vko1: 75km juoksua/75km pyöräilyä (sis. 30min kova pyöräily). Ensimmäinen pitkä lenkki ohjelmassa, 25km/10km tavoitevauhtia lopussa. Lepo/oikein kevyt tavoitevauhtisen jälkeen.

Vko2: 76km juoksua/82km pyöräilyä, yksi sprinttitriathlon. Lisäksi yksi 30km pitkis + 6km kovaa.

Vko3: 69km juoksua/162km pyöräilyä. 5*2km intervallit puolikkaan vauhtia + 20/10km tavoitevauhtia + 27km pitkis.

Vko4: 107km juoksua. 5km kisa + 19/12km tavoitevauhtia + 34km pitkis

Vko5: 80km juoksua. 10*800m melko kovaa + 27/23km tavoitevauhtia (4*5km 4:12/km vauhtia ja välissä 1km vähän hitaampaa)

Vko6: 63km juoksua. 30km pitkis + 10km kisa

Vko7: 57km juoksua. vr+9km tavoitevauhtia (jäi kesken) + 10km kisa

Vko8: 44km juoksua. 25km pitkis alakynnyksellä + 13/9km tavoitevauhtia

Vko9: ma-pe lepoa ja la 2km juoksua + su maraton (semi kipeä koko viikon)

Eli muilla viikoilla tavoitevauhtia, paitsi viikolla 2 haettiin vielä vähän vauhtia koneeseen ja viikolla 6 oli pitkis ilman loppunostoa ja lisäksi valmistava kympin kisa. Seuraavalla viikolla pitkiksen piti olla tuo kesken jäänyt treeni tavoitevauhtisella osuudella, jostain syystä ei vain kulkenut silloin. Viimeisellä viikolla ei mitään ihmeempää olisi voinutkaan tehdä, mutta olisi sentään terveenä voinut olla.. :)

Link to comment
Share on other sites

Spica, Kiitoksia!

Aika kovaa treenasit, varsinkin noi pitkikset loppuvedoilla on aika raakoja. Itse tykkään (myös) treenata kovaa, joten seuraavalla pitkiksellä mennään lopussa haipakkaa :). Kympin kisat olis myös aika huokuttelevia. Salilla käyn sen takia että nuorempana oli pahoja selkävaivoja joten keskipakka pitää olla kondiksessa. Nimittäin jos mun selkä pettää niin matka pysähtyy seuraavalla askeleella.

Ja tänään on ehditty jo juosta eli:

11.7 18.01 km 4:38 min/km, hyvä fiilis ja oli yllättävän kevyttä menoa eli ti & ke tuplatreenit ja to juoksulepo asetti kropan halutusti oikeaan treenimoodiin. Keli oli myös kohdillaan ja nyt oli jopa vesipullo mukana. Huomenna jotain samanlaista ja su lepo.

Link to comment
Share on other sites

La 12.7 14.03 km 4:55 min/km, normilenkki maalaismaisemissa, edellisen päivän viiden tunnin ajomatka tuntui vähän jaloissa (?)

Su 13.7 LEPO

Eka viikko takana, ~80 kilsaa perussettiä. Seuraavalla eli kuluvalla viikolla ohjelmaan tulee yksi pitkis ja yks kovempi veto.

Ma 14.7 15.16 km 4:52 min/km, samat maalaismaisemat ...

Link to comment
Share on other sites

Ti 15.7 28.02 km 5:21 min/km 148/160, tavoitteena oli juosta mahdollisimman hiljaa, loppupuolella aurinko alkoi paistamaan suht napakasti ja sykkeet karkas aika pahasti.

Ke 16.7 Xycling 55 min + sali 40 min, vähän vaihtelua taas, ens kerralla vois katella sykkeet tosta paikallaan sotkemisesta

Huomenna tunnin löysä palauttava lenkki ja perjantaina kaasu pohjaan (ehkä :).

Link to comment
Share on other sites

To 17.7 10.02 km 5.16 min/km 141/154, ei paljon kommentoitavaa ...

Pe 18.7 17.01 km 4:32 min/km, eka kymppi apaut ~4:50 min/km ja sitten loput 7 km "alle tavoiteajan" eli keskimäärin ~4:05 km/min. Taisin vetää ton lopun vähän liian kovaa, ens kerralla pidempi loppuveto ja vähän hiljempaa. Muuten oikein hyvä rykäsy. Sykkeitä oli turha mittailla, lienee aika selvää että loppuvedon aikana mentiin 170+ keskisykkeillä :).

Huomenna vielä juoksua tunnin verran ja su onpi takuuvarma lepo.

Link to comment
Share on other sites

La 19.7 12.16 km 4:39 km/min + sali 55 min, yllättävän keveällä jalalla meni lenkura, toki edellinen treeni tuntui jaloissa mutta ei niin pahasti kuin etukäteen kuvittelin. Salillakin jaksoin ährätä ihan kiitettävästi.

Su 20.7 LEPO

Viikon saldo jotain ~82 kilsaa juoksua ja siihen päälle vähän muutakin treeniä. Ens viikolla apaut sama sapluuna.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Ma 21.07 25.39 km 4.57 min/km, oli sen verran kuuma että jätin sykemittarin pöydälle ja pyrin juoksemaan suht kevyesti reilut pari tuntia. Näppituntumalla keskisyke varmaan jotain 150++.

Edellisestä juoksukerrasta oli yli 48h joten ihan mukavaa oli jolkotella. Pitkä miinus tuli siitä että juomapullo tyhjeni jossain 18 kilsan kohdalla ja sehän ei ollut hyvä asia se. Ei niin hirveesti huvittais kantaa litran pulloa isompaa satsia kerrallaan joten jos nää kelit jatkuu niin seuraava pitkä lenkki suunnitellaan siten että vesipullon saa täyteen puolivälin jälkeen. Muuten oikein hyvä setti :).

Huomenna 18-20 kilsaa ja vauhti fiilisten mukaan.

Link to comment
Share on other sites

Ti 22.07 18.08 km 5:09 min/km, löysä keskipitkä lenkki, alussa tuntui kevyeltä mutta lopussa tuli oikeastaan aika paha olo :\.

Ke 23.07 Sali + venyttelyt 1h+ , aamulla kun heräs niin kroppa kertoi aika selkeästi että tänään joutuu keventämään ja säästämään jalkoja. Luultavasti kaks pitkähköä treeniä paahtavassa auringonpaisteessa liian vähillä juomingeilla kostautui.

To 24.07 14.18 km, 4:52 min/km, suht kevyt normilenkki, vieläkin vähän outo olo mutta suunta on jo parempaan päin ...

Huomenna pitäis rykästä karstat pois mutta treeniohjelma voi muokkaantua huomisaamun fiilisten mukaan.

Link to comment
Share on other sites

Tänään pitäis vetää kova treeni ja lämpömittari on ihan liian korkealla. Tai siis ainakin mulle.

Oisko kellään hyviä neuvoja miten treeniohjelmaa tulisi mukauttaa helteisiin?

P.S. Mulla on noin treeniajat aika fiksattuja koska en pysty tai halua laittaa ihan koko maapalloa pyörimään mun juoksufiksaation ympärillä :). Eli esmes en pysty ajoittamaan lenkkejä myöhään iltaan jne. Ja nestetankkauksen mokasin jo alkuviikosta joten se on nyt hoidossa tarpeeksi hyvin.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy