Jump to content
Juoksufoorumi.fi
Sign in to follow this  
Masabox

10 km kilpavauhdin harjoitusohjelma

Recommended Posts

Viime viikonlopun juoksukisassa 10 km maastojuoksussa meni 45min. Haluan tiputtaa 5min pois ajasta, ja jatkossa vaikka enemmänkin. Ennen maalia ei tuntunut kovin raskaalta mutta en myöskään pystynyt nostamaan nopeutta kunnon lopukiriin. Olisiko hiihtotaustastani etua että ylämäessä saavutin aina hiukan edessä olevia kilpailijoita.

Millaisella viikko-ohjelmalla saisin tätä vk-aluetta ja nopeutta kehitettyä ? Löytyisikö kokemuksia samalle matkalle kilpailleelta ?

Mietin alustavasti sellaista ojelmaa että 2 x vk harjoitus ja 2 x pk harjoitus viikon aikana. Lisäksi aivan muun lajin välitreeni. Eli minun tapauksessani rullahiihtopäivä.

Entä millainen harjoitus valmentaisi viimeisen 2km kovaan loppukiriin tehoja ?

Ja onko kannattavaa juosta paljon yli 10km pk-lenkkejä jos kuitenkin tähtään vain 10km kisoihin ?

Kiitos jo etukäteen hyvistä vinkeistä.

Masa

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mietin alustavasti sellaista ojelmaa että 2 x vk harjoitus ja 2 x pk harjoitus viikon aikana. Lisäksi aivan muun lajin välitreeni. Eli minun tapauksessani rullahiihtopäivä.

Ohjelmasi kuulostaa järkevältä, kunhan rullahiihtokin tehdään PK-tehoilla. Koska tavoitteena on kymppi, tekisin VK:ista toisen TV-kovana ja toisen intervalleina. TV-kova voisi olla 5-6 km kulloinkin tavoitteena olevaa kympin kisavauhtia. Intervallit esim vähän tavoiteltua kisavauhtia kovempaa 4-5*1000 m tai 1+2+2+1 km. Kaikki parin minuutin hölkkäpalautuksilla. Intervalleja voi varioida loputtomiin. Muista tarkkailla oloasi, jotta teet VK-harjoitukset palautuneena.

Mielestäni kisavauhtiset ja vähän kovemmat harjoitukset ovat tehokkaita. Ainakin minulla ovat tuoneet tuloksia. Joku voi olla, ja varmasti onkin, toista mieltä.

Entä millainen harjoitus valmentaisi viimeisen 2km kovaan loppukiriin tehoja ?

Tee TV-kova välillä loppua kohti kiihtyvänä. Lähde alussa reipasta vauhtia ja kiihdytä lopussa (viimeiset 1-2 km) kisavauhtiin tai hieman yli. PK-lenkeilläkin voit tehdä lopussa lyhyitä kiihdytyksiä. Kisavauhtia kovemmat intervallit tuovat myös jalkoihin voimaa loppukiriä varten. Intervalleistakin ensimmäiset tehdään rennommin ja loput kovempaa. Myös lyhyet intervallit (400-800 m) voisivat palvella tätä tarkoitusta.

Ja onko kannattavaa juosta paljon yli 10km pk-lenkkejä jos kuitenkin tähtään vain 10km kisoihin ?

Kannattaa. Koskaan ei voi olla liikaa peruskestävyyttä. Sinun tasoisesi kaveri juoksee kympin PK-sykkeillä alle tuntiin, joten lenkin ajallinen kesto ei tuo ongelmaa. Sinun kohdallasi vaihtelisin PK-treenin pituutta välillä 8-12 km.

Ja jos et ole ennen tehnyt kahta VK-treeniä viikossa, niin lisää kovia harjoituksia ohjelmaasi vähitellen, jottet riko itseäsi. Älä lähde heti tekemään treenejä tavoitteenasi alle 40 min vauhti, vaan tähtää aluksi esim 43 min vauhtiin, josta voit tulevaisuudessa koventaa tehoja. Muista myös pitää kevyempi viikkoja.

Muokattu
tarkennuksia

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kiitos ja erittäin järkevältä tuntuu nämä vinkit. Tuota vetojen vauhtia olenkin miettinyt että kannattaa mennä alle 4:00/1000m.

Nyt kesällähän on helppo ottaa melkein myös yksi kisa viikossa treeniksi. Hölkkä löytyy kyllä joka viikonlopulle ainakin etelä-suomesta.

Juoksen yleensä kahta eri pk-lenkkiä, 12,8km ja 7,5km vuorotellen. Reitti on aika mäkinen ja vaihteleva (sama kuin HitÃ¥ runt reitti) yksi maitohappomäkikin löytyy :) Näiden lisäksi sama 7,5km tasaista kisavauhtia 4.4-4.6 kerran viikossa.

Lähden noilla vk-vinkeillä kehittämään omaa harjoittelua.

Saapa nähdä millä aikataululla alkaa kehitys näkymään. Onko loppukesän vauhti jo 43min ?

Nyt on tuntunut jotenkin täydellinen pysähdys vauhdin suhteen vaikka kisassa tuntuu hyvältä.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jos korvaat yhden VK-treenin hölkkäkisalla, niin älä vedä joka kisassa konetta ihan punaiselle. Siitä ei seuraa hyvää. Hyvässä VK-treenissä ei yleensä mennä aivan punaiselle, vaan ollaan anaerobisen kynnyksen tuntumassa.

Loppukesän vauhtisi voi olla mitä tahansa 38-45 min välillä. Toisilla treeni tarttuu nopeammin. Jos ongelma on tähän asti ollut, että et uskalla vetää kuntoosi nähden tarpeeksi lujaa, vaan olet katsonut vauhdit varman päälle, niin tulosta voi tulla nopeastikin. Kymppi on niin lyhyt matka, että koko matkan pitäisi tuntua pahalta. Oman kympin ennätykseni (37'55) pohjalle en ollut tehnyt lainkaan treenejä nopeammin kuin 3'45 vauhdilla. Pitää vain uskaltaa mennä liki täysillä alusta asti. Jos taas kunto tai jalat eivät anna periksi kovempaa vauhtia, niin kehitys on hitaampaa.

Jos sinulla on kympin kisoissa tuntunut hyvältä, niin TV-kovien ja intervallien tuoma ns. vauhtiväljyys ratkaissee monta ongelmaa. Kovaa vauhtiakin pitää treenata.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Sign in to follow this  

  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä



×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy