Jump to content
Juoksufoorumi.fi

porrastreenien mielekkyys maratonharjoittelussa


Sophie
 Share

Recommended Posts

Aloittelenpa uuden ketjun toisen ketjuni inspiroimana.

Millaisia porrastreenejä kannattaa tehdä vai kannattaako niitä tehdä ollenkaan? Satun asumaan Malminkartanon jätemäen lähellä ja tykkään ravata niitä portaita (426). Tähtään siis maratonilla viiden tunnin alitukseen eli lähinnä läpimenoon. Minkälaisista harjoitteista olisi minulle eniten hyötyä vai onko niistä vain haittaa?

Link to comment
Share on other sites

Mun on vaikea kuvitella, että ekaa kertaa maratonille tähyävälle hirveästi haittaa on porrastreenin tekemisestä, kun se kerran niin kätevästi on toteutettavissa. Mikä on mielekästä ja hauskaa, sitä kannattaa tehdä. Saahan tuosta jalkoihin voimaa, mikä voi auttaa juoksutekniikassa. Ehkä sama juttu kuin muutenkin vk-treeneissä, yksikin kerta viikkoon riittää, kestävyystyyppinen treeni on kuitenkin hyvä olla maralle valmistautuessa pääosassa.

Link to comment
Share on other sites

Ei ne varmasti tarpeellisinta treeniä ole, suhteessa siihen mitä 5h juoksija tarvitsisi, mutta ei silti huonoakaan.

Niinkun Siperiakin sano niin hyvää vaihtelua se PK-jynssäämiselle varmasti on. 5h on sellainen tavoite että lähinnä kaikki liikunta mitä teet on hyvästä. Kunhan et vedä itseäsi niin jumiin&poikki ettet voi viikkoon tehdä mitään muuta =)

Itse olisin varmasti porras/mäkitreeniä tarvinnut enemmän sillä Extreme Runin jyrkät mäet veivät mehut (tosin olin myös tulossa kipeäksi, sillä nyt on flunssa päällä).

Minnes olit menossa maratoniin? Jos siellä on mäkiä (kuten esim Tukholmassa se pitkä silta) niin Malminkartanon se mäki-pätkä (ei portaat) on varmasti hyvää treeniä sinne, kun sitä hölköttelee rauhallisesti.

Link to comment
Share on other sites

Kiitos vastauksista!

Kunhan et vedä itseäsi niin jumiin&poikki ettet voi viikkoon tehdä mitään muuta =)

Minnes olit menossa maratoniin? Jos siellä on mäkiä (kuten esim Tukholmassa se pitkä silta) niin Malminkartanon se mäki-pätkä (ei portaat) on varmasti hyvää treeniä sinne, kun sitä hölköttelee rauhallisesti.

Toi eka on kyllä hyvä ottaa huomioon. Olen kerran vetänyt noi portaat niin kylmiltään ylös niin täysiä, etten juossut kahteen viikkoon :-)

Menen HCM:lle elokuussa. Tämän vuoden HCR oli järjestäjien mielestä mäkinen mutta itse en pahemmin mäkiä huomannut, joten mun mäkikunto ilmeisesti ihan kohtalainen.

Link to comment
Share on other sites

Tasamaatahan se HCR oli :) Treeneissäkin tulee enempi ylämäkiä juostua..

Muistelin vähän väärin sitä, mitä HCR:n sivuilla sanottiin mäistä. Siellä siis luki näin:"Reitti muuttuu 2014 edellisvuosia haasteellisemmaksi noin 10 kilometrin kohdalla, jossa on pitkä, usean sadan metrin pituinen, mutta loiva nousu."

HCM:kin lienee melkoisen tasainen oletettavasti.

Link to comment
Share on other sites

Se tyypillisin porrasjuoksutyyli, jolla ne ennätykset Jätemäen portaikoissa tehdään, kyyry-harppominen joka toiselle, takapuoli alhaalla, ei ole paras harjoitus juoksua ajatelleen. Portaat kannattaa juosta ylös pitämällä ryhti suorana ja ponnistamalla portaalta toiselle niin, että lantio oikenee, kuten oikeassakin juoksussa. Optimaalisella askeltiheydellä (180/min) Jätemäen 426-portaissa ihanneajaksi 426/180 = 2min20s. Askeltiheys ei kuitenkaan ole se tärkein juttu tässä, koska kyse on kuitenkin voimaharjoituksesta, ja harjoituksen voi vetää myös kävelyaskelin, jolloin polven ylösvientiä ja lantion oikaisua ikäänkuin liioitellaan. Jos vielä jättää kantapään portaan reunan ulkopuolelle, saa mukaan joustoa ja päkiät vahvistuvat. Jos taas kapuaa ylös polkua pitkin, kannattaa silloinkin säilyttää juoksuryhti, jolloin askel pyrkii menemään päkiälle (ylämäkikisat ovat erikseen, silloin mennään ylös vaikka nelinkontin, jos se on nopein tapa).

Link to comment
Share on other sites

Se tyypillisin porrasjuoksutyyli, jolla ne ennätykset Jätemäen portaikoissa tehdään, kyyry-harppominen joka toiselle, takapuoli alhaalla, ei ole paras harjoitus juoksua ajatelleen. Portaat kannattaa juosta ylös pitämällä ryhti suorana ja ponnistamalla portaalta toiselle niin, että lantio oikenee, kuten oikeassakin juoksussa. Optimaalisella askeltiheydellä (180/min) Jätemäen 426-portaissa ihanneajaksi 426/180 = 2min20s. Askeltiheys ei kuitenkaan ole se tärkein juttu tässä, koska kyse on kuitenkin voimaharjoituksesta, ja harjoituksen voi vetää myös kävelyaskelin, jolloin polven ylösvientiä ja lantion oikaisua ikäänkuin liioitellaan. Jos vielä jättää kantapään portaan reunan ulkopuolelle, saa mukaan joustoa ja päkiät vahvistuvat. Jos taas kapuaa ylös polkua pitkin, kannattaa silloinkin säilyttää juoksuryhti, jolloin askel pyrkii menemään päkiälle (ylämäkikisat ovat erikseen, silloin mennään ylös vaikka nelinkontin, jos se on nopein tapa).

Kiitos tästä kattavasta opastuksesta! Enpä ollut tajunnut miettiä tota tekniikkaa. (Kuten en montaa muutakaa asiaa tässä mun juoksuharrastuksessa.) Ainakin aika mulla on siis melkoisen optimaalinen, kun aikalailla 2min 15 s noi hölköttelen ylös. Pääasiassa joka toisen portaan tosiaan harpon mutta en tollasella takapuoli alhaalla -tyylillä.

Link to comment
Share on other sites

  • 1 month later...

Kannattaako näitä portaita alkaa tekemään 2 kk ennen maratonia ikään kuin pohjekuuriksi (kestovoima, kimmoisuus). Yhden kerran aiemmin tehty ja pilattu jalat viikoksi siitä (~5*2 min veto melkeinpä niin kovasti kuin pääsin).

Varmaan minuutin vedot riittää? Pelkästään pohkeille tehty silloin tällöin naruhyppelyä, toki maastoissa saaneet runtua, mutta ei niinkään kimmoisuus harjoittelua.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy