Jump to content
Juoksufoorumi.fi

VK-harjoittelu/kisat kympille

Arvostele ketju:


TeTi
 Share

Recommended Posts

Tässä keskustelussa on aika paljastavana tullut esille yleisesti tiedetty "tosiasia" siitä, että suurin osa juoksijoista harjoittelee liian kovilla vauhdeilla? Mietitään perusteita miksi voisi juosta pk:t kovempaa ja etsitään muilta juoksijoilta tukea omille usein aivan liian koville pk-vauhdeille. Kannustaisin ajattelemaan harjoittelua kokonaisuutena jonka lopputulos määritetään kilpailussa/ harjoituskauden testijuoksussa. Saatan olla ihan väärässä. Mutta suurin osa juoksijoista, jotka ovat malttaneet tiputtaa pk-lenkkien sykkeitä riittävän alas, ovat alkaneet korjata menestyksen satoa! Ja edellinen on vain mutu-tietoa.

Jos oman harjoitteluni perusteella pitäisi vetää jotain vauhteja niin sanoisin, että MK ja PK väliin mahtuu helposti yli kaksi minuuttia. Esim. oma max 1km-veto tällä hetkellä n. 3.50min/km (ka.syke noin 177) -> pk-kevyt 6.10 - 6.25min/km (ka.syke noin 132). Kun edellistä silmäilee, niin aika hyvin näyttää vauhtiväli osuvan haitariltaan esim. Pasi_P harjoitteluun... Ja aika monen muunkin, kun olen vertaillut vauhteja. Eli edellisen perusteella. Jos kympin vauhti on 5min/km, kannustaisin juoksemaan pk:t 7.30min/km tuntumaan. Ja lyödäänkö vetoa joku vastaa että em. on liian hiljainen vauhti...

Tässä kiteytyy aika paljon asiaa. Itse olen täälläkin monesti todennut parhaaseen mahdolliseen kisatulokseen tähtäävän harjoittelun olevan aika tylsää. Etenkin kun treenataan pitkille matkoille, eli puolikkaalle ja maratonille, ultrajuoksutreeniin en ota kantaa, kun en sitä tunne. SannaK on antanut hyvän esimerkin tuloksia tuottavasta harjoittelusta. Nuo periaatteet pätevät niin kilpajuoksijoille, kuin kuntoilijoillekin. Yleisin virhe on juosta PK:t liian kovina.

Muukkosen kaltaisia näkökantoja toki löytää ja niistä on helppo ottaa oppia, kun hakee tukea kovemmille peruslenkkien vauhdeille. Muukkonen on kuitenkin huippujuoksija ja omaa aivan eri pohjat, kuin valtaosa kuntoilijoista. Vastakkaisena huippujuoksijan näkökantana, josta ei paljon keskustelua käydä, on Holmenin maininta pitkästä kiihtyvästä lenkistä. Hän sanoi kokeneensa itsensä valmiiksi kyseiseen treeniin vasta vuosien kovan harjoittelun jälkeen ja kyseessä on sentään maratonin Euroopna mestari. Väitän, ettei tämän palstan kirjoittajista valtaosalla ole riittävää pohjaa kehittävälle pitkälle kiihtyvälle, mutta niin niitä vain paljon juostaan. Se kun on trendikästä ja tavallaan loogisen "helppo" tie parempiin tuloksiin. Helpolla tiellä tarkoitan ajattelua enemmän ja kovempaa = paremmat kisatulokset.

Omille näkökannoilleen löytää aina tukea jostain. Fiksut erottautuvat siinä, kun pystyvät muokkaamaan näkemyksiään saadessaan uutta tietoa harjoittelusta. Kovemmat PK-vauhdit ovat mukavia juostavia, aika luontevia suurelle osalle juoksun harrastajista. Siksi niiden puolesta moni haluaa puhua ja etsiä tukea näkemyksilleen. Kunto taas kehittyy paremmin, kun PK-lenkeillä malttaa ja satsaa koviin treeneihin.

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 59
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Väitän, ettei tämän palstan kirjoittajista valtaosalla ole riittävää pohjaa kehittävälle pitkälle kiihtyvälle, mutta niin niitä vain paljon juostaan. Se kun on trendikästä ja tavallaan loogisen "helppo" tie parempiin tuloksiin. Helpolla tiellä tarkoitan ajattelua enemmän ja kovempaa = paremmat kisatulokset.

Aamen. Itse tähän miinaan astuneena kommentoisin sen verran, että osuit mielestäni naulan kantaan motiivissa näiden kiihtyvien pitkien juoksemiselle. Harjoittelun trendikkyyteen en ota kantaa, mutta juurikin tuo enemmän ja kovempaa = paremmat kisatulokset. Tismalleen tältä ainakin minusta tuntui näitä kokeillessa.

Se mitä jäin kaipaamaan kovemmista pitkistä oli harjoituksen antama buusti itseluottamukseen. Nyttemmin kun pitkät tulee juostua hiljaa ja kuitenkin pitkän lenkin loppuvaiheilla matka alkaa painaa jaloissa, on vaikutus itseluottamukseen lähinnä negatiivinen. Ehkäpä muutama tällainen reippaampi kiihtyvä pitkä voisi sopia heikommatkin pohjat omaavalle hölkkääjälle, muttei kuitenkaan säännöllinen viikottainen. Ehkäpä.

Link to comment
Share on other sites

Aamen. Itse tähän miinaan astuneena kommentoisin sen verran, että osuit mielestäni naulan kantaan motiivissa näiden kiihtyvien pitkien juoksemiselle. Harjoittelun trendikkyyteen en ota kantaa, mutta juurikin tuo enemmän ja kovempaa = paremmat kisatulokset. Tismalleen tältä ainakin minusta tuntui näitä kokeillessa.

Se mitä jäin kaipaamaan kovemmista pitkistä oli harjoituksen antama buusti itseluottamukseen. Nyttemmin kun pitkät tulee juostua hiljaa ja kuitenkin pitkän lenkin loppuvaiheilla matka alkaa painaa jaloissa, on vaikutus itseluottamukseen lähinnä negatiivinen. Ehkäpä muutama tällainen reippaampi kiihtyvä pitkä voisi sopia heikommatkin pohjat omaavalle hölkkääjälle, muttei kuitenkaan säännöllinen viikottainen. Ehkäpä.

Tai sitten tekee noston tarpeeksi lyhyenä. Semmonen 3-5km riittää ihan hyvin. Itse joskus noita teen maran lähetyessä. Se on sitten aivan eri asia tehdä 10-15km nostoja. Ymmärrän tuon itseluottamusnäkökulmankin hyvin tässä yhteydessä. Mullakin painoi tänään jaloissa ihan normi vauhdissakin pitkän lopussa. Se kuuluu asiaan, eikä sinällään kerro siitä, etteikö kunto maratonilla riittäisi. Treenivaiheessa ei koskaan olla kisatikissä ja palautuneisuuden tilassa, siksi lenkeillä ei pidä liikaa miettiä sitä, miten itse maralla jaksaa, jos nyt tuntuu tältä. Usko omaan tekemiseen ja sen mukaan meneminen, se on kaiken a ja o.

Link to comment
Share on other sites

Sanokaapas nyt sitten vielä se, että kun sekä PK1 että PK2 ovat kumpikin sellaisia vauhteja, joissa syke jää aerobisen kynnyksen alle, niin kuinka paljon tuon kynnyksen alle pitää jäädä niiden rauhallisten PK1-lenkkien, joita enemmistön mielestä suurimman osan lenkeistä on järkevää olla? PK2 on tietysti helppo, koska se on juuri ja juuri kynnyksen alapuolella, mutta paljonko pitää PK1:stä tehdessä tuosta ottaa mielestänne pois?

Link to comment
Share on other sites

Puhun vaan omasta kokemuksestani. Kovassa maratontreenissä mun kroppa ei kestä PK2-tehoa oikeastaan ollenkaan. Mulle se vaan jostain syystä on riskialtis tehoalue. Kovia kiihtyviä pitkiksiä sitten taas pystyn tekemään (2-3 per maratonjakso), ne sopii mulle hyvin ja buustaa maratonkunnon tappiin.

Mielestäni Mensonge tarjoaa vähän turhan helppoja selityksiä, mikä kellekin sopii ja mikä ei.

Link to comment
Share on other sites

Usko omaan tekemiseen ja sen mukaan meneminen, se on kaiken a ja o.

Hyvä loppulause Mensonge.

Minulla ei ole ainakaan tarvetta etsiä oikotietä onneen esim liian kovien harjoitusvauhtien kautta, mutta erilaisten hyvien neuvojen ristitulessa menee helposti pää pyörälle. Jos joku voisi aivan varmuudella luvata "mukavuusalueharjoittelun" tuovan parempia maratontuloksia, niin miksipäs en sitten jauhaisi sitä. Ja jos joku pystyy lupaamaan, että raastavampi itsensä peliin laittaminen myös harjoituksissa tuo tuloksia, niin sitten laittaisin. Mutta kun olemme yksilöitä.

Virheistä voi oppia, mutta ei välttämättä ja suoranaisesti toisten virheistä. Se mikä ei sovi jollekkin toiselle, saattaakin sopia juuri sinulle. Holmen on Holmen ja Muukkonen on Muukkonen. Ehkä ne virheet pitää toisinaan tehdä itse.

Omaa linjaa noudattaen jatkan täsmälleen edes ymmärtämättä sellaisia termejä kun PK1, PK2 ja VK tai niitä vastaavia vauhteja / sykkeitä. Harjoittelen fiilispohjalta jo siitäkin syystä että harjoittelu on sovittelua arkielämän aikataulujen kanssa ja aina ei esimerkiksi maha ja pää ole samaa mieltä vauhdeista. Välillä tulee toki tempauduttua virran vietäväksi ja jopa mietiskeltyä pitäisikö jotakin tiettyjä treenejä tehdä siksi kun muutkin tekevät. Pääsääntöisesti fiilis on kuitenkin yksinkertainen: harjoitusta, harjoitusta, harjoitusta... Mutta tämänkin jälkeen yhdyn Mensongen loppulauseeseen: Usko omaan tekemiseen ja sen mukaan meneminen, se on kaiken a ja o.

(katsotaan olenko vielä kahden viikon kuluttua samaa mieltäää ;) )

Link to comment
Share on other sites

Mulla ei varmasti ole vastaavaa tietämystä harjoittelusta kuin monella muulla tässä ketjussa, mutta ketjua lukiessa huomaa, että harjoittelun teho tunnutaan ajattelevan puhtaasti vauhdin perusteella. Olen puolestaan itse tullut siihen tulokseen, että se ei ole kovin mielekästä (ainakaan omalla kohdallani).

Harjoitusrasituksessa sisäinen tuntuman mukainen harjoitusrasitus ja ideaaliolosuhteissa kellon kertoma rasitus ovat tosiaan kaksi eri asiaa. Näitä tavataan ajatella niin, että mitä lähempänä kilpailu on, sitä tärkeämmäksi muodostuu kehittävän harjoituksen kontrollointi ulkoisen rasituksen perusteella (ts. harjoitusvauhdit tavoitteen mukaan) ja toisaalta taas kaukana kilpailusta sisäisen rasituksen kontrollointi: vara kiristää harjoittelua on tärkeämpää kuin vauhdit tavoitteeseen.

Tätä ajatusta läheltä liipaten: vetämissäni harjoituksissa on jokin keskeinen teema. Tämä voisi olla vaikkapa tuoreen passarin rohkeampi keskihyökkäysaktiivisuus ja keskihyökkäyksen nopeuttaminen. Parhaassa mahdollisesssa harjoituksessa harjoitteet seuraavat toisiaan koko ajan koventuen, niin että viimeisessä vaiheessa suoritus tehdään vaikeasta vastaanotosta ja saadaan riittävän kova onnistumisprosentti ykköshyökkäyksiä aktiivista torjuntaa vastaan.

Kuitenkin, tosimaailmassa, jollain on ollut raskas työpäivä ja tämä näkyy osasuorituksissa. Sitten koko joukkuetta häiritsee esimerkiksi salin lattian huono moppaus tai muut ulkoiset seikat. Ja saattaa olla, että mulla on pää jumissa ja treenin rytmitys takkuilee. Jos harjoituksen vetäisi "listan mukaan" huonona päivänä, niin se ei olisi kehittävä. Jokainen harjoitus on aina pakko vetää sillä tavalla, että vaativuus vastaa juuri oikeaa tasoa päivän vierystila huomioon ottaen tai muuten se ei kehitä.

Jos tehdään vaikkapa tonnin vedot, harjoitus voi olla samalla tavalla "avoin". Ensimmäinen veto viime päivien kunnon ja taustarasituksen perusteella arvioituna sellainen, että vedot menevät aivan varmasti vähintään tasavauhtisena. Ja sitten harjoitusta ohjataan havaintojen perusteella (juoksuryhti, päivän syke, keskustelu yleisestä tuntumasta, sekä harjoituksen tavoite) esimerkiksi tekemällä niitä hieman kiihtyvästi ja tavoitteista liittyen hyvänä päivänä, kovallakin loppunostolla. En sitten tiedä, että onko tämä juoksuharjoituksessa oikea tapa, vai onko siinä käytössä vaan listat ja sykkeet.

Siis, oma näkemys on sellainen, että ns. oikeiden neuvojen antaminen on ihan jotain muuta kuin noilla numeroilla pelaamista, eikä vastaa lainkaan omaa käsitystä siitä, miten harjoittelua ohjataan. Kun oma tausta ei ole juoksu, niin voin olla tässä näkemyksessäni tässä kontekstissa silti väärässä ja juoksuvalmennus on vaan niitä listoja ja numeroita.

Tämmöisessä yleisemmessä keskustelussa ne kuitenkin antavat edes jonkun pohjan siitä mistä puhutaan.

Link to comment
Share on other sites

Tässäkin ketjussa jo tullut esille tämä teksti: http://www.petterimuukkonen.fi/2012/11/vauhtikestavyys-avain-onneen.html

Tuolla seisoo teksti:

"

ÄLÄ ylitä anaerobista kynnysykettä! ÄLÄ juokse hapoille!"

Miksi ei saa mennä hapoille? Saisiko koskaan mennä hapoille, jos oletetaan että treenataan maratonille? Jos ei saa mennä hapoille, miksi? Ymmärrän että treeneistä pitäisi palautua nopeasti ja kokonaisrasituksen pitää pysyä "siedettävällä" tasolla, mutta mikä siinä on idea, että hapoilla ei käydä ~koskaan?

Link to comment
Share on other sites

Miksi ei saa mennä hapoille? Saisiko koskaan mennä hapoille, jos oletetaan että treenataan maratonille? Jos ei saa mennä hapoille, miksi? Ymmärrän että treeneistä pitäisi palautua nopeasti ja kokonaisrasituksen pitää pysyä "siedettävällä" tasolla, mutta mikä siinä on idea, että hapoilla ei käydä ~koskaan?

Tuossahan tekstissä se perustellaan kyllä. Kuten Muukkonen kirjoittaa, niin anaerobisella kynnyksellä pystyy juoksemaan 40-60 minuuttia, mihin haarukkaan osuu suurimman osan keskivertokuntoilijoista kympin aika. Maratonilla sama keskivertokuntoilija taitaa pysytellä koko matkan selkeästi anaerobisen kynnyksen alapuolella. Jos tavoitteena on nimenomaan parantaa aikoja matkoilla 10km-maraton, niin ei siitä hapoilla juoksemisesta oikein taida olla hyötyä, vaikka ihan kivaahan se tietysti saattaa ollakin. Juoksutekniikan, taloudellisuuden ja lihaskunnonkin näkökulmasta hapottomat lyhyet reippaat kiihdytykset toimivat paremmin. Jos taas tavoitteet ovat vaikkapa 800 metrillä, niin sittenhän happovedot ovat ihan perusteltuja.

Muukkonen kirjoittaa suunnistajan näkökulmasta ja suunnistuksessa sprinttiä lukuun ottamatta kilpailusuoritus kestää sellaiset 40-90 minuuttia, joten ehkä pelkkään juoksuun sovellettuna nuo teesit toimivat parhaiten treenatessa kympille ja puolikkaalle. Suunnistuksessa tietysti on vielä se, että ihan hämärän rajamaille ei voi itseään kilpailuissa vetää pois lukien Tiomilan putkiosuudet, kun päänkin täytyy jollain tavalla pelata.

Link to comment
Share on other sites

Tuossahan tekstissä se perustellaan kyllä. Kuten Muukkonen kirjoittaa, niin anaerobisella kynnyksellä pystyy juoksemaan 40-60 minuuttia, mihin haarukkaan osuu suurimman osan keskivertokuntoilijoista kympin aika. Maratonilla sama keskivertokuntoilija taitaa pysytellä koko matkan selkeästi anaerobisen kynnyksen alapuolella. Jos tavoitteena on nimenomaan parantaa aikoja matkoilla 10km-maraton, niin ei siitä hapoilla juoksemisesta oikein taida olla hyötyä, vaikka ihan kivaahan se tietysti saattaa ollakin. Juoksutekniikan, taloudellisuuden ja lihaskunnonkin näkökulmasta hapottomat lyhyet reippaat kiihdytykset toimivat paremmin. Jos taas tavoitteet ovat vaikkapa 800 metrillä, niin sittenhän happovedot ovat ihan perusteltuja.

No noinhan se taitaa olla, kun taas omilla aivoilla ajattelee, että niillä tehoilla treenataan, millä suoritus tapahtuu. Harjoitusohjelmastani löytyy 10k vauhtisia vetoja ja itse pähkäillyt homman siten, että nuo vedot saa (ainakin setin viimeiset) lipsahtaa kynnyksen yli.

Kokemusta kun kestävyysharjoittelusta ei mainittavasti ole (omat taustat löytyy ratakierrokselta ja sitä lyhyemmiltä matkoilta joissa usein vedettiin hapot niin että ne välillä purkautui suun ja nenän kautta pihalle), niin olen itse pähkäillyt homman siten, että puolikkaalla pysytellään kynnyksen tuntumassa ja 10 k mennään hieman kynnyksen yläpuolella. Tästä syystä 10 k vedoissa olen "sallinut" itseni käyvän kynnyksen tuolla puolen.

Link to comment
Share on other sites

Ja lisätään nyt vielä sekin, ennen kuin joku pääsee irvailemaan, että itsehän olen koko talven jurnuttanut erilaisia lyhyempiä vetoja hallissa noin kerran viikossa, joten mitenkään kovin tyylipuhtaasti en ole noita Muukkosen vk-teesejä toteuttanut. Esim. maraton alle 3h -ketjussa on ollut keskustelua noiden vetojen mielekkyydestä, eivätkä ne juuri maratonille (tai edes puolikkaalle) taida parasta mahdollista valmistautumista ollakaan tai ainakaan yhtä hyödyllisiä kuin tasavauhtiset vk-lenkit. Kivaahan sellainen hapokkaampi meno kuitenkin on varsinkin hyvässä porukassa ja itse ainakin yritän saada myös lyhyempien matkojen aikoihin parannusta.

Link to comment
Share on other sites

Ja lisätään nyt vielä sekin, ennen kuin joku pääsee irvailemaan, että itsehän olen koko talven jurnuttanut erilaisia lyhyempiä vetoja hallissa noin kerran viikossa, joten mitenkään kovin tyylipuhtaasti en ole noita Muukkosen vk-teesejä toteuttanut. Esim. maraton alle 3h -ketjussa on ollut keskustelua noiden vetojen mielekkyydestä, eivätkä ne juuri maratonille (tai edes puolikkaalle) taida parasta mahdollista valmistautumista ollakaan tai ainakaan yhtä hyödyllisiä kuin tasavauhtiset vk-lenkit. Kivaahan sellainen hapokkaampi meno kuitenkin on varsinkin hyvässä porukassa ja itse ainakin yritän saada myös lyhyempien matkojen aikoihin parannusta.

Hmm kaverini juoksi M50 sarjassa kovinkin paljon alle 3h, on tietysti tehnyt myös vetotreenejä. Kai se yleinen tieto on että pitää oppia juoksemaan kovaa ja vetotreenit palvelevat koordinaatin parannuksen kautta tavoitetta kohti parempia juoksuaikoja.

Uskoakseni kyllä kaikki juoksijat jotka ovat kohtuullisessa juoksukunnossa hyötyvät vetotreeneistä. No itse en tee paljoa vetotreenejä laiskuuttani, tai kyllä teen joitain 3...5 kertaa 40...60m ylämäkivetoja maastossa juostessani sillon kun kroppa niitä kestää.

Vaatii varmaan aika paljon jos ohjelmassa lukee tasavauihtinen 10km VK tehdä se treeni oikeilla vauhdeilla, harjotuskisat tai tapahtumat palvelevat tavoitetta kohti tuloskuntoja paremminkin. Pitäis olla vielä palautunut seuraavaan päivään.

Seb Coehan sanoi että kaikki osaa treenata kaksi viikkoa kovaa ja potea kolmannen viikon. Palautuminen on tärkeää jotta tapahtuu kehitystä.

Link to comment
Share on other sites

  • 1 year later...

Kyllä tuossa Muukkosen pakinoissa ihan pointtia oli ! Tässä 45 v iässä olen pyrkinyt jättämään "turhat reenit " pois , jos niitä onkaan !??  Reenannut aika vähän ... talvella se yksi pitkä + 1-2 kovempaa vauhtikestävyys reeniä+ vetoja + nopeutta ympäri vuoden  ... mitkä talvella hitaammalla vauhdilla ! siihen ehkä sen 2-3 kevyttä palauttavaa reeniä ... rytimitys 2+1 / 3+1 / tai 1+1 niin silloin ei pääse yli kuntoon ... Kesällä vauhtii täystyis saada lisää ...  määrät vähenee / tehoja lisää ... 1-2 kovaa vk reeni , 1-2 veto reeniä  loput kevyttä 1-2 palauttavaa ... Riippuu mitä muuta viikolla touhuaa ....  Tälläisiä mietteitä 14.6 ..ja kohta vetoja ....

Link to comment
Share on other sites

Niin pitkä kiihtyvä olisi hyvä mitata /tietää matka ja aika !! Eihän vaikka 5m km vauhti vaikka 30km ole mitenkään nopeaa menoa ! kuntoa sekin jo tosin vaatii ...  Miten olisi hyvä reenata en osaa sanoa kun ole kovin kovaa itsekkään päässyt !? Mutta jos vaikka lasse virenin harjoittelua katsoo niin kyllä siellä niitä määrä + teho reenejä on ympäri vuoden !! Riippuu tietty matkasta miten kandee reenata ? 800 / 1500 ja vaikkapa maran harjoittelu on varmasti erilaista niin määrien kuin tehjojenkin osalta ! En näe mitään syytä miksi ei niitä happoja voisi vaikka maran reenaaja 1-2 kerta vuodessa vetää ... vaikka lähellä kilpailua ! tietty niin että kerkee palautua ennen kisaa ...   Tälläisiä mietteitä tällä kertaa ...

 

Link to comment
Share on other sites

Osallistu keskusteluun

You are posting as a guest. Jos olet jo rekisteröitynyt, voit kirjautua tästä sisään lähettääksesi vastauksen.
Huom!: Ilman rekisteröitymistä lähetetyt viestit tarkistetaan ennen julkaisua mainosrobottien yms. takia.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Loading...
 Share


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy