Yhdistelmäharjoitus vai lajit erikseen treenaten?

[Spica 714]

Heipä hei,

tänään kävin heittämässä kauden ensimmäisen maantielenkin ulkona ja mietin, kuinka tärkeä on tehdä pyörän päälle juoksua, ja millaista juoksua oikeastaan. Mitkä on yhdistelmäharjoituksen tärkeimmät tehtävät? Toki se, että "opitaan" juoksemaan suoraan jalkojen pyörittelyn perään, koska muuten ei päästä maaliin ikinä jos ei pysty juoksemaan pyöräilyn perään. Toinen juttu voisi olla, että opetetaan kroppaa juoksemaan alusta asti kovaa väsyneillä jaloilla. Mitäs muita tehtäviä juoksulla on pyörän päälle? Ehkä ajankäytöllinen asia?

Entä mitä haittaa juoksusta pyöräilyn päälle voisi olla? Joskus luin täältä tai muualta, että jalkojen hermotus pyöräilyä ajatellen ei olisi kehityksen kannalta optimaalista, jos ei anneta jaloille aikaa palautua ja levätä pyöräilyn jälkeen, vaan aletaan tehdä aivan toista liikettä, ennen kuin "oppi" on mennyt perille pyöräilystä.

Näitä mietin, kun tein n. 3h lenkin ja perään juoksin 5km kiihtyen tuulessa ja tuiskeessa, viimeiset 2km jo ihan rapsakkaa kympin kisavauhtia ja allekin. Mietin, pitäisikö juoksun aina olla ns. kovaa pyöräilyn päälle, vai riittääkö oikein kevyt taaperruskin tuomaan tulosta? Eihän jalat siinä kuitenkaan kovaa opi juoksemaan pyörän päälle, jos sitä ei tee niin?

Koska itsellä ei koskaan ensimmäisestä kisasta lähtien ole ollut minkäänlaisia ongelmia lähteä ns. kisavauhtia heti pyörän päälle liikkeelle, niin onkohan juoksussa mitään järkeä? Kovempaa ja laadukkaammin pystyn kuitenkin juoksemaan joku toinen päivä, kun jalat ovat vähän freesimmät ja tarpeen tullen tingin jostain muusta treenistä, että saan yhden laatutreenin kuitenkin sovitettua aikatauluun.

Äh, riittävästi mietittävää muutenkin treenien suhteen, kun aika ei kuitenkaan riitä treenaamaan kaikkea niin paljon kuin haluaisi, niin vielä pitäisi miettiä yksittäisten treenien toteutusta.. Voisipa joku vain läväyttää toimivan treeniohjelman naaman eteen ja toteuttaisin varmasti sitä mieluusti asiaa sen enempää ajattelematta, heh! Olisipa asia niin yksinkertaista!

[automies 10]

Viime kesänä tuli treenattua useastikki pyörän päälle juoksua. Useasti alkoi penikoita särkeen, kuten teki Joroisillaki. Onneksi se meni Joroisilla 6km jälkeen ohi ja lopussa sai latoa ihan oikeasti :) Kerran tein sellaisen treenin missä juostiin-pyöräiltiin-juostiin-pyöräiltiin ja vauhit nousi kokoajan. Oli raskas treeni.

Ainaki sen oppi Joroisilla et se jalkakipu menee ohi ja meinaan tehä juoksua pyörän päälle edelleenki ja luultavasti kovemmilla tehoilla mitä viime kesänä.

[pölhö 10]

Tästä on näkemyseroja, odotan innolla Jupiksen ja Jiiveen postauksia :-)

Itse olen sitä koulukuntaa, että pyörä-juoksu-yhdistelmiä on hyvä tehdä, mutta vähän (kertoja ja juoksukilsoja) riittää. Eli pyöräilyn, joko lyhyen ja tehokkaan tai pitkän PK-lenkin, päälle juuri tuollainen muutaman kilsan juoksu on passeli. Vauhti voi olla maltillinen, mutta voi sisältää muutama vedonkin.

Tällä omat kintut ovat oppineet ainakin pitkiä matkoja ajatellen heräämän ihan hyvin juoksuun. Varmaan, jos keskittyisi duathloniin tai sprintteihin, olisi olennaisempaa saada niitä reippaampia juoksuja pyöräilyn päälle treeniohjelmaan. Tai vaikka yhdistelmäsettejä tyyliin 10-1-10-1-10.

Riskinä liioissa ja liian kovissa yhdistelmissä on tietty liikarasitus ja loukkaantumiset. Kun jalat ovat väsyt pyöräilyn jäljiltä, on lyhytkin juoksu melko kuormittava ja palautuminen pitkä. Siksi pidän enimmät juoksut pyöräilystä erillisinä ja laadukkaina, yhdistelmiä tulee ehkä yksi 2-4 viikkoon.

[Lauri.H 196]

Tein tämän viikon tiistaina yhdistelmäharjoituksena 90 min pyöräilyä trainerilla + 7 km reippaasti kiihtyen. Tuntuma juoksun aikana aivan uskomattoman rento ja vauhtia olisi huvittanut laittaa vaikka kuinka paljon. En ole ikinä huomannut, että pyöräilyn jälkeen juokseminen olisi jotenkin vaikeaa. Voisin jopa sanoa, että päinvastoin, se rullaa paremmin pyörittelyn jälkeen. Siinä mielessä täytyy aina ihmetellä näitä triathlonharjoittelun neuvojia, että eikö tosiaan kellään muulla samoja kokemuksia?

Niin tai näin, itse en aio tehdä yhdistelmäharjoituksia sillä tavoitteella, että olisin jotenkin opettamassa itseäni juoksemaan pyöräilyn jälkeen. Sen osaan jo. Jos teen yhdistelmäharjoituksia millä kombolla tahansa (ml. uinti, pyörä, juoksu), teen sen vain saadakseni enemmän eri lajien harjoituskertoja viikkoon ja ihan yksinkertaisesti määrän takia. Joku toinen voi tehdä toisenlaiset havainnot oman lihaksistonsa toiminnasta ja minusta jokaisen pitäisi miettiä mikä on paras tapa itselle. Jos juoksu pyöräilyn jälkeen tuntuu pirun vaikealta niin ehkä sitä sitten pitäisi harjoitella, eikö? Miksi harjoitella jotain joka jo sujuu?

[marmi 10]

Ensimmäisen kerran tein yhdistelmää (harjoitusduathlonissa) joskus vuonna 2011 ja olihan se "aika jännä" lähteä juoksemaan (tai siis ei jalat toimineet yhtään). Tämän jälkeen ongelmia ei ole ollut, vaan triathlonit/vast. sujuneet kerta kerralta paremmin. En siis tee yhdistelmäharjoituksia kuin ennen kisaa lyhyinä ja nopeina (molemmat reippaina). Tuon ensimmäisen kerran jälkeen ei ole ongelmaa ollut lähteä juoksemaan pyörän jälkeen. Niin yhdistelmäharjoitusten puolesta, kuin vastaan, olen lukenut monia kirjoituksia ja vinkkejä. Lienee makukysymys. Sanoisinkin, että valitsee sen tien, mikä vaatii itseltä enemmän harjoitusta ja mikä tuntuu itselle parhaimmalta. Jos juoksu on pyöräilyn jälkeen hyvinkin vaikeaa, kannattaa harjoitella yhdistelmää. Olemme yksilöitä. Ja "alimatkat" on parasta harjoittelua päätavoitteeseen. ;)

[hkultala 6]

Oma näkemys on, että kun kisakauteen on vielä useampi kuukausi, ei yhdistelmätreenit ole vielä tärkeitä, mutta siinä viimeiset pari kuukautta ennen kisoja ne on hyviä.

Mutta olen vain tällainen höntsäilijä.

Ja minulla nuo yhdistelmätreneit tulee muutenkin luonnollisesti pääasiassa polkemalla iltarastipaikalle, ja iltarastikausi alkaa juuri sopivasti pari kukautta ennen triathlonin kisakautta.

[Lasse 10]

Juoksun jälkeinen uinti on omasta mielestä yksi parhaista yhdistelmistä. Ajansäästöllisesti saa tehtyä hyvät kaksi treeniä kerralla ja samalla uinti tekee hyvää juoksun päälle jaloille. Välillä tosin jalkojen krampit uinnissa tulevat tutuiksi tuon yhdistelmän kanssa.

Pyöräilyn jälkeen itsellä ainakin on parempi juosta kuin lähteä suoraan juoksemaan. Toki oikein raskas fillarointi on asia erikseen, jonka jälkeen ei paljoa 2km pidempää juoksua tule tehtyäkään, jos sitäkään. Olen käyttänyt paria eri tapaa: joko fillarilla pieni lämmittely ennen pidempää juoksulenkkiä tai sitten peruspituisen fillarilenkin päälle joku 2-5km juoksu. Mä oon niin aloittelija, että aikalailla pohjakunnon kasvatusta pääosa noistakin treeneistä.

[ToniT 35]

Juoksu - uinti on varmasti hyvä ja kustannustehokas treeni. Viime kesänä vaan huomasin tuon kramppiherkkyyden, josta Lassekin yllä mainitsee, jos ensin juoksee ja sitten pulahtaa kylmään järveen uimaan niin pohkeet voivat vähän varoitella ja viime alkukesästä tämä yhdistelmä aiheutti yhden täydellisen pohkeen kiinni hirttämisen.

Itsellä treeninä tuo pyörä-juoksu yhdistelmä tuntuu aina todella hyvältä. Treeneissä kun lähtee juoksemaan heti pyörän päälle, jalat on oikein lämpimät ja pystyy suoraan lähteä painelemaan. Ilmeisesti treenaan pyörällä liian hiljaa, nimittäin kisoissa tilanne on aivan toinen siellä tuntuma on pyörän päälle paljon huonompi, mutta silti tosin kisoissakin nopeus on tuntemuksiin nähden aina yllättänyt. Viime kesänä oikein pari kertaa yritin simuloida sitä samaa tuntemussa jaloissa joka on kisoissa kun hilppasee T2:selta baanalle, mutta samaa tuntemusta en ole treeneissä jalkoihin saanut, edes 100km pyöräilyn jälkeen.

[jerry 0]

Don Fink ainakin käyttää niitä ohjelmissaan, kaksi kertaa viikkoon, kutakuinkin koko 16 viikon ohjelman aikana. Paljon 15 min PK-juoksuja pyöräilyn jälkeen, keskitason ohjelmassa (puolikkaalle), mutta pisimmillään 4:15 tuntia pyöräilyä + 45 min juoksua.

http://www.amazon.com/IronFit-Secrets-Iron-Distance-Triathlon-Success-ebook/dp/B00GSDQWLE/

[TeTi 1 152]

^{Onko mitään sääntöä millainen tauko voi maksimissaan olla yhdistelmätreeneissä, esim. onko 5 min liikaa?}

[villea 701]

3 tuntia sitten, TeTi kirjoitti:

^{Onko mitään sääntöä millainen tauko voi maksimissaan olla yhdistelmätreeneissä, esim. onko 5 min liikaa?}

 

Tokkopa tuo niin tarkkaa. Kisan lähellä voi olla hyvä harjoitella vaihtoa, ja siinä tietysti lajista toiseen niin nopeasti kuin mahdollista. Pk treeneissä yhdistän usein rennon pyöräilyn juoksuun, jotta saan väsyneenä juoksua harjoitettua pienemmällä jalkojen kuormituksella kuin puhtaassa juoksu pk lenkissä, varsinkin kauden alussa. En pidä välttämättä älytöntä kiirettä niissä, vaihdan pyöräilyshortsit tavallisiin, kannan pyörän sisälle ja pidän huoltotauon. Varmaan siinä ainakin 5 min menee. Yritän säästää kaiken treenin kuormituksen fyysiseen puoleen, eli mahdollisimman stressaamatta.

[TeTi 1 152]

2 tuntia sitten, villea kirjoitti:

 

Tokkopa tuo niin tarkkaa. Kisan lähellä voi olla hyvä harjoitella vaihtoa, ja siinä tietysti lajista toiseen niin nopeasti kuin mahdollista. Pk treeneissä yhdistän usein rennon pyöräilyn juoksuun, jotta saan väsyneenä juoksua harjoitettua pienemmällä jalkojen kuormituksella kuin puhtaassa juoksu pk lenkissä, varsinkin kauden alussa. En pidä välttämättä älytöntä kiirettä niissä, vaihdan pyöräilyshortsit tavallisiin, kannan pyörän sisälle ja pidän huoltotauon. Varmaan siinä ainakin 5 min menee. Yritän säästää kaiken treenin kuormituksen fyysiseen puoleen, eli mahdollisimman stressaamatta.

No lajit oli vähän eri kuin tri lajit mutta en löytänyt hätäseen parempaa paikkaa kysyä. Katoin että 9 min oli mennyt halusin nimittäin välttämättä keittää ja juoda kahvit. No yleensä menen näille pitkille aamukahvin voimilla mutta tämä oli poikkeus. PKoilua oli pitkää ja kevyttä sellaista, mieli pysyy virkänä ja paikat kestää paremmin, kun tekee eri lajeja. Kieltämättä tässä ilmassa olisi tehnyt mieli pulahtaa uimaankin kun tuota vettäkin on melkein joka puolella ympärillä.

[villea 701]

Jos lajit ovat sellaiset, ettei niiden välistä aikaa mitata kilpailuissa, niin vaihtoajalla ei varmaan ole kovin suurta merkitystä. Silloin kysymys lähestyy jo sitä, onko parempi tehdä päivässä 2 lyhyempää harjoitusta vai 1 pidempi.

Kahvitauko on ehdottomasti paikallaan, ja pulahdus jos vesi sopivan lämmintä.