Jump to content
Juoksufoorumi.fi

3 tunnin alitus maratonilla: montako kilometriä vuodessa ?


mike73
 Share

Recommended Posts

  • Replies 28
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Varmaankin aika yksilöllistä on, mutta luottasin kolmeen kovaan perusharjoitukseen viikossa jos yrittelet all 3t, siis pitkä hidas, lyhyt nopea(tempo) ja veto esim. 5X1000 muuten sekalaista juoksua. Kilometrit viikossa 70-100 ehkä 120 loppua kohden. Näillä eväillä paransin jokunen vuosi sitten aikaa maralla. 3.20....2.50 noin 8kk harjoittelulla mutta ei pystynyt laiskottelemaan kyllä. Tsemppiä!

Link to comment
Share on other sites

Itse olen juossut viime vuosina n. 2000 km/vuosi. Nyt tulee noin 2500 km.

HCM:ssä meni 2:59 puolivaloilla ja tarkoitus olisi vielä joulukuun alussa hieman parantaa.

Juoksin pari vuotta sitten 2:47 ja 2:54 parin viikon välein kesä-heinäkuun vaihteessa. Takana oli sinä vuonna noin 1100 km. Tammi ja helmikuu meni 100 km/kk, joten kilometrejä ei juuri tuhlattu.

Eli jos harjoitus puree hyvin sanoisin että noin 1000 kilometriä puolen vuoden aikana progressivisella treenillä ja kolmonen on rikki.

Toisaalta voit helposti juosta tuplasti enemmän ja aika maralla jää neljään tuntiin. Koskaan ei siis kannata tuijottaa pelkkiin kilometrimääriin, poikkeuksena toki pidemmän matkan menijät.

Link to comment
Share on other sites

Tosi yksilöllistä. Meidän juoksu porukassa parhaat juoksee noin

80 viikossa, eikä pysty alittaa kolmosta.

Alan lehdissä on jopa sellaisia ohjeita jolla alittaa 3 tuntia

noin 60 km viikko määrällä.

Itse olen jäppiintynyt vähän yli kolmeen tuntiin.

Viime kesänä olin hyvässä kunnossa puolikas meni alle 1.24

ja kymppi alle 38 mutta maratooni ei kulkenut kuin vähän alle 3.20

Juoksu määrä oli keskimäärin 80 km viikossa.

Link to comment
Share on other sites

Lähemmäs kolmea tässä haluttaa itelläkin, aihe siis kiinnostaa.

...Eli jos harjoitus puree hyvin sanoisin että noin 1000 kilometriä puolen vuoden aikana progressivisella treenillä ja kolmonen on rikki.

Se pahuksen pohjakunto vaan pitää olla aika rautaa, että vähäinen treenimäärä riittää. Taisi Prelläkin olla, naapurikeskustelun mukaan jotain 4500 km vuosiakin takana. Ja eikös esim. hiihto kuulu harrastuksiin taas talven koittaessa.

Näistä kilometreistä puhuttaessa saattaa muutenkin joskus unohtua, että joku pelkästään juoksee ja joku saattaa kuntoilla myös muulla tavalla.

...Viime kesänä olin hyvässä kunnossa puolikas meni alle 1.24 ja kymppi alle 38 mutta maratooni ei kulkenut kuin vähän alle 3.20 Juoksu määrä oli keskimäärin 80 km viikossa.

Voiskohan treenissä olla maratonharjoittelun kannalta turhan paljon tehoja? Vai puriko kunnosta riippumaton tekijä, helle tms. aikaa?

Pre ja werneri, mikä teillä on esim. juoksuvauhti sykkeellä 70 % maksimista tai 60 % sykereservistä? Muutkin saa vastata. Minulla nuo prosentit vastaavat sykettä 130 ja vauhti on silloin melko tarkasti 6:00 min/km. Maratonaika mulla siis 3:30.

Link to comment
Share on other sites

Ei tuohon ole olevassa yleispätevää vastausta. Itsella meni tänä kesänä alle kolmen ihan "vahingossa". Kolmen viimeisen kuukauden (12 viikkoa) aikana juoksin 248,5 km, eli 20,5 km keskimäärin viikossa. Alkuvuonna toki harjoituskilometrejä tuli hieman enemmin muttei mitään älyttömiä todellakaan.

Viime vuonna taasen kilomtrejä juostiin n. 80 viikossa ja maratonit ei onnistuneet lainkaan. Syynä oli kyllä ehkä hieman liian kova alkuvauhti, mutta minusta ne kilometrit ei todellakaan kerro juuri mitään vielä tällä tasolla. Mikäli aletaan puhumaan 2.30 ajoista niin niitä kilometrejä tarvitaan ihan eri tavalla, ja lahjojakin.

Link to comment
Share on other sites

Pre ja werneri, mikä teillä on esim. juoksuvauhti sykkeellä 70 % maksimista tai 60 % sykereservistä? Muutkin saa vastata. Minulla nuo prosentit vastaavat sykettä 130 ja vauhti on silloin melko tarkasti 6:00 min/km. Maratonaika mulla siis 3:30.

PK tein alle 130 sykkeellä maksimi on 180

vauhti noin 5.30-5.40 km

pk pitkät 25-30 km huristelin hitaasti noin 6-6.30 vauhtia syke 120 pintaan.

kovat 155-165 10 km kerta joka viikko.

joka toinen viikko 5x1000 3.30-3.45 vauhtia.

HC- Helsinki 2004 oli maran juoksupaikka.

Pohjalla 15 juostua maraa. Tavote oli juosta HC:ssä alle 3.10 vauhtia

johon olisi pitänyt olla pohjat valmiina, mutta noutaja tuli 25 km jälkeen.

Tuuli,helle (26) joka ei sopinut mulle

Link to comment
Share on other sites

PK tein alle 130 sykkeellä maksimi on 180

vauhti noin 5.30-5.40 km

pk pitkät 25-30 km huristelin hitaasti noin 6-6.30 vauhtia syke 120 pintaan.

kovat 155-165 10 km kerta joka viikko.

joka toinen viikko 5x1000 3.30-3.45 vauhtia.

HC- Helsinki 2004 oli maran juoksupaikka.

Pohjalla 15 juostua maraa. Tavote oli juosta HC:ssä alle 3.10 vauhtia

johon olisi pitänyt olla pohjat valmiina, mutta noutaja tuli 25 km jälkeen.

Tuuli,helle (26) joka ei sopinut mulle

Tommonen helle kyllä lisää helposti vartinkin maratonaikaan, minulla ainakin.

Munalla nyt ei ole paljoo natsoja lähtee kanaa neuvomaan, mutta laittelen nyt jotain kommenttia tuohon treenirunkoon liittyen.

Mitään "vikaa" en tuossa pk-puolella huomaa. Noita koviakaan ei luulis liikaa olevan, mutta ne on kyllä kovia. Jos jotain haluaisi muuttaa niin näitä voisin kokeilla:

- TV-kova - sykettä alas ja vaikka pituutta lisää. Treeni näyttää nyt hieman mk treeniltä ja vk kait olis maratoonarille hyödyllisempi.

- vedotkin on aika kovan näköisiä, mites jos sieltä kokeilis ottaa vauhtia pois ja halutessaan laittaa vaikka yhden vedon, lisää?

- voihan tuota pk vauhtiakin hieman pudottaa, jos haluaa testata

Mutta joo nää minun kommentit ovat ihan huuhaata.

3h kokemusta omaavat hoi, viiltävää analyysiä?

Link to comment
Share on other sites

Mun kolmen tunnin alituksesta on jo yhdeksän vuotta, mutta voisin jotakin kommenttia heittää.

Juoksin aikanani alle 3 h ja useita kertoja 3.00.xx tuloksia reseptillä 'vähän määrää, paljon tehoja'. Pisin lenkki ennätysmaratonia (2.57,v-96 Forssassa) edeltävällä harjoituskaudella oli vaivaiset 25 km, mutta se juostiin 4:30 min/km... Yleisesti harjoitusviikossa oli 3-4 treeniä ja kaikissa vauhti alle 4:45. Vetotreenejä oli todella vähän mutta maratonvauhtista sitäkin enemmän. Lisäksi harjoitus oli rajusti progressiivista, ei tietoakaan 10%-säännöstä ja 'kovin' treeniviikko sisälsi 75 km juoksua. Yhteensä kilsoja puolessa vuodessa tuli n. 1000 eli alle 40 km/viikko.

No, tällainen harjoitus on tietysti aika riskaabelia ja tuottaa helposti vammoja...kokemusta on... Nykyisin harjoitteluni on muuttunut vähemmän epäortodoksiseksi, mutta silti olen päässyt reilulla 2000 km vuositahdilla 3.01 pintaan ja tämä yli nelikymppisenä. Nyt on menossa 2.59-projekti parin rikkonaisen kauden jälkeen ja tavoitteena on saavuttaa se n. 2500 km vuosikilsoilla...

Mitä Wernerin treeniesimerkkiin tulee niin siinä on silmiinpistävänä toisaalta PK-treenien hitaat km-vauhdit ja toisaalta kovat tonnin vedot. Sanoisin, että 3 h maratoonari ei tarvitse 1000 m intervalleja ollenkaan. Muuttaisin ne 2-3 km tempointervalleiksi, esim. 3-4×2 km tai 3×3 km puolimaratonvauhdilla. Lisäksi mukaan maratonvauhtista juoksua, esim. tyyliin 3 km kevyttä + 12 km maratonvauhdilla + 3 km kevyttä tai 25 km PK:ta, josta viimeiset 5 km maratonvauhdilla. Lopuksi PK:n vauhti pitäisi saada selvästi kovemmaksi, lähelle 5 min/km. 30 km pitkät pitäisi pystyä juoksemaan suht helposti 5:15 min/km eli maratonin tavoitevauhti + 1 min/km.

Nää oli nyt mun IMHO mielipiteet ja vastakommentit on tietty tervetulleita...

Link to comment
Share on other sites

No tää aihe on yksi lempiaiheitani niin annanpa nyt jotain kommenttia. Itse ainakin olen analysoinut noita menneitä vuosiani ja harjoittelujani päätymällä siihen lopputulokseen että "tehoharjoittelu" puree minulle. Laitoin tuon lainausmerkkeihin siksi koska varsinaista tehoharjoittelua on aina ollut vähän, mutta silloin kun on onnistuminen tullut on kynnysalueiden välissä olevaa juoksua ollut reilusti. Hieman nyt yhteenvetoa ensiksi noista tuloksista.

2001 mara syyskuussa 2.55 ja alkukesästä kuukauden juoksutauko

2002 keskeytys syksyllä, tukholmassa 10 km kävellen 3.08, määrää oli ja paljon.

2003 2.54 syksyllä, 3.40 heinäkuussa (helle), tänä vuonna n. 80 km/viikko

2004 keskeytys syksyllä, heinäkuussa 3.13 viimeiset 12 km kävellen.

2005 2.56 syyskuussa, takana erittäin rikkoinainen ja kostea kesä.

Vuosina 01 ja 05 en paljoa pk:ta ole juossut vaan aina kun on lenkillä oltu niin syke on sen 140 ollut vähintään. Tänä vuonna en myöskään ole paljoa pyöräteitä käyttänyt vaan treenaus on ollut pääasiassa metsäpoluilla ja mäkisissä maastoissa. Tämän vuoden erikoisuus on vielä se että koko vuoteen ei tullut kuin yksi yli 30 km lenkki ja se oli 38 km 6 päivää ennen maraa. !!! Kesän pisin oli siihen asti 18 km ja sitten kaveri pyysi mukaan juoksuvalluksen tapaiselle juoksemaan ulkoilureittejä, otin riskin ja se taisi kannattaa koska ehdin palautua siitä vielä ennen maratonia.

Tälläistä tuli nyt alkuun mieleen. Täytyy palata aiheeseen kunhan saan taas ajatuksia kasaan.

Link to comment
Share on other sites

No tää aihe on yksi lempiaiheitani niin annanpa nyt jotain kommenttia. Itse ainakin olen analysoinut noita menneitä vuosiani ja harjoittelujani päätymällä siihen lopputulokseen että "tehoharjoittelu" puree minulle. Laitoin tuon lainausmerkkeihin siksi koska varsinaista tehoharjoittelua on aina ollut vähän, mutta silloin kun on onnistuminen tullut on kynnysalueiden välissä olevaa juoksua ollut reilusti.

Tarkoitatko kynnysalueiden välissä juoksemista esim. "harmaalla" alueella juoksemista, siis pk- ja vk-alueiden välissä? Vai mitä tarkoitat kynnysalueiden välillä?

Itsekin tähtään ensi vuonna 3h alitukseen. Ainoa marani toistaiseksi on HCM 2005 aikaan 3:28, eli parannusta tulisi aikas reilusti, jopa ehkä hiukan ylioptimistisesti. Halusin kuitenkin laittaa kovan tavoitteen jotta se motivoi treenejä. Ensimmäinen yritys 3h alitukseen on Tukholmassa ja jossei siellä tärppää niin syksyllä sitten uusi yritys, ehkä Vantaalla.

Vielä keväällä ja kesällä juoksin n. 60-80km viikossa, nyt menee n. 100km viikossa. Lisääntynyt määrä yhdistettynä sekä pk- että pitkien lenkkien reippaaseen vauhtiin (pk lenkit n. 4.30-4.45min/km ja pitkät 4.35-4.50min/km, siis paljon kovempaa kuin suositukset sanovat, mutta McMillanin taulukoiden mukaan vauhdit ovat oikeassa haarukassa), on ainakin toistaiseksi tuottanut loistavia tuloksia. Vaikka teen vain hyvin vähän vauhtiharjoittelua juuri nyt (pk-kaudella), on perusvauhtini kasvanut roimasti, samoin vauhtikestävyys (näkyy pk-lenkkien ja pitkien viimeisten kilometrien vauhdissa, jotka teen reippaasti).

Mikäli sama kehitys jatkuu, ei 3h alitus ole ollenkaan mahdoton, se voi olla jopa "helppo." Mutta katsotaan nyt kuinka äijän käy. Terveenä pitäisi pysyä ja juuri nyt olenkin sairastunut pahemman kerran. Lisäksi jää nähtäväksi miten kroppa reagoi pk-kauden jälkeen kun lähdetään oikeasti tekemään vk-treeniä ja hakemaan vauhtia maralle.

Link to comment
Share on other sites

30 km pitkät pitäisi pystyä juoksemaan suht helposti 5:15 min/km eli maratonin tavoitevauhti + 1 min/km.

Ainakin itelle viestisi sisälsi just hyvää tietoa. Peruskuntoa pitää löytyä, että mainitsemasi vauhdit onnistuvat. Just ja just noi vauhdit vois mennä, mutta viimeistään parin viikon päästä tulis noutaja.

Minä vielä yritän hieman hakea mittaria sille tarvittavalle pohjakunnolle. Tarkoittaako tuo helppo 5:15 min/km vauhti, että se menee alle 70 max% (60 res%) sykkeellä?

Itse juoksin yhden 5:20 vauhtisen 30 km lenkin syyskuussa keskisykkeellä 141, 76 max%, 67 res%. Tuo 70 max% vauhti siis on 6:00 min/km ja maratonvauhti 5:00.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy