Jump to content
Juoksufoorumi.fi


Seera

10km alle 50 min

Recommended Posts

Jos ei lähde mitään ohjelmaa seuraamaan mutta tavoittelisi 10 km / 50 min, niin millaisia vetoja tai TV-vauhtilenkkejä olette ennen moisen alittumista tehneet?

Heinäkuussa meni huimassa helteessä 5 km @ 24:49, mutta en ole aikoihin tehnyt kympin kisavauhdin mukaisia vk-treenejä (harjoittelu tähtäsi polkumaratonille). Nyt kiinnostaisi kokeilla kuitenkin parantaa tuota kymppiä hiukan, ja 50 minuuttia tuntuisi kovalta mutta mahdolliselta tavoitteelta.

2 tasavauhtista lenkkiä viikkoon, 4-6km@5:10-4:55 ja 8-10km@5:25-5:15

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mun treenipäiväkirjasta löytyy jotain mitä itse tein kesällä ja saavutin tavoitteen. Tosin seurasin 1/2 maratonin ohjelmaa koska se oli päätavoitteeni

5 x 1000 m vähän tavoitevauhtia kovempaa

Tai kiihtyvä 10 km, jossa esim. 3 km:n välein nostat vauhtia 5.15-5.00-4.45

tai 3 x 8 min hieman tavoitevauhtia kovempaa, välissä palauttavaa hölkkää.

Mulle apua oli tosi paljon myös ylämäkitreenistä, vaikkakin sitten kostautui polvikipuna juuri h-hetkellä. Mutta niillä sai voimaa jalkoihin kummasti eikä pienet ylämäet tunnu enää missään :D

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kymppi alle tunnin -tavoite saavutettu! Koska aika oli reilu 55 min, niin täytyy samantien ottaa tavoiteeksi tämä 50 min alitus. Se vaatinee jo enemmän treeniä.

Kuinka paljon olette treenaaneet vk:ta 50 minuutin alitukseen? Luulen, että mulla lähinnä tarvitaan peruskunnon parantamista pitkillä lenkeillä, juoksutaustaa löytyy nuoruudesta joten "osaan" juosta lujaa, rapakunto ei vain tällä hetkellä riitä siihen. Lisäksi, mulla pidemmän ajan tavoitteena kuitenkin maran läpäiseminen, niin nuo pitkät pk:t on tärkeitä ohjelmassa.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Laitanpa elonmerkin tähän ketjuun joka näyttää olleen viime aikoina hiljainen. En tosin kuvittele 50 minuutin alituksen olevan kovinkaan ajankohtainen osaltani, kun tuore ennätykseni on 56:12. Pari minuuttia siitä voisi alkaneen kauden aikana ehkä pudota sopivassa kisassa ja hyvien selkien vetämänä. Kauempi tulevaisuus on sitten oma asiansa.

Treeniesimerkit ja niistä tässä ketjussa käyty keskustelu kuitenkin ovat kiinnostavia jo tässä ja nyt - aihahan lisävauhti kelpaa! Joitakin niistä olen jonkin verran omiin juoksuihini sisällyttänyt, vaikka nyt maraton onkin päätavoitteena ja ohjelma sen mukainen. Kerran viikossa olen juossut joko tasavauhtisen 5-6 km VK2-lenkin "rennon kovaa" noin 6 min/km vauhtia tai 3x2 km/3 min vetotreenin kiihtyvin 5:40/5:30/5:20-vauhdein. Uutena piirteenä mukana on viikoittain myös 5-12 km VK1-lenkkejä, joista olen hakenut juoksun rentoutta ja vaivattomuutta. Lisäksi olen tehnyt salitreeniä (mave, kyykky) ja kyykkäämistä myös kotona. Sen sijaan ylämäkitreeniä olen tehnyt vain loikkimalla sopivat mäet PK-lenkkien yhteydessä.

Jatkan ketjun seurailemista.

Muokattu

Share this post


Link to post
Share on other sites

Vihdoin virallisestikin tuli alitettua 50 minuutin aika kympillä ja loppujen lopuksi aika kevyesti, Pirkkalan hölkkä taittui aikaan 49:27 ja siis tässähän matkana on 10,6 km.

Valmistautuminen ei ollut ihan parhaasta päästä, pitkä työpäivä ilman ruokaa takana ja viimein neljältä (kolme tuntia ennen juoksun alkua) kerkesin syömään terveellisesti pitsan ja vähän limpparia päälle. Ei, ei todellakaan ollut suunnitelmissa tällainen kuvio aamulla kun heräsin, mutta minkä teet kun ei ollut vaihtoehtoja. Mielessä kävi moneen kertaan jo kisan väliin jättäminen, mutta kun luovuttaminen ei ole vaihtoehto niin juoksemaan sitä lähdettiin. Sen verran vielä taustaa, että kesäkuussa kilometrejä kertyi mukavasti semmoiset 200 km, mutta sen jälkeen selkä oli eri mieltä juoksuharrastuksesta ja viimeisen 30 päivän saldoksi juoksemalla jäi niinkin alhaiseksi kuin 68 km (tähän siis sisältyy tuo kympin kisa).

Kaikkea korvaavaa on harrastettu tässä välissä selän kunto huomioiden ja lajeina ovat toimineet uinti, pyöräily sekä sauvoilla rullaluistelu. Pyöräily on osoittautunut oikeaksi ratkaisuksi, sillä se on tuonut reisiin sitä kaivattua juoksuvoimaa ja viime viikonloppuna huomasin jo ilokseni ettei vitosen kilometrit tuota ollenkaan niin paljoa tuskaa kuin ennen.

Kisan ensimmäinen kilometri sujui sutjakkaasti aikaan 4:25 ja hetken epäilin jopa gps:n toimivuutta, kun tuo tuntui kulkevan todella kevyesti. Siitä matka jatkui ensimmäisen kierroksen loppuun asti reilusti alle vitosen kilometrejä eikä ylämäet juuri pahalta tuntuneet. Ensimmäinen vitonen kulki aikaan 23:08. Sen voin kyllä kertoa että tuolla lenkillä on kaksi tosi pahaa ylämäkeä ja juuri ne molemmat puuduttivat menoa toisen kierroksen alkupuolella ja tunnelma olikin, että tähänkö se meno nyt tyssäsi, kun kilometri vauhti hiipui päälle vitosen vauhtiin.

Kuitenkin jostain löytyi lyhyen alamäen jälkeen uusi vaihde ja vauhti kiihtyi taas alle vitosen, kunnes loistoidea pitsan muodossa alkoi tuntua oikean kyljen alapuolella. Alamäkeen vauhtia oli löysättävä, että pystyi ylipäätään jatkamaan. Juoksijoita meni ohi vasemmalta ja oikealta ja taas alkoi masennus puskea päälle. Lopulta yhdeksännen kilometri tolpan jälkeen löytyi kirivaihde, kilometrivauhti 4:17 sekä viimeisen 10 km tolpan jälkeinen 600 m aikaan 2:14. Epävirallinen kympin aika tolpan kohdalta 47:05, joka jätti vielä lupauksia mahdollisuudesta parantaa aikaa tälle syksylle.

Sykemittausta tarkemmin analysoidessa voisi tokaista tuon olleen ihan maksimi, kun keskisyke oli 172 ja viime kesältä anakynnys mitattuna oli 171 (UKK urheilijatesti). Mutta se siitä ja sitten seuraavaksi yrittämään 45 minuutin alitusta.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ilmottaudutaan ketjuun. Akillesjänne tulehtui pahasti reilu pari vuotta takaperin, ja tuota erittäin pitkäaikaista vaivaa seurasi vielä muita rasitusperäisiä jalkavaivoja, jotka saivat harkitsemaan lopettamista täysin. Pokemon GO:n innostamana tuli kuitenkin liikuttua kävellen kuluneen kesän aikana sen verran paljon, että taisin kuntouttaa jalkani vihdoinkin takaisin juoksukunton, kun viimeisen 1½ kk:n aikana sitä on uskaltautunut lenkkeilemään jo säännöllisesti.  

Toivottavasti sitä on vahingoista viisastunut, ja osaa tällä kertaa harjoitella rikkomatta paikkojaan.

 

Viimeisin aika kympiltä on kahden viikon takainen paikallisessa juoksutapahtumassa juostu 54 minuuttia. Taisi olla kuitenkin vain tosi huono pävä, kun tällä viikolla vitonen kulki treenijuoksussa 24 minuuttiin. Tarkoitus ottaa uusi yritys kympillä treenin muodossa parin viikon päästä, siihen asti vähän peruskuntoa, vauhtikestävyyttä ja intervalleja alle.

 

Hyvää syksyä kanssajuoksijoille!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ilmoittaudun myös mukaan. Neljän kuukauden hölkkäharrastuksen tuloksena kymppi meni 54 ja risat. Seuraavaksi voisi koittaa tavoitella 50 minuutin alitusta ensi keväänä.

 

Nyt olisi tarkoitus siirtää treenin painopistettä kestävyyden suuntaan, sillä tarkoitus olisi myös keväällä juosta elämäni ensimmäinen puolimaraton. Ylämäet ovat myös paha heikkous, joten säännölliset mäki-intervallit pitää ottaa ohjelmaan. Muuten treeni tullee olemaan peruskamaa.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now







×

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy