Jump to content
Juoksufoorumi.fi


r
Sign in to follow this  
Mankeli

Daniels' running formula

Recommended Posts

Daniels' running formula on urheilufysiologi ja juoksuvalmentaja Jack Danielsin kirjoittama teos, joka on ilmeisesti melko suosittu maailmalla ja johon tälläkin palstalla aina välillä viitataan. Kirjassa on selvitetty juoksuharjoittelun lainalaisuuksia, harjoitustyyppejä ja -intensiteettejä ja niiden vaikutusta eri kestävyyden komponentteihin sekä valmiita harjoitusohjelmia 800 metriltä maratonille. Minullakin tuo kirja löytyy, ja vaikka en ole harjoitusohjelmia sellaisenaan koskaan käyttänyt, olen saanut kirjasta paljon monipuolista tietoa juoksuharjoittelusta. Kirjassa on kuitenkin aika paljon sellaista, mitä en täysin ymmärrä. Tämä ketju syntyi ajatuksesta, että Danielsin esittämiä ideoita voitaisiin verrata palstalla esitettyihin malleihin, joita kuvaava englanninkielinen termi on 'conventional wisdom', mutta jolle en keksi mitään sopivaa suomennosta :)

Daniels siis esittelee viisi erilaista harjoitusintensiteettiä, jotka ovat easy (E), marathon-pace (M), Threshold (T), Interval (I) ja Repetition ®. Easy on siis tietysti kevyttä tai PK:ta. Marathon-pace training on nimensä mukaisesti maravauhtista, jota palstalla kutsutaan pääasiassa reippaaksi tai VK1:ksi. Threshold on anaerobisen kynnyksen tuntumassa tehtävää treeniä, eli foorumilaisittain TV-kovaa tai VK2:ta. Interval training on maksimaalista hapenottokykyä kehittävää treeniä, jota juostaan maks. viiden minuutin pätkissä noin 3-5 kilometrin kisavauhtia ja palautukset ovat suhteellisen lyhyitä (noin minuutin tai enemmän lyhyempiä kuin vedot). Repetition training on noin mailin kisavauhdilla juostavia lyhyitä juoksutekniikkaa ja juoksun taloudellisuutta kehittäviä vetoja, joiden välinen palautumisaika on pitkä.

Danielsin harjoitusohjelmat jaetaan aina neljään eri osaan. Ensimmäinen osa on yleensä pelkkää kevyttä juoksua ja määrään ja treeniin totuttelemista. Kolme muuhun osaan sisältyy erilaisia laatuharjoittelua kevyen treenin lisäksi ja ohjelmat tietysti rakentuvat palvelemaan ensisijaista tavoitekisaa, joka on harjoitusohjelman lopussa. Laatuharjoituksia on viikossa yleensä kolme, paitsi maratonharjoitteluohjelmissa kaksi. Laatuharjoitteille on eri prioriteettiasteet, eli kolmesta laatuharjoitteesta yksi on tärkein ja niin edelleen. Harjoitusohjelmat kestävät ideaalitilanteessa 24 viikkoa, mutta kirjassa on ohjeet ohjelmien muokkaamiseksi, jos ohjelma halutaan tehdä lyhyempänä tai pidempänä. Kirjassa on viisi eri luokkaa harjoitusohjelmille (itse ohjelmia on hieman enemmän), eli 800 metrille, 1500-3000 metrille, maastojuoksukilpailuihin, 5-15 kilometrille ja puolimaratonille ja maratonille (siis puolikkaalle ja maralle samat).

Pitkän ja polveilevan alustuksen jälkeen mennään sitten kysymyksiin, joita minulla aiheeseen liittyen on. Mitä olen palstalaisten treenejä ja keskustelua seuraillut, monesti ohjelmissa treenit kehittyvät siten (esim. maralle tai puolikkaalle treenatessa), että aluksi juostaan VK:ta ja reipasta ja treenit kiihtyvät ohjelman loppua kohti. Monesti sitten viimeisimmäksi harjoitteeksi juostaan joku MK-intervalliharjoitus, ilmeisesti sillä oletuksella, että se tuo kuntopiikin kisaa varten. Danielsin ohjelmissa taas tehdään yleensä päinvastoin. Maraohjelmassa laatuharjoitteiden alettua juostaan ensimmäisen kuuden viikon ajan toisena pääharjoitteena MK-intervalleja, eli noin tonnin vetoja. VK-treenien ja kisavauhtisten määrä kasvaa sitten vasta ohjelman loppua kohden. Samoin 5-15 km ohjelmat aloitetaan noilla repetition-harjoitteilla, eli nopeilla vedoilla ja loppua kohden siirrytään ensin pitempiin intervalleihin ja lopussa VK-painotteiseen harjoitteluun. Onko tällaisessa rakenteessa tarkoituksena, että ensin nostetaan treenivauhdit halutulle tasolle lyhyemmillä vedoilla ja sitten fiksataan kestävyyttä pidentämällä harjoitteita? Millaisia ajatuksia muilla aiheesta on?

Toinen on sitten ne kisavauhtiset. Esimerkiksi mikään noista Danielsin intensiteeteistä ei oikein istu kympin kisavauhtiseksi. Olen kuitenkin siinä käsityksessä kisavauhtiset harjoitteet ovat niitä tärkeimpiä, eikä niitä noista Danielsin ohjelmista aina oikein löydy. Pitäisikö ohjelmaa noudattavan vain muuttaa noita I pace -harjoitteita siten, että ne ovat menevät sopivaa kyytiä?

Muitakin juttuja mielessäni oli, mutta pääsivät unohtumaan. Ilman kirjan lukemista voi olla vähän vaikea päästä kiinni homman jujusta, mutta luotan, että palstalla on sen verran juoksutietoutta, että konsepteihin saadaan kommentteja suuntaan ja toiseenkin. Omana haasteenani on, että minulla ei ole vielä ymmärrystä kontekstista niin paljon, että osaisin sanoa, mitä milläkin kirjan kohdalla aina haetaan ja että onko vastaava toteutettavissa jotenkin muuten.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onko tällaisessa rakenteessa tarkoituksena, että ensin nostetaan treenivauhdit halutulle tasolle lyhyemmillä vedoilla ja sitten fiksataan kestävyyttä pidentämällä harjoitteita? Millaisia ajatuksia muilla aiheesta on?

Danielsin ohjeita olen joustavasti soveltanut jo useamman vuoden ajan ja kokemukset on olleet hyviä. Ajatus on, kuten kirjoitit, siinä että aluksi haetaan juoksuun väljyyttä nopeammilla lyhyillä vedoilla ja kasvatetaan matkaa sekä tuodaan vauhteja lähemmäs kisavauhtia tavoitteen lähestyessä.

Myös muissa yhteyksissä olen viime vuosina törmännyt saman tyyppiseen lähestymiseen, joten ei Daniels mitään aivan poikkeuksellista valmennusnäkemystä edusta. Toki onhan se ainakin erilaista, jos vertaa vaikka perinteiseen (suomalaiseen) tapaan jäsentää esim. maratonharjoittelua.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Danielsin ohjeita olen joustavasti soveltanut jo useamman vuoden ajan ja kokemukset on olleet hyviä. Ajatus on, kuten kirjoitit, siinä että aluksi haetaan juoksuun väljyyttä nopeammilla lyhyillä vedoilla ja kasvatetaan matkaa sekä tuodaan vauhteja lähemmäs kisavauhtia tavoitteen lähestyessä.

Myös muissa yhteyksissä olen viime vuosina törmännyt saman tyyppiseen lähestymiseen, joten ei Daniels mitään aivan poikkeuksellista valmennusnäkemystä edusta. Toki onhan se ainakin erilaista, jos vertaa vaikka perinteiseen (suomalaiseen) tapaan jäsentää esim. maratonharjoittelua.

Joo, ei taida Daniels olla poikkeuksellinen. Olen yrittänyt perehtyä hieman myös Canovan oppeihin, niin niissäkin tietääkseni on ideana, että ennen tavoitekisaa juostaan mahdollisimman paljon tavoitevauhdilla ja tätä vaihetta edeltää vaihe, jossa juostaan hieman tavoitevauhtia nopeampia ja hitaampia harjoitteita. Janne Holmenin muistan jossain kirjoittaneen (Juoksija-lehden kolumnissa?), että maraton-huiput hakevat ensin vauhtiväljyyttä kovemmilla vedoilla ja kisan lähestyessä vauhdit puuroutuvat kisavauhdin tuntumaan.

Ns. perinteisellä tavalla tosiaan viittasin esimerkiksi Kari Sinkkosen ja kumppaneiden soveltamiin ohjeisiin. Ne taitavat olla aika lydiardlaisia. Sinkkosen kirjan mukaisessa tavassa pitkällä PK-kaudella juostaan tasavauhtisia (pitkiä, lyhyitä, kevyitä ja kovia sekä kaikkea tuolta väliltä) ja kilpailujen lähetessä käydään läpi mäki- ja ratavetoharjoitteet. Muistelisin ainakin enkelmanin kirjoitelleen blogissaan noista vanhan ajan treeneistään, joissa treenit ja vedot kehittyivät selkeästi nopeammiksi ja lyhyemmiksi kauden edetessä. Samanlaiseen näkemykseen olen törmännyt tällä foorumilla muutenkin. No, totuutta jomman kumman tavan paremmuudesta ei taida olla olemassakaan.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hommasin ton kirjan nyt omaksi kun aiemmin vain selaillut ja katsellut ohjelmia. On sen verran kipeä olo yhä, että väsyttää koko ajan niin pitää keksiä tekemistä myös sille ajalle kun vain makoilee.

 

Oon huomannut sen, että olen kyllä itse juossut selvästi liian alhaisella intensiteetillä. Täytyy ottaa oikeasti se huomioon tarkemmin, että jokaisella lenkillä täytyy olla joku tarkoitus. 

 

Tänään oli mun tarkoitus olla Turussa ja 3 vkon päästä piti olla toinen tärkeä kisa, mutta näin se näköjään helposti aina menee, että maataan sängyssä kun pitäisi olla kisaamassa. 

DSC_8497.JPG

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kirjassa olevia ohjelmia on muuten hieman muuteltu eri painoksissa. Perusasia kirjassa on ihan sama ja myös niiden ohjelmien idea ja rytmitys on sama mutta harjoitusten muotoa/sisältöä ja ohjelmavalikoimaa on hieman vaihdettu ainakin 1. ja tuon 3. painoksen välissä. 2. painosta en ole nähnyt.  Intensiteettivisioosi en ota kantaa.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Yksi Danielsin kirjan ihmetyksistä on se, että hänen mukaansa maratonvauhtinen ei vaikuta kuntoon ollenkaan vaan pelkästään siihen, että henkisesti pystyy juoksemaan sitä vauhtia ja toisaalta oppii juomaan vauhdissa. Tosin se kai edellyttäisi jotain juomapistettä lenkeille. Pitää varmaan alkaa järjestää joku tyyppi johonkin kadunvarteen mukeja tarjoilemaan. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

 

27 minuuttia sitten, Baltsu kirjoitti:

Yksi Danielsin kirjan ihmetyksistä on se, että hänen mukaansa maratonvauhtinen ei vaikuta kuntoon ollenkaan...

Niinkö?

 

"Physiological benefits are really not different from those gained during E running."

 

Eihän tässä siis sanota, etteikö maravauhtinen juoksu vaikuttaisi kuntoon. 

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
6 minuuttia sitten, VPe kirjoitti:

 

Niinkö?

 

"Physiological benefits are really not different from those gained during E running."

 

Eihän tässä siis sanota, etteikö maravauhtinen juoksu vaikuttaisi kuntoon. 

Tarkoitin, ettei vaikuta kisakuntoon. Vauhtikestävyys tehdään T lenkeillä ja kunnon voi kerätä E lenkeillä. 

 

Eli olen ajatellut, että aikanaan kun en ollut ikinä juossut maratonvauhtista lenkkiä, niin se olisi ollut suuri puute mutta nythän osoittautuu, ettei niitä välttämättä tarvitsekaan juosta. 

 

Toinen pointti kirjasta on se, ettei pitkiksen pitäisi olla ikinä yli 2h30min. Eli jos juoksee oikein pitkän matkan, täytyy juosta kovempaa. 

Share this post


Link to post
Share on other sites
32 minuuttia sitten, VPe kirjoitti:

Jaa, no siihen en osaa mitään sanoa. Kieltämättä aika räikeä vastakohta esim. Canovan maratonfilosofialle, jossa nimenomaan painotetaan pitkiä maravauhtisia lenkkejä.

Niin. Canova painottaa sitä, että juostaan sitä vauhtia ja hieman hitaampaa ja nopeampaa. Muistaakseni joku 92-108% on se skaala, missä liikutaan hänen filosofiassaan paljon. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Sign in to follow this  

  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä





×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy