Jump to content
Juoksufoorumi.fi

PK- ja VK-vauhdeista (ja -sykkeistä)


lommi
 Share

Recommended Posts

Minua kiinnostaisi rakentaa harjoitusohjelma, jossa harjoitteilla olisi tavoitevauhti. PK- ja VK-harjoitteet olisi kiva tehdä tavoitevauhdilla.

Miten määrittää vauhteja ja harjoitteiden pituuksia?

Tämän kesän tuloksia: 3000m meni 11.55 (keskisyke 185) ja 10000m kellotus oli 43.36 (keskisyke 167). Ensimmäinen maratonini taittui aikaan 3.56.

Ja sitten vielä noista sykkeistä: Olen juossut peruslenkit ja pitkät lenkit pääosin alle 135 sykkeillä. Olen alkanut epäillä, että säästelen vauhdissa vähän liikaakin. Epäilen, että harjoittelu kärsii tehon puutteesta. Sykereservin yläpää sai merkittävästi uutta muotoa, kun 3000m juoksussa tuli otettua koneesta ne tehot, mitä irti sai. Sykereservi on nyt 42-201. Mihin pitkien sykkeet voisi antaa nousta? Ja missä se PK-sykkeen yläraja taas olikaan?

Tack.

Link to comment
Share on other sites

Mä ajattelisin ton kympin perusteella pk-vauhdiksi noin 5.20-5.30 ja pitkän lenkin vauhdiksi 5.30-5.40 ja vauhtikestävyys lenkin vauhdiksi noin 4.50. Tuohan vauhti kyllä nopeeta tipahtaa tiettyyn rajaan asti kun säännöllisesti vk-lenkkejä tekee.

Sykkeet on niin kovin yksilöllisiä. Kympillä toi ka 167 aika matala jos kerran maksimi on 201, ainakin musta tuntuu siltä. Jos cooperin mukaan aattelis sykkeitä ni vk-lenkki ois 165-175 ja pk-lenkki sitten jossais siellä 140 hujakoilla. Nää ei sitten taas oo kympin ka sykkeeseen oikeen suhteessa.

Mutta siis tommosia ajatuksia mulla tuli.

Link to comment
Share on other sites

Erilaisia vauhtilaskureita ja ohjeita löytyy varmaan enemmänkin, mutta esim. McMillan antaa kymppisi perusteella km/vauhdiksi 5.10-5.47 pitkille ja maratonin pohjalta taas 5.55-6.32.

http://www.mcmillanrunning.com/rununiv/mcmillanrunningcalculator.htm

Muistelen jossain aikasemmassa ketjussa usean pitäneen McMillanin PK-vauhteja aika kovina, mutta sehän ei kerro sitä mikä on oikein. Olen lueskellut Jack Danielsin kirjaa "Daniel's running formula", josta myös saa juoksutulosten perusteella km-vauhdit, kirja ei nyt vaan satu olemaan vieressä. Danielsin mukaan PK alueen yläraja on 75% max hapenottosta, joka vastaa noin 79% max sykkeestä. Sykkeiden perusteella juoksemista hän ei suosittele, vaan sanoo kilpailutulosten tulosten ja kellon olevan parempi mittari.

Oma kokemus ei riitä arvioimaan sitä, mitä ohjetta kannattaa noudattaa. Ehkä jotain keskitietä, omassa aloitelijan touhussani menen varovaisimman mukaan, eli juoksen sykkeiden perusteella hiljempaa kuin vaikkapa McMillan suosittelee.

Link to comment
Share on other sites

Itse ajattelen ennemmin sykkeitä kuin vauhtia, sykkeitä seuraamalla vauhti kasvaa kunnon kehittyessä.

Mun maksimisyke on 184, aerk 150 ja anaerk 170.

TV kevyet juoksen yleensä 135-145 ja pitkät n.135 - 140 sykkeellä, vauhti tulee sivutuotteena ja se on näillä lenkeillä 5:20 - 5:35. Eli tulee tehtyä eri vauhdeilla fiiliksen mukaan. Kevyen lenkin sykkeet alle aerobisen kynnyksen.

TV reipas eli vauhtikestävyyslenkin sykkeenä olen pitänyt noin 160 eli aerk:n ja anaerk:n välissä, vauhti on noin 4.35- 4.45/km, lopussa syke nousee jonnekin 165 paikkeille.

TV kova menee sitten 160 - 170 sykkeellä, loppua kohden syke saa nousta yli 170.

Link to comment
Share on other sites

Jep.

Olen juossut pitkät lenkit matalilla sykkeillä ja vauhti on ollut sielä 6minuutin luokkaa ja sykkeet tosiaan alle 135. Pk:t ja vk:t olen juossut vähän vaihdellen, mutta yli 160 sykkeillä en ole juossut juuri ollenkaan.

Hipsun ehdottamat vauhdit tuntuu ihan mahdollisilta. Tosin 165-175 sykkeillä mennään jo aavistuksen kovempaa kuin 4:50. 140 sykkeillä vauhti on varmaankin 5-5:30 haarukassa.

Massimon huomio siitä, että maraton ja kymppi ei ihan kohtaa, on varmasti oikea. Lisää pitkiä lenkkejä alle, niin uskoakseni maratonilta on odotettavissa parempiakin aikoja.

Link to comment
Share on other sites

Löytyhän nämä ketjut, vaikka eksyinkin välillä sivuraiteille.

http://www.seponkotisivut.com/vb/showthread.php?t=1101

http://www.seponkotisivut.com/vb/showthread.php?t=1097

Massimon huomio siitä, että maraton ja kymppi ei ihan kohtaa, on varmasti oikea. Lisää pitkiä lenkkejä alle, niin uskoakseni maratonilta on odotettavissa parempiakin aikoja.

Totta tuokin, lisäksi mieleen tuli se että ovatko kympin pohjalta määritetyt vauhdit liian kovia maratonajan parantamiseen ja päinvastoin. Eli miltä pohjalta niitä vauhteja lähtee määrittelemään, kenties keskiarvosta??

Link to comment
Share on other sites

Suuntaa antavat laskelmat kysyjän kynnysarvoille:

AeK = 42 + (0.75 x (201 - 42)) = 161

AnK = 42 + (0.90 x (201 - 42)) = 185.

Kynnysarvoista voi sitten repiä vaikka seuraavat sykealueet:

Pitkät lenkit 135-150, PK 140-160, VK 165-185.

10km sykkeet kysyjällä alhaiset, kannattais ehkä ottaa koneesta kaikki tehot irti 10km:lla, joka pitäis pystyä juoksemaan AnK tuntumassa tai jopa vähän sen yläpuolella, jos hyvässä kunnossa. Eräs nyrkkisääntö AeK on AnK - 20.

Yo. laskelmat ihan mutu -tuntumalta. Vaikee noita sykerajoja on määritellä ilman että tietää tarkempia kynnysarvoja ja kysyjän juoksutaustaa. Pitkien lenkkien sykkeet kuulostaa tosiaan aika matalilta.

Link to comment
Share on other sites

Totta tuokin, lisäksi mieleen tuli se että ovatko kympin pohjalta määritetyt vauhdit liian kovia maratonajan parantamiseen ja päinvastoin. Eli miltä pohjalta niitä vauhteja lähtee määrittelemään, kenties keskiarvosta??

Pitkän lenkin rasitukseen vaikuttaa myös kesto ja sen tuntumaan minkälaiset jalat on saanut alleen. Mun mielestä pitkiksen rasitus on ok silloin, kun palautuu sillä tavalla, että parin päivän päästä pystyy tekemään "hyvän veekoon". Toisaalta mun mielestä ei tuokaan ole aina hyvä kriteeri, eli voihan sitä vähän irroitellakin kunhan ei syö "kisakapasiteettia" liian kuluttavalla harjoittelulla. Ja voihan sitä harjoitella toisinaan liian kuluttavastikin, jos haluaa riskeerata crash-efektillä ja superhyperkompensaatiolla.

Kesän pitkillä pohjanoteeraus oli 7:20min/km (3h40m), jossa yritin tankkailulla ja kävelypätkillä päästä edes jonkinlaiseen juoksutuntumaan, mutta ei sitten niin millään (harmitus vaan kasvoi, kunnes rupesi huvittamaan tuo kurjuus). Tuosta parin päivän päästä kulki jo 6:30min/km (4h) kevyesti, josta iso pätkä lähellä 6min/km vauhtia seppolaisten kanssa. Pisin pitkä kulki vanhoilla jaloilla, mutta hyvänä päivänä 6:36min/km (6h) ja iloisin pitkä oli vähän enemmän levänneenä 5:30min/km (2h30m). Toisaalta tuo viimeinen nyt ei moneen PK-lenkkiin verrattuna ollut pitkä vaan lähinnä TV reipas.

En sano, että noin iso skaala pitkissä olisi järkevää maratoniin harjoittelevalle tai monelle muullekaan, mutta jostain syystä tuo tuntui purevan muhun. Taso ei varmaan kovin kaukana ole lommista tai Junnusta?

Link to comment
Share on other sites

Itse olen sykkeisiin perustuvan harjoittelun kannalla. Lebigin kommentit mahdollisista sykerajoistasi ovat hyvinkin lähellä totuutta, ilman luotettavaa testausta. Toki tuo 10 km xs 167 vaikuttaa sinun "koneeseen" alhaiselta, mutta toisaalta sitä ei ehkä ole vielä paljoakaan "viritetty". Kokeile kerran n. 10 pv välein lenkillä kiekkoja koneeseen, eli sykkeet välille 170-195. Aluksi vaikka 3 km pätkä ja maltillisesti kasvattaen sitä.

Alhaisilla sykkeillä tehdyt lenkit ovat koko ajan kasvatteneet perustaa, johon kokonaisuutta rakennetaan, eli ne eivät missään rakkaudessa ole menneet hukkaan, päinvastoin. Yleisesti ottaen sinulla on laaja sykereservi, johon kannattaa hakea ärsykkeitä mahdollisimman laajasti eli 120-200.

Tsemppiä treeneihin!

Link to comment
Share on other sites

Lommille harjoittelusta vielä sen verran, että kerroit harvoin juoksevasi yli 160 sykkeillä eli VK -treeniä ei paljoa ole. Kuitenkin maratonin pystyy harrastelija juoksemaan kynnysten puolivälissä eli Lommin tapauksessa 165-175 sykkeillä ja alle 5:00/km vauhdilla.

Kiinnittäisin siis huomiota VK -lenkkien vauhteihin/määriin sen sijaan, että paljoa lisää pitkien ja PK -lenkkien vauhteja. Junnua ja G-D K mukaillen VK -lenkkeihin maltillisesti lisää vauhtia ja pituutta peruslenkkeilyä unohtamatta. 1. maratonin aika 3.56... tokalle tavoite siis alle 3.30 ja maratonin tavoitevauhtista harjoittelua (4:30 - 5:00/km) treeniin mukaan.

Link to comment
Share on other sites

Kommentit harjoitteluuni ovat samansuuntaisia kuin omat ajatukseni. Hyvä. Tiivistäen voisi sanoa, että pitkät pitkinä ja hitaina, pk:t ja vk:t vaihtelevasti laajalla skaalalla. Jospa sykereservin laaja käyttö laajentaisi myös vauhtireserviä.

Kuinka pitkiä vk-harjoitteita voi ja kannattaa tehdä ja millä vauhdilla? G-D K ehdotti aluksi 3 km pätkiä. Olisiko kympin ennätysvauhti sopiva lähtökohta? Tai voisiko vk-harjoituksen tehdä 2-3x2km "vetoina"? Tässäkin monipuolisuus on hyväksi, mutta mistä kannattaisi lähteä liikkeelle? Tai ehkäpä kokeilen 3x2km vauhdilla 4:30, jonka jälkeen katson vähän sykkeitä ja tunnustelen fiiliksiä. Siitä sitten kiristäen ja matkaa lisäten, jos kunto antaa myöten. Vai?

Voiko vk-harjoitteen tehdä kerran viikossa? Vai olisiko G-D K:n ehdottama hitusen harvempi vk-tiheys parempi?

Legibin ehdotus maratontavoitteeksi on samansuuntainen omien ajatusteni kanssa. En pitäisi itse 3.30 alitusta mahdottomana ensi vuoden haasteeksi.

Link to comment
Share on other sites

Jospa sykereservin laaja käyttö laajentaisi myös vauhtireserviä.

Juuri tästä on kyse.

Kuinka pitkiä vk-harjoitteita voi ja kannattaa tehdä ja millä vauhdilla? G-D K ehdotti aluksi 3 km pätkiä. Olisiko kympin ennätysvauhti sopiva lähtökohta? Tai voisiko vk-harjoituksen tehdä 2-3x2km "vetoina"? Tässäkin monipuolisuus on hyväksi, mutta mistä kannattaisi lähteä liikkeelle? Tai ehkäpä kokeilen 3x2km vauhdilla 4:30, jonka jälkeen katson vähän sykkeitä ja tunnustelen fiiliksiä. Siitä sitten kiristäen ja matkaa lisäten, jos kunto antaa myöten. Vai?

Voiko vk-harjoitteen tehdä kerran viikossa? Vai olisiko G-D K:n ehdottama hitusen harvempi vk-tiheys parempi?

Kevyempi vk (TV reipas) eli vähän yli aerobisen kynnyksen voisi olla maksimissaan noin tunti, mutta ota se aluksi lyhyempänä ja nosta määrää ja tehoa vähitellen. Aluksi vois olla 30min. Alkuun ja loppuun verryttelyä 10-15min.

Lähempänä anaerobista kynnystä eli TV kova olis maksimissaan puoli tuntia + alku ja loppuverryttely 15min.

Välillä kannattaa tehdä vetoja, lyhyistä 50m kiihdytyksistä vaikka kilsan vetoihin esimerkiksi. Ja muutenkin suosia vaihtelua sekä välillä juosta lenkki ihan fiiliksellä ja katsoo mittarista sykkeet vasta kotona lenkin jälkeen.

Kerran viikossa on hyvä tehdä veekoota, peruskuntokautena vaikka vähän harvemmin.

Link to comment
Share on other sites

Hyviä harjoitteita on juosta myös silloin tällöin kiihtyvällä vauhdilla, jolloin esim. koko sykealue AeK ja AnK välillä saa treeniä. Nostaa sykettä/vauhtia esim. 1-3km välein ja lenkkien pituus esim. 5-15km. Vetojakin kannattaa juosta siten, että vetojen vauhdit kasvavat harjoituksen loppua kohden. Kaiken kaikkiaan monipuolisuus ja uudet ärsykkeet elimistölle on hyvästä, ettei jää paikalleen junnaamaan samoja vauhteja ja sykkeitä.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy