Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Ylämäkiharjoittelu?


YACE
 Share

Recommended Posts

Miten paljon käytätte ylämäki harjoittelua puolimaraton tai maraton harjoittelussa. Siis joko laskettelurinteessä tai hiekkakuopalla vetoja niin kauan että vatsan sisällön kanssa käydään neuvotteluja sisällä pysymisestä.

Itellä eka tuollainen harjoite tältä illalta takana ihan kokeilumielessä, kun rinne on tuossa parin kilometrin päässä. Kysyy kyllä asennetta säännöllisenä harjoitusmuotona :ruoska:

Link to comment
Share on other sites

Itse olen ottanut nyt säännölliseksi tavaksi kerran viikossa käydä paikallisella kuntoradalla. Tämä on aika hemmetin jyrkkämäkinen ja ne mäet vedän ihan samalla vauhdilla, oikeastaan koitan vielä vähän kiihdyttää jos mahdollista. Voi olla tsykoloogista mutta ainakin tuntuu kaikki pikku mäennyppylät paljon helpommilta nykyään.. Ja kyllä se varmaan kehittää lihaksiakin, ainakin tuntuu varsinkin reisissä oikein kunnolla se reuhtominen. Täytyy nyt oikeastaan hehkuttaa että ainakin mulla tämä avasi ihan uusia näkymiä ennen niin tasapaksuun harjoitteluun.

Link to comment
Share on other sites

Miten paljon käytätte ylämäki harjoittelua puolimaraton tai maraton harjoittelussa. Siis joko laskettelurinteessä tai hiekkakuopalla vetoja niin kauan että vatsan sisällön kanssa käydään neuvotteluja sisällä pysymisestä.

Tuota noin, varmaan tuollaista tyhjennysharjoitusta ei kannata ihan säännöllisesti harrastaa. Sen jälkeenhän pitäisi sitten aloittaa hiilaritankkaus ja olla aika tarkkana tuon palautumisen kanssa.

Mä en oo maratoonari, eikä ole kuin yksi puolikas takana, mutta jotekin nyt aattelisin että pääsääntöisesti varmaan pitkät ylämäkivedot suht lujaa hölkkäpalautuksella, tai kuten puujalka tekee VL tyylisenä purulla nämä mäkivedot, olisi se ehkä järkevin harjoitusmuoto. :conf:

Riippuu tietenkin taas juoksijasta, juoksijan tasosta ja tavoitteista.

Link to comment
Share on other sites

Tässä maratonin valmistautumis jaksolla oon kerran viikossa käynyt tuossa reilun kolmen kilsan päässä loikkimassa rinteessä.Minuutti ylös suht reippaasti, hieman loikkien ja sitten kävellen alas .5-10 kertaa.

Ei varmaan lähellä maratonia kannata mitään älytöntä hapotusta.Tuo minuutin veto tuntuis aika sopivalta (mutu).

Link to comment
Share on other sites

Kerta viikkoon on tullut juostua tuolla suhteellisen jyrkkäprofiilisella purtsikalla, samaan tapaan kuin puujalka. Yritän juosta jonkin verran lujempaa kuin normaali pk-vauhti, myös mäet ja jos on potkua, niin koitan jopa vähän kiihdyttää niiden kohdalla. Samalla tulee harjoiteltua tuota alamäkien rennosti menemistä juoksutapahtumia varten.

Pari kertaa on tullut läheistä laskettelurinnettä kavuttua, mutta enemmän kyllä lihaskunnon kohotustarkoituksessa, kun kesällä ei malttanut salille mennä. Tosin sekin nostaa sykettä mukavasti, vaikka vauhti ei päätä huimaa. Edit sen verran, että tässä yhteydessä ei voi varsinaisista mäkivedoista kyllä puhua.

Link to comment
Share on other sites

Periaatteessa mäessä tehdään kolmenlaista harjoittelua

1) Kestovoimaa juoksemalla lenkkejä hyvin mäkisessä maastossa

2) maksimikestävyysharjoituksia pitkässä mäessä >>1min vetoja joissa mielellään yhtä pitkät palautukset (tähän sopii parhaiten mutkainen mäki jossa voi oikaista lähtöpaikalle - muuten palautus on aina vetoa pidempi)

3) nopeita lihassyitä aktivoivia lyhyitä spurtteja (10-20s) täysillä yli 10% mäessä täydellisillä palautuksilla (esim. 3min)

Itse olen tehnyt nyt muutaman kerran noita viimeisiä ja satunnaisesti ensimmäistä vaihtoehtoa. Itse suosittelen ensisijaisesti noita ensimmäisiä ja viimeisiä (olettaen että jalat eivät kipeydy). Noissa lyhyissä on tapahtunut minulla jo selvää kehitystä.

Link to comment
Share on other sites

Pertun hyvästä listasta olen itse suosinut vaihtoehtoja 1 ja 2. Etenkin silloin kun tavoitteena on mäkinen juoksu esim. Pirkan hölkkä.

Makuasia, mutta ite olen kuvitellut pitkän matkan juoksijana hyötyväni enemmän noista pidemmistä vedoista...(1-2min)

Samaan treeniin myös mahtuu monenlaista mäkeä. Pitkää ja loivaa, lyhyempää ja jyrkkää sekä vaikka pitkät raput loikkimalla ylös...

Link to comment
Share on other sites

Itselläni on ylämäkiharjoittelusta kokemusta lähinnä entisen ratajuoksijan näkökulmasta Teimme meidän seurassa 90 metrin vetoja jyrkkenevään ylämäkeen, jaettuna 30 metrin jaksoihin. Ensimmäinen 30 metriä 80% vauhdilla, toinen 90% ja loppu kolmekymmentä metriä täysillä. Palautus tapahtui alas hölkkäämällä. Näitä muutama kerta, niin on laatta lähellä. Harjoitus sopii varmasti paremmin keskimatkojen juoksijalle kuin pitemmille matkoille.

Toinen ylämäkiveto harjoitus oli 6 x 600 metrin vedot ylämäkeen, juoksu palautuksella. Vetojen nopeutta ja palautusta säätelemällä sopii monen tasoiselle juoksijalle. Itse käytin tätä harjoitusta sekä 400 metrin, että esteiden harjoittelussa. Tästä harjoittelusta saa mukavasti tuskan sietokykyä, mitä tarvitaan loppusuoralla. Vauhtia laskemalla ja sarjoja lisäämällä on varmasti hyvä harjoitus hölkkäkilpailuihin valmistautumiseen.

Pekka Vasalan kuuluisaksi tekemän hiekkamonttu harjoituksen olen tehnyt kerran. Vasalahan kertoo kirjassaan ja hänestä tehdyssä dokumentissä, miten hän oksenteli harjoituksen aikana useamman kerran. Harjoituksen kovuudesta kertoo jotain, että Vasala puhkesi itkuun harjoituksen lopussa. Tätähän piti sitten meidän juoksuporukalla kokeilla.

Meidän käyttämämme hiekkamontun rinteen pituus oli noin 70 metriä, joka juostiin ensin ylös. Ylhäällä palauttelimme sykkeen 120:neen, jonka jälkeen hölkkäsimme montun reunoja pitkin takaisin, kohti uutta vetoa. Itse jaksoin ehkä viisi vetoa. Sykkeet olivat joka vedon jälkeen yli kahden sadan. Viimeisen vedon jälkeen sykkeet eivät sitten laskeneetkaan useaan minuuttiiin ja mahan sisältö tuli pihalle. Minulla kesti useamman päivän palautua tästä treenistä. Näin jälkikäteen mukava muistella, mutta hiekkamonttu vetoja en kyllä suosittele jatkuvaan käyttöön. Tätä harjoitusta ei kannata tehdä turvallisuus syistä yksin.

Link to comment
Share on other sites

Myös noista lyhyistä pitäisi olla hyötyä kestävyysjuoksijalle, koska kestävyysjuoksijan hitaat syytkin saavat kilpailussa apua nopeilta lihassyiltä. Kuitenkin pk-vauhdissa nämä syyt eivät kehity juuri lainkaan, vaan juoksulihaksilla pitäisi tehdä myös maksimitehoisia harjoituksia jotka onnistuvat parhaiten ylämäessä. Noissa useamman minuutin juoksuissa aktivoituvat lähinnä hitaat ja ns. FOG-syyt, mutta eivät juurikaan nopeat glykolyyttiset syyt. Näin ainakin joidenkin viisaampien mukaan. Murskin mainitsema 90m harjoitus kuulostaa myös hyvältä.

Link to comment
Share on other sites

Ylämäkivetotreenit on hyviä ja teen niitä apprx. joka toinen viikko. Mutta mun mielestä laskettelurinne on liian jyrkkä sellaiseen? Olen kokeillut parissakin, ja mulle ne on ainakin niin jyrkkiä etten pysty juoksemaan, vaan on pakko kävellä. Juoksu loppuu väkisin. Tai sit oon vaan niin paska etten jaksa. Mutta kun mäki on sopivan jyrkkä, niin 10*n. 100m mäki ylös tekee kyllä gutaa.

Link to comment
Share on other sites

Mäkin olen ottanut näitä nyt ohjelmaan, kun treenaan lyhyemmälle matkalle (5k). Hyvää tekee kyllä, varsinkin kun peruskunto on heikko tai vielä heikompi :ashamed0001: Mutta näiden hyväätekevä vaikutus on mun mielestä erityisesti korvien välissä - pikkumäköset normaalilla lenkillä taittuvat nopeammin ja välillä tekee hyvää ottaa "koneesta" vähän tehoja pk-lönkyttelyn lomassa. Kerron sitten myöhemmin miten nuo lyhyemmät kisat ottavat onnistuakseen :thumbsup:

Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Itse suosin Paloheinän 7,5km.n hiihtoreittiä. Se on mielestäni aika vaihtelevan mäkinen,varsinkin kun yrittää spurtata ylämäet lujaa. Ja toinen on tietenkin Keravan Keinukallio, jossa on aika hapottavia mäkiä. Tuntuu että kerran viikossa riittää valmistautuessa Vantaan puolikkaalle.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy