Jump to content
Juoksufoorumi.fi










KristianS

Kynnyssykkeet ja erilaiset kuntotestit

Recommended Posts

Mitews tuo kympin testijuoksun tarkkuus sykkeen määrittämisessä ? Siis jos juoksijan taso on luokkaa 45-60 minuuttia. Nopeammat menevät hyvinkin kynnyksen yläpuolella. Itsellä ei kynnyksiä ole mitattu mutta kympin juoksen keskisykkeellä 182 eka puolikas ja 184 toka puolikas, aika 48. Tuon perusteella asettaisin oman kynnyksen tuohon 178-180 kohdille.

Koska sykkeet ja laktaatit vaihtelevat päivän kunnon ja ruokalujen mukaan, ovat laboratoriomittaustenkin virherajat samaa tasoa kuin määrityksessäsi. Tarkkuus riittää harjoitustesi suunnitteluun. Tuntemuksesi harjoitusten rasittavuudesta ovat lisätodiste määrityksen osumisesta kohdalleen. Kynnyksen määritys laktaattikäyrästä on subjektiivista ja oikeasta tavasta on netissä paljon ristiriitaisia näkemyksiä.

Tässä pitäisi olla viite tutkimuksiin, mutta keskustelupalstalla uskaltaudun jättämään todisteet kuulijan vastuulle.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mulle ainakin radalla ja maantiellä (mitatut reitit) on olleet hyviä testejä ! Tunteehan sen kun hapot tulee ... vedoissa ne sit laskee ja pystyy taas vetää seuraavan ! en ole koskaan käyny noissa testissä ! 4. 125 tai alle 3. 125-140 2 . 140 -160 1. 160 - sinne maksi sykkeeseen ! noita teho alueita mä käytän vieläkin ! suurinman osan reeneistä teen tolla 125-160 teho alueilla ! kesäällä tietty enemmän sit kovimmilla teho alueilla ! REENI INTOA ! ! :039:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Maksimisykkeen esiin saaminen juoksuharjoituksessa on yllättävän hankalaa, kun pitää olla verrytellyt hyvin ja silti jaksaa juosta maksimiteholla. Tein tänään testin, jossa sain sykemaksimiksi jo aiemmin otaksumani arvon: 192

post-18640-14304186613915_thumb.jpg

Harjoituksen pääosan, vähän reilut 6 km, tein vauhdilla 6:00 min /km syketasolla 140, joka vastaa laboratoriossa mitattua aerobista kynnystäni. Sen jälkeen kiihdytin 3:30 vauhtiin hetkeksi ja tein toisen vastaavan kiihdytyksen ylitettyäni kävellen suojatien. Kun tämä kiihdytys jatkui nousussa ylös mäkeä, nousi syke 185-tasolle, josta se tipahti saman tien kun lopetin vauhdin. Pelkäsin tässä kohtaa, että osin liikennetilanteen ohjaama palautus olisi liian pitkä, mutta viimeinen kiihdytys toimi niin kuin oli tarkoituskin. Vauhti hiipui juostessani mäkeä ylös 3:30:sta, mutta sain sykehuipun näkymään juuri ennen tätä.

Mielestäni kyse on aidosta havainnosta eikä mittarin kontaktihäiriöstä, koska syke seuraa johdonmukaisesta vauhdin ja kuormituksen muutoksia. Lukema ei myöskään ole pieni piikki vaan lähes minuutin mittainen. Se on myös johdonmukainen osa vauhdin mukana kasvavan sykkeen kuvaajaa.

Käyttämäni mäet ovat niin loivia, että vauhti ei pääse hiipumaan.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Suunnittelun päällikkö sai päähänsä juoksuttaa meitä insinööriraukkoja ennen juop^D^D^D^Dsaunomista...

Eipä siinä mitään, tarkoitus on ollutkin käydä Varalan tasotestissä mutta aikataulumurheet tahi sairastelu on ollut esteenä. Tälläkään kertaa ei olotila ollut paras mahdollinen mutta läksin silti.

Ohessa mielestäni parhaan informaatiosisällön tarjonneet sivut lievästi sensuroituna:

- Aerobisen kynnyssykkeen määrittivät suurinpiirtein siihen missä sen toivoinkin olevan.

- Anaerobin kynnyssyke oli myöskin odotetulla paikalla, kolmisen pykälää puolimaran keskisykkeen yläpuolella.

- Maksimisyke olikin testissä pari pykälää ylempänä kuin missään aikaisemmassa mittauksessa. Vedinkö siis viimeisen pätkän täysiä...

2498_001.pdf

Share this post


Link to post
Share on other sites

Miettinyt itsekkin testejä viime aikoina.

Vuosi takaperin tein epäsuoran maksimaalisen hapenottotestin matolla. Laktaatit mitattiin joka portaan jälkeen. Vauhtia nostettiin noin kolmen minuutin välein. Tänä vuonna tehtiin 6x1000m testi radalla jossa laktaatit mitattiin joka 1000m jälkeen. Näiden kahden testin mukaan eri kynnykset oli miltein samat mutta aikaisemmassa maksimi VO2 oli lähemmäs 40 ja nyt vain noin 20... Kummallista... Ja ennen kaikkea masentavaa!!! Vaikka kuinka juokset niin Vo2 vaan tippuu :(

Share this post


Link to post
Share on other sites

VO2maxin lasku 20 pykälää vuodessa ei kyllä pidä paikkaansa, jos olet vuoden aikana liikkunut eikä paino ole noussut tosi paljon. Eri testimenetelmät ja erilaiset tulosten tulkinnat - eivät ole vertailukelpoisia keskenään. Oliko edes kyse samasta asiasta (sama yksikkö edes)?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Miettinyt itsekkin testejä viime aikoina.

Vuosi takaperin tein epäsuoran maksimaalisen hapenottotestin matolla. Laktaatit mitattiin joka portaan jälkeen. Vauhtia nostettiin noin kolmen minuutin välein. Tänä vuonna tehtiin 6x1000m testi radalla jossa laktaatit mitattiin joka 1000m jälkeen. Näiden kahden testin mukaan eri kynnykset oli miltein samat mutta aikaisemmassa maksimi VO2 oli lähemmäs 40 ja nyt vain noin 20... Kummallista... Ja ennen kaikkea masentavaa!!! Vaikka kuinka juokset niin Vo2 vaan tippuu :(

Tuo 6x1000m testin mukaan ilmoitettu vo2max lukema on laskennallinen. Jos teet testin matolla naamari päässä niin tuloksilla voi parhaimmillaan olla noin iso ero.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mites nää kynnykset kannattaa tonne kelloon syöttää? Siis miten asettuu zone 1, 2, 3, 4 ja 5

Aerk 136 Anak 167 lepo 45 max 185

Lähetetty minun GT-I9505 laitteesta Tapatalkilla

Mä itse asettaisin nuo rajat jotenkin näin (suuntaa-antavasti);

Zone1= 110-122 (Pk1, palauttava)

Zone2= 123-136 (Pk2, Aerobinen kynnys)

Zone3= 137-154 (Vk1)

Zone4= 155-167 (Vk2, Anaerobinen kynnys)

Zone5= 168-185 (MK)

En ole itse käynyt testeissä mittauttamassa kynnyksiäni, mutta omien tuntemusteni mukaan olen asettanut vastaavat rajat seuraavasti movescountissa;

Max syke= 185

leposyke= 40

Zone1= Kevyesti 40-129

Zone2= Kohtuullisesti 130-145 (oma arvio aerobiselle kynnykselle 145 tai jopa yli. Lievä hengästyminen alkaa jossain 150 alueella)

Zone3= Reippaasti 146-158

Zone4= Kovaa 159-171 (oma arvio anaerobiselle kynnykselle 169-171)

Zone5= Erittäin kovaa 172-185

Ja ihan mutu-tuntumalla mä nämä olen siis tehnyt ja pitkään on ollut mielessä myös testeissä käynti, jotta näkisi onko omat tuntemukset edes sinne päin...

Puolikas menee itselläni aika vaivatta vielä 164-169 välisellä keskisykkeellä ja 10km sekä lyhyemmät menee jopa yli 170 keskisykkeelläkin ilman katkeamista.

Yhden maratonin olen vasta juossut ja se tuli juostua 155 keskisykkeellä.

Eli vinkkejä otetaan vastaan viisaammilta ja kokeneemmilta.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tässä eräs laskuri. Olisi mielenkiintoista kuulla joltakulta, jolla on mitatut sykerajat tiedossa, osuuko jokin laskentatapa kohdalleen.

Omat tiedot: maksimisyke 186, leposyke 34. Omat tuntemukset tuntuvat osuvan hyvin (muutetulla) Karvosen kaavalla laskettuihin arvoihin, joten niillä on menty.

1: 34 -125

2: 126 - 140

3: 141 - 155

4: 156 - 170

5: 171 - 186

Viime maratonin keskisyke 158. Kympiltä 168 ja puolikkaalta 169 keskisykkeet (eivät mitään nappisuorituksia vajavaisen keventelyn takia).

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tuollaisia minulle antaa tuo laskuri ja sitten vertailun vuoksi vanhat 2007 määrittelyt, Vuokatissa polkupyöräergometrilla mitatut. Kuntoiluna oli silloin vain työmatkapyöräilyt 7 km suuntaansa n. 4 kertaa viikossa.

Karvosen kaava: Zone 1:115-129 2: 129-142 3: 142-156 4: 156-169 5: 169-183

Mitatut (2007): PK1 129-139 PK2 139-154 VK1 154-163 VK2 163-173 MK 173-178 Lepo 48, max 183

Kilpailukokemusta ei ole ollut 30 vuoteen, silloinkin vain kerran ja sykemittaria ei vielä ollut, mutta nyt vk -lenkillä 160 on vielä "mukavuusalueella".

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tuli viimeinkin käytyä helmikuun alussa sitten siellä Teskun kuntotestissä kun halusin saada nuo kynnyssykkeeni selville ennen Tukholman maratonia.

Olin omien tuntemusteni mukaan arvioinut, että aerobinen kynnykseni olisi jossain 137-145 välillä tai jopa yli ja anaerobinen 164-169.

Hieman olin näemmä yläkanttiin nuo arvioinut, sillä testi antoi AerK=132 ja Anaerk=162.

Maksimisyke osui aika hyvin haarukkaan (183).

Yllättävän ylös sain laktaatit nousemaan testin lopussa, sillä sain ne kohoamaan jopa lukemiin 14,1.

Puolimaratonin (1:42) olin juossut syksyllä keskisykkeellä 164, joten tarkoittaako tuo nyt sitten sitä, että "maitohapon" sietokykyni on hyvä kun lähes koko matka on tullu vedettyä yli anaerobisen kynnyksen?

Kaikista arvioinneista sain kyllä arvosanan 5 (Erittäin hyvä), mutta selkeästi tuo peruskestävyys oli heikoimmalla tolalla suhteessa vauhtikestävyyteen. Nyt olenkin keskittänyt treenejä tuolle aerobisen kynnyksen alle osuviin treeneihin ja yllättävänkin nopeasti on ollut havaittavissa selkeää parannusta sillä puolella.

Esimerkiksi ensimmäinen 10,3km hölkkälenkki alle 132 sykkeen kulki aikaan 1:07 ja sama lenkki seuraavalla kerralla 1:05 ja nyt viimeisin 1:03. Eli 2min/kerta on tuo samainen lenkki nopeutunut samalla sykealueella! Toki olen tehnyt useampia muitakin pk lenkkejä tässä välissä, mutta tuo vain oli hyvä vertaus kehityksestä samalle lenkille. :)

Eli itse sain kyllä hyvää tietoa tuosta testistä ja tulihan todettua että olin tehnyt pk lenkit aiemmin hivenen liian kovaa. Pienellä viilauksella saan nyt korjattua kurssin kohti oikeanlaista harjoittelua, toivottovasti...:)

Kehittyäkseen nopeammaksi kestävyysjuoksijaksi on siis ilmeisesti opittava juoksemaan ensin hitaammin?

Innolla kevättä odotellen ja toivottovasti hyvä vire sekä kehitys jatkuu suotuisissa merkeissä kohti Tukholmaa.

Muokattu

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kaivoin ketjun esille, kun sykeperusteinen harjoittelu on alkanut kiinnostaa enemmän ja enemmän. Kesälomalla varmaankin testijuoksu kutsuu!

Tänään meni puolikas 185 keskisykkeellä - ihan hyvä 37-vuotiaalta sydämeltäni! (eka lämmin juoksupäivä kyllä nosti sykkeitä, mutta silti!)

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä





×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy