Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Maratonvauhdin harjoittelu


puujalka
 Share

Recommended Posts

Selasin taas kerran näitä taulukoita ja rupesin mietiskelemään.. Siis jos otan esimerkin itsestäni, niin erilaisten taukuloiden mukaan n. 40min kympin testin perusteella pitäisi tulla maratonajaksi 3:04 - 3:18 ja jopa Juoksija-lehden pessimistisen kaavion mukaan 3:23. Omaksi tulokseksi jäi 3:39, mihin kyllä sinänsä olen tyytyväinen. Mutta kun tulosparannus on mielessä, pitää pohtia mitä kannattaisi tehdä ensi vuonna toisin.

Ongelmana näyttää olevan mulla tämä vauhtiskaalan laajuus. Eli useimmissa lähteissä näyttää kympin ja maratonin välinen vauhtiero olevan n. luokkaa 20-40 sek/km, riippuen millä tasolla liikutaan. No nyt tullaan siihen oleelliseen kysymykseen: aina puhutaan että tämä pitää paikkansa, mikäli harjoittelu on ollut maraton-spesifistä. Ja tämä tarkoittaa mitä? Itselläni siis kympin ja maratonin välinen ero 1:10/km joka on aikasta iso. Jos juoksen vain 30sek/km hitaammin kuin kympin vauhti, meno ei ole kovinkaan kepeää ja letkeää ja väsyn nopeasti. Eli millä konkreettisella harjoitteella näitä vauhteja saa hilattua enemmän "kasaan"? Enemmän vain PK:ta?

Toisaalta voiko olla mahdollista että nämä taulukot ei kertakaikkiaan vaan pidä paikkaansa kaikkien kohdalla? Siis ei edes hehtaarilleen? Vai pitäskö vaan pokkana uskaltaa lähteä maratonille kovemmalla vauhdilla? Nythän vaan räknäsin aikaa sitten että sellanen 5-5:10/km voisi olla "ihan kiva" ja lähdin sitä noudattamaan. Miltä optimaalinen maraton tuntuu? Hengästyttääkö?

Link to comment
Share on other sites

En nyt aivan varma asiasta ole, kun ei ole tullut ihan konkreettista testiä tehtyä (vielä), mutta oma kympin vauhtini on vain n. 15-25sek nopeampaa kuin maratonvauhti. (Mutta pidänkin itseäni hitaana maraa lyhyemmillä matkoilla.) 1min 10sek kuulostaa todella isolta erolta. Jeps, lisää PK:ta, tai oikeammin: lisää pitkiä lenkkejä. Siis ei lyhyitä pk-lenkkejä, vaan pitkiä ja puolipitkiä (omalla kohdallani pitkä tarkoittaa 30km tai yli, puolipitkä vähintään 20km. Eikä niiden tarvitse välttämättä olla erityisen hitaita, saa olla reippaitakin mun mielestä, mutta pituutta pitää olla. Talvella niitä 2-3kpl viikossa (itse olen tahkonnut 2x20km ja 1x30km joka viikko pk-kaudella, ensi talvena tarkoitus vähän pidentää noita), niin eiköhän rupea kympin ja maravauhdin suhde näyttämään paremmalta vuoden sisällä, ehkä nopeammin, riippuu juoksutaustasta yms. Kunhan pidät vauhtiominaisuuksista samalla huolta, ettei käy siis niin, että mara nopeutuu mutta kymppi hidastuu.

Näin mä tän näkisin. :happy0184:

Link to comment
Share on other sites

Tästäkin löytyy juttua aikaisemmin.

Itse olen taas taulukoihin nähden huomattavan hidas maratonilla, jos verrataan lyhyempiin matkoihin.

Mutta tämähän on sitä erikoistumista. Eli siten juokset, miten harjoittelet.

En siis oikein vannoisi noiden taulukoiden nimeen...

Mun mielestä noiden taulukoiden pointti onkin että jos harjoittelee maratonille "oikein", tulosten pitäisi olla edes sinne päin. Siis jos nyt puhutaan nimenomaan maratontuloksen ennustamista alimatkan perusteella. Eli tarkoituksena olisi nimenomaan erikoistua.. Mutta sun mielestä nämä taulukot eivät päde missään olosuhteissa joillekin yksilöille vaikka kuinka erikoistuisi?

JussiH: luulen että tossa on jotain itua.. Mulla on aika vähiin jääneet pitkät lenkit ja yksi ensi vuoden ajatuksista on tehdä niistä säännöllisiä.

Link to comment
Share on other sites

Uskoisin että tuossa asiassa on molemmat puolet olemassa. Sekä yksilölliset erot kestävyys- ja vauhtiominaisuuksissa että harjoittelun sopivuus eri matkoille vaikuttaa tuohon eroon. Mulla ero ennätyksissä on 38 s/km, ja väittäisin ettei ero tuosta juuri kapene edes maratoniin täysin keskittyvällä harjoittelulla. Mulla vaan luontaisesti löytyy vauhtia alimatkoilla kohtuullisesti, ja toisilla löytyy sitä paremmin sitä pitkäkestoista kestävyyttä luonnostaan.

Tuo 1.10 /km on kuitenkin niin paljon, että siihen pitäisi harjoittelun purra. Tosiaan pitkää lenkkiä ja tarpeeksi pk-alueella niin eiköhän se siitä. En muista kauanko olet juossut, mutta monilla menee vuosia juokemisen aloittamisesta ennenkuin pystyy juoksemaan maratonin kuntotasoonsa nähden hyvin, ja alimatkoile kypsyy nopeammin, joten tuo ero voi hyvinkin tuosta kaventua ihan samanlaisellakin harjoittelulla kun tämä usein mainittu "rautainen kuntopohja" kehittyy.

Link to comment
Share on other sites

Joo, tokihan tuo "sinnepäin" tarkkuus varmasti löytyy.

Toinen huomioitava seikka on se, että taulukot ei huomioi reittejä eikä olosuhteita.

Juoksijat on useinkin sen verran jäärää porukkaa, että osa voi tuijottaa liikaakin tuohon "ennusteeseen" eikä malta esim. himmata helteessä,tuulessa tms...

Link to comment
Share on other sites

Puujalalle:

Ootkos juossut puolikkaita myös? Mikä on ero kympin ja puolikkaan km-vauhtien välillä ja puolikkaan ja täysmaran km-vauhtien välillä? Onko siellä nähtävissä suhteetonta hidastumista matkan pidetessä?

Mä olen parhaimmillani puolimaratonilla, olen liian hidas kympille ja kestävyys ei oikein tahdo riittää optimaaliseen maratoniin. Mutta sellaista on mun harjoittelunikin, puolivillaista...

Link to comment
Share on other sites

Ootkos juossut puolikkaita myös? Mikä on ero kympin ja puolikkaan km-vauhtien välillä ja puolikkaan ja täysmaran km-vauhtien välillä? Onko siellä nähtävissä suhteetonta hidastumista matkan pidetessä?

En ole yhtään virallista puolikasta juossut.. Treeneissä olen vetäissyt pari kertaa parikymppisen n. 4:30/km joten uskoisin että puolikkaan vauhti on paljon lähempänä kymppiä kuin kokonaista. Vahvistuu kyllä koko ajan ajatus että lisää vaan pitkää ja piinallista peekoota kehiin niin rupeaa maittamaan se kokonainenkin paremmin.. Mullahan ei tosiaan ole takana vielä kuin n. vuosi säännöllistä treenausta. Sitä ennen nuorempana myös jonkin verran. Eli kaikki on vielä hakusessa, yritän tässä vasta kartoitella ensi kauden ohjelmaa..

Link to comment
Share on other sites

Mulla tänä vuonna ero yli 1,5 min /km. Pohjaa ei ole vielä tarpeeksi, että jaksaisi maraa juosta kunnolla loppuun saakka.

Joo näinhän se taitaa mullakin olla.. Aloittelen kohta sellasen peruskuntosetin että pitäs ruveta tapahtumaan jotakin. Edelleen olisi kiva kuulla joltakin kokeneemmalta: voiko maratonin juosta läpi sellaisilla tehoilla että se pistää oikein kunnolla puuskuttamaan ja tuntuu ihan juoksulta vai onko se aina (ainakin alkumatkasta) tosi kevyttä hipsuttamista kaikille tasosta riippumatta? Mua siis edellenkin hämmästyttää se vauhtien kapeus mitä joillakin on kympin ja maratonin välillä. Kaikkihan läähättää kuoleman kielissä ainakin kympillä?

Link to comment
Share on other sites

Tuntumaa on aika vaikea kuvailla, mutta kyllä se alkumatka aika rennolta tuntuu, ja hengästyminen on kevyttä. Reilun kympin verran pitäis tuntua puolihelpolta. Puolivälissä voi olla jo selkeämmin hengästynyt, uupuneen tuntuinen olo ja jaloissa painaa kohtuullisesti, mutta isompia ongelmia ei pitäisi vielä olla. Kolmenkympin vaiheilla saa jo jalat olla melko kipeät, ja juoksu sen verran raskasta, että vauhdin ylläpitämiseen täytyy jo keskittyä kunnolla. Loppuun sitten vaan väkisin väännetään vauhdin hidastumista vastaan taistellen.

Nää on mun tuntumat silloin kun on hyvä päivä ja hyvä vauhdinjako. Jotkut ehkä juoksee puoliväliin hiukan parempivoimaisena, mutta mä pyrin mielummin pienellä riskillä siihen että hyvänä päivänä jaksaa toisen puolikkaan suunnilleen samaa vauhtia, ja jos ei ole hyvä päivä niin sitten tulee reilummin tappiominuutteja viimeisellä neljänneksellä.

Link to comment
Share on other sites

Samoilla linjoilla M.BoneS.in kanssa. Varsinkin jos haluaa yrittää ennätystä on puolimatkassa oltava vähän edellä tavoiteaikaa. Huomenna Vaasassa lähden yrittämään 2:50 alitusta. Matkaan lähden 4.00 min/km vauhdiila ja puolikas pitäisi täyttyä 1.24. Jää vähän varaa väsymiselle, mutta vain alle 2min.

Link to comment
Share on other sites

Minustakin M.BoneS on kuvannut hyvin onnistuneesti maksimivauhtisen maratonin tuntemusten kirjon. Juuri tuolta se tuntuu!

Matti_R:n tapaan lähden samalla vauhdilla hakemaan samaa tulosta (eri kisasta kylläkin), mutta tasaisen vauhdin apostolina en jätä hyytymisvaraa, vaan pikemminkin ennalta-arvaamattomien kommellusten (puskassakäynti tms.) varaa.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy