Jump to content
Juoksufoorumi.fi










Pasi_P

Juoksijan kuntosaliharjoittelu

Recommended Posts

En löytänyt ketjua otsikon aiheelle, joten avaanpas uuden. Jos tästä on keskustelua muualla, niin kertokaa ihmeessä.

Avasin ketjun, koska olen tässä(kin) asiassa vähän hukassa.

Punttia siis haluaisin ruveta tekemään ihan huolella. Olen kyllä joskus menneinä vuosina puntilla käynyt, mutta jotenkin mulla on aina punainen lanka ollut hukassa ja homma on mennyt enemmän tai vähemmän puuhasteluksi.

Aloitan ensi kauden treenaamiset noin marraskuun alusta ja talven tavoitteena olisi keskittyä 800m:lle (kiitti vaan Scylla ja Vkoskela) aina noin maaliskuun loppuun. Kevät sitten puolimaratonin treeniä ja maraton sitten joskus syksyllä.

Mutta miten toi punttitreeni pitäisi tehdä? Aikaa marraskuun alusta maaliskuun loppuun olisi noin 22 viikkoa. Hallikisoista juoksisin ainakin vetskujen hallihäröilyt helmikuun alussa ja sitten jotain muita kisoja, mitä nyt kalenteriin tulisi.

Eli: mitä, missä, milloin?

Miten punttitreenit ohjelmoidaan?

- kestovoimaa?

- maksimivoimaa?

- nopeusvoimaa?

Tehdäänkö nuo niin, että siirrytään aina voimalajista toiseen, vai pitääkö esim kestovoimatreenit pitää ylläpitävänä ohjelmassa koko ajan? Olen nyt tehnyt kahvakuulatreenin 1-2 krt viikossa, joka varmaankin osuisi (?) kestovoimaan aika hyvin, eli voisko yhden viikottaisen kahvakuulatreenin pitää ohjelmassa koko ajan (kahvakuulatreeni on hyvää keskivartalon treeniä myös)

Miten nopeusvoima pitäisi tehdä? Lajinomaisesti esim mäkitreeninä, vai puntilla sekin?

Montako kertaa viikossa salille? Sarjoja, toistoja, palautuksia?

Mitäs liikkeitä sitten?

- penkki

- ylätalja/ leuanveto

- dippi

- rinnalleveto

- työnto

- jalkakyykky

- askelkyykky

- penkillenousu

Onko tossa riittävät liikkeet, vai jotain pois, tai jotain tilalle? Tehdäänkö koko kroppa kerralla, vai jaetaanko yläkroppa- jalkapäiviksi? Voiko kestovoimakauden tehdä kuntopiirityyppisesti jnejne?

Suosittelisitteko voimatestien tekemistä, esim Petäkoski tjmv?

Paljon on kysymyksiä, ja vähän vastauksia, mutta toivottavasti palstan punttijäbät/tytöt tarttuisivat täkyyn.

t. Pasi

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mielenkiintoinen aihe ja seuraan ketjua mielenkiinnolla. Tiedossa on, että kuntosaliharjoittelu voisi olla hyvästä, mutta kynnys aloittamiseen tuntuu liian isolta. Olisi kiva kuulla miten pienilihaksinen (...tällainen laiheliini, jonka kädet ja jalat ovat olleet aina ihan narut) pääsee alkuun melkein nollatasolta. Toivottavasti keskustelu pysyy tuossa pääasiassa, eli nimenomaan JUOKSIJAN kuntosaliharjoittelussa.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jos ei oo aiemmin puntteja vääntänyt niin kannattaa ehkä alussa turvautua kuntosaliohjaajaan tai jos on rahaa niin personal traineriin. Ettei käy kun mulle kun aloittelin joskus 80luvun loppupuolella, tyyliin kaikki tai ei mitään ja kuvittelin että mitä suuremmat painot sen kovempi jätkä. Ja seurauksethan voi sitten arvata. Paljon on virrannut vettä Vantaassa ennenkun olen alkanut hahmottaa pikkuriikkisen punttiharjoittelun hienompiakin tasoja.

Mutta varoituksen sana. Sama kun juoksussa niin kerran kun pääsee makuun niin ei malta lopettaa.

Ja onhan puntissa tietenkin se narsismin vaara kun tärkeemmäksi muodostuu salin peilit kun itse laitteet.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Avasin hiljattain toisen ketjun Running Science -kirjan esittämistä harjoittelumenetelmistä. Jos ei kovin pahalla katsota tuon ketjun asioiden tuomista tähän aihetta sivuavaan ketjuun, niin voisin hieman kuvata kirjan tapaa lähestyä voimaharjoittelua, mitä aion itsekin ensi kesää ajatellen seurata.

Kirjan malli painottaa voimaharjoittelua enemmän kuin harjoitteluoppaat tyypillisesti, ja erilaisiin harjoittelumuotoihin paneudutaan kiitettävällä tarkkuudella. Voimaharjoittelu jaksottuu neljään asteittan juoksun suhteen enenevästi erikoistuvaan jaksoon (itse asiassa koko harjoittelujaksotus menee voimaharjoittelun jaksotuksen mukaan), joista ensimmäinen on perusvoima. Jakson tarkoituksena on yksinkertaisesti parantaa monipuolisesti lihasvoimaa ja valmistaa myöhempiä jaksoja varten. Kirja ehdottaa kovan intensiteetin kiertoharjoittelua (mikä perustuu ainakin osin sivutuotteena saatavaan maksimihapenoton harjoitusärsykkeeseen), mutta itse näkisin, että moni muukin voimaharjoittelun muoto voi olla tähän sopiva. Itse aloitin CrossFitin peruskurssin, ja CrossFitissä onkin joka harjoituskerralla normaalin voima- ja harjoitustekniikkaosioiden päälle ns. päivän harjoitus, jossa tehdään kelloa vastaan kiertoharjoittelumaisesti paria-kolmea harjoitetta siten, että aerobinen systeemikin saa kunnon ärsykkeen. Näkisin perusjakson tärkeimpinä piirteinä sen, että se valmistaa jatkoa ajatellen niin maksimivoimatasojen kuin harjoitustekniikoidenkin osalta. Jos myöhemmässä jaksossa tarkoitus tehdä esimerkiksi yhden jalan kyykkyjä, menee suoritustekniikan hiomiseen oma aikansa, ja se kannattanee aloittaa jo perusvoimajaksolla. Perusvoimajakson koostamisessa on aika paljon vara yksilöllisten heikkouksien kehittämiseen, eli fokus voi olla omien tarpeiden mukaan esimerkiksi maksimivoimatasot, suoritustekniikat tai vaikkapa kestovoima.

Seuraava jakso jatkaa tästä edelleen melko tyypillisellä voimaharjoittelulinjalla, mutta painopiste muuttuu perusvoimatasojen kehittämisestä enemmän juoksuspesifiin suorittamiseen. Kirjassa painotetaan spesifisyyden merkitystä, eli esimerkiksi se, millä nivelkulmilla, liikenopeuksilla ja lihaksen supistumis-/ojentumissuunnilla (eksentrinen/konsentrinen/isometrinen) harjoitteita tehdään. Näiden kaikkien tulisi palvella nimenomaan juoksua. Taloudellista juoksua tukevat lihakset (niin jaloissa kuin keskivartalossakin) ja tietysti myös juoksussa varsinaisen työn tekevät lihasryhmät ovat tässä tärkeimmät kohteet muiden lihasryhmien jäädessä vähemmälle huomiolle.

Tätä seuraavassa jaksossa harjoittelu etenee edelleen spesifimpään suuntaan mäkijuoksun muodossa. Mäkiharjoittelua tehdään eri mittaisilla eri intensiteettisillä rupeamilla, joilla on lajivoiman lisäksi luonnollisesti myös merkittävä aineenvaihduntaa kehittävä rooli.

Viimeinen voimajakso keskittyy räjähtävyyteen. Tarkoituksena on parantaa juoksun taloudellisuutta nopeamman askeltiheyden ja lyhyemmän maakontaktin kautta. Harjoitukset koostuvat pääosin erilaisista pomppu- ja juoksudrilliharjoitteista.

Tehdäänkö nuo niin, että siirrytään aina voimalajista toiseen, vai pitääkö esim kestovoimatreenit pitää ylläpitävänä ohjelmassa koko ajan? Olen nyt tehnyt kahvakuulatreenin 1-2 krt viikossa, joka varmaankin osuisi (?) kestovoimaan aika hyvin, eli voisko yhden viikottaisen kahvakuulatreenin pitää ohjelmassa koko ajan (kahvakuulatreeni on hyvää keskivartalon treeniä myös)

Kahvakuulaharjoittelu osunee aika lailla tarkkaan tuonne Running Sciencen perusvoimaharjoitteluun. Esimerkiksi kerta viikkoon kahvakuulaa ja toinen kerta viikossa kiertoharjoitteluna eri liikkeiden tekniikoita hioen voisi olla ihan toimiva kaava perusjaksolle. Tai vaihtoehtoisesti salilla rautaa kolistellen, ihan sen mukaan, mikä omimmalta tuntuu.

Miten nopeusvoima pitäisi tehdä? Lajinomaisesti esim mäkitreeninä, vai puntilla sekin?

Running Science sai minulle myytyä lajinomaisuuden tärkeyden, eli tekisin (ja tulen tekemään) nämä mäessä ja pomppu-/juoksudrilleinä.

Montako kertaa viikossa salille? Sarjoja, toistoja, palautuksia?

Lähtökohtana varmaan kaksi viikkoharjoitusta on hyvä. Perusvoimajaksolla voinee panostaa halutessaan vielä enemmän, eli tuskin kolmekaan harjoitusta on liikaa (itse teen tällä hetkellä kolme voimaharjoitusta viikkoon). Tietysti tämä on tasapainoilua juoksun kanssa, koska täysipainoista juoksuharjoittelua ei kolmen kovan voimaharjoituksen kylkeen pysty tekemään.

Sarjoja kannattanee tehdä vähintään kaksi per liike, mutta ihan puhtaaseen voimailutyyppiseen ~viiden maksimisarjan harjoitteluun en lähtisi, sillä hermoston palautuminen kestää näistä turhan pitkään. Tietysti jos maksimivoimatasot tuntuvat pullonkaulalta, voihan perusvoimajaksolla keskittyä tähän ilman mitään kompromissejakin, ja tehdä harjoittelun vielä enemmän puhtaan voimaharjoittelun mallilla.

Mitäs liikkeitä sitten?

- penkki

- ylätalja/ leuanveto

- dippi

- rinnalleveto

- työnto

- jalkakyykky

- askelkyykky

- penkillenousu

Onko tossa riittävät liikkeet, vai jotain pois, tai jotain tilalle? Tehdäänkö koko kroppa kerralla, vai jaetaanko yläkroppa- jalkapäiviksi? Voiko kestovoimakauden tehdä kuntopiirityyppisesti jnejne?

Nämä ovat kaikki erinomaisia perusvoimaharjoitteita. Tuohon voisi lisätä ehkä jonkin pohjeliikkeen ja maastavedon, niin alkaa olemaan aika hyvä paketti.

Jako riippuu harjoittelumääristä ja treenin luonteesta. Kolme viikottaista maksimaalista voimaharjoitetta vaatinee kahteen jaetun ohjelman, mutta hieman vähemmän hermostoa rasittava kiertoharjoittelu onnistunee yksijakoisellakin ohjelmalla.

Suosittelisitteko voimatestien tekemistä, esim Petäkoski tjmv?

Maksimivoimatasojahan ainakin on helppo testata itsekin, jos vaan suoritustekniikat ovat kunnossa. En ole itse missään laboratorio-oloissa tehdyssä voimatestissä käynyt, joten en osaa arvioida niiden hyödyllisyyttä. Ehkä tarkka ja objektiivinen arvio lähtötasosta ja mahdollisista heikkouksista voisi olla ihan hyödyllinen ohjelmaa suunnitellessa.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Olen voimaharjoittelussa aikalailla aloittelija, mutta tässä vähän omia ajatuksiani. Heti ensiksi peesaan Timon vinkkiä ulkopuolisen valmentajan käytöstä. Mulle oli korvaamaton apu noista muutamista ohjaustunneista joita otin viime syksynä. Minusta tuntuu ja viimeiaikaiset tutkimuksetkin taitavat tätä tukea, että maksimivoiman kasvattamisesta on juoksijalle enemmän hyötyä kuin enempi kestävyyspainotteisesta punttiharjoittelusta. Järkeilin asian niin, että kun kestävyyttä tulee harjoitettua muutenkin yli 10 h viikossa, salilla kannattanee hakea ihan muuta ärsykettä. Voimaharjoittelun ohjelmoiminen muun harjoittelun sekaan onkin jo kiperämpi ongelma.

Viime juoksijalehdessä kerrottiin, että voimapainotteinen 4-6 viikon jakso voi olla parempi vaihtoehto kuin tasapaksu junnaaminen läpi vuoden. Toimin aika pitkälti näin syyskuun aikana, jolloin kävin kuntosalilla 2-3 kertaa viikossa. Kävin joka kerta kaikki liikkeet läpi joten en jakanut ohjelmaa mitenkään eri päivien kesken. Tein 3-5 toiston sarjoja jalkaprässissä, etu- ja takareisilaitteessa, penkkipunnerrusta käsipainoilla, pystypunnerrusta, leuanvetoa sekä pakarapotkulaitteella. Tein liikkeet mahdollisimman suurilla painoilla joilla homma pysyi hanskassa. Noiden lisäksi sitten keskivartalon hallintaa ja voimaa kehittäviä juttuja hieman pitempiä sarjoja. En tee kyykkyä koska en pääse jäykkien nilkkojeni takia kovin syvään kyykkyyn ilman että kantapäät nousevat ilmaan. Tuona aikana ei tullut mitään muuta vaativaa harjoittelua kuin kuntosalia ja pientä hikoamista kuntorasteilla.

Nyt kun aloitin tällä viikolla uudestaan vaativammat juoksuharjoitteet olen käynyt vain kerran salilla. Mietinnässä on, miten saisin toisenkin kerran upotettua viikko-ohjelmaan. Tein tällä kertaa voimaharjoituksen TV kovan jälkeisenä päivänä mikä tuntui toimivan ihan hyvin. Toisinpäin ei olisikaan varmasti yhtä hyvin onnistunut.

Fiilis on, että minä olen niin aloittelija että mikä tahansa punttien kanssa nujuaminen vie suorituskykyä eteenpäin.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Minulla on toiminut 800m:lle voimaharjoitteluna monipuoliset hyppy- ja loikkaharjoitukset. Punttia olen yleensä tehnyt vasta joulu-tammikuusta eteenpäin. Perusteenä tälle on se että jos perusominaisuudet ei ole riittävät niin pohja ei silloin ole kunnossa, eli turhaa siirtyä eteenpäin voimaharjoittelussa. Toki kuntopiirejä teen läpi vuoden. Kuulan heittoja tulee tehtyä aika paljon syksyllä noiden loikkien yhteydessä ja aitahyppyjä myös.

Oma voimaharjoitteluni perustuu pitkälti 400m aitajuoksijoiden suosimiin harjoitteisiin. Jos kiinnostaa tarkemmin perehtyä niin kirjastosta löytyy aika paljon aihetta käsittelevää kirjallisuutta. Minulla tuo on toiminut hyvin, kannattaa kokeilla.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tässä muutama ajatus omalla noin 20 vuoden punttiskokemuksella:

1) Vältä 8-12 toiston sarjoja eli pidä sarjat joko selvästi lyhempinä tai pidempinä. Noin 10 toiston sarjoilla kertyy eniten puhdasta lihasmassaa, mikä ei ole juoksijalle eduksi.

2) Voimatreenit riittävän lyhyiksi, tyyliin 45-60 minuuttia. Tunnin jälkeen ei pysty enää tekemään liikkeitä "täysillä" vaikka siirtyisi täysin eri lihaksiin.

3) Isot liikkeet ja lihakset ensin. Aloita kyykyllä / maastavedolla, sitten askelkyykky, ... , lopeta penkkiin / leuanvetoihin.

4) Keskity punttitreeneissä maksimivoimaan ja nopeusvoimaan. Kestävyysvoimaa tulee juostessakin ja kaikessa fyysisessä työssä. Maksimi- ja nopeusvoima kehittyy parhaiten 3-5 toiston sarjoilla ja riittävillä palautuksilla.

5) Jos tekniikka on hallussa suosi aina vapaita painoja laitteiden sijaan.

Noista alkuperäisen ehdotuksen liikkeistä jättäisin dipin pois. Penkki, työntö ja leuanveto aiheuttaa jo etuolkapäille niin kovan rasituksen että dipin mukaan lisääminen kasvattaa vammariskin (varsinkin kiertäjäkalvosimeen) turhan suureksi. Edellä ehdotettu maastaveto on hyvä liike siihen dipin tilalle. Maastaveto on liikkeenä kuitenkin siitä mielenkiintoinen, että sitä ei maksimivoimaa treenatessa kannata tehdä kovinkaan usein. Itse reilut 10 vuotta sitten tein ennätyksen (190kg vähän alle 71 kiloisena) niin että tein maksimimaastavetoa vain kerran kahdessa viikossa. Kyykkyä voi tehdä vähän useammin, mutta sitäkään ei maksimina kannata tehdä varmasti kuin kerran viikkoon. Pohkeisiin juoksijalla pohjelaitteita parempi liike on esimerkiksi "pogohypyt" eli paikallaan pomppiminen polvet suorina. Tämä parantaa pohkeen voimatason lisäksi myös kykyä jännittää lihas etukäteen ennen askeleen osumista radan pintaan.

Tollaisen puolen vuoden voimajakson tekisin itse varmaan kahdella koko kropan läpikäyvällä viikkotreenillä niin, että ensimmäinen treeni tehdään maksimivoimaa (esim. 3x3 toistoa, niin että vielä neljäskin sarja olisi mennyt) ja toinen treeni joko räjähtävää voimaa (esim. 3x3 toistoa, painot noin 70% maksimivoimatreenin painoista) tai kestovoimaa (15+ toiston sarjoja). Maksimipäivänä kyykky ja maastaveto voisivat olla ohjelmassa vaikka vuoroviikoin. Liikkeistä leuanveto ja ylipäätään kaikki yläselän lihaksiin käyvät liikkeet on myös poikkeus siinä, että sitä en lähtisi tekemään (lisäpainoilla) 3 toiston sarjoina, vaan tuon ensimmäisen ohjeen vastaisesti noin 10 toiston sarjoja.

[EDIT] Samoin kuin juoksuharjoittelussa, myös voimaharjoittelussa kannattaa käyttää jaksotusta. Eli esimerkiksi joka neljäs viikko kevyemmin, minkä jälkeen aloitetaan taas edellistä jaksoa kovemmalta tasolta.

Tuossa jotain ajatuksia, jos jotain tulee vielä mieleen niin kirjoittelen tänne.

Muokattu

Share this post


Link to post
Share on other sites

vkoskelan vastaus vakuuttaa voimaharjoittelun osalta. Tuli mieleen, että avaus jätti tavoitteet hieman epäselviksi, ja sen vuoksi vastaukseen jäi aika paljon tulkinnan varaa. Onko tavoitteena tehdä voimaharjoittelua kestävyysjuoksusuorituksen parantamiseksi vai monipuolistaa harjoittelua voimailun suuntaan, eli tehdä punttia juoksuharjoittelun ohella (siten että voimailu on itseisarvo, ja sen mahdollinen vaikutus juoksusuoritukseen toissijainen)? Riippuen tästä, vastauskin on mielestäni aika erilainen.

Sanoisin että vkoskelan puolen vuoden maksimivoimakuuri nostaa todennäköisesti vähemmän punttia tehneen voimatasoja todella merkittävästi, mutta toisaalta uskoisin myös lajinomaisemman harjoittelun (esimerkiksi raasto-jarmon ehdottama aitajuoksijan treeni) parantavan enemmän valmiuksia juosta kovaa, vaikka kyykky- tai mave-tulos ei niin merkittävästi kehittyisikään.

Minulla on toiminut 800m:lle voimaharjoitteluna monipuoliset hyppy- ja loikkaharjoitukset. Punttia olen yleensä tehnyt vasta joulu-tammikuusta eteenpäin. Perusteenä tälle on se että jos perusominaisuudet ei ole riittävät niin pohja ei silloin ole kunnossa, eli turhaa siirtyä eteenpäin voimaharjoittelussa.

Tämä onkin mielenkiintoista. Itsehän en juoksijan voimaharjoittelua juurikaan tunne, mutta tuntuisi loogisemmalta ajatella maksimivoimaa perusominaisuutena ja kimmoisuutta, räjähtävää ja nopeusvoimaa enemmän lajin vaatimusten suhteen jalostetumpana muotona. Onko siis juoksijan voimaharjoittelun jaksotuksessa yleistäkin, että punteilla tehty maksimivoimaharjoittelu tulee pomppujakson jälkeen, eikä toisin päin?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Koskelan vastausta täydentämään:

Ennen kuin mennään maksimivoimatreeniin on hyvä ottaa totuttelujakso, jossa tehdään vaikka 15 sarjoja. Itse tein siirtymän maksimivoimaan ihan kylmästi pitkistä sarjoista alas läpi noiden vaarallisten 6-8 sarjojen läpi. Muutama treeni ei muuta ketään lihashirviöksi, mutta yksi harjoitus liian isoilla raudoilla paskalla tekniikalla rikkoo paikat pitkäksi aikaa. :-).

Jos voimatasot ovat aivan surkeat voi sitä perusvoimajaksoa jatkaa pidempäänkin, mutta jos treenitaustaa takana varsin lyhytkin maksimivoimakausi ennen lajinomaisia mäki/loikkatreenejä, voi riittää herättelemään kroppaa kummasti.

Muokattu

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hyvä kommentteja. Tosiaan noissa maksimikolmosissa pitää tekniikka olla hallussa, muuten voi käydä huonosti (jäi mainitsematta kun ketjun aloittaja sanoi joskus puntilla käyneensä). Eikä sitä lihasmassaakaan nyt ihan hetkessä synny, mutta pari kiloa voi tuossa puolessa vuodessa jo tarttua jos tekee noita kehonrakentajien suosimia noin kympin sarjoja.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kiitos hyvistä asiantuntevista kommenteista!

Joo sorge olin vähän epämääräinen tuossa esittelyssäni. Punttitreenin tarkoitus on vaan ja ainoastaan parantaa juoksuvauhtiani. Vieläpä niin, että otan tuon 800m "kuurin" talveksi ja juoksen maratonin vasta ensi vuoden syksyllä, joka olisi kaiken kaikkiaan se päätavoite. Tuntuu, että maratonin enkka on taputeltu näillä mun nykyisilla metodeillani ja jotain tarttis harjoittelussa muuttaa.

Mun voimatasoni ovat kaiken kaikkiaan aivan onnettomat, ja kun ikääkin alkaa tulla, niin voimatreeniinkin tarvitsee kiinnittää entistä enemmän huomiota.

Näissä vastauksissa on jo hyviä aineksia, ja tuo Owen Andersson lähti just tilaukseen myös. Mä vähän pähkäilen ja voin laittaa treenini myöhemmin vaikka näytille tänne.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mielenkiintoista pohdintaa ja asiantuntevia kommentteja. Kuinka voimaharjoittelun vaiheet nivotaan juoksuvuoden kulkuun esim tuossa Pasi_P:n tapauksessa eli kun kauden päätavoite on syksyllä oleva maraton ja alkuvuoden treenit lyhyine matkoineen palvelee tätä? Entä jos tavoitteena on kevät- ja syysmaraton? Voisiko ajatella, että marras-joulukuun tekisi perusvoimaa, tammi-helmikuun kasvattaisi maksimia, maaliskuussa olisi vuorossa mäkitreeniä ja huhtikuussa loikkia. Toukokuussa lyhyen matkan "kevään pääkisa(t)" tai kevätmara. Tämän jälkeen kesäkuussa pientä palautumista ja heinäkuussa taas maksimivoiman kimppuun, elokuussa uudestaan mäkitreeniä, syyskuussa loikkia ja lokakuussa uus enkka? Miltä kuulostaa? Nimimerkillä melkolailla pihalla.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tuon vuositason rytmityksen oon itse tehnyt niin, että talven (pk-kausi) teen punttia ja nimenomaan maksimi- ja nopeusvoimaa. Maksimivoimatasojen nostoon oon itse käyttänyt noin puoli vuotta, mutta kyllä kolmessakin kuukaudessa jo paljon saa aikaan. Kesään tultaessa kun ohjelmaan tulee kovia vetotreenejä oon jättäny puntit kokonaan pois ettei hermotuksen ja lihasten rasitus nouse liian suureksi. Tuo ehdotettu siirtyminen maksimivoimasta mäkitreeneihin ja loikkiin toimii hyvin.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Miten tämä jaksotus toimii kansallisen tason urheilijalla, joka kuitenkin kisaa hallit helmikuussa, maastot keväällä ja sitten kilpailee kesän ja syksyn?

Käsittääkseni juoksusta vapaa ylimenokausi syksyllä on kuitenkin vain pari viikkoa, ja juoksijalla ei ole tilaa voimakaudelle, jossa juoksuharjoittelu oleellisesti kärsii. Molemmille on siis oltava tilaa yhtäaikaa.

Mielestäni juoksuoppaat aika selvästi sanovat, että kilpaurheilussa juoksuharjoittelussa tehoja ja jonkinlaista määrää on läpi koko vuoden. Voimaharjoittelu ei siis voi olla mikään vaihtoehto, vaan sen on oltava selvästi juoksuharjoittelua tukeva ja yhtäaikainen.

Minulle on vaikeinta juuri tajuta miten ”voimakausi” ja juoksuharjoittelu sovitetaan yhteen. Tähän asti olen tehnyt sen jättämällä voimaharjoittelun kokonaan pois, mutta en usko, että se on oikea ratkaisu (ja tulokseni osoittavat sen). Mutta en myöskään usko voimakauteen, joka vaatii juoksun jättämistä pois, tai edes viikottaisten tehoharjoitusten jättämistä pois.

Jos lähtötaso on todella huono, niin sitten varmaan mikä vaan treeni on hyvä? Onko jossain painotuskaava tuntimääristä lihaskuntoreeniä ja juoksutreeniä harjoitusjaksoittain?

Minullakin on Running Science postissa matkalla Amazonin sademetsästä Tampereelle, joten pian nämä arvoitukset varmaan selviävät.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä



  • Osta vähintään 69,99 € niin saat 20 % alennusta koko ostokerrasta!


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy