Jump to content
Juoksufoorumi.fi



Kestävyyden kehittäminen ultrapitkille matkoille


Recommended Posts

Mistähän löytäisin hyviä ohjeita kestävyyden kehittämiseen ultrapitkiin suorituksiin?

Oikeastaan lajini on hiihto, mutta toki juoksukin on mukana kesäharjoittelukaudella, joka on ajallisesti pitempi kuin hiihtokausi.

Eli peruskonseptit kestävyysharjoitteluun hiihtomatkoille ovat tuttuja tavallisten kilpailumatkojen pituisiin suorituksiin; aerobisen ja anaerobisen kunnon kehittäminen jaksottamalla harjoituskausia.

Mutta mikä muuttuu mentäessä yli kymmenen tai 20:en tai 30:en tunnin suorituksiin harjoiteltaessa?

Onko kyse enemmän harjoittelun volyymistä tai eri harjoitteiden suhteista?

Olen harjoittelussani tyypilliseen tapaan aikarajoitteinen, eli houkutus on lisätä tehoja käytettävissä olevan ajan puitteissa.

Tavoitteenani on lähinnä kilpailla itseni kanssa ja juosta/hiihtää 'viikatemiestä' karkuun :running:

Link to post
Share on other sites
  • Replies 142
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Top Posters In This Topic

Popular Posts

Aikaa valmistautumiseen on ainakin riittävästi, mutta siitä huolimatta kannattaa aloittaa heti fyysisen peruskunnon kohentaminen matalatehoisella aerobisella liikunnalla: sauvakävely, pyöräily, uinti

Tässäpä suhteellisen perusteellinen artikkeli: "Physiology and Pathophysiology in Ultra-Marathon Running" https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.00634/full   Tämän

Vuoriultria ajatellen ideaalitilanne olisi toki se, että voisi asua vuorilla ja pitkät mäkivedot tulisivat kuin itsestään osana muuta treeniä. Lapissa se voisi ehkä vielä jotenkin onnistua, mutta muua

Puhun vain omasta kokemuksesta ja omista havainnosta.

En edes yritä tarjota kaikille sopivia yleispäteviä neuvoja, koska sellaisia ei todennäköisesti ole. Leinosen Sepon tärkein valmennusohje "riittävästi ulkoilua" pätee aivan varmasti: ultrasuorituksiin valmistautuminen vaatii määräharjoittelua, mutta järkevässä määrin.

Konkretian tasolla esim. viikottaisten pitkien lenkkien lyhentäminen 40-45 km -> 30-40 km pitäen kuitenkin vauhti suunnilleen samalla tasolla tuotti kohtuullisen parannuksen 24 h tulokseeni. En tietenkään väitä, että määräjunnauksen vähentäminen olisi ollut ainoa tai edes tärkein tekijä tulosparannuksessa, mutta oma osansa sillä saattoi olla.

Määrien pitämisessä maltillisena on myös se hyvä puoli, että silloin todennäköisyys päästä starttiviivalle vammattomana ja terveenä on kohtuullisen hyvä. Edelleen Seppo Leinosta siteeraten "ei voi päästä maaliin jos ei ensin pääse starttiviivalle".

Mikä sitten on itsekullekin "maltillista määräharjoittelua" on kysymys johon en pysty vastaamaan. Allekirjoittaneelle se on 24 h kilpailuun valmistautuessani noin 140-160 km/vko, jollekin toiselle se voi olla yli 200 km/vko ja jollekin kolmannelle kenties 80 km/vko.

LISÄYS: On myös syytä suodattaa kaikki valmennusohjeeni sitä taustaa vasten, että tämän vuoden 24 h MM-kilpailuun valmistutuessani harjoittelin itseni umpijumiin ennen vuoden pääkilpailua. Nimitetään sitä sitten ylikunnoksi tai miksi tahansa niin seurauksena oli katastrofaalinen epäonnistuminen.

LISÄYS 2: Tärkein kommenttini tuossa ensimmäisessä viestissäni tähän ketjuun siis oli se, että ultraharjoittelussa ei ole mahdollista korvata määriä tehoilla ja maininta määrien vähentämisestä oli lähinnä sivulause. Ainakaan jos puhutaan vuorokauden kestävistä tai pidemmistä suorituksista. 8-12 h suorituksiin voi monien lähteiden mukaan harjoitella samoin kuin maratonille - ainakin juoksussa. Hiihdosta en tiedä mitään.

Muokattu
Link to post
Share on other sites

Mulla ei ole X-Caliberin kokemusta, mutta silti korostaisin myös ylipitkien lenkkien tärkeyttä. Kropalle vain täytyy antaa palautumisaikaa niiden jälkeen. Siis esimerkiksi niin, että viikottainen pitkä lenkki on 30-35 km, mutta kerran kuussa juostaan ylipitkä 50-60 km tai rypästellään esim. 2 x 40 km. Tämä sen takia, että 2-3 h lenkki ei vielä kovin hyvin yksinään valmista kroppaa esimerkiksi 20 h suoritukseen.

Toinen pointti on sitten se, että pitkiin kilpailuihin valmistautuminen tapahtuu osin pitkien kilpailujen kautta. Mä olen vielä aika kokematon ultraaja, mutta käytännössä jokaisessa kilpailussa on huomannut, miten kroppa on yhä tottuneempi pitkään suoritukseen. Mitä useammin on juossut vaikkapa 100 km, sitä helpommaksi se tulee ja sitä helpompaa on sitten myös juosta esim. 160 km. Osittain kyse on varmasti kunnon paranemisesta, mutta osittain myös siitä, että yhä pidempi aika pysytään alueella, joka on kropalle tuttua. Tämä puolustaa myös sitä, minkä takia pidemmille matkoille olisi hyvä edetä lyhyempien kautta.

Kolmas pointti voisi olla se, että vaikka tehoja ei pidä unohtaa, pitää lisäksi opettella myös etenemään tarpeeksi hiljaa. Mitä taloudellisemmaksi saa askeleen hitaissa vauhdeissa, sen parempi. Pitkissä kisoissa kisavauhdit ovat hitaampia kuin juoksijoiden normaalit pk-vauhdit. 24 h kisassa on todella kova tulos jos etenee 6 min/km -keskivauhdilla. Mutta sellaisen juoksijan kynnysvauhti joka tähän pystyy, on takuulla jotain aivan muuta kuin 6 min/km.

Muokattu
Link to post
Share on other sites

Kiitos vastauksista.

Näin ensimmäisenä harjoitteluvuotena en ole vielä mennyt pitkiin lenkkeihin, vaan pikemminkin ajan taas kroppaa sisään säännölliseen harjoitteluun. Hyvin ovat paikat kestäneet. Kysymykseni tähtää oikeastaan ensi talven jälkeiseen harjoitteluun.

Junnuvuosina tulivat viikonlopun pitkät (hiihdot) tutuiksi, usein kahtena päivänä peräkkäin.

Eli täytyy pohtia pitkien tapahtumien määrää ja löytää sopivia kesätapahtumia.

Lisäksi 226:en kirja kiinnostaisi jos sen vielä jostain löytäisi.

Link to post
Share on other sites

Itsellä samaa taustaa kuin sulla, eli hiihtelyä junnuna. Nyt aikuisemmalla iällä on tullut siirryttyä nauttimaan ulkoilusta eri lajeissa hieman pidemmillä matkoilla.

Oma fiilis noista pitkistä hiihdoista on se että ne on lihaksille ihan eri luokassa kuin juoksu. Eli kun iskutusta ei tule, niin lihakset kestää hiihtoa merkittävästi paremmin ( 3-6 kertaa) kuin juoksua. Vaikka todellista juoksu ultraamista ei olekkaan taustalla, niin sanoisin että 12 h juoksua on kovempi lihaksille kuin 36 h (KP)hiihtoa. Tosin 36h:ssa väsyä tulee luonnollisesti enemmän.

3 v sitten kun hiihtelun tuon 225 KPH:ssa (n 40 h), niin väsymys oli tietysti suuri kuten kropan rasittuneisuun, mutta ei lihakset niinkään ollen kipeät. Tässä tietysti tylsyys painoi päälle, kun tuli haahuiltua viimeiset 13 h yksikseen pimeellä ladulla. (Alkumatkalla mm yksi 14 h 226 seurassa) Toisaalta Mammutimarssissa on lihakset olleet ihan p*****a tuossa 12 h / 90 km kohdassa.

Käsittäkseni tuota 226 kirjaa löytyy pääkaupunkiseudun kirjastoista, mutta jos ei löydy niin multa saat sen kyllä lainaksi. Hyvää luettavaa ainakin mun makuun, vaikka omassa tuttavapiirissä on ollut aivan vastakkaisiakin mielipiteitä.... no jokaisella meillä on omalla tavalla kieroutunut huumorintaju.

Link to post
Share on other sites

Seurasin intissä ollessani sivusta muutaman ultajuoksijan harjoittelua, heillä oli myös hiihtomatkat kilpailusuunnitelmassa. Se mikä pisti silmään oli aika runsas saliharjoittelu, ei mitään bodaamista, mutta tukilihaksia kehittävää harjoittelua missä toistomäärät oli korkealla. Esimerkiksi kyykkyjä, maastavetoa, vatsjoa, selkiä jne. Näin muutaman kerran että he tekivät myös maksimivoima harjoitusta, tämä oli varmaan vain yksittäinen harjoitus tai jakso.

Sitten uintia, juoksua, pyöräilyä sun muuta oli tietenkin aika paljon.

Minäkään en tiedä paljoa siitä miten ultahiihtoon tai juoksuun valmistaudutaan, mutta varmaan glykogeenivarastojen kehittäminen on aika isossa roolissa ainakin tietyillä jaksoilla ennen kilpialuja. Varastoja tankataan syömällä ja sitten trenaamalla kroppa tyhjäksi. Lepo on myös todella keskeinen asia, eli mieluummin palauttaa kropan pitkästä harjoituksesta jotta keho ottaa taas treeniä vastaan.

Link to post
Share on other sites

En ole valmentaja, joten laitan jotain infoa, miten itse harjoittelen ja omista ohjenuoristani.

Ensimmäiselle E24h:lle 2011 juoksin enimmillään muutamana viikkona yli 100K. Enempää eivät paikat kestäneet. Juoksu lähestulkoon vain ja ainoastaan PK-juoksua ja varsin maltillisilla sykkeillä. Tänä vuonna 2013 juoksin E24 varten jo 160K enimmillään yhdelle määräviikolle.

Juoksen vain kerran päivässä ja kerään sillä nuo kilometrit. Toinen harjoittelukerta, jos sellainen on, on jotain muuta liikuntaa. Kyllä koen hyödylliseksi matalatehoisen pyöräilyn ja uinnin. Miksei kävelykin, jos aikaa piisaa. Hiihto olisi varmaan tosi hyvä laji, mutta kun ei oikein kuulu suosikkeihin. Lajilla en usko olevan mitään väliä, kunhan sitä ulkoilua vain tulee tarpeeksi.

Kannatan myös vankkumattomasti lihaskunnon ylläpitoa. Punttisali tai kahvakuula tai oma kroppa painona säännöllisesti. Itse kahvakuulaan treeniaikana 2-3 kertaa viikossa. Ei mitään hurjia määriä vaan tuollaiset 20 minuuttia kerrallaan.

Eli, jos omat nyrkkisäännöt summaisi

1. Juoksua sen verran kuin paikat kestää, mutta vain yksi lenkki päivässä (tällä hetkellä oma raja 160K/vko maksimimääräviikolla), Ohjelman tulee olla hitaasti määrää lisäävä siten, että tuo maksimimäärä tulee noin 4-6 viikkoa ennen kisaa.

2. Täydennetään matalasykkeisellä ja vähemmään kuluttavalla liikunnalla (siis vähemmän iskutusta antavalla) niin paljon kuin kalenteri antaa myöten (pyörä, uinti, kävely, hiihto, crosstraineri, vesijuoksu, ...)

3. Harjoittelukaudella säännöllisesti lihastreeniä esim. kahvakuulan muodossa.

4. Hyvä lihashuolto jatkuvasti. Lihashuollon tarve kasvaa määrän kasvun myötä. 10h/vko harjoittelulla voi pärjätä 1-2h/vko lihashuollolla, mutta 20h/vko liikuntaa vaatiikin jo 4-5h lihashuoltoa viikossa.

Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä




×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy