Jump to content
Juoksufoorumi.fi

nopeuden harjoittaminen


t-mobile
 Share

Recommended Posts

Olisin kiinnostunut siitä, miten harjoittelette nopeutta ja

miten suuri rooli nopeusharjoitteilla on treeneissänne.

Tähän threadiin voisivat asioista perillä olevat antaa myös vinkkejä erilaisista harjoitustekniikoista (polvennostojuoksu ym.).

Oma nopeusharjoitukseni käsittää muutaman 20-50m vedon, jonka teen yleensä kevyen lenkin päätteeksi. Olisikohan parempi tehdä nopeusharjoittelut erikseen tiettynä päivänä.

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 52
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Nopeusharjoittelussa tärkeintä on että sen suorittaa levänneenä. Jos sen yhdistää pk-lenkkiin, niin ei kannata juosta pitkää lenkkiä ennen. Itse teen puhtaita nopeusharjoituksia pari kertaa kuussa riippuen siitä onko kilpailukausi vai harjoittelukausi. Itselle parhaiten sopii 8*50m lentävällä lähdöllä, jolloin ei turhaa energiaa kulu kiihdytykseen, vaan maksinopeuteen pääse nopeammin ja sitä ehtii juoksemaan pidemmän matkaa. Palautusaika pidempi kuin intervalliharjoituksissa.

Koordinaatioharjoituksia on vaikea kuvailla, mutta tässä muutama. Polvennostojuoksu on hyvä perusliike. Pakarajuoksu on myös hyvä, eli muuten lähes sama mutta käytät kantapäät pakarassa asti takana. Saksijuoksussa pidät jalat polvesta täysin suorina ja nostat niitä eteenpäin, mahdollisimman nopeaan tahtiin. Kolmantena perusliikkeenä vielä juoksuloikka. Se on muuten kuin tavallista juoksua mutta polvi nousee vaakatasoon ja tulee nopeasti alas uuteen ponnistukseen. Tavoitteena ei ole ponnistaa ylöspäin vaan eteenpäin juoksunomaisesti.

Tuossa oli hieman jotain mitä itse olen hyväksi havainnut.

Link to comment
Share on other sites

Täällä pitäisi jossain jo mennä noista koordinaatioliikkeistä "ohjeistusta".

Hirmun mainitsemien liikkeiden lisäksi on vielä triplinki, tehostaa nilkan työskentelyä sekä kuopasukävely /-juoksu.

Ja sitten selitystä: triplingissä on tarkoistus nostaa kantapäätä mahdollisimman ylös ja nopesti, niin että varpaat kuitenkin pysyvät maassa. Askel on lyhyt ja liike terävä. Varpaat nousevat sen verran maasta että juuri eteenpäin pääsee.

Kuopasukävelyssä (tässä(kin) on ainakin kaksi eri tapaa) ollaan päkiöillä ja viedään jalka pakaran kautta "suoraksi" eteen, nilkka on koukussa. Tuodaan tiukasta jalka maahan ja jatketaan toisella jalalla sama. Netistä kyllä varmaan löytyy jostain kuvia.

Sitten tietenkin voi tehdä ihan vain polvennostokävelyäkin.

Nopeustreeniä ennen ei välttämättä tosiaan kannata kovin pitkää pk-lenkkiä tehdä, vaikka toisaalta jos juoksee lyhyempi matkoja niin siellä sitä nopeutta tarvitaan myös väsyneenä.

Jos et aivan puhdasta nopeutta tarvitse, myös esim. 2x3x150m rennon kovaa tai kiihdyttäen tai rytminvaihdoksin (50/50/50) palvelee nopeusharjoituksena. Jokaisen pk-lenkin jälkeen otettavat aukaisut/kiihdytykset/laskettelut palvelevat myös nopeuden kehittymistä.

Link to comment
Share on other sites

Tuo kannattaako juosta piikkareilla vai ei, riippuu taas ihan mitä tavoittelet? Jos radalla juokset kilpaa niin piikkareilla kannattaa nopeustreenit vetää. Ja ovathan ne toki kevyemmät kuin lenkkitossut, joten ei siitä haittaa ole jos vaan muistaa sitten päkiävoittoisesti piikkareiden kanssa juosta. :running:

Alamäkijuoksuissa pääsee "ylinopeusvauhtiin", joten eiköhän se siltä kannalta ole myös nopeusharjoitusta. Pikajuoksijat kait(? ihan mutulla laitan) harrastavat tätä. Jonkun kisan jälkeen, tai kovan harjoituksen jälkeen voi vetään loivaan alamäkeen laskettelut niin pääsee "helpommalla" ja saa vähän vauhtia juoksuun ja mahdollisesti tukkoisiin jalkoihin.

Pidemmän matkan juoksijoille mun mielestä sopii paremmin nopeus (ja lajivoima) harjoituksena nuo lyhyet tiukat ylämäkivedot. Niissä pitää muistaa tarpeeksi pitkä palautus (3-5 min) jotta harjoituksesta saa kaiken tehon irti. Ja matkana 50-60 metriä. Esim. 5x50m max suht jyrkkään ylämäkeen / 5 min. Mäkijuoksussa on hyvä muistaa se loppuun asti ponnistus.

Link to comment
Share on other sites

Alamäkijuoksua ei nivelrasituksen vuoksi kannata ylenmäärin tehdä. Alamäet on varsinkin polville paljon kuluttavampia kuin ylämäki tai tasainen, ja kovaa juostessa rasitus kasvaa. Sen verran alamäkijuoksua kovilla nopeuksilla kannattaa kuitenkin harjoitella, että osaa maantiekisoissa juosta alamäet jarruttelematta. Nopeusharjoituksena en suosittelisi. Korkeintaan kevyinä lasketteluina juminpoistoon ja sitäkin harvoin.

Link to comment
Share on other sites

  • 3 weeks later...

Tuntuu jännälle että vain tuollaisesta nopeustreenistä penikat kipeytyy, tekee sen sitten miten vaan. :conf:

Onko sulla ollut joku kaveri tai joku joskus katsomassa ettei askel muutu kovin erilaiseksi kun otat spurtteja, esim. jalkaterät aivan ulospäin tmv?

Yhtä lailla luulisi pitkän lenkin tiellä rasittavan penikoita kuin pyrähdyksetkin pehmeällä. Mutta luulohan ei ole tiedon väärti. :smiley:

Link to comment
Share on other sites

Niin... Askelhan muuttuu kyllä hiukan päkiävoittoisemmaksi noissa sprinteissä mutta mitään vakavaa askelvirhettä en usko nopeustreeneissä olevan. Ongelmia on kyllä ollut muillakin harjoitustehoilla. Mutta pahimmilaan kivut ovat juuri nopeustreeneissä. Mitä enemmän tehoja pistää peliin sen kipeemmäksi penikat äityvät.

Link to comment
Share on other sites

Mitä mieltä olisitte pitempien mäkivetojen tekemisestä voiman hankkimiseen kun noiden lyhyiden tehollisten vetojen tekeminen on mahdotonta? Eli mahdollisuus olisi vetää mäkeä lähemmäs 2 min. Mäki on sen verran pitkä ja jyrkkä. Pidemmissä vedoissa tulee tietysti eteen ongelma. Vedot tulisi tehdä kohtuullisella teholla, jotta halutut ominaisuudet (nopeus/voima) kehittyisivät. Hirvittävän montaa kertaa ei varmasti pysty 90% tehoilla vetämään mäkeä 2min. Eikä penikatkaan siihen suostu. Kysymys kuulukin että jos laskee tehoja niin paljon että penikat ja keuhkot pysyy kurissa ja toistoja voidaan tehdä useampia, niin saavutetaanko enää haluttua kehitystä voima ja nopeusominaisuuksissa? Onko jollain kokemusta näistä 2min mäkivedoista?

Link to comment
Share on other sites

  • 1 month later...

Refreshing.

Tässä on nyt tarkoituksena ottaa yks nopeustreeni/viikko, mukaan harjoitteluun.

Miettinyt olen lähinnä että sijoittaisinko treenin lauantaille vai maanantaille. (Viikon lepopäivät keskimäärin)

Sunnuntaisin juostaan pitkä. Eli kannattaisiko nopeustreeni sijoittaa ennen pitkää, vai jälkeen pitkän lenkin? Ainakin ennen pitkää tehtynä voin varautua melkoisiin lihasjumeihin, ja toisaalta olisi hyvä pitää lepopäivä lähes 3 tuntisen rasituksen seurauksena.:Bolt:

Enkä myöskään haluaisi korvata peruslenkkejä nopeustreenillä.

Joten kumminkohan tuo nyt kannattaisi tehdä?

By the way: En myöskään mielelläni muuta treenipäivien järjestystä, sillä sehän tietäisi aivan kauheata rutiinien mutosta. ;)

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy